6 A kiropraktőr által jóváhagyott gyakorlatok a szövegnyak leküzdésére

Tartalom

• Hogyan kapod a szöveges nyakot?
• Gyakorlatok a szöveges nyak leküzdésére
• 1. Túlzott bólintás
• 2. Lefelé néző kutya
• 3. Macska-tehén
• 4. Padahastasana
• 5. Íj pózol
• 6. Az áll állása
• Akadályozzuk meg a szöveg nyakát az átvételt
• 1. Módosítsa a telefon tartásának módját
• 2. Vegyen telefonszünetet
• 3. Próbálja ki a Szöveges nyak alkalmazást
• 4. Ha hosszan tartó fájdalmat tapasztal, keresse meg a profilt
• 5. Csinálj 10 percet a jóga
• Amit a tudomány mond a szövegnyakról
• 3 jóga póz a Tech Neck számára

Hogyan kapod a szöveges nyakot?

Milyen eséllyel olvassa el ezt a cikket a kézi eszközéből, és belemegy a súlyos, de ártalmas helyzetű szöveges nyakba? (Meghatározás: fej előre, a vállak lekerekített és a hátsó leesett.) Ez a „szöveges nyaknak” is nevezett helyzet valódi járvány.

Az emberek minden nap körülbelül öt órát töltenek telefonjuk megtekintésével - és ez súlyos szöveti nyaki fájdalmakhoz és fájdalmakhoz vezethet, magyarázza Ciara Cappo, a chiropraktikus, a Cappo Chiropractic & Sports Therapy chiropraktúrája. A Harvard Medical Health kutatói azt jósolják, hogy tízből 7-ből nyaki fájdalom tapasztalható meg valamikor.

Íme, amit a szöveges nyak tesz a testére: Tömöríti és meghúzza a nyak elõtt az izom-, inak- és ínszalag-szerkezeteket, miközben meghosszabbítja az izmok, az inak és az ízületi struktúrákat a nyaka mögött. Az emberi fej súlya 10 font. Ha minden hüvelyk előre van döntve, akkor a nyakának meg kell dupláznia. ”- magyarázza Cappo. Túlóra, ez az extra igénybevétel növekszik.

De az eszközök árokolása nem igazán választható. Ehelyett azt tehetjük, hogy ügyeljünk a helyes gyakorlásra és a jó szokások gyakorlására, hogy elkerüljük a szöveges nyaki fájdalmakat.

Gyakorlatok a szöveges nyak leküzdésére

Az izmok erősítése és nyújtása segíthet enyhíteni a fájó nyaki fájdalmakat - mondja Aixa Goodrich DC, FMP, a dél-floridai rehabilitációs és wellness központból.

Tehát professzionális csontkovácsok segítségével felkerekítettük a legjobb felszerelés nélküli szakaszokat és gyakorlatokat. Beépítse ezeket a napi rutinba, napi háromszor, hogy megmutathassa, ki a főnök.

1. Túlzott bólintás

A túlzott bólintás ellensúlyozza a fej lefelé / előre helyzetét azáltal, hogy a vállakat lefelé és hátra húzza, és növeli a nyaki mobilitást - magyarázza Cappo.

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje az íróasztalánál ülve vagy kényelmesen állva, válla lazítva. Csukott szájjal - a fogak meghatóak, de nem szorultak össze - nézzen fel a mennyezetre.
2. Szünet itt, hagyja, hogy az állkapocs pihenjen, és nyissa ki a szádat. Most nézd meg, hogy tovább tudod-e hozni a fejed egy vagy két hüvelykkel (általában megteheted).
3. Tartsa továbbra is a fejét itt, és hozza az alsó állkapcsát a felső állkapocshoz, bezárva a szádat. A nyak elején nyújtást kell éreznie.

2. Lefelé néző kutya

A lefelé néző kutya hasznos a mellkas elülső falának és a vállainak a kinyitásához - amelyeket gyakran megkerekítenek és meghúznak a túlzott technológiai használat miatt - rámutat Goodrich. Ez a póz a test felső részének erősségéről szól, ami azt jelenti, hogy ha nincs meg a váll ereje, ezt kompenzálhatja azzal, hogy a vállait a füléhez csúsztatja. Ha észreveszi, hogy ezt csinálja, aktívan húzza le a lapockait a hátán, ami helyet teremt a nyakában.

