Tom Brady diéta áttekintése: Fogyás, étkezési terv és így tovább

Tartalom

• Mi a Tom Brady diéta?
• Hogyan kell betartani a Tom Brady diétát
• Kiegészítő szabályok
• Segíthet a fogyásban?
• Egyéb előnyök
• Javíthatja a szív egészségét
• Más betegségek ellen is védelmet nyújthat
• Javíthatja az atlétikai teljesítményt és a gyógyulást
• A Tom Brady-diéta lehetséges hátrányai
• Nem megalapozott tudományon alapszik
• Feltétlenül drága
• Ellentmondásos és fenntarthatatlan irányelvek
• Ételek enni
• Elkerülendő ételek
• Minta menü
• 1. nap
• 2. nap
• 3. nap
• Alsó vonal

A Tom Brady diéta, más néven TB12 módszer, egészséges ételeken alapuló étrend, amelyet Tom Brady hivatásos amerikai futballista fejlesztett ki.

Állítólag ez az egyik fő oka a Brady hosszú életének a profi futball világában, emellett csökkenti a sérülések kockázatát, és javítja az atlétikai teljesítményt, a gyógyulást, az energiaszintet és az általános egészséget.

Ennek ellenére sok ember egyszerűen betartja az étrendet, hogy lefogyjon vagy energiává váljon. Felmérik az eredményeket, bár a kritikusok rámutatnak, hogy szükségtelenül összetett, hosszú távon fenntarthatatlan, és nem támogatja az erős tudomány.

Ez a cikk áttekinti a Tom Brady Diéta előnyeit és hátrányait, hogy eldönthesse, működhet-e az Ön számára.

Mi a Tom Brady diéta?

A Tom Brady diétát Tom Brady professzionális amerikai futballista vezette be 2017-ben a „TB12 módszer” című könyv részeként, amely részletezi a tartós csúcsteljesítményre vonatkozó 12 alapelvet.

Így ígéri, hogy fokozza az energiaszintet, minimalizálja a gyulladást, csökkenti a sérülések kockázatát, javítja a sportteljesítményt és a gyógyulást.

Az étrend hangsúlyozza a teljes, minimálisan feldolgozott ételek fogyasztását, és megtiltja azokat az ételeket, amelyekről úgy gondolják, hogy savassá teszik, vagy úgy gondolják, hogy elősegítik a gyulladást.

A program edzési útmutatásokat is tartalmaz, és számos TB12 étkezés, snack és saját kiegészítők népszerűsítését szolgálja.

összefoglalás A Tom Brady diéta egy professzionális amerikai futballista, Tom Brady által kidolgozott étrend és edzési program, amelynek célja az energiaszintek, a sportteljesítmény, a gyógyulás és az általános egészség javítása.

Hogyan kell betartani a Tom Brady diétát

A Tom Brady diéta ötvözi az alkáli, a mediterrán és a gyulladásgátló étrend alapelveit, és hangsúlyozza a bio, helyben termesztett, szezonális és minimálisan feldolgozott ételeket.

Ennek az étrendnek körülbelül 80% -át ökológiailag termesztett gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, magvak és hüvelyesek képezik. A fennmaradó 20% fűszerrel táplált, bio-, antibiotikum- és hormonmentes sovány húsból, vadon fogott halból vagy tenger gyümölcseiből származik.

A Tom Brady diéta az élelmiszerek széles körét kínálja, amelyek elkerülhetők vagy korlátozhatók, mivel savanyító vagy gyulladáscsökkentőnek tekintik őket. Ide tartoznak a tejtermékek, az éjszakai zöldségfélék, a legtöbb olaj, valamint a szója-, GMO- vagy gluténtartalmú élelmiszerek.

A hozzáadott cukrokat, mesterséges édesítőszereket, transz-zsírokat, koffeint, nátrium-glutamátot (MSG), alkoholt és jódozott sót, valamint az ezeket tartalmazó ételeket szintén kerülni kell.

Kiegészítő szabályok

A szigorú élelmezési iránymutatásokon kívül a Tom Brady diéta néhány további szabályt is tartalmaz:

• Ételek kombinálása. A gyümölcsöket nem szabad más élelmiszerekkel kombinálni. Ezenkívül kerülje a magas fehérjetartalmú ételeket, például a húst vagy halat, valamint a szénhidrátban gazdag ételeket, például a barna rizst vagy az édes burgonyát.
• Igyál sok folyadékot. A testtömegét fontban felére kell csökkentenie, és inni kell sok uncia vizet naponta. Kerülje azonban az ivóvíz fogyasztását étkezés közben vagy annak körül.
• Étkezés időzítése. A lefekvés után három órán belül kerülje az evést.

összefoglalás A Tom Brady diéta ösztönzi a minimálisan feldolgozott, egész ételek étkezését és a feldolgozott ételek korlátozását. Javasolja a gyulladásosnak vagy savasságnak tartott élelmiszerek elkerülését, és tartalmaz néhány további szabályt.

Segíthet a fogyásban?

A Tom Brady diétát nem kifejezetten súlycsökkentő étrendként tervezik vagy népszerűsítik. Ennek ellenére valószínűleg több okból is segít a fogyásban.

Először is, szigorú szabályok korlátozzák sok étel, különösen a feldolgozott ételek bevitelét, természetesen csökkentve a napi fogyasztott kalóriák számát.

Például az élelmiszer-kombinációs szabályok korlátozzák az összes étel együttes fogyasztását, ami csökkentheti az egyszerre fogyasztott ételek sokféleségét is. Ez az ételeket monotonabbá teheti, ami a kutatások szerint természetesen akár 40% -kal kevesebb kalóriát is enni (1).

Ezenkívül az étrend korlátozza a lefekvés előtti három órában fogyasztható ételek mennyiségét, ami visszatartja az esti snack-eket. Ez tovább csökkentheti a napi kalóriabevitelét (2, 3, 4).

A kutatások következetesen azt mutatják, hogy a kalóriahiány súlycsökkenést okoz, függetlenül attól, milyen ételeket választott (5, 6, 7, 8, 9).

Ráadásul a Tom Brady diéta tele van rostban gazdag ételekkel, például gyümölcsökkel, zöldségekkel, hüvelyesekkel, diófélékkel és magokkal, és elősegíti napi nagy mennyiségű víz fogyasztását.

A rosttartalmú étrend elősegíti a fogyást, mivel hosszabb ideig teljesebbnek érzi magát, csökkentve az éhezést és a vágyat. Hasonlóképpen, ha napi legalább 50 uncia (1,5 liter) vizet iszik, enyhe fogyáshoz vezethet (10, 11, 12, 13, 14).

Szigorú szabályai miatt azonban az étrend és a fogyás előnyei hosszú távon nem fenntarthatóak, és ezzel veszélyezteti Önt a súlygyarapodás.

összefoglalás A Tom Brady diéta szigorú szabályai, valamint a magas rost- és víztartalom együtt járnak a fogyásban. Ennek ellenére az étrend nehéz lehet hosszú távon fenntartani, ez növeli a súlygyarapodás valószínűségét.

Egyéb előnyök

A Tom Brady diéta számos további előnyt kínálhat.

Javíthatja a szív egészségét

A Tom Brady-diéta sok közös vonással van a mediterrán étrenddel, amely tanulmányok következetesen kapcsolódnak a jobb szív-egészségügyhöz.

Mindkettő rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, olívaolajat, diót és magokat tartalmaz, valamint korlátozott mennyiségű sovány húst és halat.

A kutatások ezt az étkezési szokást az alacsonyabb szélütés, szívroham és a szívbetegség okozta halál kockázatával társítják (15, 16).

Ez csökkentheti a metabolikus szindróma kockázatát is - a kockázati tényezők csoportját, beleértve a megnövekedett vérnyomást, koleszterinszintet és vércukorszintet, amelyek károsítják a szív egészségét (17, 18).

Más betegségek ellen is védelmet nyújthat

A Tom Brady diéta szintén védelmet nyújthat a 2. típusú cukorbetegség és más egészségügyi feltételek ellen.

A minimálisan feldolgozott, rostban gazdag gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak ösztönzi az Ön étkezésére, csökkentve az étkezés utáni vércukorszint növekedését, csökkentve ezzel a 2. típusú cukorbetegség kockázatát (19, 20, 21).

Ez az étkezési szokás védheti a metabolikus szindrómát is, amely a 2. típusú cukorbetegség nagyobb kockázatához kapcsolódó kockázati tényezők csoportja (17, 18).

Ezenkívül korlátozza az alkohol, feldolgozott húsok, hozzáadott cukrok és transzzsírok bevitelét. Ez csökkentheti a test gyulladását, amelyet sok betegség (22, 23, 24, 25) alapvető okainak tartanak.

Végül, a kutatások azt mutatják, hogy az egész, minimálisan feldolgozott ételek, amelyeket az étrend tartalmaz, megvédhetnek az olyan egészségi állapotoktól, mint a gyulladásos bélbetegség (IBD), az Alzheimer-kórtól, a Parkinson-kórtól, és még a rák egyes típusaitól (15, 26, 27).

Javíthatja az atlétikai teljesítményt és a gyógyulást

A Tom Brady diéta néhány szempontja hozzájárulhat az atlétikai teljesítmény és a gyógyulás elősegítéséhez.

Például gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és hasznos növényi vegyületekben, amelyek együtt működnek az immunrendszer fellendítésében és a felesleges gyulladás korlátozásában - ezek mindegyike fontos az optimális teljesítmény és a gyógyulás érdekében (28).

Ez különösen fontos a hivatásos sportolók számára, akiknek elfoglalt verseny- és utazási ütemtervei rombolhatják immunrendszerüket és korlátozhatják a gyógyulási lehetőségeket (28).

A megfelelő hidratálás, amelyet erőteljesen előmozdítanak ezen étrend mellett, egy másik tényező, amely döntő jelentőségű a sportteljesítmény és a gyógyulás szempontjából (29).

összefoglalás A Tom Brady diéta ösztönzi a megfelelő hidratációt és minimálisan feldolgozott, gyulladásgátló, tápanyagban gazdag ételeket. Ez védelmet nyújthat a különféle betegségekkel szemben, javíthatja az atlétikai teljesítményt és a gyógyulást.

A Tom Brady-diéta lehetséges hátrányai

Potenciális előnyei ellenére számos hátránya van a Tom Brady-étrenddel kapcsolatban.

Nem megalapozott tudományon alapszik

Az étrend sok szempontja nem az erős tudományon alapszik.

Például nincs bizonyíték arra, hogy az étrend élelmezési kombinációs szabályai bármilyen előnnyel járnának. Valójában ha a C-vitaminban gazdag gyümölcsöket nem kombináljuk a vasban gazdag ételekkel, például a zöld leveles zöldségekkel és a hüvelyesekkel, akkor háromszorosára csökkenthetjük a vas felszívódását (30).

Ezenkívül kevés tudományos érdeme van annak, hogy elkerüljük az egyes élelmiszereket, mivel azok állítólag lúgosító vagy savasító hatást gyakorolnak a testére. Az emberi test szorosan szabályozza a vér pH-szintjét, és az, amit eszel, erre csak kevés befolyást gyakorol (31, 32, 33).

Hasonlóképpen, nincs tudományos alapú ok, amely elkerülné az étolajok, az éjszakai zöldségfélék, a koffein vagy az ivóvíz fogyasztását étkezés körül. Ugyancsak nincs tudományos szempontból megalapozott ok a gluténtartalmú élelmiszerek betiltására az étrendből, hacsak nincs glutén intolerancia.

Végül, noha a megfelelő hidratálás fontos, nincs bizonyíték arra, hogy az ezen étrendben elősegített nagy mennyiségű víz további előnyökkel járna, mint a mérsékelt bevitel.

Feltétlenül drága

A Tom Brady diéta szükségtelenül drága lehet.

Például elriasztja a hagyományosan termelt ételeket, inkább az ökológiai ételeket részesíti előnyben. Elősegíti továbbá bizonyos élelmiszereket, mint például a rózsaszín himalájai sót és a saját kiegészítőket, amelyek prémiumköltséggel járnak.

Bár a kutatások azt mutatják, hogy az ökológiai termékek magasabb mennyiségű bizonyos tápanyagot tartalmazhatnak, jelenleg nincs elég kutatás, amely összekapcsolná ezeket a magasabb szinteket a jelentős egészségügyi előnyökkel (34, 35).

Hasonlóképpen korlátozottak azok a bizonyítékok, amelyek arra utalnak, hogy a rózsaszín himalájai só bármilyen jelentős egészségügyi előnyt jelent a szokásos asztali sóhoz képest. Valójában az asztali sónak az az előnye, hogy jódosodik, ami elősegíti a pajzsmirigy megfelelő működését (36).

Végül, nincs ok azt hinni, hogy a fogyáshoz vagy az egészségének javításához szüksége van az étrend által támogatott drága saját kiegészítőkre.

Ellentmondásos és fenntarthatatlan irányelvek

Ez az étrend hosszú távon fenntarthatatlan lehet, és néhány útmutatója zavaró és ellentmondásos.

Például a tejtermék nem hajlandó, de a TB12 tejsavófehérje-kiegészítőket - amelyek a tejtermékek melléktermékét - ösztönzik. Sőt, a vizet nem szabad inni étkezés körül, de a protein turmixok fogyasztása nem tekinthető problémának.

Hasonlóképpen, a fehérjeben gazdag ételeket nem szabad fogyasztani szénhidrátban gazdag ételekkel. Ugyanakkor az olyan ételek, mint a bab, a borsó és a lencse - amelyek mindegyikét támogatták ezen a diétán - ezeknek a két tápanyagnak a kombinációját biztosítják, ami lehetetlenné teszi ezen irányelv betartását.

Az önkényes, nem tudományos alapú szabályok megnehezítik az étrend hosszú távú betartását.

összefoglalás A Tom Brady diéta szükségtelenül drága, és hosszú távon valószínűleg nehéz követni. Sőt, ezen étrend sok szempontja ellentmondásos, zavaró, vagy nem az erős tudomány alapja.

Ételek enni

A Tom Brady diéta arra ösztönzi az alábbiakban szereplő minimálisan feldolgozott ételeket:

• Gyümölcsök és zöldségek. Ezeknek organikusnak, nem GMO-nak, helyben termesztettnek és szezonálisnak kell lenniük. Kerülni kell a savanyító vagy gyulladásosnak tartott gyümölcs- és zöldségféléket.
• Húsok. Különösen a könnyebb húsok, például a csirke, a steak és a kacsa, amelyek organikusak legyenek, fűben táplálkoztak, és hormonoktól és antibiotikumoktól mentesek.
• Hal és tenger gyümölcsei. Ezeket vadon kell fogni, a tenyésztés helyett.
• Teljes kiőrlésű gabonák. Ezeknek gluténmentesnek kell lennie, mint például a barna rizs, a quinoa, a zab, a köles, a hajdina és amarant.
• Hüvelyesek. Ebbe a kategóriába tartoznak az összes bab, borsó és lencse, kivéve a szójababot és az ezekből származó termékeket.
• TB12 termékek és kiegészítők. Ide tartoznak a savófehérje por, a vegán fehérjetartók, az elektrolitkeverékek, a diókeverékek és a granola.

Az étrend kb. 80% -át növényi ételekből kell készíteni, míg a fennmaradó 20% -ot fűvel táplált, bio-, antibiotikum- és hormonmentes sovány húsok, valamint vadon fogott halak vagy tenger gyümölcsei alkothatják.

A Tom Brady diéta arra is ösztönzi, hogy a testsúlyát fontban felére csökkentse, és igyon sok unci vizet naponta.

összefoglalás A Tom Brady diéta elsősorban egészséges, minimálisan feldolgozott ételeken alapul, és kis mennyiségű húst, halat és tenger gyümölcseit tartalmaz. Arra is ösztönzi, hogy minden nap sok vizet igyon.

Elkerülendő ételek

A Tom Brady diéta korlátozza a következő ételek bevitelét:

