K1-vitamin vs K2: Mi a különbség?
Tartalom
- Mi az a K-vitamin?
- A K1-vitamin élelmiszer-forrásai
- A K2-vitamin élelmiszer-forrásai
- K1 és K2 közötti különbségek a testben
- A K1 és K2 vitamin egészségügyi előnyei
- K-vitamin és véralvadás
- K-vitamin és a csontok egészsége
- K-vitamin és a szív egészsége
- K-vitamin hiány
- Hogyan lehet elegendő K-vitamint kapni
- Alsó vonal
A K-vitamin jól ismert a véralvadásban betöltött szerepéről.
De nem biztos, hogy tudja, hogy neve valójában több vitamin csoportjára utal, amelyek jóval egészségügyi előnyökkel járnak, túlmutatva a vérrögképződésen.
Ez a cikk áttekinti az emberi étrendben található K-vitamin két fő formája: a K1-vitamin és a K2-vitamin közötti különbségeket.
Megtudhatja azt is, hogy melyek azok az ételek, amelyek jó forrásai ezeknek a vitaminoknak, valamint az egészségre gyakorolt előnyök, amelyekre számíthat.
Mi az a K-vitamin?
A K-vitamin a zsírban oldódó vitaminok csoportja, amelyek hasonló kémiai szerkezettel rendelkeznek.
A K-vitamint véletlenül fedezték fel az 1920-as és 1930-as években, miután az állatok korlátozott étrendje túlzott vérzéshez vezetett ().
Bár a K-vitaminnak többféle típusa létezik, az emberi étrendben leggyakrabban a K1-vitamin és a K2-vitamin található.
A K1-vitamin, más néven filokinon, leginkább növényi ételekben található meg, például a leveles zöldségfélékben. Ez az emberek által fogyasztott összes K-vitamin körülbelül 75–90% -át teszi ki ().
A K2-vitamin fermentált élelmiszerekben és állati termékekben található, és a bélbaktériumok is előállítják. Számos altípusa van, amelyeket menakinonoknak (MK) neveznek, és amelyeket oldalláncuk hossza alapján neveznek meg. MK-4-től MK-13-ig terjednek.
Összegzés: A K-vitamin egy hasonló kémiai szerkezetű vitamincsoportra utal. Az emberi étrendben található két fő forma a K1 és a K2.A K1-vitamin élelmiszer-forrásai
A K1-vitamint növények termelik. Ez a K-vitamin túlsúlyos formája az emberi étrendben.
Az alábbi felsorolás számos olyan ételt tartalmaz, amelyekben magas a K1-vitamin tartalma. Minden érték a K1-vitamin mennyiségét jelenti a főtt zöldség 1 csészéjében ().
- Kelkáposzta: 1062 mcg
- Káposzta Zöldek: 1059 mcg
- Spenót: 889 mcg
- Fehérrépa: 529 mcg
- Brokkoli: 220 mcg
- Kelbimbó: 218 mcg
A K2-vitamin élelmiszer-forrásai
A K2-vitamin táplálékforrásai altípusonként változnak.
Az egyik altípus, az MK-4, megtalálható néhány állati termékben, és ez az egyetlen forma, amelyet a baktériumok nem termelnek. A csirke, a tojássárgája és a vaj jó forrásai az MK-4-nek.
Az MK-5-MK-15 a hosszabb oldalláncú K2-vitamin formája. Baktériumok termelik, és gyakran megtalálhatók erjesztett ételekben.
A fermentált szójababból készült népszerű japán étel, a Natto különösen magas az MK-7-ben.
Bizonyos kemény és lágy sajtok szintén jó forrásai a K2-vitaminnak, MK-8 és MK-9 formájában. Ezenkívül egy nemrégiben készült tanulmány felfedezte, hogy számos sertéshús-termék K2-vitamint tartalmaz MK-10 és MK-11 formájában (
Az alábbiakban felsoroljuk a K2-vitamin tartalmát, amely több étel 3,5 unciájára (100 grammjára) vonatkozik (,,).
- Natto: 1062 mcg
- Sertés kolbász: 383 mcg
- Kemény sajtok: 76 mcg
- Sertésszelet (csonttal): 75 mcg
- Csirke (láb / comb): 60 mcg
- Lágy sajtok: 57 mcg
- Tojássárgája: 32 mcg
K1 és K2 közötti különbségek a testben
A K-vitamin minden típusának fő funkciója a fehérjék aktiválása, amelyek fontos szerepet játszanak a véralvadásban, a szív egészségében és a csontok egészségében.
Azonban a testben a felszívódás és a szövetekbe történő transzport különbségei miatt a K1 és K2 vitamin mélyen eltérő hatással lehet az egészségére.
Általánosságban elmondható, hogy a növényekben található K1-vitamin rosszul szívódik fel a szervezetben. Egy tanulmány becslése szerint a növényekben található K1 kevesebb mint 10% -a abszorbeálódik ().
Kevésbé ismert a K2-vitamin felszívódása.A szakértők mégis úgy vélik, hogy mivel a K2 gyakran található zsírokat tartalmazó ételekben, jobban felszívódhat, mint a K1 ().
A K-vitamin ugyanis zsírban oldódó vitamin. A zsírban oldódó vitaminok sokkal jobban felszívódnak, ha étkezési zsírral fogyasztják őket.
Ezenkívül a K2-vitamin hosszú oldallánca lehetővé teszi, hogy a vérben tovább keringjen, mint a K1. Ahol a K1-vitamin több órán át a vérben maradhat, a K2 bizonyos formái napokig a vérben maradhatnak ().
Egyes kutatók úgy vélik, hogy a K2-vitamin hosszabb keringési ideje lehetővé teszi, hogy jobban felhasználják a test egészében található szövetekben. A K1-vitamint elsősorban a máj szállítja és használja fel ().
Ezek a különbségek kulcsfontosságúak a K1 és K2 vitamin szervezetben játszott különböző szerepeinek azonosításához. A következő szakaszok ezt a témát vizsgálják tovább.
Összegzés: A K1 és K2 vitamin felszívódásának és szállításának különbségei a testben eltérésekhez vezethetnek az egészségre gyakorolt hatásukban.A K1 és K2 vitamin egészségügyi előnyei
A K-vitamin egészségügyi előnyeit vizsgáló tanulmányok azt sugallták, hogy előnyös lehet a véralvadás, a csontok és a szív egészsége szempontjából.
K-vitamin és véralvadás
Számos véralvadásban szerepet játszó fehérje a K-vitamintól függ, hogy elvégezhesse munkáját. A véralvadás rossz dolognak tűnhet, és néha az is. Enélkül azonban túlzottan vérezhet, és akár egy kisebb sérülésbe is belehalhat.
Néhány embernek véralvadási rendellenességei vannak, és a warfarin nevű gyógyszert szedik, hogy megakadályozzák a vér túl könnyű alvadását. Ha ezt a gyógyszert szedi, akkor a K-vitamin bevitelét állandónak kell tartania a véralvadásra gyakorolt erőteljes hatása miatt.
Bár ezen a területen a figyelem nagy része a K1-vitamin táplálékforrásaira irányul, fontos lehet a K2-vitamin bevitelének figyelemmel kísérése is.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a K2-vitaminban gazdag natto egyetlen adagja akár négy napig is megváltoztatta a véralvadás mértékét. Ez sokkal nagyobb hatás volt, mint a magas K1-vitamint tartalmazó ételek ().
Ezért valószínűleg jó ötlet a magas K1- és K2-vitamin-tartalmú élelmiszerek monitorozása, ha vérhígító gyógyszeres warfarint szed.
K-vitamin és a csontok egészsége
Sok szakértő úgy véli, hogy a K-vitamin aktiválja a csontok növekedéséhez és fejlődéséhez szükséges fehérjéket ().
Számos megfigyelési vizsgálat összefüggésbe hozta az alacsony K1- és K2-vitamin szintet a csonttörések nagyobb kockázatával, bár ezek a vizsgálatok nem olyan jól bizonyítják az okot és a következményt, mint az ellenőrzött vizsgálatok ().
A legtöbb ellenőrzött tanulmány, amely a K1-vitamin-kiegészítők csontvesztésre gyakorolt hatását vizsgálja, nem volt meggyőző és kevés hasznot mutatott ().
A kontrollált vizsgálatok egyik áttekintése azonban arra a következtetésre jutott, hogy a K2-vitamin kiegészítése MK-4-ként jelentősen csökkentette a csonttörések kockázatát. Ennek ellenére a felülvizsgálat óta számos nagy, kontrollált vizsgálat nem mutatott hatást (,).
Összességében a rendelkezésre álló vizsgálatok kissé következetlenek voltak, de a jelenlegi bizonyítékok elég meggyőzőek voltak ahhoz, hogy az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság megállapítsa, hogy a K-vitamin közvetlenül részt vesz a csontok normális egészségének fenntartásában (15).
Minőségi, ellenőrzött vizsgálatokra van szükség a K1-vitamin és a K2-vitamin csontok egészségére gyakorolt hatásának további vizsgálatához és annak megállapításához, hogy vannak-e valódi különbségek a kettő között.
K-vitamin és a szív egészsége
Úgy tűnik, hogy a véralvadás és a csontok egészsége mellett a K-vitamin is fontos szerepet játszik a szívbetegségek megelőzésében.
A K-vitamin aktivál egy fehérjét, amely segít megakadályozni a kalcium lerakódását az artériákban. Ezek a kalcium-lerakódások hozzájárulnak a lepedék kialakulásához, ezért nem meglepő, hogy erősen megjósolják a szívbetegségeket (,).
Számos megfigyelési tanulmány szerint a K2-vitamin jobb, mint a K1, csökkentve ezeket a kalcium-lerakódásokat és csökkentve a szívbetegségek kockázatát (,,).
Magasabb minőségellenőrzésű vizsgálatok azonban azt mutatták, hogy a K1-vitamin és a K2-vitamin (különösen az MK-7) kiegészítők javítják a szív egészségének különböző mértékeit (,).
Ennek ellenére további vizsgálatokra van szükség annak bizonyítására, hogy a K-vitaminnal való kiegészítés valóban a szív egészségének ilyen javulását okozza. Ezenkívül további kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a K2 valóban jobb-e a szív egészségére, mint a K1.
Összegzés: A K1 és K2 vitamin fontos a véralvadás, a csontok és esetleg a szív egészsége szempontjából. További kutatásokra van szükség annak tisztázására, hogy K2 jobb-e mint K1 ezen funkciók bármelyikének végrehajtásában.K-vitamin hiány
A valódi K-vitamin-hiány egészséges felnőtteknél ritka. Tipikusan csak súlyos alultápláltsággal vagy felszívódási zavarral küzdő embereknél fordul elő, és néha a warfarint szedő embereknél.
A hiány tünetei közé tartozik a túlzott vérzés, amely nem áll meg könnyen, bár ezt más dolgok is okozhatják, és orvosnak kell értékelnie.
Bár nem biztos, hogy hiányzik a K-vitamin, lehetséges, hogy nem kap elegendő K-vitamint a szívbetegségek és a csontrendellenességek, például az oszteoporózis megelőzéséhez.
Emiatt fontos, hogy megfelelő mennyiségű K-vitamint kapjon a testének.
Összegzés: Az igazi K-vitamin-hiányt túlzott vérzés jellemzi, és felnőtteknél ritka. Azonban csak azért, mert nincs hiánya, még nem jelenti azt, hogy elegendő K-vitamint kapna az optimális egészség érdekében.Hogyan lehet elegendő K-vitamint kapni
A K-vitamin ajánlott megfelelő bevitele csak a K1-vitaminon alapul, és felnőtt nőknél 90 mcg / nap, felnőtt férfiaknál 120 mcg / nap.
Ezt könnyen elérhetjük egy csésze spenót hozzáadásával egy omletthez vagy salátához, vagy egy 1/2 csésze brokkoli vagy kelbimbó hozzáadásával vacsorához.
Továbbá, ha ezeket olyan zsírforrásokkal fogyasztja, mint a tojássárgája vagy az olívaolaj, akkor a test jobban felszívja a K-vitamint.
Jelenleg nincs ajánlás arra, hogy mennyi K2-vitamint fogyasszon. A legjobb, ha megpróbálunk különféle K2-vitaminban gazdag ételeket beépíteni étrendjébe.
Az alábbiakban bemutatunk néhány tippet, hogyan lehet ezt megtenni.
- Próbálja natto: A Natto erjesztett élelmiszer, amely rendkívül magas K2-vitamint tartalmaz. Néhány embernek nem tetszik az íze, de ha meg tudja gyomorítani, akkor a K2 bevitele az egekbe szökik.
- Egyél több tojást: A tojás meglehetősen jó K2-vitamin-forrás, amely könnyen hozzáadható a mindennapi reggelihez.
- Egyél bizonyos sajtokat: Az erjesztett sajtok, például a Jarlsberg, az Edam, a Gouda, a cheddar és a kéksajt K2-vitamint tartalmaznak, amelyet az előállításuk során felhasznált baktériumok alkotnak.
- Fogyasszon sötét húsú csirkét: A csirke sötét húsa, például a láb- és combhús, mérsékelt mennyiségű K2-vitamint tartalmaz, és jobban felszívódhat, mint a csirkemellben található K2.
Mind a K1, mind a K2 vitamin kiegészítő formában is kapható, és gyakran nagy adagokban fogyasztják. Bár nincsenek ismert toxicitások, további kutatásokra van szükség, mielőtt konkrét ajánlásokat lehetne adni a kiegészítőkről.
Összegzés: A legjobb, ha mind a K1, mind a K2 vitamin különféle táplálékforrásait beépíti étrendjébe, hogy megszerezhesse ezeknek a vitaminoknak az egészségügyi előnyeit.Alsó vonal
A K1-vitamin elsősorban a leveles zöldségfélékben található meg, míg a K2 az erjesztett ételekben és néhány állati termékben található meg leginkább.
A K2-vitamint jobban felszívhatja a szervezet, és egyes formák hosszabb ideig maradhatnak a vérben, mint a K1-vitamin. Ez a két dolog azt eredményezheti, hogy a K1 és a K2 eltérő hatással van az egészségére.
A K-vitamin valószínűleg fontos szerepet játszik a véralvadásban és a szív és a csontok jó egészségének elősegítésében. Egyes kutatások szerint a K2 ezen funkciók némelyikében magasabb lehet a K1-nél, de ennek megerősítéséhez további kutatásokra van szükség.
Az optimális egészség érdekében összpontosítson mind a K1, mind a K2 vitamin élelmiszer-forrásainak növelésére. Próbáljon meg naponta egy zöld zöldséget bevinni, és erjesztett ételeket és K2-ben gazdag állati termékeket beépíteni étrendjébe.
Ajánlott Neked
