A 8 legfontosabb vitamin és tápanyag az egészséges, erős körömhez

Tartalom

• 1. Biotin
• 2. Egyéb B-vitaminok
• 3. Vas
• 4. Magnézium
• 5. Fehérje
• 6. Omega-3 zsírsavak
• 7. C-vitamin
• 8. Cink
• Kiegészítők vs Élelmiszer-források
• Alsó vonal

A körmök sokat mondhatnak az egészségéről.

A körömágyak folyamatosan elősegítik a körömszövet kialakulását, és a megfelelő vitamin-, ásvány- és tápanyagbevitel elősegíti az új körömsejtek növekedését, kialakulását és erősségét.

A körmök megjelenésének, textúrájának vagy alakjának változása tápanyaghiányra utalhat.

Íme a 8 legfontosabb vitamin és tápanyag, amelyek a körmök egészséges állapotában tarthatók.

1. Biotin

A biotin egy B-komplex vitamin, más néven B7-vitamin, R-koenzim és H-vitamin.

Elősegíti az egészséges sejtnövekedést és elősegíti a fehérjeépítő aminosavak metabolizmusát, amelyek nélkülözhetetlenek a köröm növekedéséhez.

A biotinban gazdag ételek és étrend-kiegészítők hozzájárulhatnak a törékeny körmök megerősítéséhez. Néhány apró tanulmány támogatja a biotin-kiegészítők felhasználását e célból (1, 2, 3).

Egy törékeny körmökkel foglalkozó 35 embernél végzett vizsgálat azt mutatta, hogy hat hétről hét hónapra napi 2,5 mg biotin javította a tüneteket a résztvevők 63% -ánál (2).

Ennek a vitaminnak a hiánya ritka, és noha nincs javasolt biotin-étrend (RDA), felnőtteknek a megfelelő bevitelre (AI) vonatkozó ajánlást napi 30 mikrogrammra határozták meg (4).

A biotin a legtöbb szerves húsban, például májban koncentrálódik, de megtalálható tojássárgájában, tejtermékekben, élesztőben, lazacban, avokádóban, édesburgonyban, diófélékben, magokban és még a karfiolban is.

összefoglalás A biotinhiány ritka, de a biotin fogyasztása ételek vagy kiegészítők révén elősegítheti a törékeny körmök megerősítését és javíthatja azok növekedését.

2. Egyéb B-vitaminok

Más B-vitaminok is fontosak a köröm egészségében.

A B12-vitamin szerepet játszik a vas felszívódásában, valamint a vörösvértestek kialakulásában. A vas és a B12 egyaránt szükséges a körmök erős és egészséges megőrzéséhez.

A B12-vitamin hiánya teljesen kék körmöket, kékesfekete pigmenteket eredményez, hullámos hosszanti sötét csíkokkal és barnás pigmentációval (5, 6).

Hasonlóképpen, a folsav vagy a B9-vitamin fontos a köröm növekedésében és egészségében, mivel hozzájárul a vörösvértestek képződéséhez és az új sejtek kialakulásához.

A folsav-hiány pigmentváltozást okozhat a körömben, és merev és törékenyé teheti azokat (7).

A hiányok elkerülése érdekében a felnőtteknek napi 2,4 mcg B12-vitaminra és 400 mcg folátra van szükségük, noha a terhes nőknek fokozott szükségük van (4).

A folát sötétzöld zöldségekben, citrusfélékben, babban, borsóban, lencsékben, diófélékben, magvakban és avokádóban található meg. Másrészt, a B12 elsősorban az állati ételekben található, mint például a húsban, a baromfiban, a halban, a tojásban és a tejtermékekben, bár ezt más élelmiszerekre és italokra lehet dúsítani.

összefoglalás Mind a B12-vitamin, mind a folsav szerepet játszanak a vörösvértestek előállításában és a körömsejtekhez történő oxigénszállításban. A hiányosság a körmök elszíneződését eredményezheti.

3. Vas

A vas összeállítja a vörösvértestek központját, amelyek oxigént szállítanak a szerveibe és a test minden sejtjébe - beleértve a körmeidet is.

Vas nélkül az oxigén nem jut megfelelően a sejtekbe.

Mivel az egészséges körmökhez oxigénre van szükség, a vashiány vagy vérszegénység függőleges gerinchez vezethet a körömben, vagy körmök konkáv lehet, vagy „kanál” (7, 8).

A vas esetében az RDA-k nagymértékben eltérnek az életkortól és a nemtől. Ajánlás a férfiak számára 8 mg / nap, míg a 19-50 év közötti nőknek 18 mg / nap. Miután a nők elérték az 50 évet, vagy menopauza ment keresztül, vasszükségletük napi 8 mg-ra csökken (9).

A szervezet jobban felszívja az állati ételekben, például marhahúsban, csirkeben, halban és tojásban található vasat, mint a növényi ételekben, például a sötétzöld leveles zöldségekben, a földimogyoróban, a magokban, a babban és más dúsított ételekben.

A C-vitaminban gazdag étel és növényi eredetű vas ételforrás együttes használata azonban javítja a felszívódást. Például, ha narancsot és szamócát eszik egy spenót salátával, babbal és magvakkal, javítja a vas felszívódását.

összefoglalás Vasra van szükség ahhoz, hogy a sejtek megfelelő oxigénnel rendelkezzenek, ami viszont az egészséges körömhez szükséges. Vashiány esetén a körmök alakja és megjelenése befolyásolhatja.

4. Magnézium

A magnézium egy ásványi anyag, amely a test több mint 300 reakciójában vesz részt, beleértve a fehérje szintézist is, amely a köröm növekedéséhez szükséges (10).

A köröm függőleges gerincei jelezhetik a magnéziumhiányt. Annak ellenére, hogy e ásványi anyag világszerte elérhető, az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint az Egyesült Államok lakosságának kevesebb mint 60% -a fogyasztja az ajánlott mennyiséget (11).

Az RDA napi férfiaknál 400–420 mg és 310–320 mg (9).

A teljes kiőrlésű gabonák, különösen a teljes kiőrlésű búza gazdag magnéziumforrás. A sötétzöld leveles zöldségek, valamint a quinoa, mandula, kesudió, földimogyoró, edamame és fekete bab szintén jó források.

összefoglalás A megfelelő magnéziumbevitel elengedhetetlen a köröm függőleges gerincének megakadályozásához. Ez az ásványi anyag szintén segíti a fehérje szintézist és az új körmök kialakulását.

5. Fehérje

A körmök elsősorban a rostos szerkezeti fehérjéből, a keratinből készülnek. Ez adja a körmöknek erejét és ellenálló képességét. Ezenkívül megvédi a körmeit a sérülésektől és a stressztől (12, 13).

Érdekes, hogy a látott keratin valójában halott. A körmöket elhullott sejtek alkotják, amelyeket a teste szétszór, amikor az új sejtek fentről felfelé nyomódnak (12).

A diéta során elegendő fehérjefogyasztás elengedhetetlen a keratintermelés fokozásához és így erős körmök kialakításához, míg az alacsony fehérjebevitel gyengébb körmöket okozhat.

A fehérje RDA-ja napi 0,36 gramm font (0,8 gramm / kg) testtömeg. Ez egy napi kb. 55 gramm fehérjét jelent egy 68 kg-os személynél (14).

Az elfogadható makrotápanyag-eloszlási tartomány (AMDR) azonban lehetővé teszi, hogy a fehérje a teljes napi kalória 10–35% -át adja - ez lényegesen több, mint az RDA (15).

A fehérje megtalálható az állati élelmiszerekben, például húsban, baromfiban, halban, tojásban és tejtermékben, valamint növényi ételekben, például szója, hüvelyesek, bab, lencse, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélékben.

összefoglalás Megfelelő fehérjebevitelre van szükség a keratin előállításához, amely felelős a körmök erős és rugalmas tartásáért.

6. Omega-3 zsírsavak

Az Omega-3 zsírsavak hozzájárulhatnak a körmök kenéséhez és hidratálásához, így fényes megjelenést biztosítanak nekik.

Ezek a zsírsavak csökkenthetik a körömágyában lévő gyulladásokat is, amelyek táplálják és elősegítik a körömlemezből származó sejtek egészségét. Az omega-3 zsírsavak hiánya hozzájárulhat a száraz és törékeny körmök kialakulásához (16).

Az omega-3 zsírsavak esetében nincs RDA, de az AI napi 1,6 és 1,1 gramm férfiaknál, illetve nőknél. Az AMDR szerint az összes kalória 1,6% -a származhat omega-3-ból (14, 15).

Zsíros hal, például lazac, pisztráng, makréla, tonhal és szardínia az omega-3-okkal tetején helyezkedik el, de megtalálható dióban, szójaban, tojásban, chia magban, lenmagban, halban és lenmag olajban is.

összefoglalás A száraz és törékeny körmök megelőzése érdekében fogyasztjon megfelelő omega-3 zsírsavakat. Segítik a körmök kenését, fényes megjelenést biztosítva nekik.

7. C-vitamin

A C-vitamin elengedhetetlen a kollagén előállításához, egy olyan fehérje, amely sok szövetet alakít, erőt és integritást ad, és a körmök, a haj és a fogak építőköve (17).

A C-vitamin hiánya törékeny körmökhez, valamint a köröm növekedésének lassulásához vezethet (18).

A C-vitamin alapvető tápanyag, amelyet a test nem tud előállítani. A férfiak napi 90 mg-ot, a nők 75 mg-ot igényelnek (4).

Míg a citrusfélék, például a narancs, az eper és a kivi a C-vitamin legjobb forrásai, a paprika, a zöld zöldségfélék és a paradicsom szintén nagyon magas ezen tápanyagban.

Valójában a paprika több mint kétszerese a narancs C-vitaminjának (19).

összefoglalás A C-vitamin elengedhetetlen a kollagéntermeléshez, amely elősegíti a köröm erősségét és integritását.

8. Cink

A cinkre sokféle reakcióban van szükség a testében, beleértve a sejtek növekedését és megosztását.

A köröm egy olyan sejtből áll, amely gyorsan növekszik és osztódik. Ennek a gyors termelésnek köszönhetően a köröm egészséges növekedésének elősegítésére folyamatos mennyiségű cinkre van szükség (18).

A nem megfelelő cinkbevitel hozzájárulhat a körömlemez degenerációjához, és fehér foltok megjelenését idézheti elő a körömön (18, 20).

A cinkre vonatkozó RDA napi férfiaknál 11 mg, míg nőknél 8 mg (9).

Az állati fehérjék, mint a marhahús, a baromfi, a hal és a tojás, gazdag cinkforrások. A szója, a csicseriborsó, a fekete bab, a diófélék (például mandula és kesudió), valamint a magvak szintén tartalmazzák.

összefoglalás A cink szükséges a köröm egészséges növekedéséhez. Az állati fehérjék kiválóan alkalmasak a megfelelő cink fogyasztásához az étrend során, bár egyes növényi ételek ezt az ásványi anyagot is csomagolják.

Kiegészítők vs Élelmiszer-források

A tápanyagban gazdag étrend valószínűleg a legjobb módja az erős, fényes, egészséges körmök elérésének.

Noha a körmök megerősítésére számos kiegészítőt forgalmaznak, tudományos bizonyítékok hiányoznak. A mai napig a biotin-kiegészítők az egyetlen olyan típus, amelynek bizonyítottan lehetséges hatása van (1, 2, 18).

Fontos azonban megjegyezni, hogy bizonyos vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok hiánya negatív hatással lehet a köröm egészségére.

Próbáljon vitaminokat és tápanyagokat táplálékból elhozni, de ha nem tudja, akkor a kiegészítők szedése segíthet kielégíteni igényeit, és valószínűleg javítja a köröm egészségét.

összefoglalás Különböző vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok fogyasztása étellel a legjobb módszer a köröm egészségének javítására és fenntartására. Bizonyos körülmények között hasznos lehet a kiegészítés szedése, bár ebben a tekintetben nincs tudományos kutatás.

Alsó vonal

Noha a különféle vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok élelmezés közben való hozzájárulása hozzájárul az egészséges körmök növekedéséhez és fenntartásához, bizonyítékok arra utalnak, hogy ezek kiegészítése nem.

Kivétel a biotin, és ennek a vitaminnak a kiegészítései segíthetnek a törékeny körmök helyreállításában.

Összességében, ha erős, fényes körmöket szeretne, mindenképpen vegyen fel különféle gyümölcsöket, zöldségeket, diókat és magvakat étrendjébe, valamint megfelelő fehérjét és omega-3 zsírsavakat.