Haladó zsírégető tréning

Tartalom

• Haladó HIIT edzés
• 1. gyakorlat: Burpee
• 2. gyakorlat: Mosogasson súlygal
• 3. gyakorlat: Tricepsz a nyak mögött
• 4. gyakorlat: Nyomja meg a rudat
• 5. gyakorlat: Tábla kinyújtott karokkal

A fejlett HIIT edzés kiváló módja a testzsír elégetésének napi 30 perc használatával, nagy intenzitású gyakorlatok kombinációjával, amelyek fokozzák a lokalizált zsírégetést és a különböző izomcsoportok fejlesztését.

Általában a nagy intenzitású edzéseket fokozatosan kell elkezdeni az izom- és ízületi sérülések, például a kontraktúrák és az íngyulladás elkerülése érdekében. Így ez a képzés 3 fázisra oszlik, a könnyű fázisra, a mérsékelt fázisra és az előrehaladott fázisra, amelyet körülbelül 1 hónappal az előző szakasz után kell elkezdeni.

A nagy intenzitású HIIT edzés bármely szakaszának megkezdése előtt legalább 5 perc futás vagy gyaloglás ajánlott a szív, az izmok és az ízületek megfelelő felkészüléséhez a testmozgáshoz.

Ha még nem hajtotta végre az előző fázisokat, olvassa el: Mérsékelt edzés zsírégetéshez.

Haladó HIIT edzés

A HIIT edzés haladó szakaszának körülbelül 1 hónappal a köztes edzés megkezdése után, vagy ha elegendő fizikai felkészültséggel kell kezdődnie, és hetente 3-4 alkalommal kell elvégezni, hogy az egyes edzések között mindig legyen pihenőnap.

A haladó edzés minden napján ajánlatos minden egyes edzésből 5 sorozat 12-15 ismétlést végezni, amelyek kb. 60-90 másodpercet pihennek az egyes gyakorlatok és az egyes gyakorlatok közötti minimális lehetséges idő között.

1. gyakorlat: Burpee

​

A Burpee egy olyan gyakorlat, amely minden izomcsoporton működik, különösen a háton, a mellkason, a lábakon, a karokon és a fenéken. A gyakorlat helyes elvégzéséhez:

1. Álljon a lábával a vállával egy vonalba, majd engedje le, amíg az árnyalatok helyzetébe nem kerül;
2. Tegye a kezét a földre, és tolja vissza a lábát, amíg deszka helyzetbe nem kerül;
3. Tegyen egy fekvőtámaszt, és húzza a lábát a testhez, visszatérve az árnyalatok helyzetébe;
4. Ugrás és nyújtás az egész testen, karjait a feje fölé tolva.

E gyakorlat során fontos a ritmus fenntartása, valamint a deszka és a hajlítás során a hasizmok jó összehúzódása, az elért eredmények javítása érdekében.

2. gyakorlat: Mosogasson súlygal

A súlyemelés jó tevékenység a fenék, a lábak, a hasi és a hátizmok edzésére, valamint a zsírvesztésre ezeken a helyeken. A gyakorlat végrehajtásához:

1. Álljon a lábával vállszélességre, és tartson egy súlyt kezével a lábához szorosan;
2. Tegyen egy lépést előre, és hajlítsa meg a térdét, amíg a láb combja párhuzamos a padlóval, miközben az első láb teljesen a padlón nyugszik, a hátsó láb pedig felemelt sarokkal;
3. Lassan engedje le a csípőt, amíg az ízület 90º-os szöget képez, és a hátsó láb térde majdnem a padlót érinti;
4. Másszon fel, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és változtassa meg az elülső lábat.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során nagyon fontos, hogy a hátadat mindig egyenesen tartsd, az elülső láb térdét pedig a láb hegye mögött, hogy elkerüljük az ízületi sérüléseket.

Ha nem lehet súlyokat használni a gyakorlat elvégzéséhez, akkor például vízzel teli palackokat kell használni.

3. gyakorlat: Tricepsz a nyak mögött

A tricepsz torna súlya a nyak mögött nagy intenzitású tevékenység, amely gyorsan fejleszti a kar izmait, és csökkenti a kar alatt található zsírt is. A gyakorlat elvégzéséhez:

1. Álljon, tartsa a lábát vállszélességben, és helyezze az egyik lábát a másikhoz;
2. Tartsa mindkét kezével a súlyt, majd helyezze a nyak mögé, miközben a könyök hajlik a fej oldalán;
3. Nyújtsa karjait a feje fölé, majd térjen vissza a nyak mögötti súlyra, és ismételje meg.

E gyakorlat során fontos, hogy mindig egyenesen tartsa a hátát, ezért fontos, hogy jól összehúzza a hasizmait.

4. gyakorlat: Nyomja meg a rudat

A súlyzó nyomógép kiválóan fejleszti a váll, a kar, a hát és az izomzat izmait. Tehát a gyakorlat helyes elvégzéséhez:

1. Álljon a lábával vállszélességig, és mindkét kezével tartsa a rudat súlyokkal vagy anélkül;
2. Hajlítsa meg a karjait, amíg a rúd közel nem áll a mellkasához, de könyökével lefelé, majd a karját nyújtva nyomja a feje fölé a rudat;
3. Tegye vissza a helyzetet úgy, hogy a rúd közel van a mellkasához, és ismételje meg a gyakorlatot.

Edzés közben ajánlott mindig nagyon egyenesen tartani a hátát, hogy elkerülje a gerinc sérüléseit, ezért a hasát szorosan összehúzza a gyakorlat során.

Ha nem lehet a rudat súlyokkal használni, akkor jó alternatíva az, ha megfogunk egy seprűbotot, és például egy vödröt vagy más tárgyat hozzáadunk mindkét végéhez.

5. gyakorlat: Tábla kinyújtott karokkal

A kinyújtott karokkal ellátott tábla remek módszer a hasi régió izmainak megmunkálására a gerinc károsítása nélkül. A gyakorlat helyes elvégzéséhez:

1. Feküdj a földön a gyomrodon, majd emeld fel a tested, támogatva a kezed és a lábujjaid súlyát;
2. Tartsa a testét egyenesen és párhuzamosan a padlóval, a szemeit a padlón rögzítve;
3. Tartsa a deszka helyzetét a lehető leghosszabb ideig.

Ezt a gyakorlatot úgy kell elvégezni, hogy a hasa szorosan összehúzódott, hogy megakadályozza a csípő testvonal alatti elhelyezkedését, ami hátsérüléseket okozhat.

Azoknak, akiknek fogyniuk és zsírégetniük kell, tudniuk kell, mit kell enni az edzés előtt, alatt és után, ezért lásd Tatiana Zanin táplálkozási tanácsadó tippjeit a következő videóban: