16 egészséges étel, tele umami aromával

Tartalom

• 1. Tengeri moszatok
• 2. Szójaalapú ételek
• 3. Érlelt sajtok
• 4. Kimchi
• 5. Zöld tea
• 6. Tenger gyümölcsei
• 7. Húsok
• 8. Paradicsom
• 9. Gomba
• 10–16. Egyéb umámit tartalmazó ételek
• Alsó vonal

Az umami az öt alapíz egyike, az édes, keserű, sós és savanyú mellett.

Több mint egy évszázaddal ezelőtt fedezték fel, és leginkább sós vagy „húsos” ízként jellemezhető. Az „umami” szó japán, és „kellemes sós ízt” jelent.

Tudományos szempontból az umami a glutamát, az inozinát vagy a guanilát ízére utal. A glutamát - vagy glutaminsav - a növényi és állati fehérjékben gyakori aminosav. Az inozinát főleg a húsokban található meg, míg a guanilát a növényekben bőségesebb ().

A többi alapízhez hasonlóan az umami kimutatása is elengedhetetlen a túléléshez. Az umami-vegyületek általában a magas fehérjetartalmú ételekben találhatók meg, ezért az umami megkóstolása elmondja a testének, hogy egy étel fehérjét tartalmaz.

Válaszul a tested nyálat és emésztőleveket választ ki, hogy elősegítse ezen fehérjék emésztését (2).

Az emésztéstől eltekintve az umamiban gazdag ételek potenciálisan egészségügyi előnyökkel járhatnak. Például a tanulmányok azt mutatják, hogy teltebbek. Így az umami-gazdagabb ételek kiválasztása elősegítheti a fogyást az étvágy csökkentésével (,).

Itt van 16 umami étel, amelyek meglepő egészségügyi előnyökkel járnak.

1. Tengeri moszatok

A moszatok alacsony kalóriatartalmúak, de tápanyagokkal és antioxidánsokkal vannak tele.

Nagy glutamáttartalmuk miatt az umami ízének is nagyszerű forrása. Ezért használják a kombu tengeri moszatokat a húslevesek és szószok mélységének növelésére a japán konyhában.

Itt található a kombu tengeri moszatok glutamáttartalma 3,5 unciánként (100 gramm):

• Rausu kombu: 2290-3380 mg
• Ma kombu: 1 610–3 200 mg
• Rishiri kombu: 1 490–1 980 mg
• Hidaka kombu: 1260–1,340 mg
• Naga kombu: 240–1,400 mg

A nori moszatban is magas a glutamáttartalom - 550–1 350 mg / 3,5 uncia (100 gramm).

Míg a legtöbb moszat magas glutamáttartalmú, a wakame moszat kivétel ez alól, csak 3,5–50 unciánként (100 gramm) csak 2–50 mg glutamátot tartalmaz. Ennek ellenére még mindig nagyon egészséges.

Összegzés A Kombu és nori tengeri moszatokban magas a glutamát umami-vegyület. Ezért használják gyakran húslevesekben vagy szószokban, hogy mélyebbé tegyék a japán konyhát.

2. Szójaalapú ételek

A szójaételeket szójababból, hüvelyesből készítik, amely az ázsiai konyha alapanyaga.

Bár a szójabab egészben fogyasztható, ezeket általában erjesztik vagy különféle termékekké dolgozzák fel, például tofu, tempeh, miso és szójaszósz.

Érdekes módon a szójabab feldolgozása és erjesztése megnöveli teljes glutamáttartalmukat. Mivel a fehérjék szabad aminosavakra, különösen glutaminsavra bomlanak ().

Itt található a különböző szójaalapú ételek glutamáttartalma 3,5 unciában (100 gramm):

• Szója szósz: 400–1 700 mg
• Miso: 200–700 mg
• Natto (erjesztett szójabab): 140 mg
• Szójabab: 70–80 mg

Noha a szója fitoösztrogén-tartalma miatt ellentmondásos, a szójaalapú ételek fogyasztása különféle előnyökhöz kapcsolódik, többek között az alacsonyabb vér koleszterinszinthez, a nők termékenységének javulásához és a menopauza tüneteinek csökkenéséhez (,,).

Összegzés A szójaalapú élelmiszerekben természetesen magas az umami-vegyület glutamátja. Az erjesztett szójaalapú élelmiszerek különösen magasak, mivel az erjedés során a fehérjék szabad aminosavakká, például glutaminsavvá bonthatók.

3. Érlelt sajtok

Az érlelt sajtokban magas az umami-vegyület glutamátja is.

A sajtok öregedésével fehérjéik szabad aminosavakká bomlanak le az úgynevezett proteolízis során. Ez megemeli a szabad glutaminsav szintjét (9).

Itt található a különböző érlelt sajtok glutamáttartalma 3,5 unciában (100 gramm):

• Parmezán (Parmigiano Reggiano): 1200–1 680 mg
• Comte sajt: 539–1 570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Rokfort: 471 mg
• Ementáli sajt: 310 mg
• Gouda: 124–295 mg
• Cheddar sajt: 120–180 mg

A leghosszabb érlelésű sajtok, például az olasz parmezán - amely 24–30 hónapos -, jellemzően a legtöbb umami ízű. Ezért még egy apró mennyiség is jelentősen fokozhatja az étel ízét (9).

Összegzés A hosszabb ideig érlelt sajtok erősebb umami ízűek, mivel több proteolízison mennek keresztül - ez a folyamat a fehérjét szabad aminosavakká, például glutaminsavvá bontja.

4. Kimchi

A Kimchi egy hagyományos koreai köret zöldségekből és fűszerekből.

Ezeket a zöldségeket erjesztik Lactobacillus baktériumok, amelyek emésztőenzimek, például proteázok, lipázok és amilázok termelésével bontják le a zöldségeket (, 11).

A proteázok a fehérje molekuláit a kimchiben szabad aminosavakká bontják a folyamat proteolízise során. Ez megemeli a kimchi glutaminsav-vegyület szintjét.

Ezért a kimchi lenyűgöző 240 mg glutamátot tartalmaz 3,5 unciában (100 gramm).

A kimchi nem csak magas umami-vegyületeket tartalmaz, hanem hihetetlenül egészséges, és olyan egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik, mint az emésztés javulása és a vér alacsony koleszterinszintje (,).

Összegzés A Kimchi lenyűgöző 240 mg glutamátot tartalmaz 3,5 unciában (100 gramm). Magas az umami-vegyületekben az erjesztés eredményeként Lactobacillus baktériumok.

5. Zöld tea

A zöld tea népszerű és hihetetlenül egészséges ital.

Ivása számos lehetséges egészségügyi előnyhöz kapcsolódott, például a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatához, az alacsonyabb „rossz” LDL-koleszterinszinthez és az egészséges testtömeghez (,,).

Ezenkívül a zöld tea magas glutamáttartalmú, ezért egyedülálló édes, keserű és umami íze van. A szárított zöld tea 220–670 mg glutamátot tartalmaz 3,5 unciában (100 gramm).

Ebben az italban magas a theanin, egy aminosav, amely hasonló szerkezetű, mint a glutamát. Tanulmányok azt mutatják, hogy a theanin szerepet játszik a magas umami-vegyületszintben is (17,).

Eközben a zöld tea keserűsége elsősorban katekineknek és tanninoknak nevezett anyagokból származik (,).

Összegzés A zöld tea 220–670 mg glutamátot tartalmaz 3,5 unciában (100 gramm), ezért egyedülálló édes, keserű és umami íze van. Magas a theanin tartalma is - amelynek szerkezete hasonló a glutamáthoz, és emelheti umami-vegyületének szintjét.

6. Tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcseinek számos típusában magas az umami-vegyületek száma.

A tenger gyümölcsei természetesen tartalmazhatnak glutamátot és inozinátot is - más néven dinátrium-inozinátot. Az inozinát egy másik umami vegyület, amelyet gyakran élelmiszer-adalékként használnak (21).

Itt vannak a különböző típusú tenger gyümölcseinek glutamát- és inozináttartalma 3,5 unciánként (100 gramm):

Étel	Glutamát	Inozinát
Szárított baba szardínia	40–50 mg	350–800 mg
Bonito pehely	30–40 mg	470–700 mg
Bonito hal	1–10 mg	130–270 mg
Tonhal	1–10 mg	250-360 mg
Sárgafarkú	5–9 mg	230–290 mg
Szardínia	10–20 mg	280 mg
Makréla	10–30 mg	130–280 mg
Tőkehal	5–10 mg	180 mg
Garnélarák	120 mg	90 mg
Fésűkagyló	140 mg	0 mg
Szardella	630 mg	0 mg

A glutamátnak és a dinátrium-inozinátnak szinergikus hatása van egymásra, ami emeli a mindkettőt tartalmazó ételek általános umami ízét ().

Ez az egyik oka annak, hogy a szakácsok párosítják a glutamátban gazdag ételeket a dinátrium-inozinátban gazdag ételekkel az étel általános ízének fokozása érdekében.

Összegzés Sok halban és kagylóban magas a glutamát- és - különösen az inozinát-, amely egy másik umami-vegyület főleg állati termékekben található. A glutamát és az inozinát szinergetikusan hat egymásra, fokozva az ételek általános umami ízét.

7. Húsok

A hús egy másik élelmiszercsoport, amely jellemzően magas umami ízű.

A tenger gyümölcseihez hasonlóan természetesen tartalmaznak glutamátot és inozinátot.

Íme a különböző húsok glutamát- és inozináttartalma 3,5 unciában (100 gramm):

Étel	Glutamát	Inozinát
Szalonna	198 mg	30 mg
Száraz / pácolt sonka	340 mg	0 mg
Sertéshús	10 mg	230 mg
Marhahús	10 mg	80 mg
Csirke	20–50 mg	150–230 mg

A szárított, érlelt vagy feldolgozott húsokban sokkal több a glutaminsav, mint a frissekben, mivel ezek a folyamatok lebontják a teljes fehérjéket és szabad glutaminsavat szabadítanak fel.

A csirke tojássárgája - bár nem hús - az umami íz forrása is, amely 10–20 mg glutamátot tartalmaz 3,5 unciában (100 gramm).

Összegzés A tenger gyümölcseihez hasonlóan a hús is jó glutamát- és inozinátforrás. A szárított, érlelt vagy feldolgozott húsok tartalmazzák a legtöbb glutaminsavat.

8. Paradicsom

A paradicsom az umami íz egyik legjobb növényi alapú forrása.

Valójában édes, mégis sós ízük magas glutaminsavtartalmukból származik.

A szokásos paradicsom 150–250 mg glutaminsavat tartalmaz 3,5 unciában (100 gramm), míg a cseresznyeparadicsom 170–280 mg-ot ad ugyanabban az adagban.

Ezenkívül a paradicsom glutaminsavszintje érés közben tovább emelkedik ().

A paradicsom szárítása emelheti umami ízüket is, mivel a folyamat csökkenti a nedvességet és koncentrálja a glutamátot. A szárított paradicsom 650–1 140 mg glutaminsavat tartalmaz 3,5 unciában (100 gramm).

A glutaminsavon kívül a paradicsom számos vitamin és ásványi anyag jó forrása, beleértve a C-vitamint, a K-vitamint, a káliumot, a folátot és a növényi eredetű antioxidánsokat ().

Összegzés A paradicsom nagyszerű umami aromaforrás, és 150 uncia (100 gramm) 3,5 glutaminsavat tartalmaz. A szárított paradicsom koncentráltabb, 650–1,140 mg-ot adva ugyanabban az adagban.

9. Gomba

A gomba az umami íz másik nagyszerű növényi forrása.

A paradicsomhoz hasonlóan a gombák szárítása is jelentősen növelheti glutamáttartalmukat.

Itt található a különböző gombák glutamáttartalma 3,5 unciában (100 gramm):

• Szárított shiitake gomba: 1,060 mg
• Shimeji gomba: 140 mg
• Enoki gomba: 90–134 mg
• Közönséges gomba: 40–110 mg
• Szarvasgomba: 60–80 mg
• Shiitake gomba: 70 mg

A gombák szintén tele vannak tápanyagokkal, beleértve a B-vitaminokat is, és összekapcsolódtak a potenciális egészségügyi előnyökkel, például a fokozott immunitással és a koleszterinszinttel ().

Sokoldalúak, finomak és könnyen hozzáadhatók az étrendhez - nyersen és főzve is.

Összegzés A gomba - különösen a szárított gomba - kiváló növényi alapú glutaminsav. Ugyancsak könnyen hozzáadhatók az étrendhez, így egyszerű módon növelhetik ételek általános umami ízét.

10–16. Egyéb umámit tartalmazó ételek

A fenti élelmiszereken kívül számos más étel is magas umami ízű.

Íme a többi magas umami tartalmú étel glutamáttartalma 3,5 unciában (100 gramm):

1. Marmit (ízesített élesztő kenés): 1,960 mg
2. Osztriga szósz: 900 mg
3. Kukorica: 70–110 mg
4. Zöldborsó: 110 mg
5. Fokhagyma: 100 mg
6. Lótusz gyökér: 100 mg
7. Krumpli: 30–100 mg

Ezen ételek közül a marmit és az osztriga szósz tartalmaz a legnagyobb glutamát tartalmat. A marmit magas umami ízű, mivel élesztővel erjesztett, míg az osztriga szósz umamis gazdag, mivel főtt osztrigával vagy osztriga kivonattal készül, amely magas glutamáttartalmú.

Ne feledje azonban, hogy mindkét terméket általában kis mennyiségben használják.

Összegzés Az olyan ételek, mint a marmit, az osztriga szósz, a kukorica, a zöldborsó, a fokhagyma, a lótuszgyökér és a burgonya, magas glutamát-tartalmuk miatt szintén jó umami aroma források.

Alsó vonal

Az Umami egyike az öt alapíznek, és leginkább sós vagy „húsos” ízként jellemezhető.

Az umami íz a glutamát - vagy glutaminsav - aminosav vagy az inozinát vagy guanilát vegyületek jelenlétéből származik, amelyek jellemzően a magas fehérjetartalmú ételekben vannak jelen.

Az Umami nemcsak fokozza az ételek ízét, de segíthet az étvágyának megfékezésében is.

Néhány umami-vegyületben gazdag étel a tenger gyümölcsei, hús, érlelt sajt, tengeri moszat, szójaétel, gomba, paradicsom, kimchi, zöld tea és még sok más.

Próbáljon meg hozzáadni néhány umamiban gazdag ételt étrendjéhez, hogy kiaknázza azok ízét és egészségét.