Cukor Busters diéta felülvizsgálata: működik-e fogyás?

Tartalom

• Egészségügyi diéta pontszáma: 5-ből 4
• Hogyan működik?
• Táplálkozási irányelvek
• Segíthet a fogyásban?
• Egyéb előnyök
• Potenciális hátrányok
• Ételek enni
• Elkerülendő ételek
• Minta menü
• 1. nap
• 2. nap
• 3. nap
• Alsó vonal

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasóink számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.

Egészségügyi diéta pontszáma: 5-ből 4

A cukorréteg-diéta az elmúlt néhány évtizedben széles körben népszerűvé vált.

Az orvoscsoport által 1995-ben kiadott könyv alapján az étrend a finomított szénhidrátok és hozzáadott cukrok korlátozására összpontosít, miközben növeli a sovány fehérjék, az egészséges zsírok, valamint a magas rosttartalmú gyümölcsök és zöldségek számát.

Bár egyesek csak kevésbé divatos étrend miatt utasítják el, mások szerint a terv növeli a fogyást, kezelheti a vércukorszintjét, és támogathatja a jobb szív-egészséget.

Ez a cikk áttekinti a cukorréteg-diétát és annak hatékonyságát a fogyásban.

• Összpontszám: 4
• Gyors fogyás: 3,75
• Hosszú távú fogyás: 3,75
• Könnyen követhető: 3.25
• Táplálékminőség: 4,25

Alsó sor: A Sugar Busters diéta kivágja a finomított szénhidrátokat és a hozzáadott cukrokat, miközben ösztönzi egyes gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjéket és az egészséges zsírokat. Alapelvei elősegíthetik a fogyást, bár maga az étrend még nem került tanulmányozásra.

Hogyan működik?

A Sugar Busters étrend azon az elméleten alapul, hogy a cukor „mérgező” és súlygyarapodást okozhat azáltal, hogy növeli az inzulinszintet - a hormont, amely szállítja a cukrot a véráramból és a sejtekbe.

Az inzulin felelős a test energiatárolásának szabályozásáért is. Sok vizsgálatban krónikusan magas inzulinszintet mutattak a súlygyarapodásban (1).

Az inzulinszint minimalizálása érdekében a terv a magas glikémiás indexű (GI) élelmiszerek kivágására összpontosít, amely azt mutatja, hogy egy adott élelmiszer mennyire és gyorsan okoz vércukorszint emelkedést (2).

A magas szénhidráttartalmú opciók, például a tészta, a fehér liszt és az édesség helyett az étrend az alacsony glikémiás és rosttartalmú ételeket, például hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges zsírokat és fehérjéket ösztönzi.

Táplálkozási irányelvek

A szerzők azt javasolják, hogy a szénhidrátokat a napi kalória kb. 40% -ára korlátozzák, 30% -uk zsírból és 30% -ból fehérjéből származik.

Noha a szerzők az étrendet „helyes szénhidrát-életstílusnak” tartják, a makrotápanyag-arányt bizonyos források enyhén alacsony szénhidráttartalmú táplálkozásnak tekinthetik (3).

A könyv azt is javasolja, hogy korlátozza a telített zsírokat az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a sovány húsdarabok választása révén.

Más diéta diétákkal ellentétben a Sugar Busters diéta nem követeli meg drága összetevők, speciális felszerelések vagy drága előfizetési tervek vásárlását. Azt is tervezték, hogy hosszú távon kövesse.

Ezenkívül nem kell kalóriát számolnia, és nem határoz meg szigorú irányelveket arra vonatkozóan, hogy mekkora fizikai aktivitást kell beépítenie a napi rutinba.

Az étrend azt javasolja, hogy csökkentsék a finomított szénhidráttartalmú és feldolgozott ételeket, amelyek magas kalóriatartalmúak és nem tartalmaznak tápanyagokat.

A szerzők szerint az egészséges, magas rosttartalmú összetevők étkezése hozzájárulhat a vércukorszint stabilizálásához, csökkent koleszterinszinthez és kezelheti a vérnyomást.

A cukortartós diéta korlátozza a magas glikémiás indexű ételeket, és ösztönzi az alacsony glikémiás, rosttartalmú ételek, például hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, egészséges zsírok és fehérjék étkezését.

Segíthet a fogyásban?

A Sugar Busters diéta nem követeli meg a kalóriák számát vagy a tápanyagok követését, de javasolja, hogy csökkentsék a finomított szénhidrátok és hozzáadott cukrok fogyasztását.

Noha a kutatás korlátozott, bizonyítékok arra utalnak, hogy ez hatékony stratégia lehet a fogyáshoz.

Például egy 2834 felnőttnél végzett egyik tanulmány azt találta, hogy nagyobb mennyiségű finomított szénhidrát evéshez a megnövekedett haszsír kapcsolódik, míg több teljes kiőrlésű étkezés kevésbé hasi zsírhoz kapcsolódik (4).

A 32 tanulmány egy másik nagy áttekintése kimutatta, hogy a cukorral édesített italok mind a felnőttek, mind a gyermekek fokozott súlygyarapodásához kötődtek (5).

Másrészt, ha több rostot fogyaszt, akkor stabilizálhatja a vércukorszintet és lelassíthatja a gyomor ürítését, hogy fokozzák a teltségérzetet, csökkentsék a kalóriabevitelt és támogassák a fogyást (6, 7).

Számos tanulmány azt is megállapítja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend - például a cukorréteg-diéta - hatékonyan csökkenti az éhezést, növeli a fogyást és csökkenti a testzsírt (8, 9, 10).

Egy tízhetes tanulmány 89 túlsúlyos és elhízott nőnél összehasonlította a magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú étrend és a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend hatásait (11).

A magas rosttartalmú, magas fehérjetartalmú étrendben résztvevők jelentősen több testtömeg és testzsír veszítették el, mint a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendben részt vevők (11).

Ezért a Sugar Busters diéta segíthet csökkenteni az étvágyat és csökkentheti a kalóriabevitelt a fogyás elősegítése érdekében - bár magasabb étrendre vonatkozóan további kutatásokra van szükség.

A finomított szénhidrátok és a hozzáadott cukrok csökkentése, miközben növeli a rostbevitelt, elősegítheti a fogyást. Néhány tanulmány azt is kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend elősegítheti a fogyást és a zsírégetést.

Egyéb előnyök

A súlycsökkenés támogatása mellett a Sugar Busters étrend számos más egészségügyi előnnyel is összekapcsolható.

Mivel korlátozza a magas glikémiás szintű ételeket és a finomított szénhidrátokat, elősegítheti a vércukorszint stabilizálását és elősegítheti a szív egészségét.

Egy 2 éves, 307 embernél végzett vizsgálat során az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása javította a szívbetegségek kockázati tényezőit.

Az alacsony szénhidráttartalmú diétánál nagyobb a HDL (jó) koleszterinszint emelkedése, valamint a diasztolés vérnyomás (az alsó szám), a trigliceridek és az LDL (rossz) koleszterin csökkenése nagyobb mértékű, mint az alacsony zsírtartalmú étrendnél (10). .

Egy másik tanulmány megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb az alacsony zsírtartalmú étrendnél az éhomi vércukorszint és az A1C hemoglobin - a hosszú távú vércukorszint ellenőrző jele - csökkentésében 2. típusú cukorbetegekben (12).

Ezenkívül a hozzáadott cukrok kivágása csökkentheti a test gyulladását. A krónikus gyulladás sokféle állapot, például szívbetegség, egyes rákok és elhízás kialakulásához és progressziójához kapcsolódik (13).

A Sugar Busters Diéta további előnyei az, hogy minimális táplálkozási ismereteket igényel, könnyen követhető, és nem tartalmaz bonyolult szabályokat.

Ez jó választást jelent azok számára, akik fogyni szeretnének és javítani akarják egészségét anélkül, hogy drága diétás termékekbe fektetnének, vagy kalóriát és makroelemeket számolnának.

A súlycsökkenés előmozdítása mellett a Sugar Busters diéta elősegítheti a vércukorszint szabályozását, elősegítheti a szív egészségét és csökkentheti a gyulladást.

Potenciális hátrányok

A cukorlábasok étrendje támaszkodik bizonyos élelmiszerek korlátozására, beleértve azokat, amelyek fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazhatnak, például bizonyos típusú gyümölcsöket vagy keményítőtartalmú zöldségeket.

Az egészséges, jól lekerekített étrend hangsúlyozása helyett a Sugar Busters diéta az élelmiszereket „jónak” vagy „rossznak” is jelöli, ami hozzájárulhat az egészségtelen étkezési magatartás kialakulásához.

Ezen túlmenően, bár a hozzáadott cukrok és finomított szénhidrátok csökkentése javíthatja az egészséget, sok cukortartalmú étel teljes egészében kivonása az étrendből sokk számára nehéz lehet, és hozzájárulhat a vágyhoz (14, 15, 16).

Az étrend ösztönzi a cukorpótlók, például aszpartám, szacharin és szukralóz használatát is.

Noha ezeket a népszerű édesítőszereket az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA) jóváhagyta használatra, a kutatások azt sugallják, hogy ezek káros egészségügyi hatásokat okozhatnak (17, 18, 19, 20).

Például a mesterséges édesítőszerek negatívan befolyásolhatják a vércukorszint szabályozását, az étvágyát és a testtömegét, és akár ártalmasak lehetnek a bélben található egészséges baktériumokra is (21).

Ezenkívül a Sugar Busters diéta nem ad külön útmutatást más, az egészséges életmódhoz nélkülözhetetlen kulcsfontosságú tényezőkről, mint például az adagok mérete vagy a testmozgás.

Ezért, bár az étrend hatékony lehet a rövid távú fogyáshoz, a hosszú távú siker érdekében párosítani kell más életmód-változásokkal és viselkedésmódosítással.

A cukorlátogatók étrendből számos olyan táplálék kivágásra kerül, amelyek fontos tápanyagokat tartalmaznak, nem foglalkozik más életviteli tényezőkkel - például a testmozgással -, és túlságosan korlátozó lehet, és elősegítheti az egészségtelen étkezési magatartást.

