10 vállmozgási gyakorlat és nyújtás

Tartalom

• Mobilitás vs. rugalmasság
• Váll mobilitási gyakorlatok
• 1. Álló kar leng
• 2. Váll áthaladás
• 3. Magas-alacsony sorok
• 4. Fordított légy
• 5. Forgatás súlyzóval
• A váll mobilitása megnyúlik
• 6. Kereszt-kar nyújtás
• 7. Alvószakasz
• 8. Ajtószakasz
• 9. Mellkasi tágulás
• 10. Gyermek póz
• Biztonsági tanácsok
• Alsó vonal

Akár szoros a vállad, gyógyulsz egy sérülés után, vagy egyszerűen csak növelni akarod a vállizmok erejét, vannak olyan speciális nyújtások és gyakorlatok, amelyek különösen előnyösek lehetnek.

A vállspecifikus gyakorlatok és nyújtások beépítése az edzésprogramba növelheti a váll mobilitását és rugalmasságát. Ezek a mozdulatok erősíthetik a vállát, javíthatják a váll működését és megakadályozhatják a sérüléseket.

Olvassa tovább, hogy többet tudjon meg a vállgyakorlatokról és a nyújtásokról, amelyek javíthatják a funkcionális erőnlétet és megkönnyítik a vállak mozgatását.

Mobilitás vs. rugalmasság

A mobilitást és a rugalmasságot gyakran felcserélhető módon használják, de ezek nem ugyanazok, mondja Alan Snyder PT, DPT.

A rugalmasság az izom meghosszabbítási képességére utal. A mobilitás viszont az ízület azon képessége, hogy teljes mozgástartományában mozogjon. Bár mindkettő a váll teljes mozgástartományára utal, fontos tudni, honnan származik a korlátozás.

"Gyógytornászként az ízületi mozgékonyság, valamint a labda és a foglalat ízületének tényleges biomechanikája általában sokkal nagyobb szerepet játszik a diszfunkcióban" - magyarázza Snyder.

Váll mobilitási gyakorlatok

A vállspecifikus gyakorlatok végrehajtása, például az alábbiakban ismertetettek, segíthetnek erőt és mobilitást építeni a vállizmokban és ízületekben. Ezek a gyakorlatok segíthetnek a feszesség és az azt követő sérülések megelőzésében is.

Mielőtt elvégezné ezen gyakorlatok bármelyikét, töltsön 5-10 percet a felmelegedéssel dinamikus felsőtest-nyújtásokkal, például karkörökkel, karlengésekkel és gerincelfordulásokkal.

"Az így történő bemelegítés nagyszerű a véráramlás növeléséhez egy adott területen, ami szintén hozzájárul az általános teljesítményhez" - magyarázza Snyder.

Ha felépül egy vállsérülés vagy műtét után, akkor működjön együtt egy gyógytornásszal, aki segíthet az Ön állapotának megfelelő gyakorlatok és nyújtások elvégzésében.

1. Álló kar leng

Ez egy nagyszerű dinamikus gyakorlat, amely elősegíti a vállízület véráramlását.

Ha ezt a gyakorlatot a bemelegítés részeként hajtja végre, mielőtt a felsőtest gyakorlatait elvégezné, javulhat a mobilitás és a rugalmasság a vállán és a hát felső részén.

A gyakorlat elvégzéséhez:

1. Álljon magasan, karjaival az oldalán.
2. Csatlakoztassa a magját, és lendítse előre a karjait, amíg azok a lehető legmagasabbra nem emelkednek. Ügyeljen arra, hogy ne emelje fel a vállát.
3. Helyezze vissza karjait a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
4. Ezt a mozgást végezze 30-60 másodpercig.

2. Váll áthaladás

A váll áthaladással járó gyakorlat segít növelni az ízületek mobilitását, miközben a váll környező izmait továbbra is bekapcsolja.

Ehhez a gyakorlathoz hosszú bot szükséges, például seprűnyél vagy PVC cső.

A gyakorlat elvégzéséhez:

1. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a karokkal pedig a test előtt.
2. Tartson botot, mint egy seprűnyél vagy PVC cső, kézenfogva. A karjaid szélesebbek lesznek, mint a váll szélessége. Ügyeljen arra, hogy a bot vagy a cső párhuzamos legyen a padlóval.
3. Csatlakoztassa a magját, és lassan emelje fel a seprűt vagy a csövet a feje fölé, miközben a karjait egyenesen tartja. Csak addig menj, ameddig kényelmes.
4. Tartsa a pózt néhány másodpercig.
5. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételje meg ötször.

3. Magas-alacsony sorok

Snyder szerint a hi-to-low sorok valóban kihívást jelentenek a hátsó felső rész és a mellizmok számára, amelyek nagy stabilitást biztosítanak a vállízületben. Ehhez a gyakorlathoz ellenállási sáv szükséges. Ezt a gyakorlatot az edzőteremben is elvégezheti egy kábelgép segítségével.

A gyakorlat elvégzéséhez:

1. Rögzítse az ellenállási szalagot a vállmagasság felett álló erős tárgyhoz.
2. Térdeljen le az egyik térdére, és az ellenkező kézzel fogja meg a szalagot. A másik kéz az oldalán nyugodhat.
3. Húzza a szalagot a teste felé, miközben a törzsét és a karját egyenesen tartja. Fókuszáljon a lapockák összenyomására.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
5. Végezzen 2-3 sorozat 10 ismétlést mindkét oldalon.

4. Fordított légy

A magas-alacsony sorokhoz hasonlóan a fordított légygyakorlat is a hátsó felsőtestet és a mellkasi izmokat célozza meg, amelyek nagy stabilitást biztosítanak a vállízületben. Ehhez a gyakorlathoz könnyű súlyzókra van szükség.

A gyakorlat elvégzéséhez:

1. Tartson mindkét kezében egy súlyzót.
2. Álljon a lábával vállszélességre, térde kissé hajlítva.
3. Csatlakoztassa a magját, és hajoljon előre a deréknál. Tartsa egyenesen a hátát. Karjait kinyújtják.
4. Emelje fel a karját a testétől. Fókuszáljon a lapockák összenyomására. Állj meg, amikor vállmagasságba érsz.
5. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
6. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést.

5. Forgatás súlyzóval

A súlyzóval történő forgatás lehetővé teszi a váll felmelegedését a feje fölött és a dobáshoz. Snyder szerint ez a szokásos gyakorlat a legtöbb sportoló számára, akik a karjukat a feje fölött nyújtják, és sportolás közben külsőleg forognak.

A gyakorlat elvégzéséhez:

1. Álljon a lábával vállszélességre, miközben a jobb kezében tart egy könnyű súlyzót.
2. Emelje fel a karját, hogy könyöke vállmagasságban legyen. A kezed eleje a föld felé néz.
3. Forgassa el a vállát, hogy felemelje karját és súlyát, hogy a keze a mennyezet felé emelkedjen.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, mielőtt oldalt váltana.
5. Minden karon végezzen 2-3 sorozat 12 ismétlést.

A váll mobilitása megnyúlik

A váll nyújtásának fő előnye Snyder szerint az izmok és ízületek sérülésének megakadályozása.

Mivel az alább felsorolt ​​szakaszok a statikus nyújtások kategóriájába tartoznak, fontolja meg, hogy edzés után vagy közvetlenül a dinamikus szakaszokat tartalmazó bemelegítés után végezze el őket.

6. Kereszt-kar nyújtás

A kereszt kar nyújtása a rotátor mandzsetta izmait célozza meg. Jó érzést kell éreznie a hátsó vállakon.

Ehhez a szakaszhoz:

1. Álljon úgy, hogy a lábai kissé kisebbek, mint a váll szélessége, és a jobb karját vigye fel valamivel kisebbre, mint a váll magassága.
2. Helyezze a bal kezét a jobb könyökére, és óvatosan húzza a jobb karját a testére, a bal kezével támassza meg a karját.
3. Tartsa ezt a helyzetet legfeljebb 30 másodpercig.
4. Ismételje meg a másik oldalon.
5. Mindkét oldalt végezze 3-5 alkalommal.

7. Alvószakasz

Snyder szereti az alvó nyújtást, mert ez kiválóan alkalmas a váll belső forgatására.

Ezt a nyújtást gyakran ajánlják vállsérülés esetén vagy rehabilitáció során.

Míg ezt a nyújtást mindkét oldalon megteheti az általános egészségi állapot érdekében, sérülése esetén a hangsúlyt az érintett oldalon kell elhelyezni.

Ehhez a szakaszhoz:

1. Feküdj az érintett oldalon. Ha nincs sérülése vagy fájdalma, válassza ki az egyik oldalt. A válladat egymásra kell rakni.
2. Húzza ki egyenesen a könyökét a vállából, és hajlítsa meg ezt a karját, hogy az ujjai a mennyezet felé mutassanak. Ez a kiinduló helyzet.
3. Óvatosan vezesse ezt a karot a padló felé az érintetlen kar segítségével. Hagyja abba, amikor az érintett váll hátsó részén megnyúlást érez.
4. Tartsa ezt a helyzetet legfeljebb 30 másodpercig.
5. Hajtson végre 3 ismétlést az oldalcsere előtt.

