Vásároljon egyszer, egyen egész héten

Tartalom

• Nincs felhajtás, nincs múzs
• HÉTFŐ: Citromos csirke vörösbabbal és quinoával
• KEDD: Red Snapper spárgával és mentás kuszkusszal
• SZERDA: mediterrán salátapoharak mentajoghurtos öntettel
• CSÜTÖRTÖK: Krémes spenót saláta köménycsirkével és quinoával
• PÉNTEK: Citrom-spárga Linguine olasz török ​​kolbásszal
• Vélemény a következőhöz:

Nincs felhajtás, nincs múzs

BEVÁSÁRLÓ LISTA:

4 csont nélküli, bőr nélküli csirkemell (kb. 2 font)

4 piros snapper filé (kb. 1 1/2 font)

1 font alacsony nátriumtartalmú olasz pulyka kolbász

2 kisebb vöröshagyma

4 gerezd fokhagyma

1 csokor friss petrezselyem

1 csokor retek (kb. 10 hagyma)

1 1/2 font spárga (kb. 20 szár)

1 csokor friss menta

1 uborka

12 uncia cseresznye paradicsom

1 fej Bibb saláta

2 avokádó

4 csésze baba spenótlevél

2 citrom

1 1/2 csésze száraz quinoa

2 doboz (egyenként 15 uncia) alacsony nátriumtartalmú pinto bab

1 csésze száraz kuszkusz

8 uncia teljes kiőrlésű linguine

1 tartály (6 uncia) sima, zsírmentes görög joghurt

PANTRY TERMÉKEK:

Olivaolaj

Balzsamecet

Őrölt kömény

Őrölt cayenne bors

Kóser só

Frissen őrölt fekete bors

HÉTFŐ: Citromos csirke vörösbabbal és quinoával

Kiszolgál: 4

Felkészülési idő: 5 perc

Főzési idő: 37 perc

Hozzávalók:

1 1/2 csésze száraz quinoa

4 csont nélküli, bőr nélküli csirkemell (kb. 2 font), mindegyik vízszintesen 2 4 uncia szeletbe vágva

1 citrom leve

2 teáskanál kóser só

2 evőkanál őrölt kömény

5 evőkanál olívaolaj

1/2 kis vöröshagyma, darálva

2 gerezd fokhagyma, darálva

1/4 teáskanál őrölt cayenne -i bors

2 doboz (egyenként 15 uncia) alacsony nátriumtartalmú pinto bab, öblítve és lecsepegtetve

1 teáskanál balzsamecet

1/2 teáskanál frissen őrölt fekete bors

1/4 csésze apróra vágott friss petrezselyem

4 retek, felszeletelve

Irányok:

1. Keverje össze a quinoát 6 csésze vízzel egy nagy serpenyőben, és forralja fel közepes lángon. Lassú tűzre redukáljuk; fedjük le és főzzük 25 percig. Vegyük le a tűzről és tegyük félre 5 percre. Bolyhosítsunk villával, és tegyünk 2 csészét légmentesen záródó edénybe, hogy a csütörtöki vacsorára hűtőbe tesszük.

2. Közben a csirkét befedjük citromlével és megszórjuk 1 1/2 teáskanál sóval. Az ujjaival dörzsölje be a köményt, ügyelve arra, hogy minden oldalát bevonja.

3. Melegíts fel 3 evőkanál olívaolajat egy nagy serpenyőben közepesen. Egy rétegben adjuk hozzá a csirkét, és főzzük 4-5 percig, vagy amíg aranybarna nem lesz. Fordítsa meg és főzze további 4-5 percig, amíg meg nem főz. Vegyük ki a serpenyőből, és tegyük félre hűlni. Csomagoljuk fel a csirke felét (4 db szelet), és tegyük hűtőbe a csütörtöki vacsorára.

4. Ugyanabban a serpenyőben közepesen magas hőmérsékleten adjuk hozzá a maradék olívaolajat és a vöröshagymát. 4 percig pirítjuk. Hozzáadjuk a fokhagymát, és még 1 percig főzzük. Fűszerezzük a maradék sóval és cayenne -i borssal. Adjunk hozzá pinto babot, ecetet és borsot; keverjük össze és forraljuk fel. Keverjünk hozzá 3 csésze elkészített quinoát, vegyük le a tűzről, és keverjük hozzá a petrezselymet. Távolítson el mindent, kivéve 1 1/2 csésze quinoa keveréket; hagyjuk kihűlni, majd tegyük hűtőbe a szerdai vacsorára.

