10 tipp, hogyan lehet jobban aludni a 2. típusú cukorbetegség esetén

Tartalom

• Tippek a jobb alváshoz
• 1. Összpontosítson a vércukorszint szabályozására
• 2. Kerülje a koffeinmentes italokat éjjel
• 3. Vegyen részt a rendszeres testmozgásban
• 4. Az egészséges testsúly elérése
• 5. Fokozza a fehérje mennyiségét
• 6. Dobja el a figyelmet
• 7. Maradjon az állandó alvási időktől
• 8. Készítsen el egy lefekvés-szertartást, amely magában foglalja a pihentető tevékenységeket
• 9. Korlátozza vagy kerülje el a nappali napozást
• 10. Készítsen alvó környezetet
• 2-es típusú diabétesz
• Hogyan tudsz megbirkózni a 2. típusú cukorbetegséggel?
• Miért lehet nehéz az alvás?
• Vércukorszint
• Alvási apnoe
• Perifériás neuropátia
• Elvihető

Még ha tudod is, hogy mennyire fontos aludni minden este, mi történik, ha nem elegendő az elaludni vágy?

A 2 millió cukorbetegségben élő 30 millió amerikai számára az elesés és az alvás kihívást jelenthet. Az alvási nehézségek és a cukorbetegség már régen összefüggenek, és a probléma az emberek öregedésével gyakran súlyosbodik.

Az Öregedés Nemzeti Intézete megjegyzi, hogy az idősebb felnőtteknek ugyanannyi alvásra van szükségük, mint az összes felnőtt számára. Általában véve ez a célszám hét éjszaka kilenc óra.

Noha ez az alvásmennyiség ideális, sok idős felnőttnél betegségek, gyógyszerek, fájdalom és bizonyos egészségügyi állapotok - többek között a 2. típusú cukorbetegség - miatt az alvás megszakad. Az idősebb felnőtteknél álmatlanság is előfordulhat, amely öregedéskor általában növekszik.

Tippek a jobb alváshoz

A jó alvást elősegítő életmód gyakorlatokat „alváshigiénének” nevezik. Az alváshigiénés technikák közül sok a leghatékonyabb, amit otthon is elvégezhet. A 2. típusú cukorbetegségben szenvedő betegek számára az állapot szoros kezelése szintén segíthet.

Íme 10 tipp, amelyekkel megpróbálhatja javítani az alvás minőségét és mennyiségét.

1. Összpontosítson a vércukorszint szabályozására

A vércukorszint hatékony kezelése javíthatja az éjszakai pihenést. Williams azt ajánlja, hogy összpontosítson az alacsonyabb szintű glikémiás ételekre, hogy elkerülje a magas és alacsony vércukorszint ingadozásait, amelyek hozzájárulhatnak a rossz alváshoz.

Például választhat egy magas fehérjetartalmú snack-t, például diót, mint egy cukros sütit. Kerülje az éjszakai alacsony vércukorszint elérését. A folyamatos glükózmérő segíthet észlelni az éjszakai mélység bármely epizódját.

2. Kerülje a koffeinmentes italokat éjjel

Fekete tea, kávé, koffeinmentes szóda és még csokoládé is akadályozhatja az elalvás képességét. A jobb éjszakai alvás érdekében korlátozza a koffein mennyiségét, amelyet a nap folyamán fogyaszt, azzal a céllal, hogy több órát lefekvés előtt eliminálja.

3. Vegyen részt a rendszeres testmozgásban

A hét legtöbb napjának gyakorlása javíthatja az alvás minőségét. Williams szerint a fizikai aktivitás hozzájárul a vércukorszint jobb kezeléséhez.

Ráadásul a rendszeres testmozgás javíthatja a hangulatot, ami hozzájárul a stressz csökkentéséhez és a jobb alváshoz. Célja, hogy legalább 30 perc edzést végezzen hetente öt napon.

4. Az egészséges testsúly elérése

Ha túlsúlyos, dolgozzon orvosával a súlycsökkentési célok és a kezelés érdekében. Williams szerint a testtömeg 10% -ának elvesztése jobb vércukorszint-szabályozást eredményezhet, csökkentheti a depresszió és az alvási apnoe kockázatát.

5. Fokozza a fehérje mennyiségét

Hegazi azt ajánlja, hogy összpontosítson a magas színvonalú fehérjeforrásokra, például a csirkere, a tojásra és a tenger gyümölcseire. A nap folyamán a fehérjefogyasztás segít a vércukorszint hatékonyabb kezelésében.

6. Dobja el a figyelmet

A hálószobát csak alváshoz szabad használni. Televízió, okostelefonok, táblagépek és még a túlságosan fényes óra rádiók is akadályozhatják az esélyt és az alvást. Ha a mobiltelefonját az ágyához kell tartania, akkor változtassa meg a beállításokat, hogy csak vészhelyzet esetén üzeneteket fogadjon.

7. Maradjon az állandó alvási időktől

A lefekvés és az ébredés minden este ugyanabban az időben segít a test belső órájának szabályozásában. Célja, hogy a hétvégén is következetes legyen.

8. Készítsen el egy lefekvés-szertartást, amely magában foglalja a pihentető tevékenységeket

Egy-két órával lefekvés és pihenés az ágy előtt elősegítheti a test alváshoz való felkészülését. Fontolja meg egy szelíd jógaprogramot, légzési gyakorlatokat, olvasást vagy meleg fürdőt.

9. Korlátozza vagy kerülje el a nappali napozást

A Naps csodákat csinálhat a nap folyamán. De ha ez a 20 perces elkapás zavarja az éjszakai alvást, akkor érdemes egy ideig feladni.

10. Készítsen alvó környezetet

A hálószobája környezete jelentősen megváltoztatja a minőségi alvást. Ügyeljen arra, hogy van egy támogató párna és matrac. Kerülje a túl meleg vagy túl hideg szélsőséges hőmérsékleteket. És korlátozza a fény mennyiségét, mind a mesterséges, mind a természetes.

Ha ezeknek az életmód-változásoknak az elfogadása nem javítja az alvást, fontos, hogy beszéljen orvosával. Az alvást befolyásoló körülmények súlyosak lehetnek, és hosszú távon egészségügyi problémákat idézhetnek elő. Orvosa felbecsülheti, hogy van-e jelentõsebb alvási problémája, például diabéteszes neuropathia vagy alvási apnoe, és további vizsgálatokat vagy kezelést javasolhat.

2-es típusú diabétesz

Hogyan tudsz megbirkózni a 2. típusú cukorbetegséggel?

Válaszoljon 6 egyszerű kérdésre, hogy azonnali értékelést kapjon arról, hogyan kezeli a 2. típusú cukorbetegség érzelmi oldalát, valamint a mentális wellness támogatásához szükséges forrásokkal.

Miért lehet nehéz az alvás?

Különféle okokból fakadhat, hogy a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő emberek, és különösen az idősebb felnőttek, nehezen tudnak aludni. Íme néhány a leggyakrabban ismert okokból:

Vércukorszint

A túl magas vagy túl alacsony vércukorszint olyan tüneteket okozhat, amelyek megnehezítik az esést és az alvást. „Ha a vércukorszintje túl magas, gyakran vizelést okozhat és folyamatosan ki kell emelkednie az ágyból” - magyarázza Refaat Hegazi, MD, PhD, az igazgatóság által tanúsított orvos táplálkozási szakember.

Másrészről, Hegazi megjegyzi, hogy az alacsony vércukorszint olyan tüneteket okozhat, mint szédülés és izzadás, amelyek megakadályozhatják a megfelelő alvást. Ha nehezen tudja kezelni a vércukorszintjét, akkor a „éjszakai hypoglykaemia” észrevétlen tünet lehet - tette hozzá.

Alvási apnoe

A 2. típusú cukorbetegségben szenvedő embereknek fennáll az alvási apnoe kockázata is - ez egy potenciálisan súlyos állapot, amely akkor fordul elő, ha a légzése ismételten megáll, és egész éjszaka kezdődik. Ez drámai módon befolyásolhatja az alvás minőségét.

Perifériás neuropátia

A perifériás neuropathia a 2. típusú cukorbetegség szövődménye, amely akkor fordulhat elő, ha a magas vércukorszint idegkárosodáshoz vezet. A diabéteszes neuropathia gyakori tünete az éjszakai lábak égési érzése és fájdalomérzés.

Az idegkárosodás hozzájárulhat a nyugtalan lábak szindrómához (RLS) is, amely kényelmetlen érzéseket okoz a lábakban és ellenőrizhetetlen késztetést mozgatni. Ez okozhatja, hogy a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő emberek rossz alvást tapasztalnak - jegyzi meg Megan Williams, MD, az igazgatóság által tanúsított családorvos, aki szintén az elhízás szakterülete.

Elvihető

Van ismert kapcsolat a 2. típusú cukorbetegség és az alvási nehézségek között. Ha nehezen tud aludni, segíthet néhány alapvető alváshigiénés gyakorlat beillesztése az éjszakai rutinba. Fontos a vércukorszint megfelelő kezelése is. Ha továbbra is nehézségei vannak, keresse fel orvosát egy átfogóbb terv elkészítéséhez.