• Gluténtartalmú élelmiszerek. Ide tartoznak a kenyér, tészta, reggeli gabonapelyhek, sütemények és bármilyen búzaliszt alapú étel.
• Koffeinmentes ételek és italok. Nem szabad inni kávét, teát, energia italokat, üdítőket és csokoládét.
• Tejtartalmú élelmiszerek. Ide tartoznak a tej, a sajt és a joghurt. A TB12 savófehérje-kiegészítők megengedettek.
• Feldolgozott szemek. Ebben a kategóriában a fehér tészta, a fehér kenyér és a fehér rizs található.
• Nem ökológiai, nem helyi vagy nem szezonális termékek. Ide tartoznak a szokásosan termesztett zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, magvak és hüvelyesek, valamint azok, amelyeket a szezonon kívül importálnak vagy vásárolnak.
• Gyárilag termelt hús és tenger gyümölcsei. Nem szabad enni nem organikus, hormon- vagy antibiotikum-tartalmú húst, halat vagy tenger gyümölcseit.
• Főzőolajok. Szinte az összes főzőolajat nem tartják számon, kivéve a kókuszdióolajat, amelyet fel lehet használni főzéshez, és az olívaolajat, amely felhasználható salátaöntetekhez.
• Szójabab. Kerülje a szójababot és az ebből a hüvelyesekből származó összes élelmiszert, mint például az adamame, a tofu, a tempeh, a szója tej, a szójaszósz és a sok szójaból származó összetevőket tartalmazó feldolgozott ételt, például a szója lecitint.
• Feldolgozott ételek. A cukorkát, üdítőket, üzletben vásárolt szószokat, valamint hozzáadott cukrot, mesterséges édesítőszereket, MSG-t vagy transzzsírokat tartalmazó ételeket kerülni kell.
• GMO-k. Az étkezõk nem szabad enni olyan gépeket, amelyek genetikailag módosított szervezetbõl (GMO) származnak.
• Jódozott só. Az étrend elriasztja az ilyen típusú sók használatát, és javasolja a Himalája rózsaszín só használatát.
• Alkohol. Mindenféle alkoholtartalmú italt el kell kerülni.

Ezenkívül a Tom Brady diéta korlátozza a paradicsom, gomba, padlizsán, paprika és burgonya bevitelét, mivel ezeknek az ételeknek savanyúnak vagy gyulladásosnak tartják őket.

Ugyancsak elriasztja az ivóvíz fogyasztását étkezés közben vagy az étkezés közelében, a gyümölcsök és más ételek együttes használatát, vagy az alvástól számított három órán belüli étkezést.

Kerülnie kell a magas fehérjetartalmú ételek, például a hús vagy a hal fogyasztását, valamint a szénhidráttartalmú ételek, például a barna rizs és az édes burgonya fogyasztását.

összefoglalás A Tom Brady diéta kiküszöböli a nem bio, nem szezonális ételeket, valamint a gyárban tenyésztett húst, halat és tenger gyümölcseit. Ez korlátozza a szója, glutén, tejtermékek, transzzsírok, hozzáadott cukrok, főzőolajok, koffein, alkohol, jódozott só és GMO-k bevitelét is.

Minta menü

Itt található egy tipikus háromnapos menü, amely alkalmas a Tom Brady diéta számára.

1. nap

• Reggeli: chia puding mandula és kókuszpehely tetején
• Ebéd: kiadós zöldség-csirke leves kelkáposztával és barna rizs cérnametéllel
• Vacsora: vad lazac tacos GMO-mentes kukorica tortilla pakolásokon, oldalsó zöld salátával tálalva

2. nap

• Reggeli: házi készítésű granolát keverjük össze a kókuszdió joghurtba
• Ebéd: nyers lasagna
• Vacsora: lencse dahl, friss spenót tetején, és barna rizs ágyon tálalva

3. nap

• Reggeli: turmix TB12 savófehérjével és gyümölcsrel
• Ebéd: zöldség-quinoa tál, kesudió-mész, lime-curry és fekete bab tetején
• Vacsora: steak, brokkoli és édes burgonya

Arra biztatjuk Önt, hogy igyon sok vizet étkezés között. Ezen felül, ha szeretne, néhány snacket is tartalmazhat.

Az étrendre vonatkozó speciális receptek megtalálhatók a TB12 Táplálkozási Kézikönyvben.

összefoglalás A Tom Brady diéta különféle friss, minimálisan feldolgozott ételek fogyasztását ösztönzi. A receptek a TB12 Táplálkozási Kézikönyvben találhatók.

Alsó vonal

A Tom Brady diéta elősegíti a tápanyagban gazdag, minimálisan feldolgozott ételek fogyasztását és a feldolgozott ételek korlátozását.

Elősegítheti a fogyást, védelmet nyújthat a különböző betegségekkel szemben, javíthatja a sportteljesítményt és a gyógyulást.

Ennek ellenére szükségtelenül korlátozó, nem megalapozott tudományon alapul, és valószínűleg nehéz hosszú távon fenntartani.

Így nagy a veszélye annak, hogy visszaszerezze az elveszített súlyt - ha nem is több.