Ételek enni

A cukorréteg-diéta ösztönzi az alacsony glikémiájú gyümölcsök, valamint a rostban gazdag ételek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zöldségek fogyasztását.

Sovány fehérjék, egészséges zsírok és alacsony zsírtartalmú, cukormentes tejtermékek szintén megengedettek.

Az étrend a következő ételeket javasolja:

• Gyümölcsök: alma, narancs, eper, szeder, málna, őszibarack, görögdinnye stb.
• Zöldségek: spárga, brokkoli, karfiol, édesburgonya, paradicsom stb.
• Teljes kiőrlésű gabonák: zab, barna rizs, árpa, hajdina, kuszkusz stb.
• fehérjék: sovány húsok, baromfi, tenger gyümölcsei, tojás, hüvelyesek
• Tejtermékek: alacsony zsírtartalmú vagy zsírtalan tej, sajt és joghurt hozzáadott cukor nélkül
• zsírok: diófélék, magvak, olívaolaj, növényi olajok stb.
• Cukorpótlók: sztevia, szukralóz, szacharin, aszpartám stb.
• Alkohol: vörösbor (moderálva)
  

A Sugar Busters étrend lehetővé teszi az alacsony glikémiás szintű gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, fehérjéket, egészséges zsírokat, cukorpótlókat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket hozzáadott cukor nélkül.

Elkerülendő ételek

A cukorforgács-diéta során kerülendő a magas glikémiás gyümölcsök, a keményítőtartalmú zöldségek és a finomított szemek használata.

A feldolgozott ételeket, a cukorral édesített italokat és az édesítőszereket, mint például a cukor, a méz és a szirup szintén ki kell zárni.

A korlátozott ételek közé tartozik:

• Magas glikémiás gyümölcsök: ananász, érett banán, mangó, kivi, szárított gyümölcs stb.
• Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, kukorica, plantain, borsó, paszternák stb.
• Finomított gabona: fehér kenyér, tészta, fehér rizs és fehér lisztből készült termékek
• Feldolgozott ételek: keksz, chips, előrecsomagolt ételek, gyorsétterem stb.
• Az édesítőszerek: cukor, méz, szirup, agave stb.
• Cukor ételek: fagylalt, cukorka, sütemény, sütemény stb.
• Cukorral édesített italok: szóda, sportitalok, édes tea, gyümölcslé stb.
• Alkohol: sör és cukros vegyes italok

A magas cukortartalmú gyümölcsöket, keményítőtartalmú zöldségeket, finomított gabonaféléket, feldolgozott és cukros ételeket, édesítőszereket és cukorral édesített italokat kerülendő a cukortartós diéta során.

Minta menü

Az egyes ételek korlátozása mellett a Sugar Busters étrend nagyon rugalmas és könnyen követhető.

Itt található egy 3 napos példamenü a cukorréteg-diéta számára:

1. nap

• Reggeli: zöldség omlett paprika, hagyma, brokkoli és paradicsom
• Ebéd: roston sült csirke pirított spárgával és barna rizzsel
• Vacsora: cukkini tészta csirke húsgombóccal és marinara szósszal
• Snack: zeller botokkal hummusszal, almaszeletekkel és egy marék mandulával

2. nap

• Reggeli: mandula tej turmix tejsavófehérjével, spenóttal és eperrel
• Ebéd: sült lazac édes burgonya ékekkel és oldalsalátával
• Vacsora: Görög saláta grillezett csirkével, spenóttal, alacsony zsírtartalmú feta, paradicsom, olajbogyó, hagyma, uborka és olívaolajjal
• Snack: fokhagymás sült csicseriborsó, keményen főtt tojás és szeletelt körte

3. nap

• Reggeli: zabliszt fahéjjal és sima, alacsony zsírtartalmú joghurt bogyókkal
• Ebéd: töltött paprika pulyka, quinoa, hagyma, paradicsom, fokhagyma és alacsony zsírtartalmú sajttal
• Vacsora: keverjük megsütjük marhahússal, brokkolival, paprikával, káposztával és hagymával
• Snack: kelkáposzta, szeletelt őszibarack és alacsony zsírtartalmú túró

A Cukor Busters diéta mintamenüje tartalmaz alacsony alacsony glikémiájú gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, egészséges zsírok és sovány fehérjék jó választékát.

Alsó vonal

A cukorréteg-diéta kivágja a finomított szénhidrátokat és hozzáadott cukrokat, miközben ösztönzi egyes gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjéket és egészséges zsírokat.

Alapelveiről kimutatták, hogy elősegítik a fogyást, a vércukorszint ellenőrzését és a szív egészségét, de maga az étrend még nem került tanulmányozásra.

Ha próbálkozni szeretne az étrenddel, akkor a legjobb, ha párosítja azt más életmód-változásokkal és viselkedésmódosítással, hogy maximalizálja annak hosszú távú súlycsökkenésre és az általános egészségre gyakorolt ​​lehetséges hatását.