6 jó D-vitamin-forrás a vegetáriánusok számára

Tartalom

• 1. Napfény
• 2. Bizonyos gombák
• 3. Tojássárgája
• 4. Sajt
• 5. Dúsított ételek
• 6. Kiegészítők
• Alsó vonal

A D-vitamin, más néven napsütéses vitamin, zsírban oldódó vitamin, amely nélkülözhetetlen az optimális egészség érdekében.

Segíti a test kalcium felszívódását és a szérum megfelelő magnézium- és foszfátkoncentrációjának fenntartását - három tápanyag, amely fontos a fogak, az izmok és a csontok számára. Döntő szerepet játszik az agy fejlődésében, a szívműködésben, az immunrendszerben és a mentális egészségben is.

Az alacsony D-vitamin-szint világszerte elterjedt. A hiány tünetei közé tartozik a fáradtság, az izomfájdalom, a gyenge csontok és - gyermekeknél - a növekedés megtorpanása (, 2).

A megfelelő szint fenntartása érdekében a 12 hónapos gyermekek naponta 400 NE (10 mcg) D-vitamint, míg az 1–13 éves gyermekek naponta 600 NE (15 mcg) -ot kapnak. A felnőtteknek, valamint a terhes vagy szoptató nőknek naponta 600, illetve 800 NE (15 és 20 mcg) mennyiségre kell törekedniük (2).

Mégis, nagyon kevés étel tartalmazza ezt a vitamint, és ezek többnyire állati termékek. Így nehéz lehet elegendő mennyiségben táplálkozni ebből a tápanyagból, főleg ha vegetáriánus vagy vegán.

Ugyanakkor egy maroknyi étel és technika lendületet adhat Önnek.

Itt van 6 jó D-vitamin-forrás a vegetáriánusok számára - amelyek közül néhány alkalmas a vegánok számára is.

1. Napfény

Bőre D-vitamint termelhet, ha a nap ultraibolya B (UVB) sugarainak van kitéve. A legtöbb ember így szerzi be a D-vitamin legalább egy részét.

Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint az arcod, a karod, a lábad vagy a hátadnak naponta kétszer 5–30 percig - napvédő nélkül - való kitétele általában elegendő az optimális D-vitamin szintjének előállításához (3).

Földrajzi elhelyezkedésétől vagy éghajlatától függően azonban nem biztos, hogy célszerű elérni a közvetlen napsütés ilyen mértékű elérését.

További tényezők, például az évszak, a napszak és a szennyezés vagy a szmog mértéke, valamint az életkor, a bőrszín és a fényvédő használata szintén befolyásolja a bőr képességét elegendő D-vitamin termelésére (2).

Például a szmog vagy a borús nap akár 60% -kal is csökkentheti az UV-sugarak erősségét. Sőt, az idősebb felnőttek és a sötétebb bőrszínűek számára a D-vitamin termeléséhez 30 percnél hosszabb napozás szükséges (3).

Ennek ellenére a túlzott napsugárzás növelheti a bőrrák kockázatát. Ezért az Amerikai Bőrgyógyászati ​​Akadémia arra kéri az embereket, hogy ne támaszkodjanak a napra, mint a fő D-vitamin forrásra ().

Bőre D-vitamint termel a közvetlen napsugárzás hatására. Számos tényező azonban csökkentheti a szervezet D-vitamin-képződését, és a túlzott napsugárzás nem ajánlott, mivel ez növelheti a bőrrák kockázatát.

2. Bizonyos gombák

A gombák egyedülállóan képesek D-vitamint előállítani UV-fény hatására. Ez teszi őket az egyetlen ehető növényi D-vitamin forráská (,,).

Például a vadgombák és azok, akik mesterségesen vannak kitéve az UV-fénynek, 154 és 1136 NE (3,8 és 28 mcg) D-vitamint dicsekedhetnek 3,5 uncia (100 gramm) adagonként (,,,).

Sőt, D-vitamin-tartalmuk eltarthatóságuk ideje alatt magas marad, és úgy tűnik, hogy ugyanolyan hatékonyan emeli a szervezetben ennek a vitaminnak a szintjét, mint a D-vitamin-kiegészítők (,).