5. Osszuk el egyenletesen a csirke- és quinoa keveréket négy tányérra. Díszítsük retek szeletekkel és tálaljuk.

Táplálkozási pontszám adagonként: 302 kalória, 10 g zsír (1 g telített), 20 g szénhidrát, 32 g fehérje, 5 g rost, 54 mg kalcium, 3 mg vas, 424 mg nátrium

KEDD: Red Snapper spárgával és mentás kuszkusszal

Kiszolgál: 4

Felkészülési idő: 5 perc

Főzési idő: 12 perc

Hozzávalók:

1/4 csésze olívaolaj

1/2 csésze apróra vágott friss petrezselyem

1/2 kis vöröshagyma, felszeletelve

4 piros snapper filé (kb. 1 1/2 font)

1/2 teáskanál kóser só

1/2 teáskanál frissen őrölt fekete bors

1/4 teáskanál őrölt cayenne bors

1 1/2 font spárga (kb. 20 szár)

1/4 teáskanál kóser só

1 csésze száraz kuszkusz

1 evőkanál apróra vágott friss menta

1/4 citrom leve

Irányok:

1. Melegítsünk olajat egy nagy serpenyőben közepesen magas lángon. Adjunk hozzá petrezselymet és hagymát, és főzzük, gyakran kevergetve, körülbelül 4 percig, vagy amíg a hagyma megpuhul.

2. A snappert minden oldalról fűszerezze sóval, borssal és cayenne -i borssal. Csökkentse a hőt közepesre, és egyenletes rétegben helyezze a halat a hagymára és a petrezselyemre. Fedjük le és hagyjuk gőzölni 5 percig, vagy amíg megpuhul. Tegyük egy tányérra, fedjük le fóliával és tegyük félre.

3. Tegyen spárgát ugyanabba a serpenyőbe 2 evőkanál vízzel. Főzzük fedetlenül 3-5 percig, amíg világos zöld és puha nem lesz. Távolítsunk el 6 szárot, tegyük félre hűlni, majd csomagoljuk be és tegyük hűtőbe a pénteki vacsorára.

4. Közben egy közepes edényben forraljunk fel 1 1/2 csésze vizet, majd keverjük hozzá a sót és a kuszkuszt. Fedjük le, vegyük le a tűzről, és hagyjuk állni 5-7 percig, amíg az összes folyadék felszívódik. Villával habosra keverjük, belekeverjük a mentát, és ízlés szerint sóval ízesítjük.

5. Osszuk el egyenletesen a kuszkusz-, snapper- és hagymás keveréket négy tányérra. A halakra csipet egy kis citromot, és spárgával tálaljuk.

Táplálkozási pontszám adagonként: 494 kalória, 18 g zsír (3 g telített), 40 g szénhidrát, 43 g fehérje, 4 g rost, 74 mg kalcium, 3 mg vas, 365 mg nátrium

SZERDA: mediterrán salátapoharak mentajoghurtos öntettel

Kiszolgál: 4

Felkészülési idő: 10 perc

Főzési idő: Egyik sem

Hozzávalók:

1/2 csésze sima, zsírmentes görög joghurt

1/4 citrom leve

1 teáskanál őrölt kömény

2 evőkanál apróra vágott friss menta

1/2 kis vöröshagyma, apróra vágva

1/2 uborka, meghámozva és 1/4 hüvelykes kockákra vágva

6 uncia (körülbelül 1 csésze) cseresznyeparadicsom, félbevágva

1/8 teáskanál cayenne bors

1 csipet kóser só

1 csipet frissen őrölt fekete bors

1 fej Bibb saláta (8 nagy levél)

2 csésze pinto bab és quinoa (a hétfői vacsorából)

1 avokádó, kimagozva, hosszában vékony csíkokra vágva

Irányok:

1. Egy kis tálban keverje össze a joghurtot, a citromlevet, a köményt és a mentát; félretesz, mellőz.

2. Egy másik tálban keverje össze a vöröshagymát, az uborkát és a paradicsomot. Adjunk hozzá 2 evőkanál joghurtos öntetet, cayenne -i borsot, sót és borsot, és keverjük össze; félretesz, mellőz.

