Miért Tempeh hihetetlenül egészséges és tápláló?
Tartalom
- Mi a Tempeh?
- A Tempeh sok tápanyagban gazdag
- Prebiotikumokat tartalmaz
- Magas fehérjetartalmú, hogy teljes maradjon
- Csökkentheti a koleszterinszintet
- Csökkentheti az oxidatív stresszt
- Elősegítheti a csontok egészségét
- A Tempeh nem mindenki számára elérhető
- Hogyan kell használni a Tempeh-t
- Alsó vonal
A Tempeh erjesztett szójatermék, amely népszerű vegetáriánus húspótló.
Azonban vegetáriánus vagy sem, ez tápláló kiegészítő lehet étrendjében.
Magas fehérjetartalmú, prebiotikumok, valamint sokféle vitamin és ásványi anyag, a tempeh sokoldalú összetevő, amely különféle egészségügyi előnyökkel jár.
Ez a cikk mélyebben áttekinti a tempeh számos előnyeit.
Mi a Tempeh?
A Tempeh egy hagyományos indonéz étel, amelyet fermentált vagy mikroorganizmusok által lebontott szójababból készítenek.
Az erjedést követően a szójababot egy kompakt tortába préselik, amelyet általában vegetáriánus fehérjeforrásként fogyasztanak.
A szójabab mellett a tempeh előállítható más babfajtákból, búzából vagy szójabab és búza keverékéből is (1).
A Tempeh száraz, szilárd, de rágós textúrájú és enyhén dió ízű. Párolható, pirított vagy sült, és gyakran pácolt, hogy még több ízt adjon hozzá.
Hasonlóan más hús nélküli fehérjeforrásokhoz, mint például a tofu és a seitan, a tempeh népszerű választás a vegánok és a vegetáriánusok körében, mivel tele van tápanyagokkal.
Összefoglaló: A Tempeh általában fermentált szójababból és / vagy búzából áll. Különféle módszerekkel elkészíthető, magas tápanyaggal rendelkezik, így népszerű vegetáriánus fehérjeforrás.A Tempeh sok tápanyagban gazdag
A Tempeh lenyűgöző tápanyagprofillal büszkélkedhet. Gazdag fehérje-, vitamin- és ásványi anyagokban, de kevés nátriumban és szénhidrátokban.
Egy 3 uncia (84 gramm) adag tempeh ezeket a tápanyagokat tartalmazza (2):
- Kalória: 162
- Fehérje: 15 gramm
- szénhidrát: 9 gramm
- Összes zsíradék: 9 gramm
- Nátrium: 9 milligramm
- Vas: Az RDI 12% -a
- Kalcium: A KFI 9% -a
- riboflavin: A KFI 18% -a
- Niacin: Az RDI 12% -a
- Magnézium: A KFI 18% -a
- Foszfor: A KFI 21% -a
- Mangán: Az RDI 54% -a
Mivel kompaktabb, mint más szójatermékek, a tempeh több fehérjét szolgáltat, mint más vegetáriánus alternatívák.
Például, 3 uncia (84 gramm) tofu 6 gramm fehérjét vagy körülbelül 40% -át tartalmazza ugyanolyan mennyiségű temperben (3).
A Tempeh jó tejmentes kalciumforrás is. Egy csésze (166 gramm) tempeh körülbelül a kalcium 2/3-át tartalmazza, amely egy csésze teljes tejben található (2, 4).
Összefoglaló: A Tempeh jó fehérjeforrás, vas, mangán, foszfor, magnézium és kalcium. Szénhidrátban és nátriumban is alacsony.Prebiotikumokat tartalmaz
A fermentáció olyan folyamat, amely során a cukrokat baktériumok és élesztők bontják le (5).
Erjesztés útján a szójababban található fitinsav lebontásra kerül, elősegítve az emésztést és a felszívódást (6).
A pasztörizálatlan, erjesztett élelmiszerek tartalmazhatnak probiotikumokat, amelyek olyan pozitív baktériumok, amelyek evéskor egészségügyi előnyökkel járhatnak. A tempet azonban gombával erjesztik, és általában étkezés előtt főzik. Ezenkívül a kereskedelmi termékeket pasztőrözik. Ezen okok miatt minimális mennyiségű baktériumot tartalmaz. (7).
Úgy tűnik azonban, hogy a tempeh gazdag prebiotikumokban - olyan rostfajtákban, amelyek elősegítik a hasznos baktériumok szaporodását az emésztőrendszerben (8).
A tanulmányok kimutatták, hogy a prebiotikumok növelik a rövid szénláncú zsírsavak képződését a vastagbélben. Ide tartoznak a butirát, amely az elsődleges energiaforrás a vastagbélét vonalzó sejtek számára. (9, 10, 11).
A bizonyítékok arra utalnak, hogy a prebiotikus kiegészítők kedvező változásokat idéznek elő a bél mikrobióta - az emésztőrendszerben élő baktériumok számára (12).
Bár a vizsgálatok vegyes eredményeket szolgáltattak, egyesek összekapcsolták a prebiotikumok bevitelét a megnövekedett széklet gyakorisággal, csökkent gyulladással és javult memóriával (13, 14, 15).
Összefoglaló: A Tempeh prebiotikumokat tartalmaz, amelyek elősegíthetik az emésztőrendszer egészségét és potenciálisan csökkenthetik a gyulladást.Magas fehérjetartalmú, hogy teljes maradjon
A Tempeh magas fehérjetartalmú. Egy csésze (166 gramm) 31 gramm fehérjét tartalmaz (2).
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy egy fehérjeben gazdag étrend serkenti a termogenezist, ami fokozhatja az anyagcserét, és segít a testnek, hogy minden étkezés után több kalóriát éget (16).
A magas fehérjetartalmú étrend az étvágy szabályozására is hozzájárulhat, növelve a telítettséget és csökkentve az éhezést (17).
Az egyik tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú szója snack javította az étvágyat, a telítettséget és az étrend minőségét a magas zsírtartalmú snackhez képest (18).
Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a szójafehérje ugyanolyan hatásos lehet, mint a hús alapú fehérje, amikor az étvágyat szabályozza.
Egy 2014. évi vizsgálatban 20 elhízott férfit magas fehérjetartalmú étrendre helyeztek, amely szója- vagy húsalapú fehérjét tartalmazott.
Két hét után azt találták, hogy mindkét étrend fogyáshoz, az éhség csökkenéséhez és a teljesség növekedéséhez vezetett, a két fehérjeforrás között nincs szignifikáns különbség (19).
Összefoglaló: A Tempeh magas szójafehérje-tartalommal rendelkezik, amely elősegíti a telítettséget, csökkentheti az éhezést és fokozza a fogyást.Csökkentheti a koleszterinszintet
A Tempeh hagyományosan szójababból készül, amely izoflavonnak nevezett természetes növényi vegyületeket tartalmaz.
A szója-izoflavonokkal csökkentett koleszterinszint társul.
Az egyik áttekintés 11 tanulmányt vizsgált és megállapította, hogy a szója-izoflavonok képesek voltak szignifikánsan csökkenteni mind az össz-, mind az LDL-koleszterint (20).
Egy másik tanulmány a szójafehérje koleszterinszintre és trigliceridekre gyakorolt hatását vizsgálta. 42 résztvevő táplált táplálékot szójafehérjét vagy állati fehérjét tartalmazott hathetes időszak alatt.
Az állati fehérjéhez viszonyítva a szójafehérje 5,7% -kal, az összkoleszterin 4,4% -kal csökkentette az LDL koleszterint. Ez szintén 13,3% -kal csökkentette a triglicerideket (21).
Noha a legtöbb rendelkezésre álló kutatás a szójaizoflavonok és a szójafehérjéknek a vér koleszterinre gyakorolt hatására összpontosít, egy tanulmány kifejezetten a tempeh-ra összpontosított.
Egy 2013. évi állatkísérlet megvizsgálta a tápanyagokban dúsított szójabab méh hatását májkárosodott egerekre.
Megállapította, hogy a tempeh védő hatással van a májra, és képes visszafordítani a májsejteket. Ezenkívül a tempeh csökkentette mind a koleszterin-, mind a trigliceridszintet (22).
Összefoglaló: A Tempeh szójababból készül, amely szója-izoflavonokat tartalmaz. A tanulmányok azt mutatják, hogy a szójaizoflavonok és a szójafehérje csökkentheti a vér koleszterinszintjét.Csökkentheti az oxidatív stresszt
A tanulmányok azt mutatják, hogy a szója-izoflavonok antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkeznek, és csökkenthetik az oxidatív stresszt (23).
Az antioxidánsok a szabad gyököket, az atomokat semlegesítik, amelyek nagyon instabilok és hozzájárulhatnak a krónikus betegség kialakulásához.
A káros szabad gyökök felhalmozódása számos betegséghez kapcsolódik, beleértve a cukorbetegséget, a szívbetegséget és a rákot (24).
Számos tanulmány kimutatta, hogy az izoflavonok csökkenthetik az oxidatív stressz markereit azáltal, hogy növelik a szervezet antioxidáns aktivitását (25, 26).
Más tanulmányok kimutatták, hogy a szója-izoflavonokkal történő kiegészítés kedvező hatással lehet számos, az oxidatív stresszhez kapcsolódó betegségre.