8. Ajtószakasz

Az ajtónyílás lehetővé teszi a mellkas mindkét oldalának egyenkénti nyújtását, ami segít, ha az egyik oldal feszesebb, mint a másik.

Ez a szakasz segít megnyitni a mellkas izmait, és növeli a váll mozgási tartományát.

Ehhez a szakaszhoz:

1. Álljon egy ajtóban, könyöke és karja 90 fokos szöget zárjon be. A lábának megosztott helyzetben kell lennie.
2. Helyezze a jobb karját vállmagasságig, és tegye a tenyerét és az alkarját az ajtóra.
3. Óvatosan hajoljon bele a szakaszba, csak annyira, amennyire kényelmes.
4. Tartsa a nyújtást legfeljebb 30 másodpercig.
5. Váltson oldalt és ismételje meg. Végezzen mindkét oldalon 2-3 alkalommal.

9. Mellkasi tágulás

A mellkasi kitágítás jó módszer a hátizmok nyújtására, a mellkas kinyitására és a váll mozgási tartományának növelésére. Snyder szerint ez is elősegítheti a tüdő kitágulását, hogy jobban oxigént kapjon.

Ehhez a szakaszhoz:

1. Állj magasra, együtt lábbal.
2. Tartsa mindkét kezében a törülközőt vagy a testpántot, karjaival a teste mögött.
3. Használja a törülközőt vagy a szalagot, hogy elősegítse a lapockák összekapcsolását és a mellkas kinyitását. Ez arra készteti, hogy a mennyezet felé nézzen.
4. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 30 másodpercig.
5. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

10. Gyermek póz

Snyder közismert nevén jógamozgásként mondja, hogy a Child's Pose jó módja annak, hogy a vállízületet hajlításra (előre hajlításra) nyissuk, és megnyújtsuk a latissimus dorsi vagy lat izmokat. Az alsó hátad is profitálhat ebből a pózból.

Ehhez a szakaszhoz:

1. Térdeljen egy edzőszőnyegen. Győződjön meg arról, hogy a teste egyenes.
2. Lassan csúsztassa előre a kezét, amíg a karja elé nem nyújtódik. Tartsa a tekintetét lefelé.
3. Engedje le a törzsét a combjára és a homlokát a földre.
4. Tartsa ezt a helyzetet, miközben három mély lélegzetet vesz.
5. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

Biztonsági tanácsok

Annak érdekében, hogy a vállán végzett mozgási gyakorlatok biztonságosak és hatékonyak legyenek, tartsa szem előtt ezeket a tippeket.

• Hagyja abba, ha bármilyen fájdalmat érez. Az enyhe kényelmetlenség normális, de nem szabad éles fájdalmat éreznie, miközben ezeket a gyakorlatokat vagy nyújtásokat végzi. Azonnal hagyja abba, ha fájdalmat tapasztal.
• Ne felejtsen el lélegezni. A légzés segíthet enyhíteni a stresszt és a feszültséget a vállán, a hátán és a test többi részén. A jó légzés segíthet abban is, hogy hosszabb ideig végezzen gyakorlatot vagy nyújtást.
• Kezdje lassan. Ha még nem kezdtél el edzeni vagy vállgyakorlatokat végezni, ne próbálj túl korán túl sokat tenni. Kezdetben csak néhány gyakorlattal és nyújtással kezdje el, majd adjon hozzá többet, amikor erősíti erejét.
• Forduljon orvosához vagy gyógytornászához. Ha vállműtéten esett át, sérülést szenvedett vagy sok vállfájdalmat szenvedett, fontos, hogy ellenőrizze orvosával vagy gyógytornászával, mielőtt vállmozgási gyakorlatokat és nyújtásokat végezne.

Alsó vonal

Legyen Ön sportoló, edzőtermi rajongó, vagy csak a vállizmok és ízületek egészségét, erejét és mozgékonyságát próbálja javítani, a speciális vállgyakorlatok és nyújtások minden edzésprogram fontos részét képezik.

A vállra jellemző gyakorlatok és nyújtások segíthetnek:

• növelje mozgástartományát
• csökkentse a feszültséget
• rugalmasság fejlesztése
• megakadályozza a sérüléseket

Ha még nem ismeri a vállgyakorlatokat és nyújtásokat, fontolja meg, hogy személyi edzővel vagy gyógytornásszal dolgozik együtt. Segíthetnek a mozgások helyes formában és technikában történő végrehajtásában.