Aktív marad a 2. típusú cukorbetegséggel az 50-es éveiben: Jóga, pilates és más otthon végzett kipróbálás

Tartalom

• Walking
• Jóga
• Pilates
• Tánc
• Kerékpár- vagy elliptikus gép
• Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
• nyújtás
• Ellenállási tréning
• Edzések kombinálása
• Testgyakorlás és vércukorszint
• A biztonságos indulás
• Elvihető

2. típusú cukorbetegség esetén a rendszeres testmozgás nem csupán a formája. A napi edzés segíthet csökkenteni a vércukorszintjét, és érzékenyebbé teheti a sejteket az inzulin hatásaival szemben. Aktívabbá válva csökkentheti az A1C szintjét.

Az alkalmasságnak számos egyéb előnye is van. A cukorbetegség növeli a szívbetegség kockázatát. A testmozgás segít kezelni a testsúlyát, csökkentheti az LDL (rossz) koleszterin szintjét, és fokozhatja a HDL (jó) koleszterin szintjét - ezek mindegyike jó a szívére.

Az American Diabetes Association (ADA) azt ajánlja, hogy a cukorbetegségben szenvedő felnőttek hetente legalább 150 perces mérsékelt vagy erőteljes aerob testmozgást végezzenek. Kombinálja ezt hetente két-három edzésprogrammal.

Az idősebb felnőtteknél az ADA azt is javasolja, hogy hajlékonysági és egyensúlyi gyakorlatokat végezzen hetente kétszer-háromszor.

Az aktívabbá váláshoz nem szükséges drága tornaterem tagság. Nem kell elhagynia a házát. Íme néhány gyakorlat, amelyet otthon is kipróbálhat.

Walking

A séta az egyik legegyszerűbb aerob gyakorlat, és nincs szüksége semmilyen felszerelésre - csak a két lábadra. Annak biztosítása érdekében, hogy minden nap megkapja a szükséges lépéseket, tegyen 5-10 perces szünetet attól, amit 30 percenként csinál, és sétáljon házának kívül vagy környékén.

Célja, hogy minden nap legalább 30 perc séta vagy egy másik aerob testmozgás érkezzen be.

Sétálhat a helyén, a folyosón, fel és le a lépcsőn, vagy használhat futópadot. A háztartási házimunkákat, amelyek járással járnak, mint például a felmosás vagy porszívás, szintén számítják.

Jóga

A jóga egy 5000 éves gyakorlat, amely erősíti a testet, javítja a rugalmasságot és megnyugtatja az elmét. Magában foglalja a pózokat, nyújtást és mély légzést. Ezt a gyakorlatot számos egészségügyi állapot, például a cukorbetegség esetében vizsgálták.

A jóga gyakorlása rendszeresen javítja a vércukorszint-szabályozást és segít megelőzni a cukorbetegség szövődményeit. A jóga magában foglalja az egyensúly gyakorlatokat is, amelyek segítenek elkerülni az esést, ha Ön bizonytalan a diabéteszes idegkárosodástól (neuropathia).

A jóga egyes stílusai biztonságosabbak, mint mások a cukorbetegek számára. Vegyen részt egy osztályban, vagy kövesse egy videóval együtt, hogy megtanulja, hogyan kell helyesen tenni a pózokat. Soha ne álljon túl a kényelem szintjén vagy a fájdalomig. Ügyeljen arra, hogy lassan mozogjon a pózokból, hogy elkerülje a hirtelen vérnyomásesést.

Pilates

A Pilates-módszert Joseph Pilates-nek nevezték el, aki ezt az edzésprogramot az 1920-as években készítette. Alacsony ütésű gyakorlatokból áll, amelyek erősítik a központi izmokat, javítják az egyensúlyt és a testtartást.

Kis kutatások azt sugallják, hogy a Pilates 12 hétig tartó gyakorlása javítja a vércukorszint ellenőrzését és az életminőségi tényezőket, például a fáradtságot és a fájdalmat a 2-es típusú cukorbetegekben. Néhány, a stúdión belüli Pilates program speciális felszerelést használ, de ezeket a gyakorlatokat csak a szőnyegen, a saját otthonában végezheti el.

Tánc

Fűzd fel aerob rutinját táncolva. Pop-balett (vagy hordó), Zumba vagy más táncos videó, vagy töltsön le egy edzést kedvenc streaming szolgáltatásából, és kövesse.

Egy 2015. évi tanulmány megállapította, hogy a Zumba osztály elvégzése a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő nőket arra késztette, hogy több testmozgást végezzenek. Fogytak is.

Kerékpár- vagy elliptikus gép

Edzőkerékpár vagy ellipszis alakú gép aerob edzést biztosít Önnek anélkül, hogy az ízületeire stresszt jelentene. Ez fontos, figyelembe véve, hogy a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő embereknél valószínűbb, hogy osteoarthritis kialakulása, mint a cukorbetegség nélkülieknél. Egyes fitneszgépek órákat kínálnak az otthoni tornaterem élményének biztosítása érdekében.

Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

Rövid idő? Próbáljon ki egy nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT), amely a hosszabb edzés összes előnyeit mindössze 20 vagy 30 percre oldja meg. A HIIT elvégzéséhez váltson váltakozva 30 másodpercig az intenzív testmozgáshoz (például a helyére történő sprintéshez és az ugráshoz) 2 percig tartó, közepes intenzitású gyakorlatokkal, hogy a testének esélye legyen a helyreállításra.

Egy kis tanulmányban a HIIT javította mind a glükóz-anyagcserét, mind az inzulinérzékenységet a 2. típusú cukorbetegségben szenvedőknél. Két hetes időszak alatt a HIIT csoport kétszer javította a közepes intenzitású edzést végző csoport javulását.

Ahogy a neve is sugallja, a HIIT intenzív. Nem biztonságos mindenkinek, aki cukorbetegségben vagy más egészségügyi állapotban van. Kérdezze meg orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egészséges-e a program végrehajtásához.

nyújtás

Bár a nyújtás nem befolyásolja a vércukorszint-szabályozást, rugalmasabbá teszi az izületeit. Ez különösen fontos, ha cukorbetegség mellett artritisz van. Kérdezze meg edzőjét vagy gyógytornászát, hogy tanítsa meg a biztonságos és könnyű szakaszokat.

Ellenállási tréning

Az ellenállás erővel történő munka növeli az izomtömeget és erősíti a testet. Használhat könnyű súlyokat, ellenállás sávokat vagy saját testtömegét - gondoljon deszkákra - az erő megteremtéséhez.

2. típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél a rezisztencia edzés javíthatja a vércukorszint és az inzulinrezisztencia javulását, csökkentheti a vérnyomást és csökkentheti a zsírt. Ha csak most kezd el, dolgozzon ki egy edzővel vagy fizikus terapeutával néhány alkalommal. Megtaníthatják, milyen gyakorlatokat kell végrehajtani, és hogyan kell biztonságosan elvégezni őket a sérülések elkerülése érdekében.

Edzések kombinálása

Ezeknek az edzéseknek a legnagyobb hatása lesz az egészségre, ha kombinálják őket. Alternatív séta vagy kerékpározás, amely jó a szív-és érrendszerének egészségére, ellenállás-edzéssel, amely erősíti az izmokat.

Adjon hozzá jógát az erő, az egyensúly és a pihenés érdekében. És ne felejtsd el hetente néhány napot nyújtani.

Testgyakorlás és vércukorszint

A cukorbetegség kezelésében az egyik hátránya, hogy a vércukorszint csökkenését okozhatja, más néven hipoglikémia. Bárki, aki inzulint szed, ellenőrizze a vércukorszintjét edzés előtt. Lehet, hogy csökkentenie kell az inzulin adagot, hogy elkerülje a túl alacsony merülést.

A biztonságos testmozgáshoz az edzés előtti vércukorszint 90 és 250 milligramm / deciliter (mg / dL) között kell lennie. Egyes embereknek edzésük elején szénhidrátokat kell bevenniük a hipoglikémia megelőzése érdekében. Feltétlenül vegye fel a kapcsolatot orvosával, ha a vércukorszint a normál alsó oldalán fut.

Kerülje a magas intenzitású testmozgást, ha a vércukorszintje meghaladja a 250 mg / dL-t. Az intenzív testmozgás még magasabb tüskét okozhat.

Az edzés enyhe megváltoztatásával megakadályozható a hypoglykaemia. Például az ellenállás gyakorlatok elvégzése az aerobika előtt kevesebb vércukorszint-csökkenést eredményez, mint a másik irány.

A biztonságos indulás

Ha egy ideje nem volt aktív, keresse fel orvosát, és ellenőrizze, hogy biztonságos-e a testmozgás. Ezenkívül kérdezze meg orvosát, ha az edzések intenzitását feljavítani tervezi.

Íme néhány tipp a biztonság érdekében, edzés közben:

• Lassan kezdje el, ha még nem ismeri a fitneszt. Jól van, ha csak 10 perc alatt képes járni vagy 3 font súlyt emelni az első próbálkozáskor. Fokozatosan növelje az időt, az ellenállást és az intenzitást, ahogy egyre erősebbé válik.
• Viseljen támogató cipőt párnázással, amikor edz. Ne edzjen csupasz lábakkal. Az idegkárosodás megakadályozhatja, hogy észrevegye, ha vágást vagy egyéb sérülést kap a lábán.
• Ha proliferációs diabéteszes retinopathia van, kerülje az ugrást, a lélegzet visszatartását vagy fordított helyzetbe kerülést (amikor a feje a teste alatt van).
• Edzés előtt mindig nyújtjon, hogy elkerülje az ízületek sérülését.

Elvihető

A testmozgás a 2. típusú cukorbetegség kezelési tervének fontos része. A hetente legalább 150 percig tartó edzés segíthet a fogyásban, javítja a szív egészségét és kezelheti a vércukorszintjét.

Az otthoni edzés olcsó, és kényelmesebbé teszi a testmozgást. Válasszon egy testmozgási rutinot, így valószínűbb, hogy betartja.