Például egy állatkísérlet kimutatta, hogy a szójabab izoflavonok csökkent cukorbetegek vércukorszintjét (27).
Egy másik tanulmány 6000 japán háztartás adatait felhasználta és megállapította, hogy a szójatermékek bevitelével csökken a szívbetegség és a gyomorrák halálozási kockázata (28).
A Tempeh különösen előnyös lehet más szójatermékekhez képest.
Az egyik tanulmány összehasonlította a szójabab izoflavonjait a tempeh izoflavonjaival és megállapította, hogy a tempeh antioxidáns aktivitása nagyobb (29).
Összefoglaló: A szójaizoflavonok antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezhetnek, és hasznosak lehetnek az oxidatív stressz és a krónikus betegségek csökkentésében.Elősegítheti a csontok egészségét
A Tempeh jó kalciumforrás, ásványi anyag, amely felelős a csontok erős és sűrű tartásáért.
A megfelelő kalciumbevitel megakadályozhatja az oszteoporózis kialakulását, amely állapot a csontvesztéssel és a porózus csontokkal jár (30).
Az egyik vizsgálatban 40 idős asszony két éven keresztül növelte kalciumfelvételét étrend vagy étrend-kiegészítők útján. A növekvő kalciumfelvétel csökkentette a csontvesztést és megőrizte a csontsűrűséget a kontrollcsoportokhoz képest (31).
Egy másik vizsgálat 37 nővel foglalkozott és kimutatta, hogy az étrendi kalciumbevitel napi 610 mg-os növelése elősegítette az életkorral összefüggő csontvesztést (32).
Más tanulmányok azt mutatják, hogy a kalciumbevitel növekedése elősegítheti a csontok növekedését és sűrűségét gyermekek és tinédzserek körében (33, 34).
Bár a tejtermékek a leggyakoribb kalciumforrások, a tanulmányok azt mutatják, hogy a temperben található kalcium ugyanolyan jól felszívódik, mint a tejben található kalcium, így kiváló lehetőség a kalciumbevitel növelésére (35).
Összefoglaló: A Tempeh magas kalciumtartalmú és hozzájárulhat a csontsűrűség növeléséhez és megakadályozza a csontvesztést.A Tempeh nem mindenki számára elérhető
A Tempeh-t, más erjesztett szójatermékekkel együtt, általában a legtöbb ember számára biztonságosnak tekintik.
Néhány ember azonban fontolóra veheti a méh bevitelének korlátozását.
A szójaallergénnyel rendelkezőknek mindenképpen kerülniük kell a méhlepet.
A meleg étkezés allergiás reakciót válthat ki a szójaval szemben allergiás emberek számára, amelyek olyan tünetek lehetnek, mint a csalánkiütés, duzzanat vagy nehéz légzés.
Ezenkívül a szójabab goitrogénnek tekinthető, olyan anyagnak, amely zavarhatja a pajzsmirigy működését.
Bár a tanulmányok azt mutatják, hogy a szójabevitelnek csak csekély vagy egyáltalán nincs hatása a pajzsmirigy működésére, a károsodott pajzsmirigy funkcióval rendelkezőknek mérsékelten kell tartaniuk a bevitelt (36).
Összefoglaló: Szójaallergiás személyeknek kerülniük kell a méhlepet, míg a pajzsmirigy működésében szenvedők korlátozhatják a bevitelüket.Hogyan kell használni a Tempeh-t
Mind a sokoldalú, és a tápláló táplálékot könnyű beépíteni az étrendbe.
A tempet általában pácolták vagy ízesítették, hogy fokozza az ízét, majd morzsolják, sütik, párolják vagy pirítják, és az ételekhez adják.
Használható mindenben, a szendvicsektől a sütéshez.
Íme néhány további finom módszer a tempeh használatához:
- Tempeh Bacon
- Ropogós juhar-dijon temppeh szendvicsek
- A Tempeh Gyro saláta csomagolása
- Könnyen sült BBQ Tempeh
Alsó vonal
A Tempeh tápanyag-sűrű szójatermék, nagy mennyiségű fehérjével, valamint különféle vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
Csökkentheti a koleszterinszintet, az oxidatív stresszt és az étvágyat, miközben javítja a csontok egészségét.
A Tempeh prebiotikumokat is tartalmaz, amelyek javíthatják az emésztőrendszert és csökkenthetik a gyulladást.
Ennek ellenére azoknak, akiknek szójaallergiája vagy károsodott a pajzsmirigy működése, korlátozniuk kell a méh és más szójaalapú termékek bevitelét.
Ennek ellenére a tempeh sokoldalú és tápláló étel, amely kiváló kiegészítés lehet az étrendhez.
Olvassa El Ma
Miért fáj a torkom az egyik oldalon?
