Miben különbözik a pályafutás a közúti futástól

Tartalom

• Mi az a trail futás, és miben különbözik az országúti futástól?
• Hogyan találjuk meg a legjobb futófelszerelést
• A legjobb túrafutó webhelyek útvonalkereséshez
• Miért kell a Trail Runners -nek feltétlenül erősítenie
• Hogyan javíthatja reakcióidejét – és miért érdemes?
• Hogyan kell beállítani a lépést a futáshoz
• Miért kulcsfontosságú a karok és a mag bevonása
• Hogyan lehet elsajátítani a lefelé futást
• Az erőtúra jelentősége
• Mire számíthat kezdőként a trailfutásban
• Vélemény a következőhöz:

Ha Ön futó, akkor a pályafutás valószínűleg ideális módja annak, hogy a szabadtéri szeretettel házasodjon össze kedvenc sportágával. Hiszen ki ne cserélné a zsúfolt, beton járdákat puha, csendes, gyönyörű kilátással rendelkező ösvényekre.

Ám a pályafutásra való áttérés nem olyan egyszerű, mint a járdáról a koszra lépni - ezt a tényt gyorsan felfedezheti fájó bokával, égő quadokkal, talán néhány ütéssel és zúzódással az első nyomvonal után. (Kapcsolódó: 5 dolog, amit az első futóversenyemről tanultam)

"Az utakról a pályákra való áttérés némi türelmet igényel"-mondja Courtney Dauwalter, a rekordot döntő Salomon által támogatott ultratávfutó. (Rossz figyelmeztetés: Dauwalter nem pusztán fél rendszeresen dönti meg a rekordokat a 200 plusz mérföldes versenyeken, hanem a mögötte haladó elit férfiakat is dohányozza.)

Különböző felszerelésekre, különböző képzésekre és különböző formai jelzésekre lesz szüksége ahhoz, hogy megértse. De ha figyelembe vesszük, hogy a jutalom lágyabb terep, kevesebb hatással az alsó testre, gyorsabb reakcióidők, sokkal epikusabb #runnerslife fotók, és a természetben való egészségre gyakorolt ​​összes előny, akkor az erőfeszítés mindenképpen megéri.

Íme, 9 dolog, amit észben kell tartanod, ha szeretnél trail futással foglalkozni.

Mi az a trail futás, és miben különbözik az országúti futástól?

"Bármikor, amikor útról és sima burkolatról ösvényre és hullámos terepre vált, nagyobb stressz éri a testet és az elmét" - mondja Bob Seebohar triatlonista és futóedző, RDN, CSCS, az eNRG Performance tulajdonosa Littletonban, CO. A terep egyenetlen. és a függőlegesek általában meredekebbek, így több kalóriát éget el.

De a legnagyobb változás valóban a mentális összetevőben rejlik: "Az ösvények futásakor figyelni kell a terepre, a lábadra és az élővilágra" - mondja Dauwalter. "Ez egy kicsit több szellemi kapacitást igényel, mert nem tud zónázni, és egyszerűen megismételni ugyanazt a lépést újra és újra - a lépésed változik, ahogy a nyomvonal változik." (Bővebben itt: A pályafutás komolyan félelmetes előnyei)

Hogyan találjuk meg a legjobb futófelszerelést

A legtöbb futófelszerelés át tud váltani az útról a pályára, de ki kell cserélnie a cipőjét: az országúti futócipőket úgy tervezték, hogy könnyűek és gyorsak legyenek betonon vagy járdán futva, de tapadásra, stabilitásra és tartósságra van szükség a védelem érdekében. lábát minden olyan felületen, amellyel az ösvényen találkozik (sziklák, sár, homok, gyökerek).

Szuper technikás terepen hatalmas füleket kell a talpon (például a Hoka Speedgoat vagy a Salomon Speedcross esetében), de egy jó alappályacipőnek (mint az Altra Superior vagy az adidas Terrex Speed ​​Shoe) a legtöbb ember igényeit kell kielégítenie, mondja Seebohar. (Nézze meg ezeket a legjobb női futócipőket is.)

Látogasson el a helyi futóboltba – ott meg tudják mondani, hogy milyen funkciókra lesz szüksége a környékbeli pályákon, és a futócipőkhöz hasonlóan itt is kulcsfontosságú, hogy több márkát próbáljon ki, hogy megtalálja a lábának kényelmes viseletet – teszi hozzá Dauwalter. . Ezenkívül nagyszerű, helyi nyomvonalak felé mutathatnak (vagy webhelyet vagy alkalmazást használva kereshet futópályákat a közelében - erről bővebben a továbbiakban).

Egyes túrafutók az emelkedőkhöz is kedvelik a rudakat – a kutatások szerint valójában nem takarítanak meg sok energiát, de jelentősen csökkentik az észlelt megerőltetés mértékét (ilyen nehéz a mozgás). Aztán, ahogy a futásaid hosszabbodnak, a hidratáló futómellény jó lehet, ha vizet, ételt és rétegeket tartasz mindenféle időjárási körülmények között, mondja Dauwalter.

A legjobb túrafutó webhelyek útvonalkereséshez

Szeretnéd kipróbálni a trail-futást, de nem tudod, hol kezdd (szó szerint)? Még akkor is, ha ismeri az összes ösvényt a környéken, talán máshol is szeretne ösvényeket felderíteni. Íme néhány a legjobb források közül, amelyek segítségével online kereshet futópályát.

• Trail Run projekt: A futók 227 500+ mérföld útvonalon járultak hozzá a Trail Run Projecthez. Kattintson az Önt érdeklő állapotra a webhely címtárában, vagy fedezze fel a környék rejtett gyöngyszemeit a térképnézet segítségével.
• Trail Link: A Rails-to-Trail Trail Link oldalán speciális keresési funkcióval szűkítheti a keresést egy adott terepre, például földre vagy fűre.
• AllTrails: Az AllTrails segítségével böngészhet a felhasználók által készített véleményekben és az útvonalakról készült fényképekben, vagy létrehozhat saját egyéni térképet. A 3 USD/hó értékű pro verzióval térképeket tölthet le offline használatra, és akár 5 ismerősének is hozzáférést biztosíthat valós idejű tartózkodási helyéhez, ha éppen úton van. (Első a biztonság!)
• RootsRated: Nem kell több ezer felhasználói véleményt átgázolni. A RootsRated helyi útmutatókból szerez információkat az ösvényekről. A túrafutáson kívüli tevékenységekhez is vannak kalandkalauzaik (például A kezdőknek a sárkánydeszkázáshoz és a Túrázási program kutyájának).
• Aktív: Készen áll arra, hogy elkötelezze magát egy nyomvonalverseny mellett? Esemény kereséséhez lépjen az Active oldalra.

Miért kell a Trail Runners -nek feltétlenül erősítenie

Minden futónak (függetlenül attól, hogy Ön közúti futásról vagy ösvényfutásról van szó) emelnie kell a súlyokat – ez segít megelőzni a sérüléseket, valamint növeli a mobilitást és a sebességet. De a trail futás különösen sok apró izmot használ fel, amikor visszapattan a sziklákról, stabilizálódik egyenetlen talajon, és szabályozza a ritmus gyors változásait.

Seebohar olyan erősítő rutint javasol, amely a csípő erejére összpontosít (szalagok, testsúly, dinamikus bemelegítés és plyometria); mag ereje (deszka, döglött poloskák, bármilyen mozgás, amely erősíti az alsó hátat); és néhány felsőtest (a fekvőtámaszok egyszerűek és egyszerre több izmot céloznak meg). Dolgozzon mobilitást és stabilitást minden nap, és hetente 3-4 alkalommal vegyen részt egy fókuszált erősítő programban - tanácsolja.

Hogyan javíthatja reakcióidejét – és miért érdemes?

"A láb felemelése és a terepre való figyelés kulcsfontosságú" - mondja Dauwalter. Óhatatlanul elkapja a lábujját a sziklákon, és bukfencezni fog (Dauwalter szerint még vele is előfordul), de a reakcióidők betanítása segíthet ennek minimalizálásában.

Seebohar azt ajánlja, hogy az idegrendszert agility létrafúrókkal, kúpkeveréssel vagy egy kézzel pattogó labdával a földön vagy a falon edzeni. Ezek a mozgások nagyobb elme-test kapcsolatot igényelnek, mert megkérdőjelezik a koordinációt.

Hogyan kell beállítani a lépést a futáshoz

A hatékony, biztonságos nyomvonalfutás célja, hogy ne töltsön túl sok időt a lábával a földön - magyarázza Seebohar. Rövidítse le a lépést és irányítsa a sebességét. Ez csökkenti az elesés kockázatát, különösen a lejtőkön, de csökkenti a sérülések kockázatát is: Az elülső lábütés (ami természetesen gyorsabb ütemben jár) csökkenti az egyes lépések hatását ahhoz képest, hogy a sarokba ütközik a nyomvonal futásakor. egy 2016-os francia tanulmányhoz. Egy 2017-es tanulmány szerint emelkedőn haladva a lassítás csökkentheti a sípcsont sérülésének kockázatát (például stressztörések).Sport biomechanika. (Ha azonban közúton fut, és nem fut, akkor a tudomány szerint valójában azt a futó lépést kell használnia, amely a legtermészetesebbnek tűnik.)

Miért kulcsfontosságú a karok és a mag bevonása

"A pályafutás lényege, hogy fürge legyen a lábán, gyors reakcióidővel, kiváló csípő stabilizáló erővel és irányítással, jó boka mozgékonysággal és erővel, valamint a karok előnyös használatával" - mondja Seebohar. Ezen sokat kell gondolkodni, de a legnagyobb különbség az országúti futás és a trail futás között a karokban és a testben rejlik.

Az országúti futás során könnyen megfeledkezik arról, hogy mit csinál a karja. De ezek fontos lépései a lépésnek - próbáljon karokkal a háta mögött futni, és nézze meg, milyen hatékonyan érzi magát - mondja Seebohar -, és mindent megváltoztathat a nyomvonalfutásban. "A megfelelő karlendítés és ütemezés segíthet a futónak abban, hogy az alsó test ritmusával egy barázdába kerüljön, és a karok jobban használhatók az egyensúlyra, amikor nagyon keskeny pályákon vagy lejtőn haladnak" - teszi hozzá. (Itt további mutatók a futóformához.)

Dauwalter hozzáteszi, hogy a magját is gyakrabban kell használnia. "Ha a magját leköti, gyorsabban reagálhat a különféle akadályokra, és felgyorsítja vagy lelassítja a lépéseit."

Hogyan lehet elsajátítani a lefelé futást

Az első dolog, amit megtanulsz egy futópályán: A lejtők az ösvényen gyakoroljanak. És nem minden domb egyforma. "A kis, gyors lépések kordában tartják a sebességet a technikásabb lejtőkön, és a lépések megnyitásával gyorsabban tud haladni a simább lejtőkön" - magyarázza Dauwalter. Emellett tartsa fel a fejét és navigáljon az útvonalon néhány lépéssel azelőtt, ahol valójában van - tanácsolja. (Ennek a magasabb mentális kérdésnek most van értelme, igaz?)

Az erőtúra jelentősége

A nyomvonal futásában nem szégyen a lassítás: a meredek fokozatok, a sziklás terep, a hőség és a magasság között valójában gyakran hatékonyabb a hegymászás, mint a futás, mondja Dauwalter. "Az erőtúra egy olyan technika, amellyel ugyanolyan gyorsan fel lehet jutni a hegyre, mint a futás, de alacsonyabban tartja a pulzusszámot, és más módon használja az izmokat, hogy pihentesse a futó lábakat" - magyarázza.

Próbáld ki: Hajolj az osztályba; tartsa lehajtott fejjel, összpontosítva az ösvényre, tegyen rövidebb lépéseket, és haladjon gyorsabb ütemben - mondja Seebohar. (Kapcsolódó: A 20 mérföldes túra, amitől végre megbecsültem a testem)

Mire számíthat kezdőként a trailfutásban

Még akkor is, ha évek óta fut, az úttestről a nyomvonalra való áttérés valószínűleg nem lesz olyan természetes, mint azt elvárná. "Előfordulhat, hogy összeüti a térdét, vagy megkopogtatja a kezét, és az ösvények miatt valószínűleg teljesen kimerült a formája, még akkor is, ha nem okoz gondot az utakon való futás" - mondja Dauwalter, hozzátéve: "Ez normális!"

Különböző izomtüzelési mintákat használsz, a láb alatti mikroellenállás ellen dolgozol, és gyakran hozzáadsz hő- és magassági tényezőket – ez futás, de más.

"Ne csüggedjen - csak nyugodtan és nyugodtan fedezze fel az új, gyönyörű autótól és féklámpától mentes környéket" - teszi hozzá Dauwalter. (Esetleg tekintse meg ezeket a nyomvonalfutási biztonsági tippeket is, mielőtt elindul.)

Vélemény a következőhöz: