15 egészséges étel, magas B-vitamin tartalommal
Tartalom
- 1. Lazac
- 2. Leveles Zöldek
- 3. Máj és egyéb szervhúsok
- 4. Tojás
- 5. Tej
- 6. Marhahús
- 7. Osztriga, kagyló és kagyló
- 8. Hüvelyesek
- 9. Csirke és Törökország
- 10. Joghurt
- 11. Táplálkozási és sörélesztő
- 12. Sertéshús
- 13. Dúsított gabona
- 14. Pisztráng
- 15. Napraforgómag
- Alsó vonal
Nyolc B-vitamin létezik - együttesen B-komplex vitaminoknak hívják.
Ezek tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantoténsav (B5), piridoxin (B6), biotin (B7), folát (B9) és kobalamin (B12).
Bár ezeknek a vitaminoknak mindegyike egyedi funkcióval rendelkezik, ezek általában segítik a testet energiatermelésben és fontos molekulák előállításában a sejtjeiben (1).
A B12-n kívül a szervezeted nem tudja hosszú ideig tárolni ezeket a vitaminokat, ezért rendszeresen táplálékkal kell feltölteni őket (1).
Sok étel tartalmaz B-vitaminokat, de ahhoz, hogy magas vitamintartalomnak lehessen tekinteni, egy ételnek adagonként legalább a referencia napi bevitel (RDI) 20% -át kell tartalmaznia. Alternatív megoldásként egy olyan élelmiszer tekinthető jó forrásnak, amely 10–19% RDI-t tartalmaz (2).
Itt van 15 egészséges étel, amelyekben egy vagy több B-vitamin van.
1. Lazac
Ez az általános tápláló hal sok B-vitamint tartalmaz. Egy 3,5 uncia (100 gramm) főtt lazac adag tartalmaz (3):
- Tiamin (B1): A KFI 18% -a
- Riboflavin (B2): A KFI 29% -a
- Niacin (B3): A KFI 50% -a
- Pantoténsav (B5): A KFI 19% -a
- Piridoxin (B6): A KFI 47% -a
- Kobalamin (B12): A KFI 51% -a
Ezenkívül a lazac alacsony higanytartalmú hal, amelyben sok hasznos omega-3 zsír, valamint fehérje és szelén található ().
Összegzés A lazacban sok riboflavin, niacin, B6 és B12 található, valamint jó tiamin- és pantoténsav-forrás. Ezenkívül alacsony a higanyból és magas az omega-3 zsírokból és fehérjéből.2. Leveles Zöldek
Több leveles zöldség kiemelkedik folát (B9) tartalmával. Ezek a legmagasabb növényi eredetű folátforrások (5, 6, 7, 8, 9):
- Spenót, nyers: Az RDI 41% -a 3 csészében (85 gramm)
- Spenót, főtt: Az RDI 31% -a 1/2 csészében (85 gramm)
- Collard zöldek, főzve: Az RDI 20% -a 1/2 csészében (85 gramm)
- Fehérrépa főzve: Az RDI 25% -a 1/2 csészében (85 gramm)
- Romaine saláta, nyers: Az RDI 29% -a 2 csészében (85 gramm)
Nevezetesen néhány folsavat a főzés során a hő elpusztít, és néhány a főzővízbe is átjuthat. A főzés közbeni folátveszteség minimalizálása érdekében a zöldeket addig pároljuk, amíg a gyengéd és ropogósak nem lesznek (, 11).
Összegzés A leveles zöldségek, különösen a spenót, a gallér, a fehérrépa és a római saláta, a legjobb növényi eredetű folátforrások közé tartoznak. Élvezze nyersen, vagy rövid ideig párolja őket, hogy megtartsa a legtöbb folátot.
3. Máj és egyéb szervhúsok
Bár nem különösebben népszerű, a szerves húsok - különösen a máj - tele vannak B-vitaminokkal. Ez igaz, akár marhahúsból, sertésből, bárányból vagy csirkéből származnak (12, 13, 14, 15).
