A 6 legjobb lefekvési tea, amely segít aludni

Tartalom

• 1. Kamilla
• 2. Valerian gyökér
• 3. Levendula
• 4. Citromfű
• 5. Szenvedélyvirág
• 6. Magnólia kérge
• Alsó vonal
• Food Fix: Ételek a jobb alvás érdekében

A jó alvás létfontosságú az általános egészségi állapot szempontjából.

Sajnos az emberek körülbelül 30% -a álmatlanságban szenved, vagy krónikus képtelenség elaludni, aludni, vagy helyreállító, jó minőségű alvást elérni (,).

A gyógyteák népszerű italválaszték, amikor eljön az ideje a kikapcsolódásnak és kikapcsolódásnak.

Évszázadok óta használják az egész világon természetes alvási gyógymódként.

A modern kutatások támogatják a gyógyteák alvást segítő képességét is.

Ez a cikk 6 legjobb lefekvés előtti teát tár fel néhány z fogására.

1. Kamilla

Évek óta a kamilla teát természetes gyógymódként használják a gyulladás és szorongás csökkentésére, valamint az álmatlanság kezelésére.

Valójában a kamillát általában enyhe nyugtatónak vagy alvásindítónak tekintik.

Nyugtató hatása az apigenin nevű antioxidánsnak tulajdonítható, amely bőségesen megtalálható a kamilla teában. Az apigenin az agy specifikus receptoraihoz kötődik, amelyek csökkenthetik a szorongást és elindíthatják az alvást ().

Egy 60 idősek otthonában lakó felméréséből kiderült, hogy azoknak, akik napi 400 mg kamilla kivonatot kaptak, az alvás minősége lényegesen jobb, mint azoknak, akik nem kaptak ilyet ().

Egy másik vizsgálatban a szülés után olyan nők vettek részt, akiknek rossz volt az alvásminőségük, és kiderült, hogy azok, akik kamilla teát fogyasztottak 2 hétig, általában jobb alvásminőségről számoltak be, mint azok, akik nem itták kamilla teát ().

Egy krónikus álmatlanságban szenvedő embereket bevonó tanulmány azonban megállapította, hogy azok, akik napi kétszer 270 mg kamilla kivonatot kaptak 28 napig, nem tapasztaltak jelentős előnyöket ().

Míg a kamilla előnyeit alátámasztó bizonyítékok következetlenek és gyengék, néhány tanulmány bíztató eredményeket hozott. További vizsgálatokra van szükség a kamilla tea alvásra gyakorolt ​​hatásának megerősítéséhez.

Összegzés A kamilla tea tartalmaz egy apigenin nevű antioxidánst, amely segíthet az alvás megindításában. A kamilla előnyeit alátámasztó bizonyítékok azonban következetlenek.

2. Valerian gyökér

A valerian egy olyan gyógynövény, amelyet évszázadok óta használnak olyan problémák kezelésére, mint az álmatlanság, az idegesség és a fejfájás.

Történelmileg Angliában a második világháború idején használták a légitámadások okozta stressz és szorongás enyhítésére (7).

Ma a valerian az egyik legnépszerűbb gyógynövényes alvássegítő szer Európában és az Egyesült Államokban ().

Étrend-kiegészítőként kapható kapszula vagy folyékony formában. A valerian gyökeret általában szárítják és teaként értékesítik.

A kutatók nem teljesen biztosak abban, hogy a valerianus gyökér hogyan működik az alvás javításában.

Az egyik elmélet szerint azonban megnöveli a gamma-aminovajsavnak (GABA) nevezett neurotranszmitter szintjét.

Ha a GABA bőségesen jelen van, növelheti az álmosságot. Valójában ez az a mód, ahogyan bizonyos szorongás elleni gyógyszerek, például a Xanax működnek ().

Néhány kisebb tanulmány támogatja a valerianus gyökerét, mint hatékony alvássegítőt.

Például egy alvási nehézségekkel küzdő 27 emberben végzett egyik tanulmány megállapította, hogy a résztvevők 89% -a javuló alvásról számolt be, amikor valerianus gyökér kivonatot szedett.

Ezenkívül semmilyen káros mellékhatást, például reggeli álmosságot nem figyeltek meg a kivonat () bevétele után.

Összehasonlításképpen, egy 128 emberrel végzett vizsgálat során kiderült, hogy azok, akik 400 mg cseppfolyós valerian gyökeret kaptak, beszámoltak arról, hogy csökkent az elalváshoz szükséges idő, valamint javult az alvásminőség azokhoz képest, akik nem kapták meg a kivonatot ().

Egy harmadik tanulmány értékelte hosszú távú hatásait. Ebben a vizsgálatban napi 600 mg szárított valerianus gyökérrel kiegészítve 28 napig hasonló hatások jelentkeztek, mint a 10 mg oxazepam - az álmatlanság kezelésére felírt gyógyszer () esetében.

Fontos megjegyezni, hogy ezek az eredmények a résztvevők jelentésén alapultak, ami szubjektív. A vizsgálatok nem értékelték az alvás minőségével összefüggő objektív adatokat, például a pulzusszámot vagy az agyi aktivitást.

A valerianus gyökér tea fogyasztása javíthatja az alvás minőségét káros mellékhatások nélkül, de sok egészségügyi szakember nem tartja meggyőzőnek a bizonyítékokat.

Összegzés A valerian gyökér növelheti az álmosságot a GABA nevű neurotranszmitter szintjének növelésével. Kisebb tanulmányok szerint a valerian gyökér javíthatja az alvás általános minőségét azáltal, hogy lerövidíti az elalváshoz szükséges időt és csökkenti az éjszakai ébredést.

3. Levendula

A levendula egy gyógynövény, amelyet gyakran aromás és nyugtató illata miatt emlegetnek.

Az ókorban a görögök és a rómaiak gyakran adtak levendulát rajzolt fürdőikhez, és belélegezték a nyugtató illatot.

A levendulateát a virágos növény kis lila rügyeiből készítik.

Eredetileg a mediterrán térségben honos, mára világszerte termesztik ().

Sokan levendulás teát isznak a kikapcsolódáshoz, az idegek rendezéséhez és az alvás elősegítéséhez.

Valójában vannak kutatások ezen állítólagos előnyök alátámasztására.

Egy 80 tajvani születés utáni nőben végzett vizsgálat kimutatta, hogy azok, akiknek volt ideje szagolni a levendula tea illatát és 2 hétig naponta inni, kevesebb fáradtságról számoltak be, mint azok, akik nem ittak levendulás teát. Az alvás minőségére azonban nem volt hatással ().

Egy másik, 67 álmatlanságban szenvedő nő részvételével végzett vizsgálat szerint a pulzusszám és a pulzusszám változékonysága csökkent, valamint az alvás javulása volt 20 hét levendula inhaláció után, hetente kétszer, 12 héten keresztül ().

Kutatások azt is kimutatták, hogy a Silexan, egy saját levendulaolaj készítmény, csökkentheti a szorongást és javíthatja az alvás minőségét szorongásban vagy szorongással összefüggő rendellenességekben szenvedő embereknél (,).

Bár kevés bizonyíték van arra, hogy a levendula javítja az alvás minőségét, pihentető aromája segíthet a kikapcsolódásban, megkönnyítve ezzel az elalvást.

Összegzés A levendula leginkább pihentető aromájáról ismert. A levendula tea alvásminőségre gyakorolt ​​jótékony hatásait alátámasztó bizonyítékok azonban gyengék.

4. Citromfű

A citromfű a menta családjába tartozik, és az egész világon megtalálható.

Míg a kivonat formában gyakran értékesítik aromaterápiában, a citromfű leveleit tea készítéséhez is szárítják.

Ezt a citrusillatú, aromás gyógynövényt a középkor óta használják a stressz csökkentésére és az alvás javítására.

A bizonyítékok azt mutatják, hogy a citromfű növeli a GABA szintet egerekben, jelezve, hogy a citromfű nyugtatóként működhet ().

Ezenkívül egy kis emberi tanulmány 42% -kal csökkentette az álmatlanság tüneteit, miután a résztvevők napi 600 mg citromfű kivonatot kaptak 15 napig. A tanulmány azonban nem tartalmazott kontrollcsoportot, megkérdőjelezve az eredményeket ().

Ha krónikusan alvási problémákat tapasztal, akkor a citromfű tea elfogyasztása lefekvés előtt segíthet.

Összegzés A citromfű egy aromás gyógynövény, amely növeli az egerek agyában a GABA-szintet, ezáltal megindítva a szedációt. A citromfű tea fogyasztása csökkentheti az álmatlansággal kapcsolatos tüneteket.

