Hogyan étkezési terv a fogyáshoz - Részletes útmutató

Tartalom

• Hogyan étkezési terv a fogyás
• Kalóriahiány létrehozása tápanyag-sűrű módon
• Tápanyag-sűrű ételek építése
• Hasznos tippek az étkezés megtervezéséhez
• Válasszon olyan étkezési tervezési módszert, amely megfelel a rutinjának
• Fontolja meg egy alkalmazás kipróbálását
• Válasszon elegendő receptet
• Fontolja meg az ételeket
• Biztosítsa a változatosságot
• Gyorsítsa fel az étkezés előkészítésének idejét
• Tárolja és melegítse újra ételeit biztonságosan
• Egyszerű receptötletek
• 7 napos menü
• hétfő
• kedd
• szerda
• csütörtök
• péntek
• szombat
• vasárnap
• Ötletek az étrend korlátozására
• Alsó vonal

Az étkezéstervezés hasznos eszköz lehet, ha fogyni próbál.

Ha helyesen végezzük, elősegítheti a fogyáshoz szükséges kalóriahiány megteremtését, miközben a test tápláló ételeket biztosít a test működéséhez és egészséges maradásához.

Az ételek előre tervezése egyszerűsítheti az étkezés előkészítését és időt spórolhat meg.

Ez a cikk feltárja az étkezés fogyás tervezésének legfontosabb aspektusait, beleértve néhány egyszerű receptet és extra tippet, amelyek segítenek elérni céljait.

Hogyan étkezési terv a fogyás

Súlycsökkentő étkezési tervek esetén az opciók nagysága meglehetősen nagy lehet. Íme néhány szempont, amelyet szem előtt kell tartani, amikor a legmegfelelőbb tervet keresi.

Kalóriahiány létrehozása tápanyag-sűrű módon

Az összes súlycsökkentési tervnek van egy közös vonása - kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit eléget (1, 2, 3, 4, 5).

Annak ellenére, hogy a kalóriahiány segít a fogyásban, függetlenül attól, hogy miként alakult ki, a mit eszel ugyanolyan fontos, mint amennyit eszik. Ennek oka az, hogy az Ön által választott ételek nélkülözhetetlenek a tápanyagigény kielégítésében.

A jó fogyási étkezési tervnek néhány általános kritériumot kell követnie:

• Rengeteg fehérjét és rostot tartalmaz. A proteintartalmú és rostban gazdag ételek hosszabb ideig tartó teljesebbé tesznek, csökkentik a sóvárgást és segítik elégedettségüket a kisebb adagokkal (6, 7, 8).
• Korlátozza a feldolgozott ételeket és a hozzáadott cukrot. Gazdag kalóriában, de alacsony tápanyagban, ezek az ételek nem stimulálják az agy teljességi központjait, és megnehezítik a fogyást vagy a tápanyagigény kielégítését (9, 10).
• Különféle gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz. Mindkettő vízben és rostban gazdag, hozzájárulva a teltség érzéséhez. Ezek a tápanyagban gazdag ételek szintén megkönnyítik a napi tápanyagigény kielégítését.

Tápanyag-sűrű ételek építése

Ahhoz, hogy ezeket a tippeket beépítse a súlycsökkentési étkezési tervbe, kezdje azzal, hogy a tányér egyharmadát és felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel töltse fel. Ezek alacsony kalóriatartalmúak, és vizet, rostokat, valamint sok szükséges vitamint és ásványi anyagot biztosítanak.

Ezután töltse le tányérjának egynegyed-egyharmadát fehérjeben gazdag ételekkel, például hús, hal, tofu, seitan vagy hüvelyesekkel, a maradékot pedig teljes kiőrlésű gabonafélékkel, gyümölcsökkel vagy keményítőtartalmú zöldségekkel. Ezek hozzáadnak fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat és még sok rostot.

Fokozhatja az étkezés ízét egy darab egészséges zsírból olyan élelmiszerekből, mint avokádó, olajbogyó, dió és mag.

Néhány ember számára előnyös lehet egy harapnivaló, hogy az étkezés közben megfékezzék az éhségüket. A fehérje- és rostban gazdag ételek a leghatékonyabbak a fogyáshoz (11, 12).

Jó példák lehetnek az almaszeletek mogyoróvajjal, zöldségek és hummus, sült csicseriborsó vagy görög joghurt gyümölcsökkel és diófélékkel.

összefoglalás A sikeres étkezési étrendnek kalóriahiányt kell hoznia, miközben kielégíti tápanyagigényét.

Hasznos tippek az étkezés megtervezéséhez

A sikeres fogyás étkezési terv fontos szempontja az a képessége, hogy segítsen megakadályozni az elveszített súly elkerülését.

Itt található néhány tipp az étkezési terv hosszú távú fenntarthatóságának növeléséhez.

Válasszon olyan étkezési tervezési módszert, amely megfelel a rutinjának

Az étkezés megtervezésének különféle módjai vannak, tehát feltétlenül válassza ki azt a módszert, amely a legmegfelelőbb a rutinjának.

Dönthet úgy, hogy hétvégén sor kerül az összes étel készítésére, így a héten könnyen elfoghatja az egyes adagokat. Alternatív megoldásként dönthet úgy, hogy napi főzést készít, ebben az esetben az a tény, hogy az összes összetevő előzetes előkészítése az ön számára legmegfelelőbb.

Ha nem szereti a receptek követését, vagy inkább egy kicsit nagyobb rugalmasságot szeretne, választhat egy olyan módszert, amely megköveteli, hogy minden héten hűtőszekrényét és kamráját töltse fel bizonyos ételekkel, miközben lehetővé teszi, hogy improvizáljon, amikor étkezésre készíti őket.

Élelmiszerboltok-tétel-vásárlás egy másik nagy stratégia, amely segít időmegtakarítást nyújtani, miközben a hűtőszekrényt és a kamrát tápanyag-sűrű ételekkel töltik meg.

Fontolja meg egy alkalmazás kipróbálását

Az alkalmazások hasznos eszközök lehetnek az étkezéstervezési arzenálban.

Egyes alkalmazások étkezési sablonokat kínálnak, amelyeket megváltoztathat az étkezési preferenciái vagy allergiái alapján. Emellett praktikus módszer lehet a kedvenc receptek nyomon követésére, és az összes adat egy helyen történő mentésére.

Ráadásul sok alkalmazás testreszabott élelmiszerbolt-listákat nyújt a kiválasztott receptek alapján vagy a hűtőszekrényben megmaradt élelmiszerekkel, így időt takaríthat meg és csökkentheti az élelmiszer-pazarlást.

Válasszon elegendő receptet

Megfelelő számú recept kiválasztása biztosítja, hogy elegendő fajta legyen, anélkül, hogy minden szabadidejét a konyhában kellene eltöltenie.

Amikor kiválasztja, hogy hány ételt készítsen, nézze meg a naptárát, hogy meghatározza, hányszor fog enni - dátumra, kliens vacsorára vagy vörösbogyóval a barátokkal.

Ossza meg a fennmaradó reggeli, ebéd és vacsora számát az ételek számával, amelyeket reálisan főzhet vagy elkészíthet az adott hétre. Ez segít meghatározni az előkészítendő minden étkezés adagjait.

Ezután egyszerűen szitáljon a szakácskönyvekben vagy az online élelmiszerblogokban, hogy kiválassza a recepteit.

Fontolja meg az ételeket

Ha engedi magának, hogy túlságosan éhes legyen az étkezés között, akkor arra késztetheti, hogy a következő étkezéskor túlegyen túl, és ez nehezebbé teszi a súlycsökkentési célok elérését.

A snackek csökkenthetik az éhezést, elősegíthetik a teltségérzetet és csökkenthetik a napi összes kalóriaszámot.

A fehérje- és rostban gazdag kombinációk, például a diófélék, a sült csicseriborsó vagy a zöldségek és a hummus a legmegfelelőbbek a súlycsökkenés elősegítésére (13, 14, 15).

Ne feledje azonban, hogy egyes emberek hajlamosak fogyni, amikor ételeket adnak a menüjükhöz. Ezért feltétlenül figyelje meg eredményeit, amikor ezt a stratégiát alkalmazza (11., 12.).

Biztosítsa a változatosságot

Különféle ételek fogyasztása nélkülözhetetlen a test számára a tápanyagok biztosításában.

Ezért a legjobb, ha elkerüljük az étkezési terveket, amelyek az egész hétig 1-2 fő recept készítését javasolják. Ez a változatosság hiánya megnehezítheti a napi tápanyagigény kielégítését, és idővel unalomhoz vezethet, csökkentve az étkezési terv fenntarthatóságát.

Ehelyett győződjön meg arról, hogy étlapja minden nap különféle ételeket tartalmaz.

Gyorsítsa fel az étkezés előkészítésének idejét

Az ételkészítésnek nem kell hosszú órákat jelentnie a konyhában. Íme néhány módszer az étkezés előkészítésének gyorsítására.

• Ragaszkodjon a rutinhoz. Meghatározott időpontok kiválasztása a hét étkezésének, élelmiszerboltjának és főzésének megtervezéséhez egyszerűsíti a döntéshozatali folyamatot, és hatékonyabbá teszi az étkezés előkészítését.
• Élelmiszerbolt egy listával. A részletes élelmiszerlisták csökkenthetik a vásárlási időt. Próbálkozzon a listát a szupermarketek osztályai szerint rendezni, hogy elkerülje a duplázást egy korábban meglátogatott részre.
• Válasszon kompatibilis recepteket. Ha szakaszosan főzik, válassza ki a különböző készülékeket használó recepteket. Például egy recepthez szükség lehet sütőre, legfeljebb két égőre a tűzhelyen, és egyáltalán nem kell fűteni.
• Ütemezze a főzési időket. Szervezze meg a munkafolyamatot a leghosszabb sütési időt igénylő recepttel kezdve, majd a többire koncentráljon. Az elektromos nyomású vagy lassú tűzhelyek tovább csökkenthetik a főzési időket.

A tapasztalatlan szakácsok, vagy azok, akik egyszerűen csak a konyhában töltött időt akarják csökkenteni, válasszanak recepteket, amelyeket az elejétől a végéig 15–20 perc alatt el lehet készíteni.

Tárolja és melegítse újra ételeit biztonságosan

Az ételek biztonságos tárolása és melegítése hozzájárulhat ízük megőrzéséhez és minimalizálhatja az ételmérgezés kockázatát.

Itt van néhány, a kormány által jóváhagyott élelmiszer-biztonsági iránymutatás, amelyet figyelembe kell venni (16, 17):

• Főzze alaposan az ételt. A legtöbb hús főzés közben legalább 75 ° C (165 ° F) belső hőmérsékletet kell elérni, mivel ez elpusztítja a legtöbb baktériumot.
• Felolvasztja az ételt a hűtőszekrényben. Fagyasztott ételek vagy ételek felolvasztása a munkalapon ösztönözheti a baktériumok szaporodását. Ha nincs elég ideje, merítse az ételeket hideg vízbe, és változtassa meg a vizet 30 percenként.
• Az ételt melegítse biztonságosan. Étkezés előtt feltétlenül melegítse fel ételeit legalább 75 ° C-ra. A fagyasztott ételeket a leolvasztástól számított 24 órán belül kell enni.
• A régi ételeket ártalmatlanítsa. A hűtött ételeket az elkészítésüket követő 3–4 napon belül kell enni, a fagyasztott ételeket pedig 3–6 hónapon belül el kell fogyasztani.

összefoglalás Az Ön számára működő étkezés-tervezési módszer kiválasztása, valamint a megfelelő és sokféle étel és snack előállítása vagy gyors és biztonságos újrafűtése mellett növeli a fenntartható fogyás esélyét.

Egyszerű receptötletek

A súlycsökkentési recepteknek nem kell túl bonyolultnak lenniük. Íme néhány könnyen elkészíthető ötlet, amelyek minimális mennyiségű összetevőt igényelnek.

• Levesek. A levesek szakaszosan főzhetők és egyes adagokban fagyaszthatók. Feltétlenül tartalmazzon sok zöldséget, valamint húsot, tenger gyümölcseit, babot, borsót vagy lencsét. Adjon hozzá barna rizst, quinoát vagy burgonyát, ha szükséges.
• Házi pizza. Kezdje pizzáját vegetáriánus vagy teljes kiőrlésű héjból, vékony réteg szószból, fehérjeforrásból, például tempeh vagy pulykamellből, valamint zöldségekből. Tetejére egy kis sajtot és friss leveles zöldeket.
• Saláták. A saláták gyorsak és sokoldalúak. Kezdje a levélzöldekkel, néhány színes zöldséggel és a fehérjeforrással. Teteje olívaolajjal és ecettel, és adjon hozzá dióféléket, magokat, teljes kiőrlésű gabonákat vagy keményítőtartalmú zöldségeket.
• Tészta. Kezdje az Ön által választott és fehérjeforrásból származó teljes kiőrlésű tésztával, például csirkével, hallal vagy tofuval. Ezután keverje össze a paradicsom alapú tésztaszószt vagy pesto-t és néhány zöldséget, például brokkolit vagy spenótot.
• Lassú tűzhely vagy elektromos főzőlap receptjei. Ezek kiválóan alkalmasak chili, enchilada, spagetti szósz és pörköltek készítésére. Egyszerűen helyezze az összetevőket a készülékbe, indítsa el, és hagyja, hogy az összes munka megtörténjen.
• Gabona tálak. Kötegelt főzési szemcséket, például quinoa vagy barna rizs, majd tegye meg a választott fehérjét, mint például csirke vagy keményen főtt tojás, nem keményítőtartalmú zöldségek, és ízléses egészséges öntettel.

összefoglalás A fenti receptötletek egyszerűek és nagyon kevés időt igényelnek elkészítésükhöz. Különböző módon is elkészíthetők, hihetetlenül sokoldalúvá téve őket.

7 napos menü

Ez a mintamenü különféle tápanyag-, rost- és proteinben gazdag ételeket tartalmaz, amelyek segítenek a súlycsökkentési célok elérésében.

Az adagokat az egyéni igényekhez kell igazítani. Snack-példák szerepelnek ebben a tervben, de továbbra is teljesen opcionálisak.

hétfő

• Reggeli: hengerelt zabból, chia magból és tejből készült éjszakai zab, friss bogyós gyümölcsök és tökmag tetején
• Ebéd: előre elkészített tojás-vegetáriánus muffin, friss bazsalikom- és paradicsomos salátával és néhány avokádóval
• Falatozás: mangó-spenót turmix
• Vacsora: házi karfiol-kéreg pizza tetején pestoval, gombával, paprikával, egy marék spenóttal és pácolt csirkével vagy tempeh-vel

kedd

• Reggeli: kelkáposzta, fagyasztott cseresznye, banán, fehérjepor, lenmag és lenmagval készített reggeli turmix
• Ebéd: vegyes zöld saláta uborkával, paprikával, paradicsommal, kukoricával, édes burgonyával, olajbogyóval, grillezett lazac vagy sült csicseriborsóval
• Falatozás: szeletelt alma mogyoróvajjal
• Vacsora: vörös lencse dahl tálalva egy ágy baba spenót és barna rizs

szerda

• Reggeli: Spanyol omlett tojással, burgonyával, hagymával és paprikával, egy oldalsó salsa tálalva
• Ebéd: maradék vörös lencse dahl és friss spenót felett barna rizs
• Falatozás: házi készítésű trailkeverék a kedvenc sózott, nem pörkölt diófélék és édesítetlen szárított gyümölcsök felhasználásával
• Vacsora: csirke vagy tofu húsgombóc marinara szószban, spagetti tökkel, kevert babafélék ágyán, parmezán sajttal vagy táplálkozási élesztővel kiegészítve

csütörtök

• Reggeli: joghurt friss gyümölcsökkel és apróra vágott dióval
• Ebéd: káposzta saláta, buggyantott tojás vagy pácolt seitan tetején, valamint szárított áfonya, cseresznye paradicsom, teljes kiőrlésű pita chips és avokádó-mangó öntet
• Falatozás: sárgarépa, retek és cseresznye paradicsom, mártással hummusba
• Vacsora: marhahús vagy feketebab burger saláta, paradicsom, sült paprika, karamellizált hagyma és savanyúság tetején, egy kis teljes kiőrlésű zsemlén tálalva, valamint paprika és hagyma oldalán

péntek

• Reggeli: reggeli saláta, spenót, házi granola, dió, áfonya, kókuszdió pehely és málnabogyó, valamint 1–2 keményen főtt tojás extra protein számára, ha tetszik
• Ebéd: házi készítésű vegetáriánus tekercs, mogyoróvajas szószban mártva, és nyers zöldségekkel tálalva
• Falatozás: teljes kiőrlésű keksz sajttal vagy fűszeres pörkölt fekete babrésszel
• Vacsora: chili egy ágyon, zöldekkel és vad rizzsel tálalva

szombat

• Reggeli: tök palacsinta görög vagy növényi alapú joghurttal, apróra vágott dióval és friss eperrel
• Ebéd: maradék chili egy ágyon, zöldekkel és vadrizsszel tálalva
• Falatozás: diófélék és szárított gyümölcsök keveréke
• Vacsora: garnélarák vagy bab fajitas grillezett hagymával, paprikával és guacamole-val, kukorica tortillán tálalva

vasárnap

• Reggeli: éjszakai zab apróra vágott pekándióval, mangóval és kókuszdió pelyhekkel
• Ebéd: tonhal vagy csicseri saláta, tetején vegyes zöldek tálalva szeletelt avokádóval, szeletelt almával és dióval
• Falatozás: joghurt gyümölcsrel
• Vacsora: grillezett lazac vagy tempeh, burgonya és pirított kelkáposzta

Ötletek az étrend korlátozására

Általánosságban elmondható, hogy a hús, hal, tojás és tejtermék növényi alapú alternatívákkal helyettesíthető, például tofu, tempeh, seitan, bab, len vagy chia mag, valamint növényi alapú tej és joghurtok.

A gluténtartalmú gabonák és liszt helyettesíthetők a quinoa, köles, zab, hajdina, amarán, teff, kukorica és cirok helyett.

A szénhidrátban gazdag szemek és a keményítőtartalmú zöldségek helyettesíthetők alacsony szénhidráttartalmú alternatívákkal.

Próbáljon ki például spiralizált tésztát vagy spagetti tököt tészta helyett, karfiol rizst kuszkusz vagy rizs helyett, saláta leveleket taco héj helyett és tengeri moszatot vagy rizspapírt tortilla pakolások helyett.

Ne feledje, hogy egy élelmiszercsoport teljes kizárása esetén szükség lehet kiegészítők szedésére a napi tápanyagigény kielégítése érdekében.

összefoglalás A súlycsökkentő ételeknek tápanyag-sűrűnek, valamint gazdag fehérje- és rosttartalmúnak kell lenniük. Ez az étkezési terv változatos étkezési korlátozásokhoz igazítható, de szükség lehet kiegészítők szedésére, ha egy élelmiszer-kategóriát teljesen kizár.

Alsó vonal

A megfelelő fogyási étkezési terv kalóriahiányt eredményez, miközben biztosítja az összes szükséges tápanyagot.

Helyesen készítve, hihetetlenül egyszerű lehet, és sok időt takaríthat meg.

Az Ön számára megfelelő módszer kiválasztása szintén csökkentheti a súlygyarapodás valószínűségét.

Mindent összevetve, az étkezéstervezés hihetetlenül hasznos súlycsökkentési stratégia.