Például egy 3,5 uncia (100 gramm) adag marhamáj tartalmaz (12, 16):
- Tiamin (B1): A KFI 12% -a
- Riboflavin (B2): A KFI 201% -a
- Niacin (B3): A KFI 87% -a
- Pantoténsav (B5): A KFI 69% -a
- Piridoxin (B6): A KFI 51% -a
- Biotin (B7): A KFI 138% -a
- Folát (B9): Az RDI 65% -a
- Kobalamin (B12): A KFI 1,386% -a
Ha még nem szokott hozzá a máj erős ízéhez, vagy a szerves húsokat nem éhezőnek tekinti, próbálja meg őrölve és hagyományos őrölt húsdarabokkal keverve, vagy adjon hozzá erősen fűszerezett ételekhez, például chilihez.
Összegzés A szerves húsokban - különösen a májban - magas a legtöbb B-vitamin. A máj ízletesebbé tételéhez őrölje le a szokásos húsdarabokkal, vagy erősen fűszerezett ételekben használja.
4. Tojás
Az egyik nagy tojás a sárgája és a fehérje között elosztott biotin RDI-jének 33% -át tartalmazza. Valójában a tojás az egyik legfontosabb biotin-forrás - csak a máj tartalmaz többet (16, 17).
A tojások kisebb mennyiségben tartalmaznak egyéb B-vitaminokat is. Egy nagy (50 gramm) főtt tojás tartalmaz (16, 18):
- Riboflavin (B2): A KFI 15% -a
- Pantoténsav (B5): A KFI 7% -a
- Biotin (B7): A KFI 33% -a
- Folát (B9): Az RDI 5% -a
- Kobalamin (B12): A KFI 9% -a
Ne feledje, hogy a nyers tojásfehérje avidint tartalmaz, egy olyan fehérjét, amely kötődik a biotinnal és megakadályozza annak felszívódását a bélben, ha rendszeresen sok nyers tojásfehérjét fogyaszt. A tojás főzése inaktiválja az avidint és csökkenti az élelmiszer-biztonsági kockázatokat (17, 19).
Ha nem eszik tojást, húst vagy egyéb állati termékeket, akkor biotinigényét kielégítheti olyan élelmiszerek fogyasztásával, mint a zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek mind kis mennyiségben tartalmaznak biotint (16, 17).
Összegzés A tojás a biotin legfőbb forrása, csak a máj után. Ők adják a biotin RDI-jének 1/3-át egy egész, főtt tojásonként.5. Tej
Egy 8 uncia csésze (240 ml) tej biztosítja a riboflavin RDI 26% -át, valamint kisebb mennyiségű egyéb B-vitamint (20):
- Tiamin (B1): A KFI 7% -a
- Riboflavin (B2): A KFI 26% -a
- Pantoténsav (B5): A KFI 9% -a
- Kobalamin (B12): A KFI 18% -a
Nem meglepő, hogy a vizsgálatok azt mutatják, hogy a tej és más tejtermékek általában az emberek legfőbb forrása a riboflavin, ezt követi a hús és a gabonafélék (,).
Például egy több mint 36 000 felnőtt Európában végzett megfigyeléses tanulmányában a tejtermékek a riboflavin 22–52% -át szolgáltatták az emberek étrendjében ().
A többi állati termékhez hasonlóan a tej is jó B12-forrás, amely az RDI 18% -át adja 1 csésze (240 ml) adagonként (19).
Sőt, a B12-t a tejből és más tejtermékekből szívja fel legjobban - a felszívódási arány 51–79% ().
Összegzés A tej és más tejtermékek a napi riboflavinigényének körülbelül egyharmadát csomagolják csak 1 csészébe (240 ml). A tej a jól felszívódó B12 jó forrása is.6. Marhahús
A marhahús nagyban hozzájárulhat a B-vitamin beviteléhez.
Spanyolországban körülbelül 2000 ember étkezési szokásainak megfigyeléses tanulmányában a hús és a húskészítmények jelentették a tiamin, a niacin és a piridoxin fő forrásait ().
Íme a B-vitaminok mennyisége egy 3,5 uncia (100 gramm) bélszín steakben, amely körülbelül a fele akkora, mint az éttermekben általában felszolgált legkisebb steak (24):
- Tiamin (B1): Az RDI 5% -a
- Riboflavin (B2): A KFI 8% -a
- Niacin (B3): A KFI 39% -a
- Pantoténsav (B5): A KFI 6% -a
- Piridoxin (B6): A KFI 31% -a
- Kobalamin (B12): A KFI 29% -a
7. Osztriga, kagyló és kagyló
Az osztriga, kagyló és kagyló a B12 csillagforrása és a riboflavin kiváló forrása. Kisebb mennyiségben tiamint, niacint és folátot is szállítanak.