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje négyképp. Fogja meg a lábujjait, és emelje fel magasan a csípőjét, elérve a csípőcsontokat a mennyezet felé.
2. Nyújtsa vissza sarkát a szőnyeg felé, de ne engedje, hogy a földre deszkáljanak.
3. Dobja el a fejét úgy, hogy a nyaka hosszú legyen. Miközben itt tartózkodik, ügyeljen arra, hogy a csuklóráncok párhuzamosan maradjanak a szőnyeg elülső szélével.
4. A csuklóra nehezedő nyomás enyhítéséhez nyomja be a mutatóujja és a hüvelykujja csípőit.
5. Itt lélegezzen legalább három mély lélegzetet. Ezután engedje el.

3. Macska-tehén

A magod és a medencéje irányítja a macska-tehén áramlását: Amikor belélegzel, a medence elülső dőlését hozza létre úgy, hogy a farokcsontja a mennyezet felé nézzen, és amikor kilélegzik, olyan hátsó dőlést hoz létre, hogy a hátsó csontod a talaj felé forduljon. . Ez a mozgási sorrend hozzájárul a gerinc tudatosságának fokozásához, amely a kevésbé tökéletes testtartás nagy részét képezi.

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje négynégyször a vállát a csuklója fölé rakva, a csípőjét térdre rakva, a lábad tetejét pedig a földbe szorítva. Nézzen néhány hüvelyk lefelé az ujjai előtt, és nyújtsa fejét lefelé a farokcsontiig.
2. A „macska” fázis elindításához használja az abszorpciót, hogy göndörítse a gerincét a mennyezet felé, miközben behúzza a farokcsontját (Halloween alakú macskává alakítja), miközben kilélegzik. Húzza meg a nyakát, és hagyja, hogy az álla lefelé és befelé nyúljon a mellkas felé, hogy a füled a bicepszen jusson le.
3. A „tehén” szakasz elindításához dobjunk és mélysük le a medencét, hogy a hasad leengedjen a padlóra, miközben belélegzi. Szélesítse át a lapockait, húzza el a vállait a fülétől, és emelje fel állát és mellkasát, hogy a mennyezet felé nézzen.
4. Görgessen néhányszor a Cat-Cow-n keresztül, tartva a stresszt és a nyomást a fejről és a nyakról.

4. Padahastasana

A Padahastasana nyakát nyújtja és hátrébbé teszi, ami azt jelenti, hogy harcol a szöveges nyakkal és csípő, amely nem szorul egész nap ugyanabban az időben, magyarázza Goodrich.

Hogyan kell csinálni:

1. Vegye le a cipőjét, és kezdje a lábad csípőtávolságra egymástól. Ezután hajlítsa előre, hagyva, hogy karjai megérintsék a padlót. Ha nehéz, feszültség nélkül csak annyira vigye a karját, amennyire csak lehetséges.
2. Hajlítsa meg térdét, és emelje le a lábát a földről, hogy csúsztassa kezét, tenyerét felfelé, a lába alatt.
3. Hagyja, hogy a lábujjai közvetlenül a csuklóráncokba kerüljenek. Nyomja be a tenyerét a lábfejekkel és lazítsa meg a fejét. Itt lélegezzen legalább három mély lélegzetet.

5. Íj pózol

Az íj-póz segít ellensúlyozni a lehajolt vállokat, elölről kinyitva és hátulról erősítve - magyarázza Marina Mangano, DC, a Chiro Yoga Flow alapítója.

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdjen a gyomrán, állát a padlón, és a kezét mindkét oldalán nyugtassa.
2. Hajlítsa meg térdét, és hozza sarkát a fenékhez olyan közel, amennyire csak tudsz. Mindkét kezével nyúljon hátra, és fogja meg a külső bokára. Belélegezve emelje fel sarkát a mennyezet felé úgy, hogy mellkasa, combja és felső törzse megemelkedjen a szőnyegen.
3. A nyújtás fokozása érdekében próbálja meg magasabbra emelni a sarkát, miközben a farokcsontját a szőnyegbe nyomva tartja. Várja előre, és húzza el a vállait a füleitől.
4. Tartsa ezt a pozíciót 10 lélegzettel. A kilégzésnél engedje el úgy, hogy lassan engedje le a combját, majd a test többi részét a földre.

6. Az áll állása

Az álladagolás egy egyszerű gyakorlat, amelyet az íróasztalánál, a lámpatestnél vagy akár a munka ülésén is elvégezhet. Ez az egyszerű nyújtás növeli a gerinc tudatosságát, miközben erősíti a nyaki izmokat, hogy segítse a fej visszahúzódását az illesztésbe - mondta Cappo.

Hogyan kell csinálni:

1. Ülj le egy széken, és tartsa állát párhuzamosan a padlóval. Anélkül, hogy a fejét bármilyen irányba döntené, óvatosan húzza vissza a fejét és az állát, mintha dupla álla lenne. Vigyázzon, ne dugja vissza a fejét. A nyak hátulján nyújtást kell érezni.
2. Képzelje el, hogy van egy húr, amely felfelé húzza a fejét, mint egy báb, és aktívan nyújtsa meg a nyakát. Aktív módon tolja el a koponya alapját a nyaka aljától. Az állkapcsát lazán tartsa, és tartsa ezt a helyzetet három mély lélegzettel.
3. Engedje el az állát előre. Ismétlés.

Akadályozzuk meg a szöveg nyakát az átvételt

1. Módosítsa a telefon tartásának módját

„Állítsa a képernyőt szemmagasságba, hogy a fejét ne állítsa előre vagy túl magasra. Ehelyett tartson semleges gerincet, hogy a fül összhangban álljon a vállaiddal - mondja Cappo. Ez megakadályozza, hogy hosszabb ideig tartson előre-hátsó testtartást.

2. Vegyen telefonszünetet

A képernyőn megjelenő gyakori szünetek akkor is segítenek, ha óránként csak két-három perc van. „A lefelé néző szokás megszabadulása az első javaslatom a tech nyaka megelőzésére és enyhítésére, de ez a legtöbb ember számára nagyon valószínűtlen. Tehát ehelyett azt javaslom, hogy az emberek próbálják tudatosan szünetet tartani a telefonjukból ”- mondja Goodrich. „Állítson emlékeztetőket telefonjára vagy számítógépére, vagy használjon öntapadó jegyzetet. Ezek a kis jelzések hatalmas különbséget tudnak hozni. ”

3. Próbálja ki a Szöveges nyak alkalmazást

Van egy Text Neck alkalmazás az Android számára, amely „azonnali valósidejű visszajelzést” kínál a testtartásról (zöld vagy piros fény jelzi). Van még egy opcionális vibrációs vagy sípolási emlékeztető is, amely értesíti Önt, ha visszatért a rossz szokásokhoz.

4. Ha hosszan tartó fájdalmat tapasztal, keresse meg a profilt

Ha elhúzódó fájdalmat tapasztal, Elizabeth Anderson, DC és Erin Anderson, DC, a Twin Life Chiropractic, javasolja a kiigazítást, amely segít enyhíteni a fájdalmat és kezelni azokat a szerkezeti kérdéseket, amelyeket a szöveges nyak idõvel okoz. És lehet, hogy vannak valamire. A 2007. évi áttekintés rámutatott arra, hogy a kiropraktika az egyik legfontosabb nem gyógyszerészeti kezelés, amelyet hatékonynak tartanak akut és krónikus nyaki és hátfájás esetén.

5. Csinálj 10 percet a jóga

A nyak- és hátfájás kezelésének és megelőzésének a legjobb módja a jóga, mondja Goodrich, mivel elősegíti a mozgási minták javítását, növeli a test tudatosságát, és magában foglalja a lélegzettel végzett munkát. A nyaki fájdalmakat izom-egyensúlyhiány okozza, mint például a szoros rombuszok, de a napi jógaprogramok segítenek kiküszöbölni ezeket a különbségeket. A fent említett gyakorlatok elvégzése, vagy a napi 10 perc jóga gyakorlása változhat.

Amit a tudomány mond a szövegnyakról

Vitattak arról, hogy valóban a szövegnyak van-e az a probléma, amelyre váltak. A közelmúltban a brazíliai kutatók 150 fiatal felnőttet (18–21 évesek) vizsgáltak, és megállapították, hogy a szöveges nyaknak nincs összefüggése a nyaki fájdalommal. Megjegyezték azonban, hogy a magas mobiltelefon-használat és a testmozgás hiánya a nyaki és a hátfájáshoz vezethet.

Tehát ne feledje: Nincs egyetlen olyan módszer, amely garantálná a tech-nika által kiváltott fájdalmak enyhítését. De a nap végén nem fáj, ha nyújtunk és testmozgunk, hogy aktív és rugalmasan tartsuk az izmokat.

3 jóga póz a Tech Neck számára

Gabrielle Kassel egy rögbi játék, sár futás, fehérje turmix-keverés, étkezés előkészítés, CrossFitting, New York-i wellness író. ő reggel emberré válni, kipróbálta a Whole30 kihívást, és evett, itott, kefével, dörzsöléssel és faszénkel fürdött, mindezt az újságírás nevében. Szabadidejében önsegítő könyveket olvashat, padpréselést vagy hygge gyakorlását találja. Kövesse őt Instagram.