Az „Éhezési mód” valóságos vagy képzeletbeli? Kritikus pillantás

Tartalom

• Mit jelent az „éhezési mód”?
• Kalória be, kalória ki
• Az elégetett kalóriák száma változhat
• Tanulmányok azt mutatják, hogy a kalória korlátozás csökkentheti az anyagcserét
• Az izomtömeg általában csökken
• Hogyan lehet elkerülni az anyagcsere lassulását
• Súlyemelés
• Tartsa magasan a fehérjét
• Az étrend szünete segíthet | Szünetet tartani
• A fogyás fennsíkját sok minden okozhatja
• Alsó vonal

A súlycsökkenés számos fizikai és mentális egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, és általában pozitív dolognak tekintik.

Az agyad azonban, amely jobban aggódik azért, hogy ne éhezhess, nem feltétlenül így látja.

Ha nagyon lefogy, a test megpróbálja megtakarítani az energiát az elégetett kalóriák számának csökkentésével ().

Emellett éhesebbnek, lustábbnak érzi magát, és növeli az étvágyat.

Ezek a hatások a fogyás leállítását okozhatják, és olyan nyomorultnak érezhetik magukat, hogy felhagynak a fogyás erőfeszítéseivel és visszanyerik a testsúlyt.

Ezt a jelenséget, amely az agyad természetes mechanizmusa az éhezéstől való védelemre, gyakran „éhezési módnak” nevezik.

Ez a cikk az éhezési mód fogalmát vizsgálja, beleértve azt is, hogy mit tehet annak megakadályozása érdekében.

Mit jelent az „éhezési mód”?

Amit az emberek általában "éhezési módnak" neveznek (és néha "anyagcsere-károsodásnak"), az a tested természetes válasza a hosszú távú kalória-korlátozásra.

Ez magában foglalja a test reagálását a csökkentett kalóriabevitelre azáltal, hogy csökkenti a kalória kiadásokat az energiamérleg fenntartása és az éhezés megelőzése érdekében.

Ez természetes fiziológiai válasz, és annak szakkifejezése az „adaptív termogenezis” ().

Az éhezési mód kifejezés helytelen elnevezés, mivel az igazi éhezés olyasmi, amely szinte teljesen irreleváns a legtöbb fogyásról szóló megbeszélés során.

Az éhezési mód hasznos élettani válasz, bár többet árt, mint használ a modern élelmiszer-környezetben, ahol az elhízás burjánzik.

Kalória be, kalória ki

Az elhízás a túlzott energiafelhalmozódás zavara.

A test energiát (kalóriát) tesz a zsírszövetébe, tárolja későbbi felhasználásra.

Ha több kalória jut be a zsírszövetbe, mint amennyit elhagy, akkor hízik. Ezzel szemben, ha több kalória hagyja el a zsírszövetet, mint amennyit belép, akkor elveszíti a zsírt.

Minden fogyókúra csökkenti a kalóriabevitelt. Vannak, akik ezt közvetlenül a kalóriabevitel szabályozásával (kalóriaszámlálás, adagmérés stb.) Teszik meg, mások pedig az étvágy csökkentésével, így automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztanak.

Amikor ez megtörténik, a zsírszövetből távozó kalóriák száma (a kalóriák kimaradnak) nagyobb lesz, mint a belépő kalóriák száma (kalóriák). Így elveszíti a zsírt, amelyet teste az éhezés kezdetének tekint.

Ennek eredményeként a tested visszavág, mindent megtesz annak érdekében, hogy ne veszíts.

A test és az agy reagálhat azáltal, hogy éhesebbé tesz (így többet eszel, növelve a kalóriákat), de hatással lehetnek az elégetett kalóriák számára is.

Az éhezési mód azt jelenti, hogy a test csökkenti a kalóriákat, hogy helyreállítsa az energiaegyensúlyt és megakadályozza a további fogyást, még a folyamatos kalóriakorlátozás ellenére is.

Ez a jelenség nagyon is valóságos, de függetlenül attól, hogy olyan erős-e, hogy megakadályozhatja a fogyást - vagy akár késztetheti hízni a folyamatos kalória-korlátozás ellenére - nem olyan egyértelmű.

Amit az emberek „éhezési módnak” neveznek, az a test természetes reakciója a hosszú távú kalória-korlátozásra. Ez magában foglalja a szervezet által égetett kalóriák számának csökkenését, ami lassíthatja a fogyást.

Az elégetett kalóriák száma változhat

A nap során elégetett kalóriák száma négy részre osztható.

• Bazális anyagcsere (BMR). A BMR az a kalóriaszám, amelyet a szervezet a létfontosságú funkciók, például a légzés, a pulzus és az agy működésének fenntartására fordít.
• Az ételek termikus hatása (TEF). Ez az étkezés emésztése során elégetett kalóriák száma, amely általában a kalóriabevitel kb. 10% -a.
• A testgyakorlás hőhatása (TEE). A TEE a fizikai aktivitás, például a testmozgás során elégetett kalóriák száma.
• A testmozgás nélküli aktivitás termogenezise (NEAT). A NEAT az elégetett kalóriák számára utal, fikázás, testtartás megváltoztatása stb. Ez általában tudatalatti.

E négy mérés szintje csökkenhet, ha csökkenti a kalóriát és lefogy. Ennek oka a mozgás csökkenése (mind a tudatos, mind a tudatalatti), valamint az idegrendszer és a különféle hormonok működésének jelentős változásai (,).

A legfontosabb hormonok a leptin, a pajzsmirigyhormon és a noradrenalin. Ezen hormonok szintje csökkenhet a kalóriakorlátozással (,).

A szervezet többféle módon égeti el a kalóriákat, amelyek mindegyike csökkent aktivitást mutathat, ha hosszú ideig korlátozza a kalóriákat.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a kalória korlátozás csökkentheti az anyagcserét

Tanulmányok azt mutatják, hogy a fogyás csökkenti az elégetett kalóriák számát ().

Egy nagy áttekintés szerint ez napi 5,8 kalóriát jelent minden leadott fontért, vagy 12,8 kalóriát kilogrammonként. Ez azonban nagyban függ attól, hogy milyen gyorsan fogysz. Az enyhe kalóriakorlátozás miatti lassú és fokozatos fogyás nem csökkenti ugyanolyan mértékben az elégetett kalóriák számát ().

Például, ha gyorsan leadna 50 fontot (22,7 kg), akkor a teste napi 290,5 kalóriával kevesebbet éget el.

Ráadásul a kalóriakiadások csökkenése sokkal nagyobb lehet, mint amit a súlyváltozások előre jeleznek.

Valójában egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a testtömeg 10% -ának elvesztése és fenntartása 15-25% -kal csökkentheti az elégetett kalóriákat (,).

Ez az egyik oka annak, hogy a fogyás idővel lassulni szokott, valamint hogy miért olyan nehéz fenntartani a csökkent súlyt. Lehet, hogy korlátlan ideig kevesebb kalóriát kell fogyasztania.

Ne feledje, hogy ez az anyagcsere „lassulás” még nagyobb lehet néhány olyan csoportban, amelyek nehezen fogynak, például a menopauzás nőknél.

Az izomtömeg általában csökken

A fogyás másik mellékhatása, hogy az izomtömeg általában csökken ().

Az izom metabolikusan aktív, és éjjel-nappal kalóriát éget el.

A kalóriakiadások csökkenése azonban nagyobb, mint ami csak az izomtömeg csökkenésével magyarázható.

A test hatékonyabbá válik a munka elvégzésében, ezért ugyanannyi munka elvégzéséhez a korábbinál kevesebb energia szükséges ().

Ezért a kalória-korlátozás miatt kevesebb kalóriát kell elköltenie a fizikai tevékenység végzéséhez.

A fogyás és a csökkentett kalóriabevitel csökkentett kalóriaégetést eredményezhet. Átlagosan ez kb. 5,8 kalória / font (12,8 kalória / kg) elveszített testtömeg.

Hogyan lehet elkerülni az anyagcsere lassulását

A csökkent anyagcsere sebesség egyszerűen természetes válasz a csökkent kalóriabevitelre.

Bár a kalóriaégetés némi csökkentése elkerülhetetlen lehet, a hatás enyhítéséhez számos dolgot megtehet.

Súlyemelés

A leghatékonyabb dolog, amit tehet, az ellenállás.

A nyilvánvaló választás a súlyemelés lenne, de a testtömeg-gyakorlatok ugyanolyan jól működhetnek.

Tanulmányok kimutatták, hogy az ellenállóképességnek, mint az izmok ellenállás elleni erőfeszítésének, nagy előnyei lehetnek, ha diétát tart.

Egy tanulmányban három nőcsoportot diétáztak napi 800 kalóriát tartalmazó étrendre.

Az egyik csoportot arra utasították, hogy ne végezzen testmozgást, az egyik aerob testgyakorlást (kardió), míg a harmadik csoport ellenállást gyakorolt ​​().

Azok a csoportokba tartozók, amelyek vagy nem gyakoroltak, vagy aerob testmozgást végeztek, elvesztették az izomtömeget, és jelentősen csökkentek az anyagcserében.

