A legjobb étrendi tippek a fogyáshoz

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Nem szeretjük elmondani, hogy mit kell tennie-saját döntéseket hozhat. De itt kivételt teszünk. Kövesse ezt a 11 alapvető szabályt, és le fog fogyni. Megígérjük.

Fogyni: pumpálja fel a hangerőt

Természetesen gondolnia kell a zsírra és a kalóriákra, amikor étkezést vagy nassolnivalót szeretne. "De az élelmiszer levegő- és víztartalma vagy térfogata is fontos" - mondja Barbara Rolls, Ph.D., a Penn State táplálkozástudományi professzora és a könyv szerzője. A térfogati étkezési terv. "A nagy mennyiségű ételek kevesebb kalóriával tölthetnek fel." Például előfordulhat, hogy 100 kalória mazsola (körülbelül 1⁄4 csésze) nem olyan kielégítő, mint 100 kalória szőlő (körülbelül 1 csésze). Egy tanulmány szerint Rolls észrevette, hogy azok az emberek, akik friss terményekkel halmozott salátát ettek, 8 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztottak (de ugyanolyan jóllakottnak érezték magukat), mint azok, akiknek nagyobb sűrűségű (és kisebb térfogatú) öntetük volt, mint a sajt és az öntet. A kalóriamennyiség nélküli térfogat érdekében válassza a rostban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket.

EGÉSZSÉGES NAGYOK: A legjobb ételek a mély alváshoz

Fogyni: szundítson többet és fogyjon

Ha kikényszeríti magát az ágyból egy kora reggeli edzéshez, az szabotálja a súlycsökkentési erőfeszítéseit, ha nem tartja magát eléggé csukott szemmel. A Chicagói Egyetem új kutatásaiból kiderül, hogy diétázás közben a zzz-ek takarékoskodása miatt a szervezet több vizet, izomot és egyéb szövetet veszít-a zsír helyett-, ami lassítja az anyagcserét. "Ezenkívül az alváshiány stresszt okoz a testednek" - mondja Susan Kleiner, Ph.D., R.D., a washingtoni Mercer Island High Performance Nutrition tulajdonosa, "és amikor ez megtörténik, megtartja a zsírt." Ezenkívül növelheti a szervezet ghrelin termelését, amely étvágygerjesztő hormon. Fogyni: Ne igyon kalóriát

Az átlagos amerikai a napi kalóriák 22 százalékát (nagyjából 350) italokból nyeri. A baj: "A folyadékok túl gyorsan haladnak át a gyomrodon, hogy az agyad észrevegye a kalóriafogyasztást" - mondja Kleiner. Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik kihagyták a cukros italokat az étrendjükből, fél hónappal egy kilóval többet fogytak, mint azok, akik ugyanannyi kalóriát vágtak le az ételekből.

És nem a szódás üdítőkre kell óvakodni, mondja Bob Harper, az NBC The Biggest Loser című műsorának edzője. "Elégethetsz 200 kalóriát 30 perces edzés közben, majd visszahelyezheted őket a testedbe egy sportital vagy egy cukorral töltött tejeskávé szürcsölésével."

EGÉSZSÉGES ITALOK: Hogyan kortyolgass karcsúsan

Fogyás: Párosíts, hogy enyhülj

A húsokból, babból és diófélékből származó fehérje, valamint a teljes kiőrlésű kenyérben és a termékekben található rost a karcsú alapelemek. Még jobb: egyél együtt. "A rostok felszívják a vizet és megduzzadnak a gyomrában, így helyet foglalnak" - mondja Kleiner, a SHAPE tanácsadó testületének tagja. "A fehérje pedig hormonjelet küld a szervezetnek, amitől jóllakottnak érzi magát." A New England Journal of Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány kimutatja, hogy a kettőt ötvöző étrendet követők hajlamosabbak a fogyásra vagy a testsúly fenntartására, valószínűleg azért, mert nem tapasztalnak vércukorszint -emelkedéseket, amelyek ájuláshoz vezethetnek.

Fogyás: Hetente egyszer vegessen ki

A táplálkozási szakértők szeretnek tréfálkozni azzal, hogy soha senki nem kövér el sárgarépát enni. Ebben van némi igazság: az American Journal of Clinical Nutrition tanulmánya szerint a vegetáriánusok 15 százalékkal kisebb eséllyel lesznek túlsúlyosak vagy elhízottak, mint húsevő barátaik. Ennek oka az, hogy a vegetáriánusok kevesebb kalóriát és zsírt, valamint több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak. De nem kell pulyka hidegre mennie, ööö, pulyka, hogy lássa az előnyét. Próbáljon meg hetente egyszer húsmentes lenni: Cserélje ki a tacos darált marhahúst babra, vagy igyon hummusos szendvicset a szokásos sonka és svájci helyett.

ÚJ REGGELI ÖTLETEK: Változtassa meg egészséges reggeli rutinját Fogyni: Töltse be a kalóriákat

Milliószor hallotta: Ne hagyja ki a reggelit. "Ha először eszel, az növeli a kalóriaégetést" - magyarázza Bob Harper, aki megalkotta a Bikini Body Countdown edzésünket. "Ha nem eszel ébredés után két órán belül, az anyagcseréd lelassulhat, hogy energiát takaríts meg." A korán indulás energiát ad, és megerősíti akaraterejét, hogy egész nap a pályán maradjon. Valójában az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma kutatói azt találták, hogy a diétázók, akik nagyobb reggeli ételt fogyasztanak, sikeresebben veszítik el a testzsírt, mint azok, akik nem a reggelit részesítik előnyben. "A legtöbb nőnek arra kell törekednie, hogy 300-400 kalóriát kapjon reggelire" - mondja Bob Harper.

Egy tülekedésben, hogy kijussak az ajtón? Végezzen egy kis előkészületi munkát: Vasárnap verjen fel egy adag kemény tojást (egyenként 80 kalória), és párosítsa az egyiket egy csomag zsírmentes tejből és pépesített banánból (körülbelül 290 kalória) készült instant zabpehellyel. "A fehérje elhárítja az éhséget - mondja Bob Harper -, a szénhidrátok pedig energiával töltenek fel."

ZSÍR TÉNYEK: Útmutató a jóhoz, a rosszhoz és a zsíroshoz

Fogyni: Barátkozz a zsírral

A zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrát vagy a fehérje, de "a szervezetnek szüksége van zsírra a működéshez" - mondja Kleiner. "Amikor nem kapsz eleget az étrendedből, az agyad jelet küld a sejteknek, hogy tartsák meg a testzsírt." Ez azt jelenti, hogy ténylegesen növelnie kell a zsírbevitelt a fogyáshoz.

Valójában a The New England Journal of Medicine közelmúltban megjelent tanulmánya kimutatta, hogy azok a nők, akik mérsékelt zsírtartalmú étrendet fogyasztottak (a kalóriák 35 százaléka), átlagosan 13 kilóval többet leadtak, és távol tartották őket, mint az alacsony zsírtartalmú tervet. A zsír emésztése is hosszabb időt vesz igénybe, és segít elhárítani az éhséget és az étvágyat.

Az egészséges többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokért nézze meg a növényi zsírforrásokat, például az olívaolajat, a dióféléket és az avokádót, valamint a halat. Feltételezve, hogy napi 1600 kalóriát eszel, törekedjen arra, hogy a napi zsírbevitelt 62 gramm, azaz 560 kalória körül tartsa.

EGÉSZSÉGES EZÉDI ÖTLETEK: A táplálkozási szakértők legjobb cseréje

Fogyni: Legyen az étel a fő esemény

"Az emberek annyira nincsenek tisztában azzal, hogy mit adnak a szájukba" - mondja Kleiner - "különösen, amikor a számítógép vagy a tévé előtt esznek." De ha nem figyelsz az ételeidre, többet fogyasztasz. "A gyomrunk nem ismeri fel, hogy tele vagyunk, ha elménk nem az étkezésre összpontosít" - mondja Rolls. Javasolja, hogy szakítson időt arra, hogy naponta legalább egy „figyelmes” étkezést leüljön és megegyen. Ha ebédidőn keresztül kell dolgoznia, falatozzon az e -mailek között, és tudatos erőfeszítéseket tegyen annak ízlelésére.

Fogyás: Hajrá, tedd meg azt a sütit

Az Obesity folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik azt mondták, hogy szigorú étrendet követtek, 19 százalékkal nagyobb valószínűséggel voltak túlsúlyosak, mint azok, akik rugalmasabb étrendet követtek. "Ha minden vagy semmi mentalitása megvan, akkor kudarcba fullad"-mondja James O. Hill, Ph.D., a Denveri Colorado Egyetem Emberi Táplálkozási Központjának igazgatója. "Gyakran egy csúszás miatt úgy érzi, hogy vereséget szenved, és feladja." Ehelyett időnként kényeztesse magát. Kleiner azt javasolja, hogy adjon magának heti öt „kilép a diétámból” kártyát. Csak korlátozza magát minden alkalommal egy adagra.

BŰNÜGYMENTES DESSZERTEK: Próbálja ki ezeket az alacsony kalóriatartalmú csokoládérecepteket

Fogyni: Legyen élelmiszer-felderítő

Egy csomag vagy menü azt állíthatja, hogy az étel "csökkentett kalóriatartalmú", de ez nem jelenti azt, hogy okos választás. "Amikor látjuk ezeket a jótékony állításokat, például az alacsony szénhidráttartalmú, szív-egészséges vagy organikus anyagokat, akkor úgy gondoljuk, hogy megúszhatjuk a több étkezést"-mondja Lisa R. Young, Ph.D., RD, a New York Egyetem kiegészítő táplálkozási professzora. Valójában a Cornell Egyetem tanulmánya során a kutatók azt találták, hogy egy „egészséges” étterem vendégei közel 200 kalóriával alábecsülték az étkezésüket. Ellenőrizze a kalóriaszámot! Meglepődhet!

DIÉTA TÉNYEK: Ne higgyen ennek a 7 általános diétás mítosznak

Fogyni: Csökkentse az edények méretét

A kalóriák számolása a fogyás elsődleges alapelve, de ez kéz a kézben jár az adagszabályozással. „Hajlamosak vagyunk a túlfogyasztásra, mert gyakran „szemünkkel eszünk” – ha látjuk a tányérunkon, az agyunk azt hiszi, hogy be kell fejeznünk” – mondja Young. Az adagok kordában tartásához használjon kisebb tányért. A Cornell Egyetem kutatói azt találták, hogy azok az emberek, akik hamburgert ettek a csészealjakról, azt hitték, hogy átlagosan 20 százalékkal több kalóriát esznek, mint valójában, míg azok, akik 12 hüvelykes tányérokat ettek, azt hitték, hogy kevesebbet ettek, és nem voltak ennyire elégedettek. Tehát a főétkezést inkább egy salátaételre tedd.

Vélemény a következőhöz: