11 kiváltó ujjgyakorlat otthon kipróbálásra

Tartalom

• Hogy kezdjed
• 1. Ujjnyújtó nyújtás
• 2. Ujjrablás 1
• 3. Ujjrablás 2
• 4. Ujj széttárva
• 5. Tenyérprések
• 6. Tárgyfelvételek
• 7. Papír vagy törölköző megfogása
• 8. ’O’ gyakorlat
• 9. Ujj- és kéznyitók
• 10. Inak siklása
• 11. Az ujj nyújtózkodik
• Ne feledkezzünk meg az önmasszázsról!
• Mikor keresse fel orvosát

Hogyan segíthet a testmozgás

A kiváltó ujjat okozó gyulladás fájdalomhoz, érzékenységhez és korlátozott mozgékonysághoz vezethet.

Egyéb tünetek a következők:

• hő, merevség vagy tartós fájdalom az érintett hüvelykujj vagy ujj tövében
• dudor vagy csomó az ujja tövénél
• kattanó, pattogó vagy pattogó zaj vagy érzés, amikor mozgatja az ujját
• képtelenség kiegyenesíteni az ujját hajlítás után

Ezek a tünetek egyszerre egynél több ujjat és mindkét kezet érinthetnek. A tünetek kifejezettebbek vagy észrevehetőbbek lehetnek reggel is, amikor tárgyat vesznek fel, vagy amikor kiegyenesítik az ujját.

Célzott gyakorlatok és nyújtások segíthetnek a tünetek enyhítésében és a rugalmasság növelésében. Fontos, hogy a gyakorlatokat következetesen végezze a legjobb eredmények elérése érdekében.

Hogy kezdjed

Ezek egyszerű gyakorlatok, bárhol elvégezhetők. Csak egy rugalmas szalagra és különféle apró tárgyakra lesz szüksége. A tárgyak lehetnek érmék, palack teteje és toll.

Próbáljon naponta legalább 10–15 percet tölteni ezen gyakorlatok végrehajtásával. Növelheti a gyakorlatok elvégzésével eltöltött idő mennyiségét, miközben erősödik. Növelheti az ismétlések és a készletek számát is.

Nem baj, ha nem tudja teljesíteni a mozgások teljes skáláját a gyakorlatokhoz! Csak annyit kell tennie, amennyit csak tud. Ha az ujjai valamilyen oknál fogva fájónak érzik magukat, akkor rendben van, ha néhány napig, vagy amíg jobban érzi magát, teljes szünetet tart a gyakorlatokban.

1. Ujjnyújtó nyújtás

1. Tegye a kezét laposan egy asztalra vagy szilárd felületre.
2. A másik kezével fogja meg az érintett ujját.
3. Lassan emelje fel az ujját, és tartsa a többi ujját lapos.
4. Feszítés nélkül emelje fel és nyújtsa az ujját a lehető legmagasabbra.
5. Tartsa itt néhány másodpercig, és engedje vissza.
6. Megteheti ezt a nyújtást az összes ujján és a tfhumbon.
7. Végezzen 1 sorozat 5 ismétlést.
8. Ismételje meg 3-szor a nap folyamán.

2. Ujjrablás 1

1. Tegye a kezét maga elé.
2. Nyújtsa ki az érintett ujját és egy mellette lévő normál ujját.
3. Használja a hüvelykujját és a mutatóujját az ellenkező kézből, hogy finoman nyomja össze az ujjait.
4. A mutatóujjával és a hüvelykujjával kissé ellenállhat a két ujjának, amikor elválasztja őket.
5. Tartsa itt néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Végezzen 1 sorozat 5 ismétlést.
7. Ismételje meg 3-szor a nap folyamán.

3. Ujjrablás 2

1. Vigye az érintett ujját a lehető legtávolabb a legközelebbi normál ujjától, hogy V helyzetbe kerüljenek.
2. Használja mutató- és hüvelykujját az ellenkező kezéből, és nyomja össze ezt a két ujját a többi ujjával.
3. Ezután nyomja meg a két ujját, hogy közelebb kerüljenek egymáshoz.
4. Végezzen 1 sorozat 5 ismétlést.
5. Ismételje meg 3-szor a nap folyamán.

4. Ujj széttárva

1. Kezdje az ujjai és a hüvelykujjainak hegyével.
2. Helyezzen egy rugalmas szalagot az ujjai köré.
3. Távolítsa el az ujjait a hüvelykujjától, hogy a szalag megfeszüljön.
4. Nyújtsa ki ujjait és hüvelykujját, és zárja be egymáshoz tízszer.
5. Ennek során éreznie kell a rugalmas enyhe feszültségét.
6. Ezután hajlítsa meg ujjait és hüvelykujját a tenyere felé.
7. Akassza középre a rugalmas szalagot.
8. Az ellenkező kezével húzza meg a szalag végét, hogy enyhe feszültséget okozzon.
9. Tartsa a feszültséget, miközben kiegyenesedik és hajlítja az ujjait 10-szer.

10. Ismételje meg legalább 3 alkalommal a nap folyamán.

5. Tenyérprések

1. Vedd fel egy kis tárgyat, és tedd a tenyerébe.
2. Szorítsa szorosan néhány másodpercig.
3. Ezután engedje el az ujjait szélesre nyitva.
4. Ismételje meg néhányszor.
5. Tegye meg még legalább két alkalommal a nap folyamán különböző tárgyak használatával.

6. Tárgyfelvételek

1. Helyezzen egy nagy választékot apró tárgyakról, például érmékről, gombokról és csipeszről az asztalra.
2. Vegyen fel egy-egy tárgyat úgy, hogy megfogja az érintett ujjával és hüvelykujjával.
3. Vigye az objektumot a táblázat másik oldalára.
4. Ismételje meg minden objektummal.
5. Folytassa 5 percig, és tegye ezt naponta kétszer.

7. Papír vagy törölköző megfogása

1. Helyezzen egy papírlapot vagy egy kis törülközőt a tenyerébe.
2. Használja az ujjait a papír vagy a törülköző lehető legkisebb gömböcskéjébe.
3. Nyomja meg az öklét, miközben szorítja, és néhány másodpercig tartsa ezt a helyzetet.
4. Ezután lassan igazítsa ki az ujjait, és engedje el a papírt vagy a törülközőt.
5. Ismételje meg 10-szer.
6. Naponta kétszer végezze el ezt a gyakorlatot.

8. ’O’ gyakorlat

1. Hozza az érintett ujját a hüvelykujjához, hogy „O” alakot képezzen.
2. Tartsa itt 5 másodpercig.
3. Ezután egyenesítse ki az ujját, és vigye vissza „O” helyzetbe.
4. Ismételje meg naponta legalább kétszer 10-szer.

9. Ujj- és kéznyitók

1. Kezdje azzal, hogy enyhén megmasszírozza az érintett ujj tövében lévő területet.
2. Ezután készítsen ököllel, miközben összes ujját összehozza.
3. Nyissa ki és csukja be az öklét 30 másodpercre.
4. Ezután egyenesítse ki az érintett ujját, és vigye vissza, hogy megérintse a tenyerét.
5. Folytassa ezt a mozgást 30 másodpercig.
6. Váltakozva e két gyakorlat között 2 percig.
7. Ezt a gyakorlatot végezze naponta 3-szor.

10. Inak siklása

1. Széttárja az ujjait a lehető legszélesebbre.
2. Hajlítsa meg az ujjait úgy, hogy az ujjbegyei megérintsék a tenyerének tetejét.
3. Egyenesítse ki újra az ujjait, és töltse szélesre.
4. Ezután hajlítsa meg az ujjait, hogy megérintse a tenyere közepét.
5. Nyissa ki szélesre az ujjait.
6. Most hozza az ujjbegyeit a tenyerének aljához.
7. Ezután vigye a hüvelykujját, hogy megérintse az egyes ujjbegyeket.
8. Húzza hüvelykujját, hogy megérintse a tenyerének különböző helyeit.
9. Naponta kétszer végezzen 3 szettet.

11. Az ujj nyújtózkodik

1. Széttárja az ujjait a lehető legszélesebbre, és tartsa néhány másodpercig.
2. Ezután szorítsa egymáshoz szorosan az ujjait.
3. Most hajtsa az összes ujját néhány másodpercig hátrafelé, majd előre.
4. Helyezze a hüvelykujját függőlegesen, és néhány másodpercig óvatosan húzza vissza a hüvelykujját.
5. Ismételje meg az egyes szakaszokat többször.
6. Végezze el ezeket a szakaszokat naponta legalább kétszer.

Ne feledkezzünk meg az önmasszázsról!

Azt is javasoljuk, hogy gyakorolja az önmasszázst, hogy segítsen kezelni az ujját. Ez egész nap néhány percig megtehető.

Különösen előnyös az Ön számára az érintett ujj masszírozása e gyakorlatok előtt és után. A masszírozás hozzájárul a keringés, a rugalmasság és a mozgástartomány növeléséhez.

Ezt csináld meg:

1. Gyengéd körkörös mozdulatokkal masszírozhat vagy dörzsölhet.
2. Tegyen határozott, de gyengéd nyomást.
3. Masszírozhatja azt az ízületet és az egész területet, amelyet a ravaszt érintő ujj érint, vagy egyes pontokra összpontosíthat.
4. Körülbelül 30 másodpercig nyomva tarthatja az egyes pontokat.

Masszírozhatja az egész kezét, csuklóját és alkarját, mivel ezek a területek összekapcsolódnak. Eldöntheti, melyik módszer érzi magát a legjobban és éri el a legjobb eredményeket.

Mikor keresse fel orvosát

A következetes testmozgástól néhány héten vagy hat hónapon belül kezdeni kell a javulást. Ha rendszeresen végezte a gyakorlatokat, és nem látott javulást, vagy ha a tünetei súlyosbodni kezdenek vagy súlyosak, akkor keresse fel orvosát. Ezek a gyakorlatok nem minden betegnél működnek, és gyakran szükség van orvosi kezelésre, sőt műtétre is.