A vállrándítás előnyei és hogyan kell őket megtenni

Tartalom

• Milyen izmokat végez a vállrándítás?
• A váll vállat von a krónikus nyaki fájdalomtól
• Hogyan kell vállat vonni
• Váll vállat von és súly
• Biztonsági tanácsok
• Elvitel

Ha asztali munkája van, akkor valószínűleg a nap nagy részét úgy tölti el, hogy a nyaka előre van vetve, a válla megereszkedik, és a szeme egy előtted lévő képernyőre összpontosít. Idővel ez a testtartás meglehetősen megterhelheti a nyak és a váll izmait.

Szerencsére vannak olyan gyakorlatok, amelyekkel enyhítheti a nyak, a váll és a hát felső részének izomfeszültségét.

A vállrándítás a testmozgás népszerű választása a vállizmok és a felkarok megerősítésére is.

A vállrándítás bárhol megtehető, és csak néhány percet vesz igénybe. Még jobb, hogy a vállrándítás tökéletes a legtöbb fitneszszinthez, és különböző erősségi szintekhez igazítható.

Ez a cikk ismerteti ennek az egyszerű, de erőteljes gyakorlatnak az előnyeit és a megfelelő technikát.

Milyen izmokat végez a vállrándítás?

A vállat vonogató fő izmok a trapézizmok. Ezek az izmok a nyakad mindkét oldalán találhatók. Ők ellenőrzik a lapockák, valamint a felső hát és a nyak mozgását.

Amikor ezeket az izmokat testmozgással erősítik, könnyebben meg tudja tartani a megfelelő testtartást. Egy erős trapéz visszahúzza a vállát, és segít stabilizálni a nyakát és a hát felső részét.

A mindennapos mozdulatok, például az emelés, az elérés, a hajlítás és az ülés még hatékonyabb és biztonságosabb, ha a trapézizmok tónusúak és erősek. Ezeknek az izmoknak a megmunkálása más fitnesz gyakorlatokban is segíthet, például a súlyzó emelésében.

A váll vállat von a krónikus nyaki fájdalomtól

A nyaki fájdalom gyakorlatait végző kutatók azt találták, hogy a nyakra és a vállra irányuló erősítő gyakorlatok képesek jelentősen csökkenteni a nyaki fájdalmat.

Egy 2011-ben Dániában 537 ember részvételével végzett tanulmány megállapította, hogy a munkával kapcsolatos nyaki fájdalommal küzdő résztvevők jelentős enyhülést kaptak specifikus nyakat erősítő gyakorlatok elvégzésével, beleértve a vállrándítást súlyzókkal.

Ha krónikus nyaki fájdalma van, fontolja meg, hogy beszéljen egy gyógytornásszal a vállrándításról. Kérdezd meg, hogy biztonságos-e neked, vagy más gyakorlatokat javasolnak a fájdalmadra.

Hogyan kell vállat vonni

Kövesse ezeket a lépéseket, hogy ezt a gyakorlatot biztonságosan és jó formában végezze.

1. Kezdje úgy, hogy a lába lapos legyen a padlón, álljon. A lábának váll szélességűnek kell lennie.
2. Karjaival az oldalára fordítva fordítsa tenyerét egymással szemben. Ha súlyokkal végezed a gyakorlatot, hajolj le és fogd meg őket most.
3. Hajlítsa meg térdeit kissé úgy, hogy egy vonalba kerüljenek a lábujjaival (ne legyenek túl). Tartsa az állát felfelé, egyenesen előre, a nyaka pedig egyenes.
4. Belégzés közben vigye a vállait olyan magasra a füle felé, amennyire csak tudja. Lassan hajtsa végre a mozgást, hogy érezze izmainak ellenállását.
5. Engedje le a vállát hátrafelé, és lélegezzen ki, mielőtt megismételné a mozgást.

Célozza meg, hogy 3 10 ismétléssorozat induljon el. Növelheti az ismétlések számát, miközben felépíti a váll erejét.

Idővel próbáljon meg 3 ismétlést készíteni 20 ismétléssel, hetente négyszer.

Ha ezt a gyakorlatot azért végzi, hogy enyhítse a váll vagy a nyak fájdalmát, akkor először súly nélkül hajtsa végre a gyakorlatot. Kezdje lassan kevesebb ismétléssel és készlettel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem súlyosbítja a sérülést vagy az elcsípett ideget.

Váll vállat von és súly

A vállrándítás megtehető súlyokkal vagy anélkül. A váll vállrándítása súlyokkal (más néven súlyzó vállrándítással) növeli ennek a gyakorlatnak az erősítő potenciálját.

Ha új a vállrándítása (vagy általában a súlyzós edzés), akkor kezdje el először kisebb súlygal. Az 5 vagy 8 font súlyok még mindig elég nehézek ahhoz, hogy megerősítsék a trapéz és a hátsó felső izmokat.

Ahogy megszokja, hogy ezt a gyakorlatot hetente többször elvégzi, megnövelheti a súlyát 15, 20, 25 fontra vagy annál nagyobbra.

Ha meg akarja változtatni a dolgokat, akkor kipróbálhatja ezt a gyakorlatot súlyzókkal vagy ellenállási szalagokkal is.

Biztonsági tanácsok

A vállrándítás egyszerűnek tűnik - és ez azért van, mert vannak. Nincs sok követendő lépés vagy utasítás. De van egy biztonsági protokoll, amelyről tisztában kell lennie, amikor megpróbálja ezt a gyakorlatot.

Soha ne gördítsd meg a vállad, amikor vállat vonsz. Ez vonatkozik a súlyokkal vagy vállakkal végzett ellenállásokra is. Ügyeljen arra, hogy óvatosan emelje fel a vállait, mielőtt visszaeresztené őket ugyanabba a függőleges irányba.

Elvitel

Ha növelni szeretné a váll, a nyak vagy a hátsó felső izmok erejét, vagy javítani akarja a testtartását, fontolja meg vállrándítással az edzésprogramot.

A trapézizmok megerősítése hozzájárulhat a nyak és a hát felső részének stabilizálásához, és csökkentheti a nyak- és vállizmok megterhelését.

A vállrándítás szintén jó lehetőség lehet, ha krónikus nyaki fájdalma van. Beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal erről a gyakorlatról.