Nyújtás, hogy fellazítsa a trapéz izmait

Tartalom

• Fül vállig
• Krokodil póz (Makarasana)
• Cobra póz (Bhujangasana)
• Macska-tehén póz (Marjaryasana-Bitilasana)
• Széles lábú előre hajtás (Prasarita Padottanasana)

A trapézizmaid

Kíváncsi lehet, hogy pontosan mi a trapézod - vagy talán nem, hiszen ezt olvasod.

A legtöbb embernek homályos elképzelése van arról, hogy ez valamilyen módon a válluk és a nyakuk része, és tudják, hogy meg kell oldaniuk. De nem feltétlenül világos, hogy mit csinál.

Pontosabban: a vállöv része. Felelős a lapockájának mozgatásáért és forgatásáért, a kar stabilizálásáért és a nyak kinyújtásáért. Alapvetően sok munkát végez, így könnyű hely a stressz és a feszültség landolására. Különösen igaz ez a trapéz felső részére az alsó nyakán.

Ennek az izomnak a fellazításához és könnyítéséhez egy kis vállmunkát, egy kis nyakmunkát és egy kis felső hátsó munkát kell végeznie.

Fül vállig

Kezdheti ülve vagy állva, de ennek a sorozatnak a részeként ajánlott a földön, a szőnyegen ülni.

1. Lassan és könnyedén vigye a jobb fülét a jobb vállához. Természetes, hogy a bal vállad emel, amikor ezt teszed. Ha ez megtörténik, könnyítse meg a fejét hátrafelé, amíg a bal vállát vissza nem tudja lazítani.
2. Emelje fel a jobb kezét a feje fölé, és támassza a kezét a bal arccsontjára. Most azonban ne húzza a fejét. Egyszerűen pihentesse ott a kezét, hogy csak kissé nagyobb nyomás érje. Ez nagyon finoman kinyújtja a felső trapézját.
3. Lélegezz, amikor itt ülsz legalább 30 másodpercig.
4. Óvatosan engedje el ezt az oldalt, majd könnyítse meg a bal fülét a bal váll felé, és fejezze be a nyújtást a másik oldalon, mélyen lélegezve át.

Krokodil póz (Makarasana)

Ez a lépés eleinte kényelmetlen lehet. Különös lehet, ha arccal lefelé pihen, de ha lassan lélegzik, és elengedi, ez valóban segíthet a trapézjának megkönnyítésében.

1. Feküdjön le a gyomrára úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és pihentesse kezeit az álla alatt.
2. Amikor a helyén van, feküdjön laposan, és támassza a homlokát egymásra rakott kezeire. Ez valójában felszabadítja a hát alsó részének összenyomódását is, de a legfontosabb, amit itt vizualizálni és összpontosítani akar, az a gerinc meghosszabbítása, és a felső hát és a nyak esetleges feszültségének feloldása.
3. Lélegezzen mélyen, és próbáljon itt pihenni.

Cobra póz (Bhujangasana)

Ez a póz felszabadítja az alsó nyak és a trapéz feszültségét, és megnyújtja a torkát. Emellett növeli a gerinc rugalmasságát és erősíti a hátadat és a karjaidat, segít megelőzni a jövőbeni trapéz problémákat.

1. Emelje fel a fejét, és tegye a kezét a padlóra a vállai mellé, miközben a karjait párhuzamosan, a könyökét pedig a testéhez közel tartja. Nyomja a lábad tetejét a padlóba, és mélyen lélegezzen be, miközben elkezded emelni a fejed és a mellkasod. Ha lehetséges, egyenesítse meg a karját, és ne feledje, hogy a teljes kiegyenesítés eléggé meghajlítja a hátát.
2. Függetlenül attól, hogy egészen egyenes karokig emeli-e vagy sem, ne feledje, hogy azt szeretné, ha a nyaka és a feje (nyaki gerinc) ugyanazon az íven állna. Felemeli a fejét is, de egyszerűen meg akarja könnyíteni.
3. Ellenőrizze az állát. Hihetetlenül gyakori, hogy az állát kinyújtja ebben a pózban, és hagyja, hogy a vállai felfelé kúszjanak a füle felé, ezért szánjon egy percet arra, hogy előre és lefelé gördítse a vállát, közelebb húzza a lapockáját egymáshoz, miközben a törzsét átkarolja a felkarján, és könnyítse hátra az állát.
4. Tartsa ezt néhány lélegzetvételig, és engedje ki egy kilégzéskor.
5. Lélegezz be, amikor még legalább kétszer emelsz ebbe a pózba, minden alkalommal kissé hosszabb ideig tartva.

Macska-tehén póz (Marjaryasana-Bitilasana)

Ez a lépés enyhíti a nyaki gerinc feszültségét, és megnyújtja a hátsó izmokat, valamint a törzs elejét. Ne feledje, hogy ha ezt a pózot kifejezetten a trapéznak használja, akkor a felső vállpengék közötti területre kell összpontosítania, felváltva ívelve és elengedve a nyakát.

1. Tolja fel négykézlábra, asztali helyzetbe. A csípője legyen közvetlenül a térde felett, a válla a könyökén és a könyöke a csuklóján.
2. Belégzés közben emelje fel a fejét, a mellkasát és az ülő csontokat, hagyja, hogy a hasa elsüllyedjen, és a háta ívelt legyen.
3. Kilégzéskor kerekítse gerincét az ég felé, és engedje el a fejét a Macska pózba.
4. Folytassa a mély lélegzetet, mozogjon a lélegzetével, ahogy Ön teszi, belélegezve, miközben ível a háta, és kilégzéskor, amikor kerekíti a hátát.

Széles lábú előre hajtás (Prasarita Padottanasana)

Ez a póz dekompresszálja a gerincedet, erősíti a hát felső részét és a válladat, valamint meghosszabbítja és megkönnyíti a nyaki izmokat.

1. Állva nyomja, és a lábát párhuzamosan tartva szélesítse ki hozzáállását körülbelül egy láb hosszáig. Csípőre tett kézzel engedje el a törzsét, és lassan hajoljon előre, gyökerezve tartva a lábának mind a négy sarkát. Ha instabilnak érzi magát ebben a pózban, hajlítsa meg kissé térdeit, és engedje el a kezét a földre, vállszélességre.
2. Miután úgy érzi, hogy teljes mértékben gyökerezik ebben az előrehajlásban, fonja össze a kezét a háta mögött, ölelje át lapockáit, és engedje el a kezét a padló felé.