Ennek ellenére a legtöbb kereskedelmi gombát sötétben termesztik, és nincsenek kitéve UV fénynek, ami azt jelenti, hogy valószínűleg nagyon kevés D-vitamint tartalmaznak ().

Vásárláskor keressen egy feliratot a címkén, amely megemlíti a D-vitamin tartalmat. Ha nehézségei vannak az UV-fénynek kitett gombák megtalálásával, akkor nagyobb szerencsével járhat a helyi egészségügyi élelmiszerboltban vagy a mezőgazdasági termelők piacán - amelyek gyakran vadgombákat hordoznak.

Ne feledje, hogy nem minden vadgomba ehető. A mérgező anyagok fogyasztása az enyhe emésztési zavaroktól kezdve a szervi elégtelenségig és akár a halálig terjedő tüneteket okozhat. Mint ilyen, nem szabad saját vadgombáival táplálkoznia, hacsak nem szakképzetten képzett (,).

Az UV sugárzásnak kitett gombák változó mennyiségű D-vitamint tartalmaznak, és úgy tűnik, hogy ugyanolyan hatékonyan emelik a D-vitamin szintjét, mint a kiegészítők. Azonban a hagyományosan termesztett gombák többsége nincs kitéve UV-sugaraknak, és nagyon kevés e vitamint tartalmaz.

3. Tojássárgája

A tojássárgája biztosítja a D-vitamint, bár meghatározott mennyiségük nagyban függ a csirke étrendjétől és a szabadban való hozzáféréstől.

Például a D-vitaminnal dúsított takarmánnyal táplált csirkékből származó tojások sárgájánként legfeljebb 6000 NE (150 mcg) mennyiséget tartalmazhatnak, míg a hagyományos takarmányban részesített csirkék tojásai csak 18–39 NE (0,4–1 mcg) (,).

Hasonlóképpen, a szabadban barangolni engedett csirkék napfénynek vannak kitéve, és általában tojást raknak, amelyek 3-4-szer több D-vitaminnal büszkélkedhetnek, mint a beltéri nevelésű csirkékéi (,,).

A szabadon tartott vagy a biotojásokban általában több a D-vitamin. A címke arra is utalhat, hogy a tojások dúsítottak ezzel a tápanyaggal.

A tojássárgája jelentős mennyiségű D-vitamint nyújthat, különösen, ha a tojásokat dúsított takarmányban kapott csirkéből nyerik, vagy szabadban barangolnak.

4. Sajt

A sajt természetes D-vitamin forrás, bár nagyon kis mennyiségben.

A legtöbb változat 8–24 NE (0,2–0,6 mcg) D-vitamint tartalmaz 2 uncia (50 gramm) adagonként. A szintek a sajt gyártási módjától függően változnak.

A Fontina, a Monterey és a Cheddar sajtok dicsekedhetnek, míg a mozzarellában kevesebb. Az olyan lágy típusok, mint a túró, a ricotta vagy a krémsajtok, szinte nem tartalmaznak D-vitamint (,,).

Egyes fajták D-vitaminnal is dúsíthatók, és ezt feltüntetik a címkén vagy az összetevők listáján.

A sajt természetes D-vitamin forrás, bár nagyon kis mennyiségben. Cheddar, Fontina és Monterey még valamivel büszkélkedhet.

5. Dúsított ételek

Bár egyes ételek természetesen kis mennyiségben tartalmaznak D-vitamint, különféle termékeket dúsítanak ezzel a tápanyaggal. Bár a dúsítási előírások országonként változnak, ezek közül az élelmiszerek közül néhány:

• Tehéntej. Országától függően számíthat arra, hogy 1 csésze (240 ml) tej legfeljebb 120 NE (3 mcg) D-vitamint tartalmaz (,).
• Nondairy italok. Az olyan növényi tejeket, mint a szója, rizs, kender, zab vagy mandulatej - plusz a narancslé - gyakran hasonló mennyiségű D-vitaminnal dúsítják, mint a tehéntejet. Legfeljebb 100 NE (2,5 mcg) D-vitamint nyújthatnak 1 csészére (240 ml) (,,,).
• Joghurt. Egyes tejtermékekből és nem tejtermékekből készült joghurtok D-vitaminnal dúsítottak, ami körülbelül 500 NE (1,3 mcg) vitamint jelent 3,5 unciára (100 gramm).
• Tofu. Nem minden tofus dúsított, de azok, amelyek körülbelül 100 NE (2,5 mcg) / 3,5 uncia (100 gramm) (,).
• Meleg és hideg gabonafélék. A zabpehely és a fogyasztásra kész gabonafélék gyakran D-vitaminnal dúsítottak, 1/2 csésze (120 gramm) fajtától függően akár 120 NE (3 mcg) is lehet (,,).
• Margarin. A vajjal ellentétben, amelyet általában nem dúsítanak D-vitaminnal, sok márkájú margarin adja hozzá ezt a tápanyagot. Egy evőkanál (14 gramm) általában körülbelül 20 NE (0,5 mcg) -et eredményez ().

Az országok közötti ellentmondásos dúsítási előírások miatt az élelmiszer-összetevők listájának vagy tápértékjelölésének ellenőrzése továbbra is a legjobb módja annak ellenőrzésére, hogy D-vitaminnal dúsított-e és mennyit tartalmaz.

Számos közös étel és ital, beleértve a tejtermékeket és a tejtermékeket, valamint néhány gabonafélét, D-vitaminnal dúsított. Mivel a szabványok országonként eltérőek, a legjobb, ha figyelmesen olvassa el a címkét.

6. Kiegészítők

Ha aggódik, nem biztos, hogy elegendő D-vitamint kap az étrendből, a kiegészítők megbízható és következetes forrásként működhetnek. Ezeknek két formája van ():

• D2-vitamin: általában UV-sugaraknak kitett élesztőből vagy gombából szüretelik
• D3-vitamin: általában halolajból vagy juhgyapjúból származnak, vegán formákat pedig újabban zuzmóból fejlesztettek ki

Nagy dózisban, 50 000 NE (1250 mcg) vagy annál nagyobb adagban szedve a D3-vitamin hatékonyabbnak tűnik a D-vitamin magas vérszintjének emelésében és fenntartásában, mint a D2.

Mégis, ha kisebb, napi adagokban veszik be, akkor a D3 előnye a D2-vel szemben sokkal kisebbnek tűnik ().

A címke elolvasásával megmondhatja, hogy a kiegészítés melyik típust tartalmazza. A legtöbb zuzmó eredetű D3-kiegészítő vegán tanúsítást is ad.

Mivel a D-vitamin zsírban oldódik, zsíros ételek fogyasztása elősegítheti felszívódását ().

Ne feledje, hogy a referencia napi bevitel (RDI) 400–800 NE (10–20 mcg), az olyan tényezőktől függően, mint az életkor és a terhesség. Ennek az adagnak a hosszabb időn át történő túllépése nem ajánlott, mivel ez toxicitást okozhat ().

A D-vitamin toxicitás tünetei lehetnek zavartság, koncentrációs nehézségek, depresszió, hasi fájdalom, hányás, magas vérnyomás, halláskárosodás, pszichózis és -szélsőséges esetekben - veseelégtelenség és kóma ().

A kiegészítők megbízható és következetes D-vitamin-források. Leginkább zsíros ételekkel együtt fogyaszthatók, és nem szabad hosszabb ideig az RDI-t meghaladó mennyiségben fogyasztani.

Alsó vonal

Bár a D-vitamin számos döntő szerepet játszik a szervezetében, természetesen kevés étel tartalmazza azt - és a vegetáriánus vagy vegán források különösen ritkák.

A napsütésben töltött idő nagyszerű módja a szint növelésének, de ez nem mindenki számára lehetséges.

Mint ilyen, kipróbálhat olyan ételeket, mint a vadgomba, a tojássárgája vagy a D-vitaminnal dúsított termékek. A kiegészítők egy másik lehetőség.

Ha aggódik amiatt, hogy alacsony lehet ennek a vitaminnak a szintje, beszéljen orvosával.