Segíthetnek-e a hőtermelő kiegészítők a zsírégetésben?

Tartalom

• Mik a termogenikus kiegészítők?
• Segítenek a zsírégetésben?
• 1. Koffein
• 2. Zöld tea / EGCG
• 3. Kapszaicin
• 4. Garcinia Cambogia
• 5. Yohimbine
• 6. Keserű narancs / szinefrin
• 7. Termogenikus keverékek
• Biztonság és mellékhatások
• Kellemetlen mellékhatások
• Lehetséges súlyos komplikációk
• Nem jól szabályozott
• Alsó vonal

A termogenikus kiegészítők természetes összetevőket tartalmaznak, amelyek célja az anyagcserének fokozása és a zsírégetés fokozása.

A legnépszerűbb termogenikus kiegészítők közé tartozik a koffein, a zöld tea, a kapszaicin és más növényi kivonatok.

Noha ezeknek az összetevőknek minden bizonnyal csekély, pozitív hatása van az anyagcserére, nem világos, hogy ezek a hatások elég jelentősek-e ahhoz, hogy segítsék az embereket a fogyásban vagy a testzsírban.

Ez a cikk a legnépszerűbb termogenikus kiegészítőket, azok hatékonyságát, biztonságát és mellékhatásait ismerteti.

Mik a termogenikus kiegészítők?

A „hőtermelő” szó szó szerint hőtermelést jelent.

Amikor a test kalóriát éget, több hőt termel, tehát az anyagcserét vagy zsírégetést fokozó kiegészítők hőtermelő hatásúnak tekinthetők.

Ezeknek a kiegészítőknek a különféle típusai kaphatók a vény nélkül.

Egyesek csak egy összetevőt tartalmaznak, míg mások anyagcserét fokozó vegyületek keverékét használják.

A gyártók azt állítják, hogy ezek a kiegészítők segítenek fogyásban vagy több testzsír elégetésében, ám ezen állítás valódiságáról heves vita folyik.

összefoglalás A hőgén kiegészítők fokozzák az anyagcserét, növelik a zsírégetést és csökkentik az étvágyat. Vény nélkül kaphatók, és csak egy összetevőt vagy hőtermelő vegyületek keverékét tartalmazhatják.

Segítenek a zsírégetésben?

Íme néhány kutatás a legnépszerűbb termogenikus vegyületek mögött annak meghatározására, hogy valóban elősegítik-e a testzsír égetését.

1. Koffein

A koffein egy stimuláns, amely természetesen megtalálható több mint 60 különféle növényben, beleértve a kávét, kakaót, teát, kola-diót, guaránát és yerba mate-ot (1, 2).

Növeli az adrenalin szintjét, egy olyan hormont, amely arra serkenti a zsírsejteket, hogy a zsírsavakat felszabadítsák a véráramba, ahol a sejtek energiáért felhasználhatják azokat.

Ez a stimuláns csökkenti az étvágyat és fokozza az anyagcserét, és segít több kalóriát égetni, miközben kevesebbet eszik (3).

A kutatások azt találták, hogy minden elfogyasztott koffein hozzájárul további 0,1 kalória elégetéséhez a következő 24 órában. Ez azt jelenti, hogy egy 150 mg-os koffeintabletta bevétele további 15 kalóriát égetna el egy nap folyamán (4).

Emberi és állatkísérletek azt mutatják, hogy a testtömeg kiló kilogrammonként (3–5 mg / kg) 1,4–2,3 mg koffein adagolása a leghatékonyabb az anyagcserének fokozására és a zsírégetés fokozására (3).

Mivel a koffein anyagcserére gyakorolt ​​hatása viszonylag csekély, a kiegészítés valószínűleg nem gyakorol óriási hatást a testtömegre, de segíthet, ha más étrend és testmozgás változásaival kombinálják.

2. Zöld tea / EGCG

A zöld tea két, termogén hatású vegyületet tartalmaz: a koffeint és az epigallokatechin-gallátot (EGCG) (5, 6).

A fentiek szerint a koffein serkenti az adrenalin felszabadulását, amely fokozza az anyagcserét és fokozza a zsírégetést. Az EGCG fokozza ezeket a hatásokat azáltal, hogy lelassítja az adrenalin bomlását, hogy hatása fokozódjon (6, 7).

A kutatások azt találták, hogy a koffeinmentes zöld tea-kiegészítők kb. 4% -kal növelik az anyagcserét, és a fogyasztás után 24 órán keresztül 16% -kal növelik a zsírégetést (4).

Nem világos azonban, hogy ez a hatás jelentős súlycsökkenéshez vagy a testzsír csökkentéséhez vezet-e.

Az egyik áttekintés szerint a túlsúlyos vagy elhízott emberek, akik legalább 12 héten keresztül naponta fogyasztottak zöld tea-kiegészítőket, csak 0,1 fontot (0,04 kg) veszítettek, de derékméretüket mindössze 0,1 hüvelyk (2 cm) csökkentették (8).

Egy másik áttekintés azonban azt találta, hogy azok a személyek, akik ugyanabban az időszakban vettek zöldtea-kiegészítőket, átlagosan 2,9 font (1,3 kg) súlycsökkenést tapasztaltak, függetlenül a bevett adagotól (9).

Több kutatásra van szükség ahhoz, hogy jobban megértsük, hogyan befolyásolja a zöld tea az anyagcserét és a test összetételét.

3. Kapszaicin

A kapszaicin az a molekula, amely fűszeresé teszi a chili paprikát - minél fűszeresebb a paprika, annál több kapszaicint tartalmaz.

A koffeinhez hasonlóan a kapszaicin serkenti az adrenalin felszabadulását, amely felgyorsítja az anyagcserét, és a test több kalóriát és zsírt éget el (10).

Ez csökkenti az étvágyat is, és kevesebb kalóriát fogyaszt. Ezek a hatások együttesen a kapszaicint erőteljes hőtermelő anyaggá teszik (11).

20 tanulmány áttekintése szerint a kapszaicin-kiegészítők napi 50 kalóriával javíthatják az anyagcserét, ami az idő múlásával jelentős fogyáshoz vezethet (12).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az étkezés során minden étkezés során 2,5 mg kapszaicint fogyasztók 10% -kal több zsírt égettek el a következő 24 órában, mint egy kontrollcsoportban (13).

A napi 6 mg kapszaicinnel történő kiegészítés a hasi zsír három hónapos időszakban történő csökkentésével is összefüggésbe hozható (14).

Vannak azonban bizonyos bizonyítékok arra, hogy a tested alkalmazkodni tud a kapszaicinhez, ezáltal idővel csökkentve ezeket a hatásokat (15).

4. Garcinia Cambogia

Garcinia cambogia egy trópusi gyümölcs, amelynek kivonatait gyakran használják súlycsökkentő kiegészítőkben.

Ez egy hidroxi-citromsavnak (HCA) nevezett vegyületet tartalmaz, amely blokkolja az ATP citrát-láz enzim aktivitását, amely részt vesz a testzsír képződésében (16).

12 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy figyelembe Garcinia cambogia A 2–12 hetes étrend-kiegészítők átlagosan 1% -kal nagyobb testtömeg-csökkenést eredményeznek, mint egy placebo esetén. Ez körülbelül 0,9 kg (17) különbség.

Nincs konszenzus a kérdésben Garcinia cambogiaZsírhatása, mivel más kutatási eredmények vegyesek (18, 19, 20, 21).

További tanulmányokra van szükség annak megértéséhez, hogy Garcinia cambogia Az étrend-kiegészítők hatékonyak a fogyásban vagy a testzsír csökkentésében.

5. Yohimbine

A Yohimbine az afrikai yohimbe fa kéregéből származó vegyi anyag, amelyet általában hőtermelő kiegészítőként vesznek figyelembe.

Több hormon, például adrenalin, noradrenalin és dopamin aktivitásának növelésével működik, amelyek elméletileg fokozhatják a zsírok metabolizmusát (22, 23).

A yohimbin hatékonyságát a zsírcsökkentésben nem sokat kutatták, ám a korai eredmények ígéretesek.

Egy kis tanulmány szerint a profi sportolók, akik három héten keresztül naponta 20 mg yohimbint fogyasztottak, 2% -kal kevesebb testzsírt tartalmaztak, mint a placebót szedő sportolók (24).

A Yohimbine különösen hatékony lehet a fogyáshoz, ha testmozgással kombinálják, mivel kimutatták, hogy fokozza a zsírégetést az aerob testgyakorlás alatt és után (25).

Jelenleg nincs elegendő kutatás annak meghatározására, hogy a yohimbin valóban elősegíti-e a testzsírégetést.

6. Keserű narancs / szinefrin

A keserű narancs, egyfajta citrusfélék, szinefrint tartalmaz, egy vegyületet, amely természetes stimuláns, szerkezetében hasonló az efedrinhez.

Noha az efedrint az Egyesült Államokban betiltották a hirtelen szívvel összefüggő halálesetek miatt, addig a synephrinnek nem volt ugyanaz a hatása, és biztonságosnak tekintik a kiegészítőkben történő alkalmazásra (26).

