5 gyakorlat a tenisz könyök rehabilitációjára

Tartalom

• Áttekintés
• Ökölcsavar
• Súlyzóval való összehangolás
• Csukló meghosszabbítás
• Csukló hajlítás
• Törülköző csavar
• figyelmeztetések
• Elvitel

Áttekintés

A tenisz könyök, más néven oldalsó epikondilitisz, a könyökhez kapcsolódó alkar izmainak gyulladása okozza. Ez általában az extensor carpi radialis brevis ín gyulladásának eredménye.

A tenisz könyök ismétlődő tevékenység okozta túlzott használat sérülése. Noha az ütő sportban gyakori, a munkahelyi sérülésekben is megfigyelhető, különösen a festők, ácsok és vízvezeték-szerelők körében.

Az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémia szerint a tenisz könyök tipikus tünetei közé tartozik a könyök külső részén fellépő fájdalom és égés, valamint a gyenge tapadási erő.

A tünetek az idő múlásával kialakulnak, és hetek vagy hónapok alatt fokozatosan súlyosbodhatnak. A nem sebészeti kezelés magában foglalja:

• pihenés
• jég
• NSAID-ok (például Advil vagy Aleve)
• gyakorlat
• ultrahang
• merevítés / tömörítés
• szteroid injekciók

A tenisz könyök kezelésének első lépései a gyulladás csökkentése és az irritált izmok és inak pihenése. A jég és a tömörítés szintén segíthet csökkenteni a gyulladást és a fájdalmat.

Amint a gyulladás enyhül, elkezdi a szelíd gyakorlatokat az alkar izmainak megerősítésére és a visszatérés megelőzésére. Feltétlenül kérdezze meg orvosát vagy terapeutáját, hogy megállapítsa, mikor áll készen a terápiás gyakorlatok megkezdésére.

Vásároljon szabadon kapható fájdalomcsillapítókat.

Ökölcsavar

A tenisz könyök gyakori tünete a gyenge tapadási erő. A tapadási erő javítása az alkar izmainak felépítésével javíthatja a napi tevékenységek elvégzésének képességét.

Felszerelés szükséges: asztal és törülköző

Az izmok dolgoztak: az ujjak és a hüvelykujj hosszú hajlító indai

1. Ülj egy asztalnál, miközben az alkar az asztalon pihen.
2. Tartsa a kezében egy feltekercselt törülközőt vagy egy kis golyót.
3. Szorítsa meg a kezét a törülközővel, és tartsa 10 másodpercig.
4. Engedje el és ismételje meg tízszer. Kapcsolja be és végezze el a másik kart.

Súlyzóval való összehangolás

A supinátor izom az alkar nagy izma, amely a könyökhöz kapcsolódik. Felelõs a tenyér felfelé fordításáért, és gyakran részt vesz a tenisz könyökét okozó mozgásokban.

Felszerelés szükséges: asztal és két font súlyzó

Az izmok dolgoztak: supinátor izom

1. Üljön egy olyan székre, amelyben egy 2 kilós súlyzó tartja függőlegesen a kezét, könyöke térdre támaszkodva.
2. Hagyja, hogy a súlyzó súlya segítse a kar kifelé fordítását, a tenyér felfelé fordítását.
3. Forgassa el a kezét a másik irányba, amíg a tenyere lefelé néz.
4. Ismételje meg 20-szor mindkét oldalon.
5. Próbáljon megkülönböztetni az alkarjától, miközben a felkarját és könyökét mozdulatlanul tartja.

Csukló meghosszabbítás

A csuklóhosszabbítók olyan izomcsoportok, amelyek felelősek a csukló hajlításáért, például a kézjelzés közben. Ezeket a könyökhöz csatlakozó izmokat gyakran túlzottan kihasználják, különösen ütő sportolás közben.

Felszerelés szükséges: asztal és két font súlyzó

Az izmok dolgoztak: csuklóhosszabbítók

1. Üljön egy olyan székre, amelyben két font súlyzót tart a kezében, tenyerével lefelé, könyökét kényelmesen térdre pihenve.
2. A tenyerét lefelé tartva nyújtsa ki a csuklóját a test felé hajlítva. Ha ez túl nagy kihívást jelent, akkor ne mozgassa meg a súlyát.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg tízszer mindkét oldalon.
4. Próbáljon megkülönböztetni a csukló mozgását, a kar fennmaradó részét tartva.

Csukló hajlítás

A csuklótámaszok olyan izomcsoportok, amelyek a csuklóhosszabbítókkal szemben működnek. A könyökhöz csatlakozó kicsi izmok szintén túlhasználatnak vannak kitéve, fájdalomhoz és gyulladáshoz vezetnek.

Felszerelés szükséges: asztal és két font súlyzó

Az izmok dolgoztak: csukló hajlító

1. Üljön egy székre, amelyben két font súlyzót tart a kezében, tenyerével felfelé és könyökével kényelmesen térdre pihenve.
2. A tenyerét felfelé tartva hajlítsa meg a csuklóját a test felé hajlítva.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg tízszer mindkét oldalon.
4. Próbáljon megkülönböztetni a csukló mozgását, a kar fennmaradó részét tartva.

Törülköző csavar

Felszerelés szükséges: kéztörlő

Az izmok dolgoztak: csuklóhosszabbítók, csukló hajlítók

1. Üljön egy székre, miközben mindkét kezével törülközőt tart, vállát pihentetve.
2. Csavarja mindkét kezével a törülközőt ellentétes irányba, mintha vizet csavarna ki.
3. Ismételje meg 10-szer, majd ismételje meg még 10-szer a másik irányba.

figyelmeztetések

Az edzésprogram megkezdése előtt mindig forduljon orvoshoz. Fontos, hogy teljes körű értékelést végezzünk, hogy kizárjuk a súlyos sérüléseket, például az izom vagy az inak könnyét.

Ne kezdje el a tevékenységeket, amíg a gyulladás nem enyhül, mivel ez súlyosbíthatja az állapotot. Ha a fájdalom visszatér az aktivitás után, pihenjen és hajtsa le a könyökét és az alkarját, és forduljon orvoshoz vagy foglalkozás-terapeutához, hogy ellenőrizze, hogy a gyakorlatokat helyesen végzi-e el.

A napi tevékenységek elvégzésének megváltoztatása gyakran segíthet a tünetek csökkentésében, a terapeuta segít meghatározni, hogy mely mozgások okozhatnak fájdalmat.

Elvitel

Ha korábban volt tenisz könyök, vagy ha már felépült tőle, próbáld ki ezeket a gyakorlatokat, hogy erősítsék az alkar izmait és javítsák a működést. Az izmok megerősítése és az ismétlődő mozgások elkerülése sokat segíthet a jövőben ezt a kérdést elkerülni.