Mennyi B12-vitamin túl sok?

Tartalom

• A B12-vitaminnal való kiegészítés előnyei
• Hasznos vagy káros a B12 nagy adagjának bevétele?
• Mennyit kell bevenni a B12-ből?
• Alsó vonal

A B12-vitamin egy vízben oldódó tápanyag, amely számos kritikus szerepet játszik a szervezetben.

Vannak, akik úgy gondolják, hogy az ajánlott bevitel helyett nagy adag B12 bevétele a legjobb az egészségükre.

Ez a gyakorlat sokakat elgondolkodtatott azon, hogy mennyi ez a vitamin túl sok.

Ez a cikk megvizsgálja a B12 megadózisainak bevételével járó egészségügyi előnyöket és kockázatokat.

A B12-vitaminnal való kiegészítés előnyei

Nem kérdés, hogy a B12-vitamin elengedhetetlen az egészséghez.

Ez a tápanyag felelős számos funkcióért a testében, beleértve a vörösvértestek képződését, az energiatermelést, a DNS képződést és az idegek fenntartását ().

Noha a B12 sok ételben megtalálható, például húsban, baromfiban, tenger gyümölcseiben, tojásban, tejtermékekben és dúsított gabonafélékben, sokan nem kapnak eleget ebből a fontos vitaminból.

Az egészségi állapotok, például a gyulladásos bélbetegség (IBD), bizonyos gyógyszerek, genetikai mutációk, életkor és étrendi korlátozások mind hozzájárulhatnak a B12 megnövekedett igényéhez.

A B12-vitamin hiánya súlyos szövődményekhez vezethet, például idegkárosodáshoz, vérszegénységhez és fáradtsághoz, ezért a veszélyeztetetteknek kiváló minőségű B12-kiegészítőt kell adniuk étrendjükhöz ().

Míg azoknak az embereknek, akik megfelelő mennyiségű B12-tartalmú ételt fogyasztanak, és képesek ezt a tápanyagot megfelelő módon felszívni és hasznosítani, nem feltétlenül kell pótolniuk, az extra B12-bevitel összefüggésben állt bizonyos egészségügyi előnyökkel.

Például tanulmányok azt mutatják, hogy a B12 kiegészítő a hiány nélkül szenvedők számára előnyös lehet a következő módszerekkel:

• Javított hangulat: Egy tanulmány megállapította, hogy az egészséges férfiak kiegészítése egy B-komplex vitaminnal, amely nagy adag B12-et tartalmaz, javította a stressz értékelését és javította a kognitív tesztek teljesítményét ().
• A szorongás és a depresszió csökkent tünetei: A magas B12 dózist tartalmazó kiegészítéssel végzett kezelés 60 napig szignifikánsan javította a depressziót és a szorongásos tüneteket felnőtteknél, összehasonlítva a placebóval ().

Bár a B12-kiegészítőket általában az energiaszint növelése céljából szedik, jelenleg nincs arra utaló bizonyíték, hogy több B12 növeli az energiát azoknál az embereknél, akik megfelelő mennyiségű vitamint tartalmaznak.

A B12-kiegészítők azonban valószínűleg növelik az energiaszintet azokban, akiknek hiányuk van, mivel ez a tápanyag fontos szerepet játszik az élelmiszer energiává alakításában.

A B12 fontos tápanyag, amely nélkülözhetetlen a vörösvértestek képződéséhez, a DNS-szintézishez és sok más létfontosságú folyamathoz. A kiegészítők segíthetnek a hangulat növelésében és a depresszió tüneteinek csökkentésében azoknál, akiknél nincs hiány ebben a vitaminban.

Hasznos vagy káros a B12 nagy adagjának bevétele?

Mivel a B12 vízoldható vitamin, általában nagy dózisban is biztonságosnak tekintik.

Az alacsony toxicitási szint miatt a B12 esetében nem állapítottak meg elviselhető felső beviteli szintet (UL). Az UL egy olyan vitamin maximális napi adagjára utal, amely valószínűleg nem okoz káros mellékhatásokat az általános populációban.

Ezt a küszöböt nem állították be a B12-re, mert a teste a vizeletén keresztül bármit is kiválaszt.

A túl magas B12-szint kiegészítése azonban negatív mellékhatásokkal függ össze.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a vitamin megadózisai pattanások és rosaceák kitöréséhez vezethetnek, amelyek olyan bőrbetegségek, amelyek bőrpírt és gennyes dudorokat okoznak az arcon.

Mégis meg kell jegyezni, hogy ezeknek a tanulmányoknak a nagy része a nagy dózisú injekciókra koncentrált, nem pedig az orális kiegészítőkre (, 6,).

Néhány bizonyíték arra is utal, hogy a B12 nagy dózisa negatív egészségi eredményekhez vezethet cukorbetegségben vagy vesebetegségben szenvedőknél.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a diabéteszes nephropathiában szenvedő emberek (a cukorbetegség miatt a vesefunkció elvesztése) gyorsabb veseműködés-csökkenést tapasztaltak, amikor nagy dózisú B-vitaminokkal, köztük napi 1 mg B12-vel egészítették ki.

Ráadásul a nagy dózisú B-vitaminokat kapó résztvevőknél nagyobb volt a szívroham, agyvérzés és a halál kockázata, mint a placebót kapóknál ().

Egy terhes nőkön végzett másik tanulmány kimutatta, hogy a vitamin-kiegészítők miatt rendkívül magas B12-szint növelte utódaikban az autizmus spektrum rendellenességének kockázatát ().

Bár bizonyítékok vannak arra, hogy a B12-tel történő kiegészítés negatív egészségügyi eredményeket okozhat, tanulmányok kimutatták, hogy a napi legfeljebb 2 mg (2000 mcg) orális kiegészítők biztonságosak és hatékonyak a B12-hiány kezelésében ().

Összehasonlításképpen, a B12-vitamin ajánlott napi bevitele (RDI) 2,4 mcg mind a férfiak, mind a nők számára, bár a terhes és szoptató nőknek nagyobb az igényük (11).

Bár van néhány bizonyíték arra, hogy a B12 nagyon magas dózisa káros hatásokat okozhat bizonyos populációkban az egészségre, ennek a vitaminnak a megadózisait általában a B12-hiány biztonságos és hatékony kezelésére használják.

Mennyit kell bevenni a B12-ből?

Egészséges egyének számára, akiket nem fenyeget a B12-hiány veszélye, a körültekintő, egészséges étrend fogyasztása biztosítja a testük számára szükséges összes B12-et.

Ennek a vitaminnak az élelmiszerforrásai a tojás, a vörös hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a tej, a joghurt, a dúsított gabonafélék, a táplálékélesztő és a nem tejszerű dúsított tej.

Azonban a B12 felszívódását befolyásoló gyógyszereket alkalmazó egyének, terhes vagy szoptató nők, vegánok és bárki, akinek olyan állapota van, amely negatívan befolyásolja a B12 felszívódását vagy növeli annak szükségességét, fontolja meg a kiegészítés alkalmazását.

Ezenkívül a populációs vizsgálatokból származó bizonyítékok arra utalnak, hogy az idősebb felnőtteknél a B12-hiány gyakori, ezért ajánlott, hogy az 50 év feletti felnőttek szedjék a kiegészítőket ().

Míg a 2000 mcg-ig terjedő megadózisokat biztonságosnak tekintik a B12-hiány kezelésében, mindig a legjobb elkerülni a túlzott mennyiségű vitamint, különösen akkor, ha nincs rá szükség.

Bár a B12 napi nagy dózisai valószínűleg nem okoznak kárt a legtöbb emberben, a rendkívül nagy dózisokat el kell kerülni, kivéve, ha ezt az egészségügyi szakember előírja.

Ha úgy gondolja, hogy hiánya van a B12-ben, beszéljen orvosával, aki a hiányszintje alapján megfelelő kezelést javasolhat.

Míg a B12-re vonatkozóan nem állítottak be UL-t, a szervezeted képessége a vitamin felszívására attól függ, mennyire van szüksége valójában.

Becslések szerint például csak 10 mcg 500 mcg-os B12-kiegészítõ felszívódik az emberekben hiány nélkül ().

Emiatt a B12 nagy dózisainak bevétele nem előnyös az emberek számára anélkül, hogy megnövekedett szükség lenne.

Habár a B12-es kiegészítés szükséges azoknál az embereknél, akiknek fokozottabb szükségük van erre a vitaminra, felesleges azoknak, akiknek hiányuk van, nagy adagokat szedniük.

Alsó vonal

A B12 fontos tápanyag, amelyet népszerûen táplálék-kiegészítõként használnak, még azok is, akiknek nincs B12-hiányuk.

Noha a 2000 mikrogramm B12-vitamin adagja biztonságosnak tekinthető, a legjobb, ha orvoshoz fordul, hogy megtudja, szükség van-e kiegészítésre.

A legtöbb ember egészséges étrenddel tudja kielégíteni B12 szükségleteit. Egyeseknek, például az idősebb felnőtteknek vagy bizonyos étrendi korlátozásokkal rendelkezőeknek, pótolniuk kell.