Minden, amit tudnia kell a fehérréparól

Tartalom

• A fehérrépa táplálása
• A fehérrépa egészségügyi előnyei
• Lehet, hogy rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik
• Segíthet a vércukorszint szabályozásában
• Gyulladásgátló hatást gyakorolhat
• Védelmet nyújthat a káros baktériumok ellen
• Egyéb lehetséges egészségügyi előnyök
• A fehérrépa hozzáadása az étrendhez
• Alsó vonal

Fehérrépa (Brassicarapa) egy gyökérzöldség és a keresztes fős család tagja, más zöldségekkel, mint például a bok choy, a kelbimbó és a kelkáposzta.

Ezek a világ egyik legfontosabb növényi növénye, mivel embereket és szarvasmarhákat is táplálnak (1).

A répa leggyakoribb típusai a lila, a vörös vagy a zöldesek kívülről, és fehéres hagymával - más néven tároló gyökérnek vagy szervnek - a föld fölött nő, sima bőrrel, hegek vagy oldalsó gyökér nélkül (2) .

Mind a gyökereik, mind a leveleik, más néven fehérrépa-zöldfélék, biztonságosan fogyaszthatók, és a legtöbb keresztes fás zöldséghez hasonlóan dicséretre kerülnek az egészségüket elősegítő hatásaik miatt.

Ez a cikk a fehérrépa áttekintését tartalmazza, táplálkozási tartalmukkal és egészségügyi előnyeikkel együtt.

A fehérrépa táplálása

A fehérrépa kiváló táplálkozási profilú.

Más keresztre feszített zöldségekhez hasonlóan alacsony kalóriájúak, de rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.

Egy 1 csésze (130 gramm) darabolott nyers fehérrépa adag tartalmaz (3):

• Kalória: 36
• szénhidrát: 8 gramm
• Rost: 2 gramm
• Fehérje: 1 gramm
• C vitamin: A napi érték (DV) 30% -a
• Folsav: A DV 5% -a
• Foszfor: A DV 3% -a
• Kalcium: A DV 3% -a

Ennek ellenére a levelek még magasabb tápanyagmennyiséget tartalmaznak: 1 csésze (55 gramm) apróra vágott fehérrépa-zöldek biztosítják (4):

• Kalória: 18
• szénhidrát: 4 gramm
• Rost: 2 gramm
• K-vitamin: A DV 115% -a
• C vitamin: A DV 37% -a
• A-provitamin: A DV 35% -a
• Folsav: A DV 27% -a
• Kalcium: A DV 8% -a

Mind a gyökerek, mind a levelek nagy mennyiségű C-vitamint tartalmaznak, amely megvédi a testet a szabad gyökök káros hatásaitól, ha ezeknek a molekuláknak a szintje a testben túl magasra emelkedik.

Ez a tápanyag javítja a vas felszívódását és segíti a vér koleszterinszintjének szabályozását, számos egyéb egészségügyi előnye mellett.

Ezenkívül a fehérrépa Zöldekben gazdag a Z-zsírban oldódó K- és A-vitamin, amely a test jobban felszívja a zsírokat.

A K-vitamin alapvető szerepet játszik alvadási szerként, azaz elősegíti a túlzott vérzés megakadályozását. Ráadásul az A-vitamin létfontosságú a szem, a bőr és a tüdő egészségéhez (6, 7, 8, 9, 10).

Ezenkívül a levelek nagy mennyiségű folátot tartalmaznak, amely elősegíti a vörösvértestek termelődését és megakadályozza a magzati fejlődési rendellenességeket (11, 12).

Mind a fehérrépa és a fehérrépa zöldek biztosítják a DV több mint 30% -át a C-vitamin számára. Ezenkívül a zöldek nagy mennyiségben tartalmaznak folátot, K-vitamint és A-provitamint.

A fehérrépa egészségügyi előnyei

Táplálkozási összetételük miatt a fehérrépa - és a répazölde - számos egészségjavító hatást fejt ki.

Lehet, hogy rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik

A fehérrépa számos jótékony növényi vegyületet tartalmaz, amelyek társulnak a rák elleni küzdelemhez.

Magas C-vitamin-tartalma mellett, amely segíthet megakadályozni a rákos sejtek szaporodását és terjedését, a fehérrépa gazdag glükozinolátokban is (5).

A glükozinolátok olyan bioaktív növényi vegyületek egy csoportja, amelyek antioxidáns aktivitást is biztosítanak, vagyis enyhítik az oxidatív stressz rák-elősegítő hatásait (13, 14).

Számos tanulmány összekapcsolta a glükozinolátok magasabb bevitelét a különböző típusú rák, beleértve a tüdő-, vastagbél- és végbélrákok csökkent kockázatával (15, 16, 17, 18).

Ezenkívül a fehérrépa is nagy mennyiségben tartalmaz flavonoidokat - elsősorban antocianinokat - egy másik típusú antioxidánst, amelynek bizonyított rákellenes hatása van (13, 19).

Az antocianinok jelen vannak a kék és lila gyümölcsökben és zöldségekben, például a fehérrépaban, és ezek étkezése a krónikus és degeneratív betegségek alacsonyabb arányához kapcsolódik (20, 21).

Segíthet a vércukorszint szabályozásában

A vércukorszint kezelése kritikus fontosságú az egészség szempontjából, különösen a cukorbetegek körében, és az állatkísérletek azt sugallják, hogy a fehérrépanak lehet antidiabetikus hatása.

Egy magas, cukortartalmú étrendet vizsgáló patkányokon végzett egy 9 hónapos vizsgálat azt tapasztalta, hogy a testtömeg kilogrammonként (100 mg / kg) 45 mg fehérrépa-extraktummal történő kezelés csökkentette a vércukorszintjét és megemelte az inzulinszintet a kontrollcsoporthoz képest (22). .

A tanulmány azt is megállapította, hogy a kivonat segítette a cukorbetegséggel kapcsolatos egyéb anyagcsere-rendellenességek, például a magas vér koleszterin- és trigliceridszint kijavítását.

Hasonló eredményeket kaptunk a fehérrépafélék antidiabetikus hatásainak vizsgálatát követően.

Egy 28 napos, cukorbetegekkel végzett vizsgálatban megfigyelték, hogy azoknál, akik napi 90–180 mg fehérrépalevél-kivonatot (200–400 mg / kg) etettek, szignifikánsan csökkent a vércukorszint, valamint alacsonyabb az össz- és az LDL (rossz) ) koleszterinszint (23).

Mindkét tanulmány egyetért abban, hogy a fehérrépa és a fehérrépa-kivonat antidiabetikus hatásai több tényezőnek is következhetnek, ideértve a következőket (13, 22, 23):

• megnövekedett vércukorszint
• csökkentette a máj glükóz (cukor) termelését
• csökkent a szénhidrátok felszívódása

Mivel azonban a tanulmányok csak különféle kivonatokat vizsgáltak patkányokon, nem világos, hogy a friss fehérrépa és a répazölde hasonló hatást gyakorol-e az emberekre.

Gyulladásgátló hatást gyakorolhat

A gyulladás számos krónikus betegséggel társul, például artritisz, rák és az artériák megkeményedése által okozott magas vérnyomás.

A fehérjéből származó glükozinolátok indolokra és izotiocianátokra bomlanak, amelyek mindkettő gyulladásgátló tulajdonságú bioaktív melléktermékek (13, 24).

A fehérrépa egyik speciális indolfajtája az arvelexin, amely tanulmányai arra utalnak, hogy gátolja a gyulladást elősegítő vegyületeket, például a nitrogén-oxidot, amely a gyulladás folyamatában részt vevő szabad gyök (25, 26).

Például, kémcsőben és állatkísérletekben kimutatták, hogy az arvelexin jelentősen csökkenti a gyulladást és a sérüléseket az emberi vastagbélsejtekben és az egerek kettőspontjában azáltal, hogy inaktiválja a gyulladásos utat (27).

Védelmet nyújthat a káros baktériumok ellen

A fehérrépa glikozinolátjai izotiocianátokká is bomlanak, vegyületek olyan csoportjába, amelyek képesek gátolni a mikrobiális és baktériumok növekedését (13, 28).

A tanulmányok kimutatták, hogy az izotiocianátok harcolnak a betegséget okozó baktériumokkal, például a E. coli és S. aureus (29).

Az egyik kémcsőben végzett vizsgálat kimutatta, hogy a keresztes fésű zöldségből származó izotiocianátok antibakteriális hatása akár 87% -kal is lehet S. aureus (30).

Ezen túlmenően, tekintettel a baktériumokkal szembeni rezisztencia közelmúltbeli növekedésére, a kutatók kémcsőben és állatkísérleteket végeztek az izotiocianátok és a szokásos antibiotikumok kombinációjának lehetséges hatásának felmérésére.

Az eredmények arra utalnak, hogy együttesen jelentősebb hatást gyakorolhatnak a baktériumok növekedésének szabályozására (29, 31).

Egyéb lehetséges egészségügyi előnyök

A fehérrépa gyökerei és zöldségei további egészségügyi előnyöket nyújthatnak, többek között:

• Segíthet a súlykezelésben. A fehérrépa alacsony kalóriatartalmú, nem keményítőtartalmú, alacsony glikémiás indexű zöldség, tehát azok evése minimális mértékben befolyásolja a vércukorszintjét. Kutatások szerint ezek a tulajdonságok támogatják az egészséges súlyt (32, 33).
• Elősegítheti a csontok egészségét. A K-vitamin kulcsszerepet játszik a csont anyagcserében, és az állatkísérletek azt sugallják, hogy a glükozinolátok pozitívan befolyásolhatják a csontképződést (34, 35, 36).
• Védi a májat. A fehérrépa-antocianin- és kénvegyületek, például a glükozinolát-tartalomról kimutatták, hogy májvédő hatást gyakorol májtoxikus patkányokban (13).

A fehérrépa vitamin- és antioxidánstartalma egyéb előnyök mellett gyulladásgátló, rákellenes és antibakteriális hatásokat is eredményezhet.

A fehérrépa hozzáadása az étrendhez

A fehérrépa fogyasztható főzve vagy nyersen egyaránt, és a fehérrépa zöldek kiválóan kiegészítik a salátákat.

Íme néhány módszer a fehérrépa beépítésére az étrendbe:

• Adjon hozzá néhány főtt fehérrépa-t a burgonyapürével kapcsolatos receptjéhez.
• Vékony szeletelés és sütés, hogy ropogós fehérrépa-forgácsot készítsen.
• Keverje össze a kockára helyezett fehérrépa-burgonyát és a sárgarépát zöldség grillezésekor vagy pörkölésekor.
• Adjon hozzá néhány reszelt fehérrépa-t a coleslaw-hoz, hogy ízletesebb változatot kapjon.
• Pirított fehérrépa és fehérrépa-zöldség a zöldségek egészséges oldalához.

A fehérrépa nagyon könnyű főzni, és hozzáadásával néhány kedvenc ételéhez minden bizonnyal javul a táplálkozási értékük.

A fehérrépa és a fehérrépa zöldek különféle módon fogyaszthatók, és szépen párosulnak a mindennapi receptekkel.

Alsó vonal

A fehérrépa egy keresztre feszített növény, amelynek többféle egészségügyi előnye van.

Lenyűgöző táplálkozási profillal büszkélkedhetnek, és bioaktív vegyületeik, mint például a glükozinolátok, elősegíthetik a vércukorszint szabályozását, védelmet nyújtanak a káros baktériumokkal szemben, és rákellenes és gyulladásgátló hatást fejtenek ki.

Mind a gyökér, mind a zöldek fogyaszthatók, és meglehetősen táplálóak, így kiváló kiegészítést jelentenek az egészséges táplálkozáshoz.