Áztasson mandulát, mielőtt megeszi őket?

Tartalom

• A mandula áztatásának lehetséges előnyei
• Könnyítheti emésztésüket
• Növelheti bizonyos tápanyagok felszívódását
• Vannak, akik kedvelik az ízt és az állagot
• Hogyan áztassa a mandulát
• Áztasson mandulát?
• Alsó vonal

A mandula egy népszerű snack, amely sok tápanyagban gazdag, beleértve a rostokat és az egészséges zsírokat ().

Kiváló E-vitamin forrás is, amely megvédi a sejtjeit a károsodásoktól ().

Míg sokan nyersen vagy pörkölve élvezik őket, elgondolkodhat azon, hogy mások miért szívják inkább áztatni étkezés előtt.

Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell a mandula áztatásáról.

A mandula áztatásának lehetséges előnyei

A kutatások szerint az áztatott mandula bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat.

Könnyítheti emésztésüket

A mandula kemény, kemény állagú, ami megnehezítheti emészthetőségüket ().

Az áztatás azonban megpuhítja őket, potenciálisan megkönnyítve a tested lebontását (,).

A mandula antinutrienseket is tartalmaz, amelyek károsíthatják bizonyos tápanyagok, például kalcium, vas, cink és magnézium emésztését és felszívódását (, 7).

Míg a kutatások azt mutatják, hogy az áztatás jelentősen csökkentheti a szemek és hüvelyesek antinutrient szintjét, korlátozott bizonyíték áll rendelkezésre a mandula vagy más fatermék áztatásának hatékonyságára (,).

Egy tanulmány szerint a mandula szobahőmérsékleten történő 24 órás áztatása csökkentette a fitinsav szintjét - de kevesebb, mint 5% -kal ().

Egy másik tanulmány megállapította, hogy az apróra vágott mandulák sós vízben történő 12 órás áztatása a fitinsavszint kicsi - ugyanakkor jelentős - 4% -os csökkenését eredményezte (11).

Nevezetesen egy 8 hetes, 76 felnőtten végzett vizsgálat megállapította, hogy az áztatás nem javította az emésztési tüneteket. Ezenkívül a fitinsav szintje ugyanolyan vagy kissé magasabb volt az áztatott mandulában, mint a nyersben ().

Összességében a kutatás vegyes, hogy az áztatás csökkenti-e az antinutrienseket, vagy elősegíti-e az emésztési tüneteket.

Növelheti bizonyos tápanyagok felszívódását

Az áztatás megkönnyítheti a mandulák rágását, növelve a tápanyagok elérhetőségét.

A kutatások azt mutatják, hogy a mandulák kisebb részekre bontása rágással vagy vágással több tápanyag felszabadulását és felszívódását teszi lehetővé - különösen a zsírokat (,).

Emellett az emésztőenzimek képesek hatékonyabban lebontani és felszívni a tápanyagokat (,,).

Ennek ellenére egy tanulmány azt mutatta, hogy az egész mandula áztatása csekély mértékben vagy egyáltalán nem befolyásolta egyes ásványi anyagok, köztük vas, kalcium, magnézium, foszfor és cink elérhetőségét (11).

Valójában, amikor a mandulát áztatás előtt apróra vágták, ezen ásványi anyagok koncentrációja csökkent - annak ellenére, hogy a fitinsavszint is csökkent (11

Így az áztatás elősegítheti a zsír felszívódását, de fordítva csökkentheti az ásványi anyagok rendelkezésre állását.

Vannak, akik kedvelik az ízt és az állagot

Az áztatás a mandula állagát és ízét is befolyásolja.

A nyers mandula kemény és ropogós, cserzőanyagainak köszönhetően kissé keserű ízű ().

Áztatásukkor lágyabbá, kevésbé keserűvé és vajízűbbé válnak, ami vonzóbb lehet egyes egyének számára.

Az áztatott mandula lágyabb, kevésbé keserű ízű, mint a nyers. Könnyebben emészthetőek, ami növelheti egyes tápanyagok felszívódását. Mindazonáltal a bizonyítékok vegyesek, és további kutatásokra van szükség.

Hogyan áztassa a mandulát

A mandula áztatása egyszerű - és sokkal olcsóbb, mint az előre áztatottakat a boltban vásárolni.

Itt van egy egyszerű módja annak, hogy áztassa őket egyik napról a másikra:

1. Helyezzen mandulát egy tálba, adjon hozzá annyi meleg csapvizet, hogy teljesen ellepje őket, és minden 1 csésze (140 gramm) dióhoz szórjon kb. 1 teáskanál sót.
2. Fedje le a tálat, és hagyja egy éjszakán át, vagy 8–12 órán át a pulton ülni.
3. Csepegtesse és öblítse le. Ha úgy dönt, eltávolíthatja a bőröket a simább textúra érdekében.
4. Tisztítsa meg a mandulát egy tiszta papírtörlővel.

Az áztatott dió azonnal fogyasztható.

A ropogósabb csavarás érdekében néhány módszerrel száríthatja őket:

• Sütés. Melegítse elő a sütőjét 175-re^oF (79^oC), és tegye a mandulát egy tepsire. Pörköljük 12–24 órán át, vagy amíg ki nem szárad.
• Kiszáradás. Kenje el az áztatott diókat egyenletes rétegben egy vagy két tálcán. Állítsa a dehidrátort 155-re^oF (68^oC) és 12 órán át, vagy amíg ropogósan fut.

A legjobb, ha áztatott mandulát légmentesen lezárt edényben tárol a hűtőszekrényben.

Ahhoz, hogy otthon áztassa a mandulát, egyszerűen fedje le vízzel egy tálban, és hagyja 8–12 órán át ülni. Ha inkább ropogósabb állagot szeretne, száríthatja őket kemencében vagy dehidratátorban.

Áztasson mandulát?

Bár az áztatás az emésztés és a tápanyagok elérhetőségének javulásához vezethet, az áztatatlan mandula még mindig egészséges kiegészítője étrendjének.

Ezek a diófélék jó rost-, fehérje- és egészséges zsírforrások, valamint kiváló E-vitamin-, mangán- és magnéziumforrások ().

Különösen a bőr gazdag antioxidánsokban, különösen a polifenolokban, amelyek számos krónikus betegség, köztük a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség (,,) ellen védekezhetnek.

A rendszeres mandulafogyasztás súlycsökkenéssel, csökkent LDL (rossz) koleszterinszinttel és megnövekedett HDL (jó) koleszterinszinttel, vércukorszint-szabályozással és teltségtelenséggel jár (,,,).

Ezenkívül a tanninok és a fitinsav fogyasztása nem feltétlenül káros, mivel mindkét antinutriensről kimutatták, hogy antioxidáns hatást mutatnak, és védhetnek a szívbetegségektől és a rák egyes formáitól (,,).

Akár áztatott, akár nem áztatott, a mandula sok tápanyagban gazdag, és a szív egészségének, a vércukorszint-szabályozásnak és a testsúly javulásához kapcsolódik.

Alsó vonal

A mandula áztatása javíthatja emészthetőségüket és növelheti egyes tápanyagok felszívódását. Lehet, hogy egyszerűen csak az ízt és az állagot részesíti előnyben.

Mégsem kell áztatnia ezeket a dióféléket, hogy élvezhesse egészségügyi előnyeit.

Az áztatott és a nyers mandula is számos fontos tápanyagot tartalmaz, beleértve az antioxidánsokat, a rostokat és az egészséges zsírokat.