5. Szenvedélyvirág

A szenvedélyvirág tea a szárított levelekből, virágokból és szárakból készül Passiflora növény.

Hagyományosan a szorongás enyhítésére és az alvás javítására használták.

Újabban tanulmányok vizsgálták a passióvirág tea képességét az álmatlanság és az alvás minőségének javítására.

Például egy, 40 egészséges felnőtt bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik napi 1 hétig szenvedélyvirág teát fogyasztottak, szignifikánsan jobb alvásminőségről számoltak be, mint azok a résztvevők, akik nem itták a teát ().

Egy másik tanulmány a szenvedélyvirág, a valerianus gyökér és a komló kombinációját hasonlította össze az álmatlanság kezelésére általánosan felírt Ambien gyógyszerrel.

Az eredmények azt mutatták, hogy a szenvedélyvirág kombináció ugyanolyan hatékony volt, mint az Ambien az alvásminőség javításában ().

Összegzés Szenvedélyvirág tea fogyasztása javíthatja az alvás általános minőségét. A szenvedélyvirág a valerianus gyökérrel és a komlóval együtt csökkentheti az álmatlanság tüneteit is.

6. Magnólia kérge

A magnólia egy virágos növény, amely már több mint 100 millió éve létezik.

A magnólia teát többnyire a növény kérgéből készítik, de néhány szárított rügyből és szárból is áll.

Hagyományosan a magnóliát a kínai orvoslásban különböző tünetek enyhítésére használták, beleértve a hasi kényelmetlenséget, az orrdugulást és a stresszt.

Ma már világszerte tekintik szorongáscsökkentő és nyugtató hatása miatt.

Nyugtató hatása valószínűleg a honokiol vegyületnek tulajdonítható, amely bőségesen megtalálható a magnólia növény szárában, virágában és kérgében.

A Honokiol állítólag az agyában lévő GABA receptorok módosításával működik, ami növelheti az álmosságot.

Számos, egereken végzett vizsgálatban a magnólia növényből kivont magnólia vagy honokiol csökkentette az elalváshoz szükséges időt, és növelte az alvás hosszát (,,).

Míg további kutatásokra van szükség ezeknek az embereknek a hatásai megerősítéséhez, az előzetes kutatások szerint a magnóliakéreg tea fogyasztása hozzájárulhat az alvás javításához.

Összegzés Egérvizsgálatok során kimutatták, hogy a magnólia kéreg tea csökkenti az elalváshoz szükséges időt és növeli az általános alvás mennyiségét az agy GABA-receptorainak módosításával. Azonban további kutatásokra van szükség ezen hatások megerősítéséhez az embereknél.

Alsó vonal

Számos gyógyteát, köztük a kamillát, a valerianus gyökerét és a levendulát alvássegítőként forgalmazzák.

Az általuk tartalmazott gyógynövények közül sokan az alvás megindításában szerepet játszó specifikus neurotranszmitterek növelésével vagy módosításával működnek.

Néhány közülük segíthet a gyorsabb elalvásban, csökkentheti az éjszakai ébredést és javíthatja az alvás általános minőségét. Az emberek előnyeiről szóló bizonyítékok azonban gyakran gyengék és következetlenek.

Továbbá, a jelenlegi kutatás nagy része ezeket a gyógynövényeket kivonat vagy kiegészítők formájában használta - nem magát a gyógyteát.

Tekintettel arra, hogy a növényi kiegészítők és kivonatok a gyógynövény nagyon koncentrált változatai, egy hígított forrás, mint például a tea, valószínűleg kevésbé hatékony.

További kutatások szükségesek nagyobb mintaméretekkel annak érdekében, hogy teljes mértékben megértsük a gyógyteák hosszú távú alvásjavító képességét.

Továbbá, mivel sok gyógynövény és étrend-kiegészítő kölcsönhatásba léphet mind a vényköteles, mind a vény nélkül kapható gyógyszerekkel, mindig konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt gyógynövényteát adna éjszakai rutinjához.

Míg az eredmények egyénenként változhatnak, ezeket a gyógyteákat érdemes kipróbálni azok számára, akik természetes úton szeretnének jobban aludni.

Food Fix: Ételek a jobb alvás érdekében