3. Tegyen 2 salátalevelet mindegyik tányérra. Mindegyikbe kanalazunk 1/4 csésze quinoa keveréket. Ossza el az uborka keveréket egyenletesen a leveleken, és tegye rá avokádó szeleteket. Tálaljuk extra öntettel az oldalán.

Táplálkozási pontszám adagonként: 272 kalória, 10 g zsír (1 g telített), 37 g szénhidrát, 12 g fehérje, 10 g rost, 118 mg kalcium, 4 mg vas, 154 mg nátrium

CSÜTÖRTÖK: Krémes spenót saláta köménycsirkével és quinoával

Kiszolgál: 4

Felkészülési idő: 8 perc

Főzési idő: Egyik sem

Hozzávalók:

3 evőkanál olívaolaj

1 evőkanál balzsamecet

1 evőkanál sima zsírmentes görög joghurt

2 csésze elkészített quinoa (a hétfői vacsorából)

4 csésze baba spenótlevél

1/2 kis vöröshagyma, vékonyra szeletelve

4 főtt csirkeszelet (hétfői vacsorából), felkockázva

1/4 teáskanál kóser só

1/4 teáskanál frissen őrölt fekete bors

1 avokádó, kimagozva és kockára vágva

6 retek, vékonyra szeletelve

Irányok:

1. Egy kis tálban keverje össze az olajat, az ecetet és a joghurtot. Félretesz, mellőz.

2. Egy közepes tálban keverje össze a quinoát, a spenótot, a hagymát és a csirkét. Tedd fel öltözködéssel és dobd fel a kabátot. Sóval és borssal ízesítjük, majd beleforgatjuk az avokádót. Kóstoljuk meg, és ízlés szerint adjunk hozzá még sót és borsot.

3. A salátát egyenletesen ossza el négy tányér között, és szeletelt retekkel díszítse. Azonnal tálaljuk.

Táplálkozási pontszám adagonként: 515 kalória, 26 g zsír (4 g telített), 36 g szénhidrát, 35 g fehérje, 10 g rost, 100 mg kalcium, 5 mg vas, 569 mg nátrium

PÉNTEK: Citrom-spárga Linguine olasz török ​​kolbásszal

Kiszolgál: 4

Felkészülési idő: 10 perc

Főzési idő: 10 perc

Hozzávalók:

8 uncia teljes kiőrlésű linguine 1 evőkanál olívaolaj

2 gerezd fokhagyma, darálva

1/2 citrom leve

1/2 teáskanál kóser só, plusz több ízlés szerint

6 szál főtt spárga (a keddi vacsorából), 1 hüvelykes darabokra vágva

1 font alacsony nátriumtartalmú olasz pulyka kolbász

6 uncia cseresznye paradicsom

Frissen őrölt fekete bors

Irányok:

1. Forraljunk fel egy nagy fazék enyhén sós vizet. Adjuk hozzá a linguine-t, és főzzük 8-10 percig, vagy amíg al dente nem lesz. Tartson fél csésze tészta vizet, majd engedje le a tésztát.

2. Tegye vissza a tésztát az edénybe, és dobja fel olívaolajjal, fokhagymával, citromlével, 1/2 teáskanál sóval és spárgával; kapcsolja ki a hőt.

3. Közben egy nagy serpenyőt közepesen magas és barna kolbász fölött minden oldalról felforrósítunk. Adjunk hozzá fenntartott tésztavizet, és főzzük 5 percig, vagy amíg már nem lesz rózsaszín. Vegye ki a kolbászt a serpenyőből, és szeletelje fel 1/2 hüvelyk vastag darabokra.

4. Tegye a tésztát a serpenyőbe, és dobja fel serpenyővel. Tegye vissza a szeletelt kolbászt a serpenyőbe a paradicsommal együtt. Ízlés szerint fűszerezzük borssal, és azonnal tálaljuk.

Táplálkozási pontszám adagonként: 434 kalória, 17 g zsír (4 g telített), 46 g szénhidrát, 27 g fehérje, 7 g rost, 13 mg kalcium, 4 mg vas, 332 mg nátrium

Vélemény a következőhöz: