A kreatin 6 legfontosabb típusa felülvizsgálva

Tartalom

• Mi a kreatin?
• Hogyan működik?
• 1. Kreatin-monohidrát
• 2. Kreatin-etil-észter
• 3. Kreatin-hidroklorid
• 4. Pufferolt kreatin
• 5. Folyékony kreatin
• 6. Kreatin-magnézium-kelát
• Alsó vonal

A kreatin az egyik legszélesebb körben vizsgált étrend-kiegészítő a világon.

A tested természetesen előállítja ezt a molekulát, amely számos fontos funkciót ellát, beleértve az energiatermelést (1).

Ezenkívül egyes élelmiszerek kreatint tartalmaznak, különösen a húst.

E két természetes forrás jelenléte ellenére, ha étrend-kiegészítőként fogyasztja, megnövelheti a szervezet raktárait (2, 3).

Ez javíthatja a testmozgás teljesítményét, és még a betegség elleni küzdelemben is segíthet (4, 5).

Ezeknek a kiegészítőknek sokféle típusa áll rendelkezésre, ami megnehezíti az egyik kiválasztását.

Ez a cikk áttekinti a hat leginkább vizsgált forma kutatását, és tudományos alapú ajánlást fogalmaz meg, amely a legjobb.

Mi a kreatin?

A kreatin olyan molekula, amelynek szerkezete hasonló az aminosavakhoz, a fehérje építőköveihez.

Mivel a hús a kreatin elsődleges étrendi forrása, a vegetáriánusok testében általában kevesebb mennyiségű testben vannak, mint a nem vegetáriánusok (6).

De még nem vegetáriánusok számára is, ha étrend-kiegészítőként fogyasztja, az izom kreatin-tartalma akár 40% -kal is növekedhet (2, 3, 7).

Étrend-kiegészítőként való felhasználását évek óta széles körben tanulmányozzák, és világszerte fogyasztják (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Ennek hatásai közé tartozik a jobb testmozgás és az izom-csontrendszer egészsége, valamint az agy egészségének potenciális előnyei (4, 5, 8).

Összefoglaló: A kreatin egy molekula, amely a test sejtjeiben található. Kritikus szerepet játszik az energiatermelésben, és kiegészítése növelheti tartalmát a sejtjeiben.

Hogyan működik?

A kreatin, kreatin-foszfát formájában, kritikus szerepet játszik a sejtek energiatermelésében (14).

Ennek oka az, hogy részt vesz az adenozin-trifoszfát (ATP) képződésében, amely a sejtek fő energiaforrása.

Erõs bizonyítékok vannak arra, hogy ezek a kiegészítők javíthatják az edzés teljesítményét (8, 15, 16).

Néhány kutatás azt találta, hogy átlagosan kb. 10% -kal növelhetik az erőnövekedést a súlyzós edzési programból (17).

Mások kijelentették, hogy az erőnlét javulása körülbelül 5% -kal történik a mellkas gyakorlatoknál, például a padon történő préselés, és körülbelül 8% -kal a láb gyakorlatoknál, mint a guggolás (15, 16).

Összességében a testgyakorlás tudósai széles körben egyetértenek abban, hogy a kreatinnal történő kiegészítés javíthatja az erőt és az energiatermelést, vagy azt, hogy egy bizonyos időtartam alatt mennyi erő állítható elő edzés közben.

Ezenkívül néhány kutatás szerint javíthatja a sprint és az úszás teljesítményét, de más kutatások nem mutattak be következetes előnyöket (12, 18, 19, 20).

A kutatók azt is megállapították, hogy a kreatin szedése csökkentheti a mentális fáradtságot (21).

Ezek az egészségügyi és teljesítmény-előnyök általában akkor tapasztalhatók, amikor a sejtekben a kreatin-foszfát-tartalom megnövekszik, miután kiegészítették.

Ugyanakkor a kiegészítő különféle formái kerülnek forgalomba, amelyek zavaróvá tehetik az egyik kiválasztását.

A cikk többi része segít megtudni, melyik forma a legjobb.

Összefoglaló: A kreatin-kiegészítők fogyasztása növeli annak mennyiségét a sejtekben. Ez elősegítheti az energiatermelést és javíthatja az edzés teljesítményét.

1. Kreatin-monohidrát

A leggyakoribb kiegészítő forma a kreatin-monohidrát. Ezt a formát használják a témával kapcsolatos kutatások többségében (8).

Ez azt jelenti, hogy a kreatin jótékony hatásainak nagy részét, mint például a test felső és alsó részének jobb testgyakorlását, szinte kizárólag a kreatin-monohidrát alkalmazásával figyelték meg (15, 16).

Ez a forma kreatin- és vízmolekulákból áll, bár néhány módon is feldolgozható. Időnként a vízmolekulát eltávolítják, vízmentes kreatint eredményezve.

A víz eltávolítása növeli a kreatin mennyiségét az egyes adagokban. A vízmentes kreatin 100 tömeg% kreatin, míg a monohidrát forma körülbelül 90 tömeg% kreatin.

Más esetekben a kreatint mikronizálják vagy mechanikusan feldolgozzák a vízben való oldhatóság javítása érdekében. Elméletileg a jobb vízoldhatóság javíthatja a test felszívódási képességét (22).

A feldolgozás ezen kismértékű különbségei ellenére ezek a formák valószínűleg azonos hatékonyságúak, ha egyenlő adagokat adnak be.

A növekvő erőn túl a kreatin-monohidrát növelheti az izomsejtek víztartalmát. Ez kedvező hatást gyakorolhat az izomnövekedésre azáltal, hogy a sejtek duzzadásával kapcsolatos jeleket küld (23).

Szerencsére nagyszámú kutatás jelzi, hogy a kreatin biztonságos fogyasztása, és ennek használatakor nem számoltak be súlyos mellékhatásokról (24, 25).

Amikor kisebb mellékhatások fordulnak elő, ezek általában gyomorpanaszokat vagy görcsöket jelentenek. Ezeket a mellékhatásokat enyhítheti, ha egy nagyobb adag helyett több kisebb adagot fogyaszt (26).

Mivel ez biztonságos, hatékony és megfizethető, a kreatin-monohidrát már régóta az ez a kiegészítő arany standardja.

Minden új formát összehasonlítani kell azzal, mielőtt ajánlást kapnának (27).

Összefoglaló: A kreatin-monohidrát a leginkább tanulmányozott és leggyakrabban használt forma. Sok kutatás azt mutatja, hogy biztonságos és hatékony, és a kiegészítő új formáit összehasonlítani kell ezzel.

2. Kreatin-etil-észter

Egyes gyártók szerint a kreatin-etil-észter jobb, mint a kiegészítés más formái, beleértve a monohidrát formát.

Néhány bizonyíték arra utal, hogy jobban felszívódhat, mint a kreatin-monohidrát a testben (28).

Ezenkívül az izomfelvételi arányok különbségei miatt egyesek úgy vélik, hogy ez felülmúlhatja a kreatin-monohidrátot.

Ugyanakkor egy, a kettőt közvetlenül összehasonlító vizsgálat azt találta, hogy rosszabb volt a vérben és az izmokban a kreatintartalom növelése (29).

Emiatt az etil-észter-forma használata nem ajánlott.

Összefoglaló: A kreatin-etil-észter abszorpciós és felvételi sebessége eltérhet a többi formától. Ugyanakkor nem tűnik olyan hatékonynak, mint a monohidrát forma, ezért nem ajánlott használni.

3. Kreatin-hidroklorid

A kreatin-hidroklorid (HCl) jelentős népszerűségre tett szert egyes gyártók és a kiegészítő fogyasztók körében.

A kezdeti izgalom valószínűleg annak kiváló oldhatóságáról szóló jelentések miatt volt.

Mivel a vízben kiválóan oldódik, feltételezik, hogy alacsonyabb adag is alkalmazható, csökkentve a viszonylag gyakori mellékhatásokat, mint például a gyomorpanasz.

Ez az elmélet azonban csak spekuláció, amíg nem tesztelik.

Az egyik tanulmány szerint a kreatin-HCl 38-szor oldhatóbb, mint a monohidrát formában (30).

De sajnos nincs közzétett kísérlet az emberek kreatin-HCl-járól.

Tekintettel a kreatin-monohidrát hatékonyságát alátámasztó nagymennyiségű adatra, a HCl-forma nem javasolható kiemelkedőbbnek, amíg a kettőt nem hasonlították össze a kísérletekben.

Összefoglaló: Noha a HCl-forma nagy vízoldhatósága ígéretes, még jobban meg kell tanulmányozni, mielőtt más formákra javasolhatja.

4. Pufferolt kreatin

Egyes étrend-kiegészítők gyártói megkísérelték javítani a kreatin stabilitását a gyomorban lúgos por hozzáadásával, amely pufferolt formát eredményez.

Állítólag ez növelheti hatékonyságát és csökkentheti az olyan mellékhatásokat, mint a puffadás és görcsök.

A pufferelt és a monohidrát formákat közvetlenül összehasonlító tanulmányban azonban nem derült fény különbségekre a hatékonyság vagy a mellékhatások szempontjából (31).

A tanulmány résztvevői vették az étrend-kiegészítőket, miközben 28 napig folytatták a normál súlyú edzési programjukat.

A kerékpározás során az asztali nyomószilárdság és az energiatermelés növekedett, függetlenül attól, hogy milyen formában készültek.

Összességében, míg a pufferolt formák nem voltak rosszabbok, mint a monohidrát formák ebben a tanulmányban, ők sem voltak jobbok.

Mivel nincs jó bizonyíték arra, hogy a pufferelt formák egyedi előnyeket nyújtanak, a kreatin-monohidrát nyeri a nyertes anyagot.

Összefoglaló: Noha a nagyon korlátozott mennyiségű kutatás azt mutatja, hogy a pufferelt formák ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint a monohidrát formák, nincs elegendő információ a javasláshoz.

5. Folyékony kreatin

Míg a legtöbb kreatin-kiegészítők por alakban készülnek, néhány italra kész változat már oldotta a kiegészítőt vízben.

A folyékony formákat vizsgáló korlátozott kutatás azt jelzi, hogy kevésbé hatékonyak, mint a monohidrát porok (32, 33).

Az egyik tanulmány megállapította, hogy a kerékpározás során végzett munka 10% -kal javult monohidrát porral, de nem folyékony formával (32).

Ezenkívül úgy tűnik, hogy a kreatin bonthat, ha több nap folyadékban marad (32, 34).

Ez nem történik meg azonnal, tehát nem probléma az, hogy a port összekeverjük vízzel, mielőtt elfogyasztanánk.

A legtöbb kutatás során olyan porokat használtak, amelyeket összekevernek közvetlenül felhasználás előtt. A kutatás alapján ez a kreatin-kiegészítők fogyasztásának ajánlott módja.

Összefoglaló: Úgy tűnik, hogy a kiegészítő folyékony formák lebomlanak és hatástalanok. Úgy tűnik, hogy nem javítják a testmozgás teljesítményét, vagy más előnyöket hoznak.

6. Kreatin-magnézium-kelát

A kreatin-magnézium-kelát a táplálék olyan formája, amely magnéziummal "kelátos".

Ez egyszerűen azt jelenti, hogy a magnézium kapcsolódik a kreatin molekulához.

Egy tanulmány összehasonlította a kreatin-monohidrátot, kreatin-magnézium-kelátot vagy placebót fogyasztó csoportok közötti nyomóerőt és a kitartást (35).

Mind a monohidrát, mind a magnézium-kelát csoport jobban javította teljesítményét, mint a placebo csoport, de nem volt különbség közöttük.

Emiatt úgy tűnik, hogy a kreatin-magnézium-kelát lehet hatékony forma, de nem jobb, mint a szokásos monohidrát formák.

Összefoglaló: Néhány bizonyíték azt mutatja, hogy a kreatin-magnézium-kelát ugyanolyan hatékony, mint a monohidrát forma. Kevés információ áll rendelkezésre, és úgy tűnik, hogy nem jobb.

Alsó vonal

A tudományos bizonyítékok alapján a kreatin-monohidrát az ajánlott forma.

Ezt a legerősebb kutatás támasztja alá, olyan vizsgálatokkal, amelyek bizonyítják a hatékonyságát a test tárolóinak növelésében és az edzés teljesítményének javításában.

Noha számos más forma létezik, ezek többségének minimális kutatása van hatékonyságát vizsgálva.

Ezenkívül a monohidrát forma viszonylag olcsó, hatékony és széles körben elérhető.

Az új formák ígéretesek lehetnek, de több tudományos információra van szükség ahhoz, hogy a kreatin-monohidráttal versenyezzenek.