A 23 legjobb fogyókúrás tipp nőknek

Tartalom

• 1. Vágja le a finomított szénhidrátokat
• 2. Adjon hozzá ellenállóképzést a rutinjához
• 3. Igyon több vizet
• 4. Egyél több fehérjét
• 5. Állítson be egy normál alvási ütemezést
• 6. Több kardió
• 7. Tartson Élelmiszerlapot
• 8. Töltsön fel rostot
• 9. Gyakorold a figyelmes étkezést
• 10. Snack Okosabb
• 11. Árassza el a diétát
• 12. Még több lépésben nyomja össze
• 13. Állítsa be az elérhető célokat
• 14. Tartsa kézben a stresszt
• 15. Próbálja ki a HIIT-et
• 16. Használjon kisebb lemezeket
• 17. Vegyünk egy probiotikus kiegészítést
• 18. Gyakorold a jógát
• 19. Rágja lassabban
• 20. Egyél egészséges reggelit
• 21. Kísérletezés szakaszos böjtöléssel
• 22. Korlátozza a feldolgozott ételeket
• 23. Csökkentse a hozzáadott cukrot
• Alsó vonal

Az étrend és a testmozgás kulcsfontosságú alkotóeleme lehet a nők fogyásának, de sok más tényező játszik szerepet.

Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy az alvás minőségétől a stresszszintig minden jelentős hatással lehet az éhségre, az anyagcserére, a testtömegre és a hasi zsírra.

Szerencsére néhány apró változtatás a napi rutinban nagy előnyökkel járhat a fogyás terén.

Itt található a 23 legfontosabb fogyási tipp a nők számára.

1. Vágja le a finomított szénhidrátokat

A finomított szénhidrátok átfogó feldolgozáson mennek keresztül, csökkentve a végtermékben a rostok és a mikroelemek mennyiségét.

Ezek az ételek megemelik a vércukorszintet, növelik az éhséget, és megnövekedett testtömeggel és hasi zsírral társulnak (,,).

Ezért a legjobb korlátozni a finomított szénhidrátokat, mint a fehér kenyér, tészta és az előre csomagolt ételek. Válasszon teljes kiőrlésű termékeket, mint zab, barna rizs, quinoa, hajdina és árpa.

2. Adjon hozzá ellenállóképzést a rutinjához

Az ellenállóképzés izomzatot épít és növeli az állóképességet.

Különösen előnyös az 50 év feletti nők számára, mivel növeli a test nyugalomban elégetett kalóriáinak számát. Segít megőrizni a csont ásványi sűrűségét is az oszteoporózis elleni védelemben (,).

A súlyemelés, az edzőtermi eszközök használata vagy a testtömeg-gyakorlatok végrehajtása néhány egyszerű módszer az induláshoz.

3. Igyon több vizet

Több víz fogyasztása egyszerű és hatékony módszer a fogyás elősegítésére minimális erőfeszítéssel.

Egy kis tanulmány szerint a 16,9 uncia (500 ml) víz elfogyasztása ideiglenesen 30% -kal 30% -kal növelte az elégetett kalóriák számát ().

A tanulmányok azt is kimutatták, hogy az étkezés előtti vízivás növelheti a fogyást és körülbelül 13% -kal csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát (,).

4. Egyél több fehérjét

A fehérjetartalmú ételek, mint a hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a tojás, a tejtermékek és a hüvelyesek, fontos szerepet játszanak az egészséges étrendben, különösen a fogyás terén.

Valójában a tanulmányok megjegyzik, hogy a magas fehérjetartalmú étrend követése csökkentheti a sóvárgást, növelheti a teltségérzetet és fokozhatja az anyagcserét (,,).

Egy kicsi, 12 hetes tanulmány azt is kimutatta, hogy a fehérjebevitel csak 15% -kal történő növelése átlagosan 441 kalóriával csökkentette a napi kalóriabevitelt - ami 11 font (5 kg) súlycsökkenést eredményezett ().

5. Állítson be egy normál alvási ütemezést

Tanulmányok szerint az elegendő alvás ugyanolyan fontos lehet a fogyás szempontjából, mint az étrend és a testmozgás.

Több tanulmány összefüggésbe hozta az alváshiányt a megnövekedett testtömeggel és az éhség serkentéséért felelős hormon magasabb grelinnel (,,).

Ezenkívül egy, nőkkel végzett tanulmány kimutatta, hogy minden este legalább hét órás alvás és az általános alvásminőség javítása 33% -kal növelte a fogyás sikerének valószínűségét ().

6. Több kardió

Az aerob testmozgás, más néven kardió, növeli a pulzusát, hogy extra kalóriákat égessen el.

Tanulmányok azt mutatják, hogy több kardió hozzáadása a rutinhoz jelentős fogyást eredményezhet - különösen egészséges étrenddel párosítva (,).

A legjobb eredmény elérése érdekében törekedjen legalább napi 20–40 perc kardióra, vagy körülbelül heti 150–300 percre ().

7. Tartson Élelmiszerlapot

Az étkezési napló segítségével nyomon követheti, hogy mit eszik, így könnyen számon kérheti magát és egészségesebb döntéseket hozhat.

Ez megkönnyíti a kalóriák számolását is, ami hatékony stratégia lehet a testsúly kezelésében ().

Ráadásul az élelmiszer-folyóirat segíthet kitartani a céljaiban, és nagyobb hosszú távú fogyást eredményezhet (,).

8. Töltsön fel rostot

Több rost hozzáadása étrendjéhez egy általános fogyókúrás stratégia, amely segít lassítani a gyomor kiürülését és hosszabb ideig teljesebbnek érzi magát ().

Az étrend vagy az életmód egyéb megváltoztatása nélkül az étkezési rostbevitel napi 14 grammal történő növelése a kalóriabevitel 10% -os csökkenésével és 4,8 font (1,9 kg) fogyással jár 3,8 hónap alatt ().

A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák mind remek rostforrások, amelyek a kiegyensúlyozott étrend részeként élvezhetők.

9. Gyakorold a figyelmes étkezést

A figyelmes étkezés magában foglalja az étkezés közbeni külső zavaró tényezők minimalizálását. Próbáljon lassan enni, és összpontosítsa figyelmét arra, hogy az étele milyen ízű, kinézetű, illatos és érződik.

Ez a gyakorlat segít elősegíteni az egészségesebb étkezési szokásokat, és hatékony eszköz a fogyás növelésére ().

Tanulmányok azt mutatják, hogy a lassú étkezés fokozhatja a teltségérzetet, és a napi kalóriabevitel jelentős csökkenéséhez vezethet (,).

10. Snack Okosabb

Az egészséges, alacsony kalóriatartalmú harapnivalók kiválasztása nagyszerű módja a fogyásnak és a pályán maradásnak az étkezések közötti éhségszint minimalizálásával.

Válasszon magas fehérjetartalmú és rosttartalmú snackeket, hogy elősegítse a teltséget és megfékezze a vágyat.

Egész gyümölcs, dióvajjal, zöldségek hummussal vagy görög joghurt dióval, példák a tápláló snackekre, amelyek támogathatják a tartós fogyást.

11. Árassza el a diétát

Bár a divatos diéták gyakran gyors fogyást ígérnek, a derékvonaladra és az egészségedre nézve több kárt okozhatnak, mint hasznot.

Például egy főiskolai nőknél végzett tanulmány kimutatta, hogy bizonyos ételek étrendjükből való kizárása növelte a vágyakat és a túlevést ().

A divatos diéták elősegíthetik az egészségtelen étkezési szokásokat, és vezethetnek a jo-jo diétához, amelyek mindkettő károsak a hosszú távú fogyásra.

12. Még több lépésben nyomja össze

Ha időre kényszerül, és nem tud beilleszkedni egy teljes edzésbe, akkor több lépést szorít a napjába, ez egyszerű módja annak, hogy extra kalóriákat égessen el és növelje a fogyást.

Valójában becslések szerint a testmozgással nem összefüggő tevékenység a test által a nap során elégetett kalóriák 50% -át teszi ki ().

A lépcsőn való felvétel a lift helyett, a parkolás az ajtótól távolabb, vagy az ebédszünetben tett séta néhány egyszerű stratégia, amellyel megnövelheti a teljes lépések számát és több kalóriát égethet el.

13. Állítsa be az elérhető célokat

A SMART célok kitűzése megkönnyítheti a fogyás céljainak elérését, miközben a sikerhez is felállít.

A SMART céloknak konkrétaknak, mérhetőnek, elérhetőnek, relevánsnak és időhöz kötötteknek kell lenniük. Felelősségre kell vonniuk és tervet kell kidolgozniuk a céljaik elérésére.

Például ahelyett, hogy egyszerűen kitűznéd a 10 kiló fogyás célját, tűzz ki egy célt, hogy 3 hónap alatt fogyj 10 fontot úgy, hogy étkezési naplót vezetsz, heti 3 alkalommal edzőterembe jársz, és minden étkezéshez adsz egy adag zöldséget.

14. Tartsa kézben a stresszt

Egyes tanulmányok szerint a megnövekedett stresszszint hozzájárulhat a súlygyarapodás nagyobb kockázatához az idő múlásával (,).

A stressz megváltoztathatja az étkezési szokásokat is, és hozzájárulhat olyan kérdésekhez, mint a túlevés és az elfogyasztás ().

A testmozgás, a zenehallgatás, a jóga gyakorlása, a naplóírás és a barátokkal vagy a családdal való beszélgetés számos egyszerű és hatékony módszer a stressz csökkentésére.

15. Próbálja ki a HIIT-et

A nagy intenzitású intervall edzés, más néven HIIT, párosítja az intenzív mozgást, rövid helyreállítási periódusokkal, hogy elősegítse a pulzus megemelkedését.

A kardio cseréje a HIIT-re hetente néhányszor növelheti a fogyást.

A HIIT csökkentheti a hasi zsírt, növelheti a fogyást, és bebizonyosodott, hogy több kalóriát éget el, mint más tevékenységek, például a kerékpározás, a futás és az ellenállóképzés (,).

16. Használjon kisebb lemezeket

A kisebb lemezméretre való váltás elősegítheti az adagkontrollt, elősegítve a fogyást.

Bár a kutatások továbbra is korlátozottak és következetlenek, egy tanulmány kimutatta, hogy a kisebb tányért használó résztvevők kevesebbet ettek és elégedettebbnek érezték magukat, mint azok, akik normál méretű tányért használtak ().

Egy kisebb tányér használata korlátozhatja az adagok méretét is, ami csökkentheti a túlevés kockázatát és kordában tartja a kalóriafogyasztást.

17. Vegyünk egy probiotikus kiegészítést

A probiotikumok olyan hasznos baktériumok, amelyek táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel fogyaszthatók a bél egészségének támogatása érdekében.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a probiotikumok elősegíthetik a fogyást azáltal, hogy növelik a zsír kiválasztódását és megváltoztatják a hormonszintet az étvágy csökkentése érdekében (,).

Különösen, Lactobacillus gasseri egy probiotikum törzs, amely különösen hatékony. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez hozzájárulhat a hasi zsír és az általános testtömeg csökkentéséhez (,).

18. Gyakorold a jógát

Tanulmányok azt mutatják, hogy a jóga gyakorlása megakadályozhatja a súlygyarapodást és fokozhatja a zsírégetést (,,).

A jóga csökkentheti a stressz szintjét és a szorongást is - mindkettő kötődhet az érzelmi étkezéshez ().

Ezenkívül a jóga gyakorlása kimutatta, hogy csökkenti a mértéktelen evést és megakadályozza az étellel való elfoglaltságot az egészséges táplálkozási magatartás támogatására (,).

19. Rágja lassabban

Tudatos erőfeszítés a lassú és alapos rágás érdekében növelheti a fogyást, mivel csökkenti az elfogyasztott ételek mennyiségét.

Egy tanulmány szerint a harapásonként 50-szeres rágás jelentősen csökkentette a kalóriabevitelt, szemben a harapásonkénti 15-ös rágással ().

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a normálistól 150% -kal vagy 200% -kal többet rágva az étel 9,5% -kal, illetve 14,8% -kal csökkentette az élelmiszer-bevitelt ().

20. Egyél egészséges reggelit

A tápláló reggeli elfogyasztása reggel első lépésként a jobb lábon kezdheti a napot, és jól érezheti magát a következő étkezésig.

Valójában a tanulmányok azt találják, hogy a rendszeres étkezési szokásokhoz való ragaszkodás összefüggésbe hozható a mértéktelen evés kockázatával (,).

Kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztja az éhséget elősegítő ghrelin hormon szintjét. Ez segíthet az étvágy és az éhség kordában tartásában ().

21. Kísérletezés szakaszos böjtöléssel

Az időszakos böjt magában foglalja az evés és a böjt váltakozását minden nap egy adott időtartamra. A böjt időtartama általában 14–24 óra.

Úgy gondolják, hogy az időszakos böjt ugyanolyan hatékony, mint a kalóriacsökkentés, ha a fogyásról van szó ().

A nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számának növelésével is hozzájárulhat az anyagcsere fokozásához ().

22. Korlátozza a feldolgozott ételeket

A feldolgozott élelmiszerek általában magas kalóriatartalommal, cukorral és nátriummal rendelkeznek - ugyanakkor kevés olyan fontos tápanyagban, mint fehérje, rost és mikroelemek.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a több feldolgozott élelmiszer fogyasztása a túlsúlyhoz kapcsolódik - különösen a nők körében (,).

Ezért a legjobb, ha korlátozza a feldolgozott élelmiszerek bevitelét, és teljes ételek mellett dönt, például gyümölcsök, zöldségek, egészséges zsírok, sovány fehérjék, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek mellett.

23. Csökkentse a hozzáadott cukrot

A hozzáadott cukor jelentősen hozzájárul a súlygyarapodáshoz és a súlyos egészségügyi problémákhoz, például a cukorbetegséghez és a szívbetegségekhez ().

A magas hozzáadott cukortartalmú ételek extra kalóriákat tartalmaznak, de hiányoznak a szervezetük boldogulásához szükséges vitaminok, ásványi anyagok, rostok és fehérjék.

Emiatt a legjobb, ha minimálisra csökkenti a cukros ételek, például a szóda, cukorka, gyümölcslé, sportitalok és édességek fogyasztását, hogy elősegítse a fogyást és optimalizálja az általános egészségi állapotot.

Alsó vonal

Számos különböző tényező játszik szerepet a fogyásban, és némelyik túlmutat az étrenden és a testmozgáson.

Néhány egyszerű módosítás az életmódon elősegítheti a nők tartós fogyását.

E stratégiák közül akár egy vagy két beépítése a napi rutinba is hozzájárulhat az eredmények maximalizálásához és az egészséges, fenntartható fogyás elősegítéséhez.