Mindegyik 3,5 uncia (100 gramm) főtt adag (25, 26, 27):
| B-vitaminok | Osztriga,% RDI | Kagyló,% RDI | Kék kagyló,% RDI |
| Tiamin (B1) | 8% | 10% | 20% |
| Riboflavin (B2) | 26% | 25% | 25% |
| Niacin (B3) | 18% | 17% | 15% |
| Folát (B9) | 4% | 7% | 19% |
| Kobalamin (B12) | 480% | 1,648% | 400% |
Ezekben a kagylókban magas a fehérjetartalom és számos ásványi anyag, köztük vas, cink, szelén és mangán. Ők is jó omega-3 zsírforrások (25, 26, 27).
Összegzés Az osztriga, kagyló és kagyló egyenként a B12-vitamin RDI-értékének legalább négyszeresét adja. Magas a riboflavin tartalma, és kisebb mennyiségben tartalmaznak tiaminot, niacint és folátot.8. Hüvelyesek
A hüvelyesek leginkább a magas foláttartalmuk miatt figyelemre méltók. Kis mennyiségben egyéb B-vitaminokat is tartalmaznak, beleértve a tiamint, a riboflavint, a niacint, a pantoténsavat és a B6-ot (28).
Íme néhány 1/2 csésze (85 gramm) főtt adag folsavtartalma néhány gyakran fogyasztott hüvelyesben (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Fekete bab: A KFI 32% -a
- Csicseriborsó (garbanzo bab): A KFI 35% -a
- Edamame (zöld szójabab): A KFI 60% -a
- Zöldborsó: A KFI 12% -a
- Vörös bab: A KFI 29% -a
- Lencse: A KFI 45% -a
- Pinto bab: A KFI 37% -a
- Pörkölt szója dió: A KFI 44% -a
A folát - vagy szintetikus folsav - fontos az egyes születési rendellenességek kockázatának csökkentésében. Ne feledje, hogy a fenti RDI-százalékok 400 mcg RDI-n alapulnak, de a terhes nőknek napi 600 mcg-ra van szükségük (37).
Összegzés A hüvelyesek többségében - például a pinto babban, a fekete babban és a lencsében - magas a foláttartalom, amely B-vitamin fontos az egyes születési rendellenességek kockázatának csökkentésében.9. Csirke és Törökország
A csirke és a pulyka leginkább niacin- és piridoxintartalmukra figyelhető meg. A fehér hús - például a mell - többet szolgáltat ebből a két vitaminból, mint a sötét hús - például a comb - az alábbi táblázat szerint.
A 3,5 uncia (100 gramm) főtt, bőr nélküli csirke vagy pulyka adagja (38, 39, 40, 41):
| B-vitaminok | Csirkemell,% RDI | Pulykamell,% RDI | Csirke, sötét hús,% RDI | Törökország, sötét hús, RDI% |
| Riboflavin (B2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
| Niacin (B3) | 69% | 37% | 33% | 17% |
| Pantoténsav (B5) | 10% | 7% | 12% | 14% |
| Piridoxin (B6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
| Kobalamin (B12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
Ha a zsíros baromfi bőrét kihagyja a kalória csökkentése érdekében, ne aggódjon - a B-vitaminok többsége a húsban van, nem a bőrben (42, 43).
Összegzés A csirke és a pulyka, különösen a fehér hús adagjai magas B3 és B6 tartalommal rendelkeznek. A baromfi kisebb mennyiségben tartalmaz riboflavint, pantoténsavat és kobalamint is. A tápanyagok többsége a húsban található, nem a bőrben.10. Joghurt
A joghurt riboflavin- és B12-tartalma miatt figyelemre méltó. Bár a táplálkozás márkánként változik, a joghurt adagjai átlagosan (44, 45,, 47):
| B-vitaminok | Sima joghurt,% RDI per 2/3 csésze (170 gramm) | Vanília joghurt,% RDI per 2/3 csésze (170 gramm) | Sima görög joghurt,% RDI per 2/3 csésze (170 gramm) | Fagyasztott vanília joghurt,% RDI per 2/3 csésze (95 gramm) |
| Riboflavin (B2) | 18% | 26% | 36% | 20% |
| Kobalamin (B12) | 26% | 35% | 53% | 11% |
Ne feledje, hogy ízesítve a legtöbb fagyasztott és hűtött joghurt 3-4 teáskanál hozzáadott cukrot is tartalmaz 2/3 csésze adagonként - így mérsékelten élvezheti őket (45, 47).
Az üzletek számos nem tejjoghurt-alternatívát is forgalmaznak, például erjesztett szóját, mandulát vagy kókuszjoghurtot. Ezek a termékek azonban - hacsak nem dúsítottak - általában nem jó riboflavin vagy B12 források ().
Összegzés A joghurt természetesen magas B2 és B12 tartalommal rendelkezik, de a nem tejszerű joghurt alternatívák nem jó forrásai ezeknek a vitaminoknak, hacsak nem dúsítottak. Korlátozza a cukorral édesített joghurt bevitelét.11. Táplálkozási és sörélesztő
A táplálékélesztő és a sörélesztő inaktív, vagyis nem használhatja őket kenyér készítéséhez. Inkább az emberek használják az ételek ízének és tápanyagprofiljának növelésére.
Ezek az élesztők természetesen tartalmaznak B-vitaminokat, és gyakran velük is gazdagítják - különösen táplálékélesztőt. Ha tápanyagokat adnak hozzá, akkor látni fogja őket a címkén szereplő összetevők között.
A két élesztő így hasonlít össze egy 2 evőkanálos (15–30 gramm) adag alapján, bár ezek az értékek márkánként változnak (48, 49):
| B-vitaminok | Táplálkozási élesztő,% RDI | Sörélesztő,% RDI |
| Tiamin (B1) | 640% | 80% |
| Riboflavin (B2) | 570% | 90% |
| Niacin (B3) | 280% | 50% |
| Pantoténsav (B5) | 10% | 6% |
| Piridoxin (B6) | 480% | 40% |
| Folát (B9) | 60% | 15% |
| Kobalamin (B12) | 130% | 5% |
A vegetáriánusok és a vegánok általában táplálékélesztőt használnak, mivel a B12-gyel dúsított, amelyet nehéz beszerezni, ha nem eszik állati termékeket ().
A tápláló élesztő diós-sajtos íze fűszerként is népszerűvé teszi. A sörélesztőnek azonban keserű íze lehet, és jobban keverhető olyan ételekhez, mint a turmixok, salátaöntet vagy leves.
Összegzés A táplálékélesztő és a sörélesztő nagy mennyiségű B-vitamint tartalmaz - de a táplálékélesztőben lévő vitaminok jelentős része, beleértve a B12-et is, hozzáadódik. Ezek a termékek felhasználhatók ízek vagy tápanyagok hozzáadásához más élelmiszerekhez.12. Sertéshús
A sertéshús több más húshoz hasonlóan számos B-vitamint tartalmaz. Különösen figyelemre méltó a magas tiaminmennyiség miatt, amelyből a marhahús kevés.
Egy 3,5 uncia (100 gramm) sertéskaraj biztosítja (51):
- Tiamin (B1): A KFI 69% -a
- Riboflavin (B2): A KFI 24% -a
- Niacin (B3): A KFI 24% -a
- Pantoténsav (B5): A KFI 9% -a
- Piridoxin (B6): A KFI 27% -a
- Kobalamin (B12): A KFI 14% -a
Annak érdekében, hogy a sertéshús egészséges legyen, válasszon karajszeleteket, amelyek zsír- és kalóriatartalma sokkal alacsonyabb, mint a vállvágások (általában a sertéshúsra használtak), a tarisznya és a szalonna (52).
Összegzés A sertéshúsban különösen magas a tiamin, a riboflavin, a niacin és a B6 tartalma. A sertés karajrészei sokkal soványabbak és alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint a vállrészek, a tarisznya és a szalonna.13. Dúsított gabona
A reggeli gabonafélék gyakran tartalmaznak hozzáadott vitaminokat, beleértve a B-vitaminokat is. Ellenőrizze őket az összetevők listáján ().
A gabonafélékhez leggyakrabban hozzáadott B-vitaminok a tiamin, a riboflavin, a niacin, a B6, a folát (szintetikus folsavként) és a B12. Néhány népszerű márkában - nevezetesen a Cheerios és a Total által a Mills és a mazsolakorpa postán - talált összegek (54, 55, 56):
| B-vitaminok | Cheerios, RDI% 1 csészére (28 gramm) | Összesen, RDI% / 3/4 csésze (30 gramm) | Mazsolakorpa,% RDI per 1 csésze (59 gramm) |
| Tiamin (B1) | 25% | 100% | 25% |
| Riboflavin (B2) | 2% | 100% | 25% |
| Niacin (B3) | 25% | 100% | 25% |
| Pantoténsav (B5) | - | 100% | - |
| Piridoxin (B6) | 25% | 100% | 25% |
| Folát (B9) | 50% | 100% | 50% |
| Kobalamin (B12) | - | 100% | 25% |
Ne feledje, hogy sok dúsított reggeli müzlikben sok a hozzáadott cukor és finomított gabona. Válasszon olyan terméket, amely kevesebb, mint 5 gramm cukrot adagonként és teljes kiőrlésű gabonát - például teljes kiőrlésű vagy teljes zabot - tartalmaz az első összetevőként.
Összegzés A reggeli gabonapelyhekbe gyakran tiamint, riboflavint, niacint, folsavat, B6-ot és B12-t adtak. Egyesek a vitaminok RDI-jének akár 100% -át is tartalmazzák. Ennek ellenére fontos, hogy teljes kiőrlésű gabonákat és minimális cukrot tartalmazó gabonaféléket válasszon.14. Pisztráng
A pisztráng, az édesvízi hal, szorosan kapcsolódik a lazachoz, és sok B-vitamint tartalmaz.
A 3,5 uncia (100 gramm) főtt pisztráng adag (57):
- Tiamin (B1): A KFI 28% -a
- Riboflavin (B2): A KFI 25% -a
- Niacin (B3): A KFI 29% -a
- Pantoténsav (B5): A KFI 22% -a
- Piridoxin (B6): A KFI 12% -a
- Kobalamin (B12): A KFI 125% -a
Ezenkívül a pisztráng kiváló fehérjeforrás, gazdag omega-3 zsírokban és alacsony higanyban (57,).
Összegzés A pisztrángban sok a tiamin, a riboflavin, a niacin, a pantoténsav és a B12-vitamin. Rengeteg fehérjét és omega-3 zsírokat is tartalmaz.15. Napraforgómag
A napraforgómag a pantoténsav egyik legjobb növényi forrása. Ez a B-vitamin a görög „pantos” szóról kapta a nevét, jelentése „mindenhol”, mert a legtöbb növényi és állati ételben megtalálható - de általában csak kis mennyiségben (59).
Figyelemre méltó, hogy 1 uncia (28 gramm) napraforgómag az RDI 20% -át csomagolja pantoténsavhoz. A napraforgómag szintén jó niacin-, folát- és B6-forrás (60).
A dióallergiás emberek körében népszerű napraforgómag-vaj kiváló pantoténsav-forrás is.
Itt található a napraforgómag és a napraforgómag vaj B-vitamin-tartalmának összehasonlítása (60, 61):
| B-vitaminok | Napraforgómag, RDI% / 1 uncia (28 gramm) | Napraforgómag vaj,% RDI / 2 evőkanál (32 gramm) |
| Niacin (B3) | 10% | 8% |
| Piridoxin (B6) | 11% | 12% |
| Pantoténsav (B5) | 20% | 22% |
| Folát (B9) | 17% | 18% |
Alsó vonal
A nyolc B komplex vitamin megfelelő mennyiségének fogyasztása az egészséges táplálkozás útjára vezet.
Néhány legfontosabb B-vitamin-forrás a hús (különösen a máj), a tenger gyümölcsei, a baromfi, a tojás, a tejtermékek, a hüvelyesek, a leveles zöldségek, a magvak és a dúsított ételek, például a reggeli gabonafélék és a tápszeres élesztő.
Ha allergia vagy diéta miatt korlátozza egyes élelmiszercsoportok bevitelét, akkor megnőhet a B-vitamin-hiány esélye.
Ha kíváncsi arra, hogy elegendő B-vitamint kap-e, próbáljon ki egy ingyenes online programot az egész héten elfogyasztott étel nyomon követésére és elemzésére. Ezután módosíthatja étkezési szokásait annak biztosítása érdekében, hogy megkapja a szükséges vitaminokat.
Érdekes Kiadványok
Hogyan lehet megelőzni a légúti betegségeket télen