50 mg szinefrin bevétele bizonyította, hogy fokozza az anyagcserét és napi további 65 kalóriát éget el, ami potenciálisan segítheti az embereket az idővel fogyásában (27).

A keserű narancsot önmagában vagy más gyógynövényekkel kombinálva felhasznált 20 tanulmány áttekintése megállapította, hogy az szignifikánsan növeli az anyagcserét és a fogyást, ha napi 6–12 hétig veszik be őket (28).

Egyik kutatás sem próbálta meghatározni, hogy az csökkenti-e az emberi test zsírt.

7. Termogenikus keverékek

Mivel sok anyag termogén hatású, a cégek gyakran kombinálják azokat egy kiegészítőben, abban a reményben, hogy nagyobb súlycsökkentő hatások lesznek.

A tanulmányok azt mutatják, hogy ezek a kevert kiegészítők extra anyagcserét fokoznak, különösen testmozgással kombinálva. Nem volt azonban sok tanulmány annak meghatározására, hogy csökkentik-e a testzsírt (29, 30, 31, 32).

Egy nyolchetes tanulmány szerint a túlsúlyos és elhízott diéták, akik napi étrend-kiegészítőt fogyasztottak zöld tea kivonatot, kapszaicint és koffeint tartalmaztak, további kilogramm (0,9 kg) testzsírt veszítettek a placebóval összehasonlítva. Mégis további kutatásra van szükség (33).

összefoglalásA népszerű termogenikus kiegészítők a koffein, a zöld tea, a kapszaicin, Garcinia cambogia, yohimbine és keserű narancs. Ezek az anyagok fokozzák az anyagcserét, növelik a zsírégetést és csökkentik az étvágyat, ám ezek a hatások viszonylag csekélyek.

Biztonság és mellékhatások

Noha a termogenikus kiegészítők vonzónak tűnhetnek az anyagcserének fokozása és a testzsír csökkentése szempontjából, vannak bizonyos kockázatok és mellékhatások.

Kellemetlen mellékhatások

Sokan nagyon jól tolerálják a termogén kiegészítőket, de néhányukban kellemetlen mellékhatásokat okozhatnak (34, 35).

A leggyakoribb panaszok a hányinger, székrekedés, hasi fájdalom és fejfájás. Sőt, ezek a kiegészítők a vérnyomás enyhe emelkedéséhez vezethetnek (8, 29, 30, 36).

A legalább 400 mg koffeint tartalmazó étrend-kiegészítők szívdobogást, szorongást, fejfájást, nyugtalanságot és szédülést okozhatnak (36).

Lehetséges súlyos komplikációk

A hőgén-kiegészítők sokkal súlyosabb szövődményekkel is összefüggenek.

Számos tanulmány jelentett kapcsolatot az ilyen típusú kiegészítők és a bélrendszer súlyos gyulladása között - néha annyira veszélyes, hogy műtétet igényelnek (37, 38).

Mások beszámoltak hepatitis (májgyulladás), májkárosodás és akár májelégtelenség epizódjáról egyébként egészséges tizenévesekben és felnőttekben (39, 40, 41, 42).

Nem jól szabályozott

Fontos megjegyezni, hogy az étrend-kiegészítőket nem szabályozzák olyan szigorúan, mint az ételeket vagy a gyógyszereket.

Nem tesznek szigorú teszteket a piacra lépés előtt, ezért bölcs dolog, ha óvatos - különösen olyan étrend-kiegészítőkkel, amelyek nagyon nagy adagokban stimulánsokat tartalmaznak, vagy nagyszámú összetevőt tartalmaznak, amelyek ismeretlen módon léphetnek kölcsönhatásba.

Mindig vizsgálja meg az összetevőket, és beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt eldönti, hogy a hőtermelő kiegészítők megfelelőek-e Önnek.

összefoglalás A termogén kiegészítők leggyakoribb mellékhatásai csekélyek. Néhány embernek azonban súlyos szövődményei vannak, például gyulladásos bélbetegség vagy májelégtelenség. Mindig legyen óvatos, és beszéljen orvosával, mielőtt új kiegészítőt szedne.

Alsó vonal

A termogén kiegészítőket zsírégetés egyszerű módjaként forgalmazzák.

Noha bizonyítékok vannak arra, hogy csökkenthetik az étvágyat, fokozzák az anyagcserét és a zsírégetést, a hatások viszonylag csekélyek.

Hatékonyabbak lehetnek, ha párosulnak más étrend és testmozgással, de nem varázslatos tabletta megoldás.

Mindig beszéljen orvosával, mielőtt új kiegészítőt kipróbálna, mivel néhány embernek súlyos szövődményei vannak.