Az igazság az anyagcseréről

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Túl sok nő gyorsan az anyagcseréjét hibáztatja, amikor ezek a plusz kilók nem hajlandók lejönni. Nem olyan gyorsan. Az az elképzelés, hogy az alacsony anyagcsere mindig felelős a túlsúlyért, csak egy a sok tévhit közül az anyagcserével kapcsolatban - mondja James Hill kutató, Ph.D., a Colorado -i Egyetem Egészségtudományi Központjának emberi táplálkozási központjának igazgatója. Denver. És még akkor sem, ha az átlagosnál lassabb az anyagcseréd, ez nem jelenti azt, hogy túlsúlyos vagy.

Mivel az egész téma annyira zavaros tud lenni, a Shape felkereste a szakértőket, hogy eloszlasson néhány általános mítoszt az anyagcserével kapcsolatban. A piruláktól kezdve a chili paprikán át a vaspumpálásig olvassa el az igazi összefoglalót arról, hogy mit tesz és nem javít a nyugalmi anyagcserén (RMR), hogy örökre leadhassa ezeket a plusz kilókat.

K: Mindig hallunk az anyagcseréről, de mi is ez pontosan?

V: Egyszerűen fogalmazva, az anyagcsere az a sebesség, amellyel a szervezet lebontja az élelmiszerekben lévő tápanyagokat, hogy energiát termeljen, magyarázza Hill. a "gyors" anyagcserével rendelkező személy például gyorsabban hasznosítja a kalóriákat, bizonyos esetekben megkönnyíti a felesleges kilók elhárítását.

K: Milyen tényezők határozzák meg az anyagcserét?

V: A testösszetétel az elsődleges tényező, amely meghatározza az RMR-t, vagyis a nyugalomban elégetett kalóriák számát. Hill szerint minél több zsírmentes tömeged van (beleértve a sovány izomzatot, csontokat, szerveket stb.), Annál magasabb lesz a nyugalmi anyagcseréd. Ez megmagyarázza, hogy miért egy átlagos férfi 10-20 százalékkal magasabb anyagcserével rendelkezik, mint egy átlagos nő. Hasonlóképpen, egy plusz méretű nő RMR-ja (akinek teljes testtömege, beleértve a zsírt és a zsírmentes tömeget is jelentősen nagyobb) akár 50 százalékkal is magasabb lehet, mint egy vékony nőnél. Az öröklődés és a hormonok, például a pajzsmirigy és az inzulin a másik fontos tényező, amely diktálja az anyagcserét-bár a stressz, a kalóriabevitel, a testmozgás és a gyógyszerek is szerepet játszhatnak.

K: Tehát vagy gyors vagy lassú anyagcserével születünk?

V: Igen. Az azonos ikrekkel végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy az alapanyagcserét születéskor határozzák meg. De ha természetesen lassú az anyagcseréje, a súlygyarapodás semmiképpen sem elkerülhetetlen, és bár nehezebb lehet a testzsír leadása, ez szinte mindig lehetséges – mondja Pamela Peeke, a súlycsökkentő szakértő, az MPH orvosa adjunktusa. a Baltimore -i Maryland Egyetemen. Lehet, hogy soha nem égetsz el olyan gyorsan kalóriákat, mint mondjuk Serena Williams, de az RMR-edet bizonyos mértékig növelheted edzéssel és sovány izomépítéssel.

K: Amikor sokkal fiatalabb voltam, bármit ehettem, amit csak akartam. De az évek során úgy tűnik, hogy az anyagcserém lelassult. Mi történt?

V: Ha nem tud annyit enni, mint korábban, anélkül, hogy hízna, akkor valószínűleg nem a megfelelő mozgás a bűnös. Hill szerint 30 éves kor után az átlagos nők RMR-értéke 2-3 százalékkal csökken évente, főleg az inaktivitás és az izomvesztés miatt. Szerencsére a veszteségek egy része rendszeres fizikai aktivitással megelőzhető vagy visszafordítható.

K: Igaz, hogy károsíthatja az anyagcserét a jojó diétával?

V: Nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy a jojó diéta tartósan károsítaná az anyagcserét, mondja Hill. De átmeneti (5-10 százalékos) RMR csökkenést tapasztal, amikor jelentősen csökkenti a kalóriákat a fogyáshoz.

K: Melyek a legjobb edzések az anyagcserém fokozására?

V: A szakértők egyetértenek abban, hogy a súlyzós edzés a leghatékonyabb módja a sovány izomépítésnek és -megőrzésnek, bár a legtöbben egyetértenek abban, hogy az izomzat anyagcserére gyakorolt ​​hatása meglehetősen csekély. Gary Foster, Ph.D. kutató, a philadelphiai Pennsylvania Egyetem Orvostudományi Karának docense, minden egyes kiló izom akár 15 kalóriával is növelheti az RMR-t naponta.

Ami a kardiót illeti, egy nagy intenzitású edzés, amely valóban megemeli a pulzusszámot, felrobbantja a legtöbb kalóriát, és biztosítja a legnagyobb rövid távú anyagcsere-löketet – bár nem lesz tartós hatása az RMR-re. (a kardió edzés intenzitásától függően 20-30 százalékkal növeli az anyagcserét.) Edzés után az anyagcseréje néhány óra alatt visszatér nyugalmi szintjére, de közben folytatja az extra kalóriák elégetését.

K: Az elfogyasztott tápanyagok befolyásolhatják az anyagcserét?

V: A legtöbb tudományos adat azt mutatja, hogy az élelmiszerválasztásnak nincs jelentős hatása az RMR-re. Más szóval úgy tűnik, hogy a zsírok, fehérjék és szénhidrátok hasonlóan befolyásolják az anyagcserét. "A fehérjéből származó átmeneti metabolikus növekedés kissé magasabb lehet, de a különbség elhanyagolható" - mondja Foster. Az számít, hogy mennyit eszel. Az anyagcseréje úgy van programozva, hogy csökkenjen, ha a kalóriabevitelt az alap élettani funkcióinak fenntartásához szükséges szintre csökkenti-a szervezet energiatakarékossági módja, amikor élelemhiányos. Minél több kalóriát vág le, annál alacsonyabb lesz az RMR. Például egy rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrend (kevesebb, mint 800 kalória naponta) az anyagcsere sebességét több mint 10 százalékkal csökkentheti, mondja Foster. A lassulás valószínűleg a diéta megkezdését követő 48 órán belül beindul. Tehát annak érdekében, hogy az anyagcseréd ne legyen búvárkodás, jobb, ha egészségesen, mérsékelten csökkented a kalóriákat. A biztonságos és tartós fogyás érdekében az átlagos nőknek nem szabad napi 1200 kalória alá merülniük, teszi hozzá Foster. Ahhoz, hogy hetente kiló testzsírt fogyjon, napi 500 kalória hiányt kell létrehoznia. Ennek legjobb módja, és elkerülhető a jelentős anyagcsere -csökkenés, a testmozgás és az étrend kombinációja (nem pedig a kalória csökkentése). Például kiiktathat 250 kalóriát az étrendből, miközben elegendő tevékenységet ad hozzá ahhoz, hogy további 250 kalóriát égessen el.

K: A fűszeres ételek, például a chilipaprika és a curry nem fokozhatják az anyagcserét?

V: Igen, de sajnos nem elég ahhoz, hogy hatással legyen a fogyásra."Bármi, ami növeli a testhőmérsékletet, átmenetileg megemeli az anyagcserét egy bizonyos fokig" - mondja Peeke. A fűszeres ételeknél azonban a növekedés olyan kicsi és rövid életű, hogy nincs olyan hatása, ami a skálán meglátszik.

K: Mi lesz az anyagcserémmel, ha lefogyok?

V: A fogyás során az RMR lelassul, mert kevesebb testtömeget kell támogatnia. Ennek eredményeként a szervezet kevesebb kalóriát igényel, hogy fenntartsa létfontosságú funkcióit. Következésképpen nem kell annyit ennie, hogy elégedett legyen, és hogy fokozza a testmozgást. Ha nem módosítja tovább étkezési és testmozgási szokásait, akkor végül súlycsökkentő fennsíkot ér el. Ha szeretné túljutni a fennsíkon és folytatni a kilók leadását, ha ez a célja, fogyasszon kevesebb kalóriát (anélkül, hogy túl alacsonyra esne), vagy növelje az edzések intenzitását vagy időtartamát.

K: Mi a helyzet az étrend-kiegészítőkkel és más termékekkel, amelyek azt ígérik, hogy fokozzák az anyagcserét és megolvasztják a zsírt?

V: Ne higgy nekik! Peeke szerint egyetlen tabletta, tapasz vagy bájital sem képes varázslatosan növelni az anyagcserét ahhoz, hogy segítsen a fogyásban. Ha gyors anyagcsere -lendületet szeretne, akkor jobb, ha elmegy az edzőterembe vagy sétál.

K: Lelassíthatják bizonyos gyógyszerek az anyagcserémet?

V: Egyes gyógyszerekről, például a depresszió és a bipoláris zavar kezelésére használt gyógyszerekről kimutatták, hogy csökkentik az anyagcserét. Ha olyan gyógyszert szed, amely súlygyarapodást okoz, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy van -e alternatív gyógyszer, amelyet kipróbálhat.

Vélemény a következőhöz: