Vegán Keto diéta útmutató: Előnyök, ételek és a minta menü

Tartalom

• Mi a vegán keto diéta?
• A vegán keto diéta előnyei
• Kerülendő ételek
• Étkezési ételek
• Egyhetes vegán keto étkezési terv
• hétfő
• kedd
• szerda
• csütörtök
• péntek
• szombat
• vasárnap
• Vegán keto snack
• Hátrányok és mellékhatások
• Az étrend-kiegészítők fontossága és az étrend minősége
• Vegán keto diéta mellékhatások
• Alsó vonal

A ketogén étrend egy magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, közepesen fehérjetartalmú étrend, amelyet a súlycsökkenésre és az egészségi állapotra gyakorolt ​​erőteljes hatásaként támogatnak.

Noha az állati ételekhez gyakran társulnak, ezt az étkezési módot hozzá lehet igazítani növényi alapú étkezési tervhez - beleértve a vegán étrendet is.

A vegán étrend kizár minden állati terméket, megnehezítve az alacsony szénhidráttartalmú táplálékot.

Gondos tervezéssel azonban a vegánok kihasználhatják a ketogén étrend lehetséges előnyeit.

Ez a cikk elmagyarázza, hogy mit kell enni és hogyan kerülje el a vegán keto diétát, és egy hetes vegán keto menüt tartalmaz.

Mi a vegán keto diéta?

A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú.

A szénhidrátokat általában kevesebb, mint 50 grammra csökkentik naponta, hogy elérjék és fenntarthassák a ketózist - egy anyagcserét, amelyben a test zsírokat éget az üzemanyag helyett glükóz (1, 2).

Mivel ez az étkezési módszer főként zsírból áll - általában a bevitel körülbelül 75% -a -, a keto-diéták gyakran nagy zsírtartalmú állati termékekre fordulnak, például húsra, vajra és teljes zsírtartalmú tejtermékre.

Azonban azok, akik növényi táplálkozást fogyasztanak, beleértve a vegánokat, ketogén étrendet is követhetnek.

A vegán étrenddel rendelkező emberek csak növényi alapú élelmiszereket fogyasztanak, például zöldségeket, gyümölcsöket és gabonaféléket, és kerülik az állati eredetű élelmiszereket, mint például a hús, baromfi, tojás és tejtermék.

A vegánok elérhetik a ketózist nagy zsírtartalmú, növényi alapú termékekre támaszkodva, például kókuszdióolaj, avokádó, magvak és diófélék.

összefoglalás A vegán keto diéta alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, közepesen fehérjetartalmú étrend, amely kizár minden állati eredetű ételt.

A vegán keto diéta előnyei

A vegán és a ketogén étrend számos egészségügyi előnnyel jár. Nincs azonban olyan vizsgálat, amely kifejezetten a vegán keto diétára összpontosítana.

A vegán étrend betartása során kimutatták, hogy csökkenti a krónikus egészségi állapot, például szívbetegség, cukorbetegség és egyes rákok kockázatát.

Például, tanulmányok megfigyelték, hogy a vegánok 75% -kal alacsonyabb a magas vérnyomás kialakulásának kockázatával, és a 2. típusú cukorbetegség kockázatának 78% -kal történő csökkentésével (3).

Sőt, a vegánok általában kevesebb súlyú, mint a nem vegánok, és azok, akik vegán diétát alkalmaznak, sokkal sikeresebben fogynak, mint az állati termékeket fogyasztók (4).

A 12 tanulmány áttekintése szerint 18 hét alatt az emberek, akik vegán étrendet követtek, átlagosan 5,5 fontot (2,52 kg) veszítettek el, mint a nem vegetáriánus étrend résztvevői (5).

A vegán étrendhez hasonlóan a kutatások kimutatták, hogy a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend betartása pozitív hatással lehet az egészségre.

A keto diéta jól ismert hatékonyságáról a fogyásban, a vércukorszint csökkentésében és a csökkent szívbetegség kockázati tényezőiben.

Egy 58 elhízott gyermeknél és tizenévesen végzett vizsgálat kimutatta, hogy a ketogén étrendet követő résztvevők jelentősen több súlyt és zsírtartalmat veszítettek, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend.

Ezenkívül a keto-étrend jelentősen megemelte az adiponektin szintjét, amely a vércukorszint szabályozásában és a zsírok metabolizmusában részt vesz (6).

A magasabb adiponektinszintet a vércukorszint jobb szabályozásával, a gyulladás csökkentésével és az elhízással összefüggő betegségek, beleértve a szívbetegséget, alacsonyabb kockázatával társították (7, 8).

A ketogén étrendről kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegség kockázati tényezőit is, ideértve a magas triglicerideket, a vérnyomást és a „rossz” LDL koleszterint (9).

Mivel mind a vegán, mind a ketogén étrend hasonló módon előnyös lehet az egészségre, valószínű, hogy a kettő kombinálása vegán keto diéta betartásával az egészségre is pozitív hatással lenne.

összefoglalás Mind a vegán, mind a ketogén étrend összekapcsolódott az egészségügyi előnyökkel, ideértve a fogyást, valamint a szívbetegségek és a cukorbetegség alacsonyabb kockázatát.

Kerülendő ételek

Vegán keto diéta betartásakor jelentősen csökkentenie kell a szénhidrát-bevitelét, és a szénhidrátot egészséges zsírokkal és vegán fehérjeforrásokkal kell felváltania.

Az állati termékeket, beleértve a tojást, a húsot, a baromfit, a tejterméket és a tenger gyümölcseit, kizárják a vegán keto étrendből.

Íme néhány példa olyan élelmiszerekre, amelyeket teljes mértékben el kell kerülni:

• Hús és baromfi: Marhahús, pulyka, csirke, sertéshús.
• Tejtermék: Tej, vaj, joghurt.
• tojás: Tojásfehérje és tojássárgája.
• Tenger gyümölcsei: Hal, garnélarák, kagyló, kagyló.
• Állati alapanyagok: Tejsavófehérje, méz, tojásfehérje fehérje.

Íme néhány példa olyan élelmiszerekre, amelyeket jelentősen csökkenteni kell:

• Gabona és keményítő: Gabonafélék, kenyér, pékáruk, rizs, tészta, gabonafélék.
• Cukros italok: Édes tea, szóda, gyümölcslé, turmixok, sportitalok, csokoládé tej.
• Az édesítőszerek: Barna cukor, fehér cukor, agav, juharszirup.
• Keményítőtartalmú zöldségek: Burgonya, édesburgonya, téli tök, cékla, borsó.
• Bab és hüvelyesek: Fekete bab, csicseriborsó, vesebab.
• Gyümölcsök: Minden gyümölcsöt korlátozni kell. Bizonyos gyümölcsök, például bogyók kis részei azonban megengedettek.
• Magas szénhidráttartalmú alkoholtartalmú italok: Sör, édesített koktélok, bor.
• Alacsony zsírtartalmú diétás ételek: Az alacsony zsírtartalmú ételek általában magas a hozzáadott cukor tartalommal.
• Magas szénhidráttartalmú mártások és fűszerek: Barbecue szósz, édesített salátaöntetek, pácok.
• Erősen feldolgozott élelmiszerek: Korlátozza a csomagolt ételeket és növelje az egész, feldolgozatlan ételeket.

A vegán keto diéta betartásakor a szénhidrát korlátozás mértéke az egészségügyi céljaitól és az egyéni igényektől függően változik.

Általában az egészséges, magas zsírtartalmú vegán ételeknek és a vegán fehérjeforrásoknak kell alkotniuk az étrend legnagyobb részét.

összefoglalás Az állati termékeket, valamint a magas szénhidráttartalmú ételeket, például a gabonaféléket, az édesített italokat és a keményítőtartalmú zöldségeket korlátozni kell, ha vegán keto diétát követnek.

Étkezési ételek

Vegán keto diéta betartásakor fontos összpontosítani vegán, egészséges ételeket, amelyek magas zsírtartalmúak és alacsony szénhidráttartalmúak.

A vegán keto diéta idején fogyasztandó ételek a következők:

• Kókuszdió termékek: Teljes zsírtartalmú kókusztej, kókuszdió krém, édesítetlen kókuszdió.
• olajok: Olívaolaj, dióolaj, kókuszdióolaj, MCT olaj, avokádóolaj.
• Diófélék és magvak: Mandula, brazil dió, dió, kendermag, chia mag, makadamia dió, tökmag.
• Dió- és magvaj: Földimogyoróvaj, mandulavaj, napraforgóvaj, kesudióvaj.
• Nem keményítőtartalmú zöldségek: Levélzöldek, kelbimbó, cukkini, brokkoli, karfiol, paprika, gomba.
• Vegán fehérjeforrások: Teljes zsírtartalmú tofu, tempeh.
• Vegán teljes zsírtartalmú tejtermék: Kókuszdió joghurt, vegán vaj, kesudió, vegán krémsajt.
• avokádó: Egész avokádó, guacamole.
• bogyók: A fekete áfonya, a szeder, a málna és az eper mérsékelten fogyasztható.
• Fűszerek: Táplálkozási élesztő, friss fűszernövények, citromlé, só, bors, fűszerek.

Noha a keto-diéta számos élelmiszercsoportot kiszorít, amelyeken a vegánok támaszkodnak, például a teljes kiőrlésű gabonát és a keményítőtartalmú zöldségeket, a vegán keto-diéta gondos tervezéssel betartható.

A vegán keto-diétáknak egész, feldolgozatlan ételekből kell kalóriájukat kapniuk, elkerülve a magasan feldolgozott vegán ételeket.

összefoglalás A vegán keto diétás ételek nem keményítőtartalmú zöldségeket, avokádót, dióféléket, magokat, kókuszdió, vegán fehérjeforrásokat és egészséges olajokat tartalmaznak.

Egyhetes vegán keto étkezési terv

Noha a vegán keto étrend nagyon korlátozónak tűnhet, sok étkezés vegánbarát összetevőkből készülhet.

Az alábbiakban egy hetes mintamenüt találunk a vegán keto diéta számára:

hétfő

• Reggeli: Teljes zsírtartalmú kókusztejből, őrölt lenmagokból, chia magokból és édesítetlen aprított kókuszdiából készült keto kása.
• Ebéd: Vegán krém és alacsony szénhidráttartalmú zöldségleves.
• Vacsora: A karfiol rizst tofuval keverjük megsütjük.

kedd

• Reggeli: Tofu tülekedés vegán sajttal és avokádóval.
• Ebéd: Cukkini tészta dió pestoval és vegán sajttal.
• Vacsora: Vegán dió chili vegán sajttal és szeletelt avokádóval.

szerda

• Reggeli: Teljes zsírtartalmú kókusztejből készült Chia puding, szeletelt mandula tetején.
• Ebéd: Tejszínes kókuszdió és karfiolleves.
• Vacsora: Shirataki tészta gombával és vegán Alfredo szósszal.

csütörtök

• Reggeli: Teljes zsírtartalmú kókuszdiós joghurt diófélékkel, magvakkal és édesítetlen aprított kókuszdióval.
• Ebéd: Tofu, zöldség és kókuszdió curry.
• Vacsora: Karfiolkéreg kéreg pizza nem keményítőtartalmú zöldségekkel és vegán sajttal.

péntek

• Reggeli: Tofu tülekedés vegán sajttal, gombával és spenóttal.
• Ebéd: Zöldség- és tofu saláta avokádó öntettel.
• Vacsora: Padlizsán lasagna vegán sajttal készítve.

szombat

• Reggeli: Vegán keto turmix teljes zsírtartalmú kókusztejjel, mandulavajjal, kakaóporral és vegán fehérjeporral.
• Ebéd: Zöldség- és tofu saláta avokádó öntettel.
• Vacsora: Karfiolos sült rizs.

vasárnap

• Reggeli: Kókuszdió mandula chia puding.
• Ebéd: Nagy zöld saláta tempeh avokádóval, vegán sajttal, nem keményítőtartalmú zöldségekkel és tökmaggal.
• Vacsora: Vegán karfiol mac és sajt.

Vegán keto snack

Próbálja ki ezeket a vegánbarát ételeket, hogy étvágyát az étkezés közben ellenőrizze:

• Szeletelt uborka vegetáriánus krémsajttal
• Kókuszdió-zsírbombák (kókuszdióvajjal, kókuszdióolajjal és reszelt kókuszdióval készült magas zsírtartalmú snack)
• Dió- és kókuszrost
• Kókusztej és kakaó smoothie
• Trail keverjük össze vegyes diófélék, magvak és édesítetlen kókuszdió
• Szárított kókuszdió pehely
• Sült tökmag
• Zeller botok mandulavajjal
• Kókusztej joghurt apróra vágott mandula tetején
• Vegán sajttal töltött olajbogyó
• Guacamole és szeletelt paprika
• Karfiol kókuszdió
• Kókuszdió krém bogyókkal

összefoglalás Számos finom étel közül választhat, ha vegán keto diétát követ. Az ételeknek és snackeknek magas az egészséges zsírtartalmuknak és a szénhidráttartalmának alacsonynak kell lenniük.

Hátrányok és mellékhatások

Noha a vegán keto diéta javíthatja az egészségét, van néhány hátránya.

Az étrend-kiegészítők fontossága és az étrend minősége

A vegán étrendben általában kevés a fontos tápanyag, különösen, ha nem gondosan tervezik.

A B12-vitamin, a D-vitamin, a K2-vitamin, a cink, az omega-3 zsírok, a vas és a kalcium példák a tápanyagokra, amelyek közül néhány vegán étrend hiányzik (10, 11).

Mivel a vegán keto étrend szigorúbb, mint a szokásos vegán étrend, kritikus fontosságú, hogy az azt követők táplálkozzanak kiváló minőségű vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és megtervezzék étkezésüket a táplálkozási szempontból megfelelő étrend biztosítása érdekében.

A dúsított ételek fogyasztása, a teljes ételekre összpontosítva és a tápanyagok elérhetőségének javítása, például erjesztés és csírázás útján, fontos vegán keto diétát követő emberek számára.

A vegán keto-diéták számára azonban nehéz lehet kielégíteni mikrotápanyag-igényeiket önmagában élelmezés révén.

Bizonyos vitaminokkal és ásványi anyagokkal való kiegészítés, amelyek általában hiányoznak a vegán étrendből, okos módszer a lehetséges hiányosságok megelőzésére és a napi igények teljesítésére.

Vegán keto diéta mellékhatások

A ketogén étrendre való áttérés nehéz lehet.

Gyakran ketoinfluenzának hívják, a magasabb szénhidráttartalmú étrendről a keto-diétara való átmeneti időszak kihívást jelenthet a testén.

Ahogy a test átvált a glükóz-égetésről zsírokra az üzemanyag érdekében, kellemetlen tünetek jelentkezhetnek.

A vegán keto diéta mellékhatásai a következők lehetnek (12):

• Fáradtság
• Hányinger
• Ingerlékenység
• Székrekedés
• Gyenge koncentráció
• Hasmenés
• Gyengeség
• fejfájás
• Izomgörcsök
• Szédülés
• Alvási nehézség

A hidratált állapotban maradás, a megfelelő pihenés, a rostban gazdag ételek evése és a könnyű tevékenységekben való részvétel segíthet enyhíteni a keto-influenza tüneteit.

Sőt, a magnézium, nátrium és kálium elektrolitokkal történő kiegészítése segíthet bizonyos tünetek, például izomfájdalom, fejfájás és álmatlanság csökkentésében.

Mivel a vegán keto diéta korlátozza a sok ételt, nem mindenki számára megfelelő.

A vegán keto diéta lehet, hogy nem megfelelő az 1. típusú cukorbetegségben szenvedőknek, a terhes vagy szoptató nőknek, a sportolóknak vagy azoknak, akik étkezési rendellenességekkel vagy korábban rendellenes táplálkozással rendelkeznek.

Ha fontolóra veszi a vegán keto diétára való áttérést, először forduljon orvosához vagy képzett egészségügyi szakemberhez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az étrend biztonságosan betartható-e.

összefoglalás Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend nem megfelelő a várandós nők, gyermekek és bizonyos egészségügyi állapotú emberek számára. Ha nem biztos benne, hogy a vegán keto étrend a megfelelő választás-e, kérjen tanácsot orvosától.

Alsó vonal

A magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartású vegán keto diéta az egész, feldolgozatlan, növényi alapú ételekre összpontosít.

A vegán és a ketogén étrend olyan előnyökhöz kapcsolódik, mint például a fogyás, valamint a csökkent szívbetegség és cukorbetegség kockázata.

Bizonyos kiegészítőkre lehet szükség a tápanyagigény kielégítéséhez, beleértve a vasat és a B12 és D vitamint.

Noha a kutatások azt mutatják, hogy mind a vegán, mind a keto diéta hasznos lehet az egészségre, a vegán keto diéta hatásainak vizsgálatára van szükség annak meghatározásához, hogy ez az étrend hatékony és biztonságos-e hosszú távon.