Meglepő módon tönkretehetik az edzéseiket a vegetáriánusok

Tartalom

• Feltöltés fehérje-kiegészítőkkel
• Vélemény a következőhöz:

Amikor húsmentes és edzőtermi patkány, akkor hozzászokott ahhoz, hogy az emberek rengeteget próbálnak meggyőzni arról, hogy nem kap elegendő fehérjét. Az igazság az, hogy valószínűleg a napi számát kontroll alatt tartja (szójatej! Quinoa!). A testmozgással foglalkozó tudósok azonban arra ösztönzik a vegetáriánusokat – különösen a vegánokat –, hogy kezdjenek el egy másik kérdést feltenni: jól csinálom-e? kedves fehérjéből?

"A növényi alapú fehérjék nagyon alacsony esszenciális aminosavat tartalmaznak, és állati vagy tejalapú fehérje nélkül a vegetáriánusok és vegánok nehezebben jutnak minőségi tápanyaghoz" - mondja Jacob Wilson, Ph.D., a Humanitárius Intézet igazgatója. Teljesítmény- és Sporttáplálkozási Laboratórium a Tampai Egyetemen.

A 21 létfontosságú aminosav-amelyek nagy részét a szervezet termeli-a fehérje építőkövei. A fehérjeszintézis stimulálásához-amely bekapcsolja az izomépítő hatást-az aminosavszinteknek el kell érniük egy bizonyos küszöböt. Ha nincs elég magas szint és elegendő mennyiségű aminosav, akkor az izomépítő potenciálod elfojtott, magyarázza Wilson.

Miért számít ez leginkább a vegetáriánusoknak és a vegánoknak? A kilenc esszenciális aminosav leggazdagabb forrásai, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, állati eredetű fehérjék, például vörös hús, csirke, tojás és tejtermékek. E kilenc közül három elágazó láncú aminosav (BCAA), és különösen fontosak az edzés helyreállításában. Az edzés utáni turmix megoldhatja a problémát: ha a növényevők kiváló minőségű fehérjeporokat fogyasztanak, például tejsavót és szóját, amelyek mind a kilenc vegyületet tartalmazzák, nincs aggodalomra okot adó – mondja Wilson. (Vásároljon tejsavófehérjét, hogy megtalálhassa ízét és típusát a GNC Live Well -ben.) A komplikáció akkor következik be, amikor az ételallergia és az étrendi korlátozások miatt a savó és a szója nem választható.

A növényi alapú étrendre sem vagy ítélve. Egyes növényi fehérjék „teljes értékűek”, vagyis egyetlen élelmiszerben mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. Ezek közül a leginkább beszerezhető a quinoa, a kendermag, a chia mag és a szója.

A hiányos fehérjék azonban egy kicsit bonyolultabbak: "A legtöbb növényi eredetű fehérje nem tartalmaz minden esszenciális aminosavat, csak egyeseket, és melyek az ételtől az élelmiszerig változnak"-mondja Brad Schoenfeld, Ph.D., igazgató a New York -i City University Human Performance Lab munkatársa. "A nap folyamán stratégiailag kombinálnia kell a növényi fehérjéket, hogy az összes esszenciális aminosavat teljes mértékben betöltse."

A babban például alacsony a lizin aminosav, de a lizinben gazdag rizzsel párosítva a kettőből álló étkezés teljes fehérjeforrássá válik. Egyéb ászkombinációk közé tartozik a hummus és a pita, a mogyoróvaj és a teljes kiőrlésű kenyér, valamint a tofu és a rizs – ezek együttesen biztosítják mind a kilenc esszenciális aminosavat. És nem kell mindet egy étkezésben elfogyasztani. A szervezetben van egy aminosav tartalék, így babot fogyaszthat reggelire és rizst ebédre - teszi hozzá Schoenfeld.

Tehát lehetséges-e elegendő aminosavat nyerni növényi alapú étrendből? Igen, mondja Schoenfeld. De egy étkezés teljes fehérjét egy nap nem elég ahhoz, hogy tartsa fenn a tartalékokat. Ez azt jelenti, hogy hacsak nem figyeli aktívan, hogy milyen fehérjéket eszik, és tisztában van azok kémiai összetételével, a megfelelő és átfogó aminosavkészlet fenntartása nehéz lehet lépést tartani – különösen akkor, ha aktív és izomzata magasabb. aminosav igény, teszi hozzá.

Feltöltés fehérje-kiegészítőkkel

Ha Ön vegán, szója- és tejmentes, vagy nem tud párosítani a növényi alapú fehérjeforrásokat, fontolja meg, hogy néhány hétig próbáljon ki egy aminosav-kiegészítőt naponta egyszer (kevés kárt okoz az extra aminosavak bevitele, biztosítják a kutatók).

Schoenfeld és Wilson is-a legtöbb kutatóval egyetértésben-egyetértenek abban, hogy a kiegészítés segít megakadályozni az izmok lebomlását. Egy nők egy 2010-es japán tanulmányban, akik BCAA-kiegészítőket szedtek edzés előtt, gyorsabban gyógyultak az edzés utáni izomfájdalomból a következő órákban és napokban. Egy 2011-es brazil tanulmány megállapította, hogy 300 milligramm BCAA megnövelte a résztvevők véráramában az oxigén mennyiségét, így kevésbé érzik magukat fáradtnak egy kimerítő edzés után.

A legjobb módszer aminosav -kiegészítők hozzáadására az étrendhez?

Kiegészítés edzés után: A legtöbb tanulmány a legjobb eredményeket mutatja, amikor a résztvevők edzés után hozzáadnak aminosavakat. A pótlás legfontosabb időpontja, ha napkeltekor izzad, mondja Wilson.Ha éhgyomorra fut vagy edz, akkor a szervezet semmiből próbál felépülni, amíg nem pótolja fehérjével és aminosavakkal.

Keresse a leucint: Az Egyesült Államok Környezeti Orvostudományi Kutatóintézetének kutatói azt találták, hogy amikor a résztvevők leucinban gazdag esszenciális aminosav-kiegészítőt szedtek (a bázikushoz képest) egy 60 perces kerékpározás során, izomfehérje szintézisük 33 százalékkal nőtt. A MusclePharm's Amino 1 nagyszerű egyensúlyt biztosít az aminosavak között, és kisebb méretben kapható a nyomkövetési időszakhoz (18 dollár 15 adagért, Musclepharm.com).

Vélemény a következőhöz: