Vegán húspótlók: A végső útmutató

Tartalom

• Hogyan válasszunk
• Tofu
• Tempeh
• Texturált növényi fehérje (TVP)
• Seitan
• Gomba
• Jackfruit
• Bab és hüvelyesek
• A húspótlók népszerű márkái
• A húson túl
• Gardein
• Tofurky
• Yves Veggie Cuisine
• Fényélet
• Boca
• MorningStar gazdaságok
• Quorn
• Mit kell kerülni
• Alsó vonal

Sok oka van annak, hogy a húspótlókat be akarják építeni az étrendbe, még akkor is, ha nem vegán vagy vegetáriánus étrendet követ.

A kevesebb hús fogyasztása nemcsak az egészségének, hanem a környezetnek is jobb ().

A húspótlók bősége azonban megnehezíti, hogy melyiket válasszák.

Ez a végső útmutató a vegán húspótló választásához minden helyzetben.

Hogyan válasszunk

Először fontolja meg, hogy a vegán helyettesítő milyen funkciót tölt be az étkezés során. Fehérjét, ízt vagy állagot keres?

• Ha a vegán húspótlót használja fő fehérjeforrásként az étkezés során, akkor vizsgálja meg a címkéket, hogy találjon fehérjét tartalmazó lehetőséget.
• Ha vegán vagy vegetáriánus étrendet követ, keressen olyan tápanyagokat, amelyek jellemzően alacsonyak ezekben a diétákban, például vasat, B12-vitamint és kalciumot (,,).
• Ha olyan speciális étrendet követ, amely tiltja a glutént vagy a szóját, keressen olyan termékeket, amelyek nem tartalmazzák ezeket az összetevőket.

Összegzés A táplálkozási információk és az összetevők listájának elolvasása döntő fontosságú ahhoz, hogy olyan terméket találjon, amely megfelel az Ön táplálkozási igényeinek és étrendjének.

Tofu

A tofu évtizedek óta készen áll a vegetáriánus étrendben, és évszázadok óta az ázsiai konyha alapanyaga. Bár önmagában hiányzik az ízéből, az étel egyéb összetevőinek ízeit felveszi.

Hasonló módon készül, mint a sajt tehéntejből történő gyártása - a szójatej koagulálódik, majd a keletkező túrókat tömbökbe préselik.

A tofu olyan anyagok felhasználásával állítható elő, mint a kalcium-szulfát vagy a magnézium-klorid, amelyek befolyásolják annak táplálkozási profilját. Ezenkívül egyes tofu márkákat tápanyagokkal erősítenek, mint például kalcium, B12-vitamin és vas (5, 6,).

Például 4 uncia (113 gramm) Nasoya Lite Firm Tofu tartalmaz ():

• Kalóriák: 60
• Szénhidrát: 1,3 gramm
• Fehérje: 11 gramm
• Zsír: 2 gramm
• Rost: 1,4 gramm
• Kalcium: 200 mg - a referencia napi bevitel (RDI) 15% -a
• Vas: 2 mg - a KFI 25% -a férfiaknál és 11% nőknél
• B12-vitamin: 2,4 mcg - az RDI 100% -a

Ha aggódik a GMO-k miatt, válasszon egy bioterméket, mivel az Egyesült Államokban előállított szója nagy része géntechnológiával módosított (8).

A tofu kockákra keverhető, vagy keverhető a tojás vagy a sajt helyettesítésére. Próbálja ki rántottában vagy vegán lasagnában.

Összegzés A tofu egy sokoldalú szójaalapú húspótló, amely magas fehérjetartalmú és tartalmazhat olyan tápanyagokat, mint például a kalcium és a B12-vitamin, amelyek fontosak a vegán étrend szempontjából. A termékek tápanyagtartalmukban különböznek egymástól, ezért fontos a címkék olvasása.

Tempeh

A Tempeh egy hagyományos szójatermék, amelyet erjesztett szójából készítenek. A szójababot tenyésztik és süteményekké formálják.

Ellentétben a tofuval, amelyet szójatejből készítenek, a tempeh-t az egész szójabab felhasználásával készítik, ezért más a táplálkozási profilja.

Több fehérjét, rostot és vitamint tartalmaz, mint a tofu. Emellett erjesztett ételként előnyös lehet az emésztőrendszer egészségének ().

Egy fél csésze (83 gramm) tempeh tartalmaz ():

• Kalóriák: 160
• Szénhidrát: 6,3 gramm
• Fehérje: 17 gramm
• Zsír: 9 gramm
• Kalcium: 92 mg - az RDI 7% -a
• Vas: 2 mg - a KFI 25% -a férfiaknál és 11% nőknél

A Tempeh-t gyakran szemekkel, például árpával egészítik ki, ezért ha gluténmentes étrendet követ, feltétlenül olvassa el figyelmesen a címkéket.

A Tempeh erősebb ízű és feszesebb állagú, mint a tofu. Jól párosul földimogyoró alapú szószokkal, könnyen hozzáadható krumplihoz vagy thai salátához.

Összegzés A Tempeh egy vegán húspótló fermentált szójából. Nagy fehérjetartalma, sült krumpliban és más ázsiai ételekben jól működik.

Texturált növényi fehérje (TVP)

A TVP egy magasan feldolgozott vegán húspótló, amelyet az 1960-as években az Archer Daniels Midland élelmiszer-konglomerátum fejlesztett ki.

Úgy készül, hogy szójalisztet - a szójaolaj-termelés melléktermékét - vesz, és oldószerekkel eltávolítja a zsírt. A végeredmény egy magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú termék.

A szójalisztet különféle formákba extrudálják, mint például rögök és darabok.

A TVP dehidratált formában vásárolható meg. Gyakrabban azonban feldolgozott, fagyasztott, vegetáriánus termékekben található meg.

Táplálkozási szempontból egy fél csésze (27 gramm) TVP tartalmaz ():

• Kalóriák: 93
• Szénhidrát: 8,7 gramm
• Fehérje: 14 gramm
• Zsír: 0,3 gramm
• Rost: 0,9 gramm
• Vas: 1,2 mg - a KFI 25% -a férfiaknál és 11% a nőknél

A TVP hagyományos szójából készül, és valószínűleg GMO-kat tartalmaz, mivel az Egyesült Államokban előállított szója nagy része géntechnológiával módosított (8).

A TVP önmagában íztelen, de húsos textúrát adhat olyan ételekhez, mint a vegán chili.

Összegzés A TVP egy nagymértékben feldolgozott vegán húspótló, amelyet szójaolaj melléktermékeiből állítanak elő. Magas fehérjetartalmú, és húsos állagot adhat a vegán recepteknek.

Seitan

A Seitan vagy a búzaglutén a gluténból, a búzában található fehérjéből származik.

Úgy készül, hogy vizet adnak a búzaliszthez, és eltávolítják a keményítőt.

A Seitan sűrű és rágós, önmagában kevés ízű. Gyakran szójaszósszal vagy más pácokkal ízesítik.

A szupermarket hűtött részében található, például csíkokban és darabokban.

A Seitan magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és jó vasforrás ().

Három uncia (91 gramm) seitan tartalmaz ():

• Kalóriák: 108
• Szénhidrát: 4,8 gramm
• Fehérje: 20 gramm
• Zsír: 1,2 gramm
• Rost: 1,2 gramm
• Vas: 8 mg - a KFI 100% -a férfiaknál és 44% a nőknél

Mivel a seitan fő összetevője a búza glutén, senki számára alkalmatlan gluténmentes étrendet követve.

A Seitan marhahús vagy csirke helyett szinte bármilyen receptben használható. Próbálja ki például vegán mongol marhahúsban.

Összegzés A búzasikérből készült vegán húspótló Seitan bőséges fehérjét és vasat tartalmaz. Szinte bármilyen receptben felhasználható csirke vagy marhahús helyettesítésére, de nem alkalmas gluténmentes étrendet követők számára.

Gomba

A gombák kiválóan helyettesítik a húst, ha feldolgozatlan, teljes ételek választékát keresik.

Természetesen húsos ízűek, gazdag umamiban - egyfajta sós ízben.

A Portobello gombás sapkákat grillezhetjük vagy hamburger helyett megsüthetjük, vagy szeletelhetjük és krumpliban vagy tacóban használhatjuk.

A gomba alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú, így jó választás azoknak az embereknek, akik fogyni próbálnak. Ezek azonban nem tartalmaznak sok fehérjét (13).

Egy csésze (121 gramm) grillezett portabella gomba tartalmaz (13):

• Kalóriák: 42
• Szénhidrát: 6 gramm
• Fehérje: 5,2 gramm
• Zsír: 0,9 gramm
• Rost: 2,7 gramm
• Vas: 0,7 mg - a KFI 9% -a a férfiaknál és 4% a nőknél

Tegyen gombát tésztákba, sült krumpliba és salátákba, vagy menjen egy vegán portobello hamburgerbe.

Összegzés A gombák húshelyettesítőként használhatók, és kiadós ízt és textúrát biztosítanak. Nagyszerű lehetőség, ha csökkenteni szeretné a feldolgozott élelmiszerek bevitelét. Ezek azonban meglehetősen alacsony fehérjetartalommal rendelkeznek.

Jackfruit

Noha a jackfruitot évszázadok óta használják a délkelet-ázsiai konyhákban, csak az utóbbi időben vált népszerűvé az Egyesült Államokban húspótlóként.

Ez egy nagy, trópusi gyümölcs húsú, finom, gyümölcsös aromával, amely állítólag hasonló az ananászhoz.

A jackfruit rágós textúrájú, és a BBQ receptekben gyakran használják a kihúzott sertéshús helyettesítésére.

Vásárolható nyersen vagy konzerven is. Néhány konzerv jackfruitot szirupba zárnak, ezért figyelmesen olvassa el a címkéket a hozzáadott cukrok felismerése érdekében.

Mivel a jackfruit magas szénhidráttartalmú és alacsony fehérjetartalmú, nem biztos, hogy a legjobb választás, ha növényi fehérjeforrást keres. Más fehérjetartalmú ételekkel együtt szolgálva azonban meggyőzően helyettesíti a húst (14).

Egy csésze (154 gramm) nyers jackfruit tartalmaz (14):

• Kalóriák: 155
• Szénhidrát: 40 gramm
• Fehérje: 2,4 gramm
• Zsír: 0,5 gramm
• Rost: 2,6 gramm
• Kalcium: 56 mg - az RDI 4% -a
• Vas: 1,0 mg - a férfiak RDI 13% -a, nőknél 6%

Ha érdekel a jackfruit kipróbálása, készítsen magának egy BBQ-ból húzott jackfruit szendvicset.

Összegzés A jackfruit egy trópusi gyümölcs, amely felhasználható a sertéshús helyettesítésére a grill recepteknél. Magas a szénhidráttartalma és alacsony a fehérjetartalma, ezért rossz táplálkozási helyettesítő a hús számára.

Bab és hüvelyesek

A bab és a hüvelyesek megfizethető növényi fehérjeforrások, amelyek kiadós és töltelékes húspótlóként szolgálnak.

Ráadásul egész, feldolgozatlan ételről van szó.

Sokféle bab létezik: csicseriborsó, fekete bab, lencse és még sok más.

Minden babnak kissé más az íze, ezért jól működnek a különféle konyhákban. Például a fekete bab és a pinto bab kiegészíti a mexikói recepteket, míg a csicseriborsó és a cannellini bab jól működik a mediterrán ízekkel.

Noha a bab jó növényi fehérje forrás, önmagában nem tartalmaz minden esszenciális aminosavat. Ugyanakkor magas rosttartalmuk és remek vegetáriánus vasforrásuk (15).

Például egy csésze (198 gramm) főtt lencse a következőket tartalmazza (15):

• Kalóriák: 230
• Szénhidrát: 40 gramm
• Fehérje: 18 gramm
• Zsír: 0,8 gramm
• Rost: 15,6 gramm
• Kalcium: 37,6 mg - az RDI 3% -a
• Vas: 6,6 mg - a férfiak RDI 83% -a, nőknél 37%

A babokat levesekben, pörköltekben, hamburgerekben és sok más receptben lehet felhasználni. Legyen egy vegán hanyag joe, amely lencséből készül, amikor legközelebb fehérjetartalmú ételt szeretne.

Összegzés A bab magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú és vastartalmú teljes étel és vegán húspótló. Használhatók levesekbe, pörköltekbe és hamburgerekbe.

A húspótlók népszerű márkái

Több száz húspótló van a piacon, ami rendkívül kényelmessé teszi a húsmentes, magas fehérjetartalmú ételeket.

Azonban nem minden, ami húsmentes, nem feltétlenül vegán, így ha szigorú vegán étrendet tartasz, és nem csak a változatosságot keresed, fontos, hogy gondosan olvassd el a címkéket.

Íme néhány olyan társaság, amely népszerű húspótlókat gyárt, bár nem minden a szigorúan a vegán termékekre összpontosít.

A húson túl

A Beyond Meat a húspótlók egyik legújabb vállalata. Beyond Burgerjük állítólag úgy néz ki, főz és ízlik, mint a hús.

Termékeik vegánok és GMO-mentesek, glutént és szóját nem tartalmaznak.

A Beyond Burger borsófehérjéből, repceolajból, kókuszolajból, burgonyakeményítőből és egyéb összetevőkből készül. Egy pogácsa 270 kalóriát, 20 gramm fehérjét, 3 gramm rostot és a vas RDI-jének 30% -át tartalmazza (16).

A húson túl kolbászt, csirkehelyettesítőt és húst is összeomlik.

Gardein

A Gardein különféle széles körben elérhető, használatra kész húspótlókat gyárt.

Termékeik tartalmazzák a csirke, a marhahús, a sertés és a hal helyettesítőit, és a hamburgertől a csíkokon át a húsgombócig terjednek. Számos termékük tartalmaz olyan mártásokat, mint a teriyaki vagy a mandarin narancs aroma.

Az Ultimate Beefless Burger szójafehérje-koncentrátumból, búzasikérből és sok más összetevőből készül. Minden pogácsa 140 kalóriát, 15 gramm fehérjét, 3 gramm rostot és a vas RDI 15% -át biztosítja (17).

A Gardein termékei tanúsított vegán és tejtermékek; azonban nem ismert, hogy GMO-összetevőket használnak-e.

Míg fő termékcsaládjuk glutént tartalmaz, a Gardein gluténmentes vonalat is készít.

Tofurky

A hálaadás pecsenyéjéről híres Tofurky húspótlókat állít elő, köztük kolbászt, deli szeletet és darált húst.

Termékeik tofuból és búzasikérből készülnek, ezért nem alkalmasak glutén- vagy szójamentes étrendre.

Csak az egyik eredeti olasz kolbászuk 280 kalóriát, 30 gramm fehérjét, 14 gramm zsírt és a vas RDI-jének 20% -át tartalmazza (18).

Ezért, bár magas fehérjetartalmú lehetőség, kalóriatartalmuk is magas.

Termékeik nem GMO-ellenőrzöttek és vegánok.

Yves Veggie Cuisine

Az Yves Veggie Cuisine vegán termékek közé tartoznak a hamburgerek, a deli szeletek, a virsli és a kolbász, valamint az őrölt marhahús és a kolbász.

Veggie Ground Round „szójafehérje termékből”, „búzafehérje termékből” és sok más összetevőből készül, beleértve a hozzáadott vitaminokat és ásványi anyagokat.

Egyharmada csésze (55 gramm) 60 kalóriát, 9 gramm fehérjét, 3 gramm rostot és a vas RDI-jének 20% -át tartalmazza (19).

Néhány termékük úgy tűnik, hogy nem ellenőrzött GMO-val, míg mások nem rendelkeznek ezzel a tanúsítvánnyal.

Termékeik szójaból és búzából egyaránt készülnek, ezért nem megfelelőek a szója- vagy gluténmentes étrendben szenvedők számára.

Fényélet

A Lightlife, egy nagy múltú húspótló cég, hamburgert, deli szeletet, virslit és kolbászt, valamint darált marhahúst és kolbászt készít. Fagyasztott ételeket és hús nélküli rántásokat is gyártanak.

A Gimme Lean Veggie Ground texturált szójafehérje-koncentrátumból készül. Búzagutént is tartalmaz, bár az összetevők listájánál lejjebb található.

Két uncia (56 gramm) 60 kalóriát tartalmaz, 8 gramm fehérjét, 3 gramm rostot és a vas RDI-jének 6% -át (20).

Termékeik nem GMO-ellenőrzöttek és vegán tanúsítottak.

Mivel ételeik szójaból és búzából készülnek, kerülniük kell azokat, akik nem fogyasztják ezeket az összetevőket.

Boca

A Kraft tulajdonában lévő Boca termékek széles körben elérhető húspótlók, bár nem mindegyik vegán. A sor hamburgert, kolbászt, „hús” morzsát és egyebeket tartalmaz.

Nagyon feldolgozottak, szójafehérje-koncentrátumból, búzasikérből, hidrolizált kukoricafehérjéből és kukoricaolajból készülnek, az egyéb összetevők hosszú listája között.

Sok termékük sajtot tartalmaz, ami nem vegán. Ezenkívül a sajt olyan enzimeket tartalmaz, amelyek nem vegetáriánus eredetűek.

Gondosan olvassa el a címkéket, hogy vegán életmódot követve biztosan valóban vegán Boca terméket vásároljon.

Egy Boca Chik’n Vegan Patty (71 gramm) 150 kalóriát, 12 gramm fehérjét, 3 gramm rostot és a vas RDI-jének 10% -át tartalmazza (21).

A Boca Burgers szóját és kukoricát tartalmaz, amelyek valószínűleg géntechnológiával módosított forrásokból származnak, bár vannak egyértelműen megjelölt, nem GMO-termékeik.

MorningStar gazdaságok

A Kellogg tulajdonában lévő MorningStar Farms azt állítja, hogy „Amerika első számú zöldségburger márkája”, valószínűleg inkább a széles körű elérhetősége, nem pedig az íze vagy a tápanyagtartalma miatt (22).

Többféle vegetáriánus hamburgert, csirkehelyettesítőt, vegetáriánus hot dogot, zöldségtálakat, előételeket és reggeli „húsokat” készítenek.

Noha termékeik többsége nem vegán, vegán hamburgert kínálnak.

Például a Meat Lovers vegán hamburgereik különféle növényi olajokból, búzasikérből, szójafehérje-izolátumból, szójalisztből és egyéb összetevőkből készülnek (23).

Egy hamburger (113 gramm) 280 kalóriát tartalmaz, 27 gramm fehérjét, 4 gramm rostot és a vas RDI-jének 10% -át (23).

Nem minden termékük tanúsítottan mentes GMO-összetevőktől, bár a Meat Lovers vegán hamburger nem GMO-szójából készül.

A Morningstar termékek szója- és búzaalapú összetevőket egyaránt tartalmaznak, ezért szója- vagy gluténmentes egyének nem fogyaszthatják őket.

Quorn

A Quorn vegetatív húspótlókat készít a talajban található erjesztett gombából, a mikoproteinből.

Míg a mikoprotein biztonságosnak tűnik a fogyasztás szempontjából, a Quorn termékek elfogyasztása után számos beszámoltak allergiás és gyomor-bélrendszeri tünetekről ().

A Quorn termékek közé tartoznak a tészták, pályázatok, pogácsák és szelet. Míg termékeik nagy része tojásfehérjéből készül, vegán lehetőségeket kínálnak.

Vegán meztelen Chick’n szeletjük mikoproteinből, burgonyafehérjéből és borsószálból készül, és ízesítőanyagokat, karragenánt és búzagutént tartalmaznak.

Egy szelet (63 gramm) 70 kalóriát, 10 gramm fehérjét és 3 gramm rostot tartalmaz (25).

Néhány Quorn termék tanúsított nem GMO, mások viszont nem.

Míg a Quorn egyedülálló fehérjeforrásból készül, sok termék tojásfehérjét és búzagutént is tartalmaz, ezért feltétlenül olvassa el figyelmesen a címkéket, ha speciális diétát tart.

Összegzés A piacon számos népszerű húspótló márka található. Sok azonban tartalmaz búza-, szója- és GMO-összetevőket, és nem mindegyik vegán, ezért olvassa el figyelmesen a címkéket, hogy megtalálja az étrendjének megfelelő terméket.

Mit kell kerülni

Élelmiszerallergiában vagy intoleranciában szenvedőknek gondosan el kell olvasniuk a címkéket, hogy elkerüljék az olyan összetevőket, mint a glutén, tejtermék, szója, tojás és kukorica.

Továbbá ne feltételezzük, hogy egy termék csak azért vegán, mert húsmentes. Számos hústalan termék tartalmaz tojást, tejterméket és természetes aromákat, amelyek állati eredetű termékekből és enzimekből származnak, amelyek tartalmazhatnak állati oltót (26).

Míg sok bio- és nem GMO-tanúsított termék létezik, a legszélesebb körben elérhető termékek, például a MorningStar Farms és a Boca Burgers valószínűleg géntechnológiával módosított kukoricával és szójával készülnek.

Ezenkívül, mint a legtöbb feldolgozott élelmiszer, sok vegán húspótlóban magas a nátriumtartalom, ezért feltétlenül olvassa el a címkéket, ha figyeli a nátrium bevitelét.

Az egészséges étrend a minimálisan feldolgozott élelmiszereken alapszik, ezért legyen óvatos az összetevők hosszú listáján, amelyek tele vannak szavakkal, amelyeket nem ismer fel.

Összegzés Válasszon vegán húspótlót, amely minimálisan feldolgozott, felismerhető összetevőkkel rendelkezik. Kerülje a magasan feldolgozott termékeket, amelyekről igazoltan nem állati eredetű termékek.

Alsó vonal

Manapság több száz vegán húspótló áll rendelkezésre, természetes és feldolgozott forrásokból egyaránt.

E termékek táplálkozási profilja nagyban változik, ezért saját étrendi és táplálkozási igényei alapján válassza őket.

Annyi lehetőség közül lehet választani, hogy az Ön igényeinek megfelelő vegán húspótlók legyenek egyszerűek.