Azok a nők azonban, akik ellenállást gyakoroltak, fenntartották anyagcseréjüket, izomtömegüket és erőnlétüket.

Ezt számos tanulmány megerősítette. A súlycsökkenés csökkenti az izomtömeget és az anyagcsere sebességét, és az ellenállási gyakorlat (legalább részben) megakadályozhatja annak bekövetkezését (,).

Tartsa magasan a fehérjét

A fehérje a makrotápanyagok királya, amikor a fogyásról van szó.

A magas fehérjebevitel csökkentheti az étvágyat (a kalóriákat), és az anyagcserét (a kalóriák kimerülését) napi 80–100 kalóriával (,).

Csökkentheti a sóvárgást, a késő esti nassolást és a kalóriabevitelt is (,).

Ne feledje, hogy a fehérje előnyeit úgy tudja kiaknázni, hogy egyszerűen hozzáadja étrendjéhez, anélkül, hogy bármit tudatosan korlátozna.

A megfelelő fehérjebevitel szintén fontos a hosszú távú fogyás káros hatásainak megelőzésében.

Ha magas a fehérjebevitel, a test kevésbé hajlandó lebontani izmait energia vagy fehérje miatt.

Ez elősegítheti az izomtömeg megőrzését, aminek (legalább részben) meg kell akadályoznia a fogyással járó anyagcsere-lassulást (, 21,).

Az étrend szünete segíthet | Szünetet tartani

Vannak, akik szeretnek rutinszerűen feltölteni az adagokat, ami néhány napos szünetet tart az étrendjükben.

Ezeken a napokon enyhén a fenntartásnál többet fogyaszthatnak, majd néhány nappal később folytathatják diétájukat.

Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy ez ideiglenesen növelheti egyes, a fogyás következtében csökkenő hormonok, például a leptin és a pajzsmirigyhormon (,) szintjét.

Hasznos lehet egy hosszabb szünet tartása is, például néhány hét múlva.

Csak győződjön meg róla, hogy tudatában van annak, amit eszik a szünetben. Fogyasszon karbantartáskor, vagy kissé túl, de ne annyira, hogy újra elkezdjen hízni.

Az időszakos böjt szintén segíthet, bár a tanulmányok ellentmondásos eredményeket szolgáltattak. A folyamatos kalória-korlátozással összehasonlítva egyes tanulmányok arról számolnak be, hogy az időszakos koplalás csökkenti az adaptív termogenezist, míg mások növekedést vagy hasonló hatást mutatnak ().

A súlyemelés és a fehérjebevitel magas szinten tartása két bizonyítékon alapuló módszer az izomvesztés és az anyagcsere-lassulás csökkentésére a fogyás során. A diéta szünete szintén segíthet.

A fogyás fennsíkját sok minden okozhatja

Amikor először próbál lefogyni, gyors eredményeket érhet el.

Az első hetekben és hónapokban a súlycsökkenés gyorsan és különösebb erőfeszítés nélkül történhet.

Ezek után azonban lelassulhatnak a dolgok. Bizonyos esetekben a fogyás annyira lelassul, hogy sok hét eltelhet anélkül, hogy észrevehető mozgás lenne a skálán.

A fogyás fennsíkjának azonban sokféle oka lehet (és megoldása), és ez nem jelenti azt, hogy nem fogyna.

Például a vízvisszatartás gyakran a fogyás fennsíkjának benyomását keltheti.

Annak ellenére, hogy gyors eredményeket ér el, amikor először megpróbálja leadni a fontokat, a fogyása lelassulhat vagy teljesen leállhat. Ezt súlycsökkentő fennsíknak nevezik, amelynek számos oka és megoldása lehet.

Alsó vonal

Az éhezési mód valós, de nem olyan erős, mint egyesek gondolják.

Idővel lassíthatja a fogyást, de a kalória korlátozása ellenére sem okoz hízást.

Ez sem „be és ki” jelenség. | Inkább a test teljes spektruma alkalmazkodik a megnövekedett vagy csökkentett kalóriabevitelhez.

Valójában az éhezési mód félrevezető kifejezés. Valami „anyagcsere-adaptáció” vagy „anyagcsere-lassulás” sokkal megfelelőbb lenne.

A hatás egyszerűen a test természetes élettani reakciója a csökkentett kalóriabevitelre. Enélkül az emberek évezredekkel ezelőtt kihaltak volna.

Sajnos ez a védő válasz több kárt okozhat, mint hasznot, ha a túlzott táplálás sokkal nagyobb veszélyt jelent az emberi egészségre, mint az éhezés.