A sípcsont sínek teljes útmutatója

Tartalom

• Mik azok a sípcsontok?
• Mi okozza a sípcsonttöréseket?
• Hogyan kezeljük a sípcsontokat?
• Mi történik, ha a lábszárfoszlányokat nem kezelik?
• Hogyan előzheti meg a sípcsonttöréseket?
• Vélemény a következőhöz:

Regisztrálsz egy maratonra, triathalonra vagy akár az első 5K versenyedre, és elkezdesz futni. Néhány hét múlva szúró fájdalmat észlel a lábszárban. Rossz hír: Valószínűleg a sípcsontról van szó, amely az egyik leggyakoribb állóképességi edzéssérülés. Jó hír: ez nem olyan komoly.

Olvassa el a lábszárcsont tüneteit, kezelését és megelőzését, valamint minden mást, amit tudnia kell. (Lásd még: Hogyan előzzük meg a gyakori futó sérüléseket.)

Mik azok a sípcsontok?

A lábszár sínek, más néven mediális sípcsont -stressz szindróma (MTSS), gyulladás az egyik combizomban, ahol a sípcsonthoz (az alsó lábszár nagy csontjához) kapcsolódik. Ez megtörténhet a lábszár elején (a tibialis elülső izom) vagy a combcsont belsejében (tibialis posterior izom) - mondja Robert Maschi, D.P.T., fizikoterapeuta és a Drexel Egyetem docense.

Az elülső tibialis izom leengedi a lábát a talajhoz, a hátsó tibialis izom pedig szabályozza a lábfej pronációját (az ív vagy a lábfej belseje leereszkedik a talaj felé). Általánosságban elmondható, hogy a sípcsont sínek kényelmetlenséget okoznak a lábszár elején edzés közben. A fájdalmat általában az izom mikroszakadása okozza, ahol az a csonthoz tapad.

Mi okozza a sípcsonttöréseket?

A sípcsontok technikailag megterheléses sérülések, és leggyakrabban a futóknál fordulnak elő (bár előfordulhat túlzott kerékpározás vagy gyaloglás miatt is). Számos különböző oka lehet a lábszár síneknek, beleértve a fizikai tulajdonságokat (kis borjúizom kerület, rossz boka mozgékonyság, gyenge csípőizmok), biomechanikát (futó forma, túlzott pronáció) és heti futásteljesítményt, mondja Brett Winchester, DC és fejlett biomechanikai oktató. a Logan Egyetem Kiropraktikai Főiskoláján.

Mivel a sípcsontokat a túlterhelés okozza, gyakran akkor fordul elő, amikor túl messzire, túl gyorsan vagy túl hamar fut – mondja Maschi. Ez annak a következménye, hogy szó szerint 0 -ról 60 -ra emelkedik. (Kapcsolódó: A gyenge csípőrablók tényleges fájdalmak lehetnek a fenekben a futók számára.)

Orvosilag ugyanazon a területen ismétlődő trauma gyulladáshoz vezet - magyarázza Matthew Simmons, M.D., a Northside Hospital Ortopédiai Intézet sportorvosa. Ha a gyulladás mértéke meghaladja a szervezet megfelelő gyógyulási képességét (különösen, ha nem hagyja abba az azt okozó tevékenységet), akkor felhalmozódik a szövetekben, ami az inak, az izmok és a csontok irritációjához vezet. Ekkor érzed a fájdalmat. (Pssst ... ez az őrült dolog fogékonyabbá tesz a futó sérülésekre.)

Hogyan kezeljük a sípcsontokat?

A kifejezés, amit egy futó sem akar hallani: pihenőnapok. Mivel a lábszár sínek túlterheléses sérülések, a legjobb lépés az, ha elkerüljük a terület folyamatos stresszét - ami általában azt jelenti, hogy el kell távolodni a futástól - mondja Dr. Simmons. Ez idő alatt kereszt-edzés, erő edzés, habtekercselés és nyújtás.

A vény nélkül kapható gyógyszerek (mint például a Motrin és Aleve), a jég, a kompresszió és az akupunktúra bevált módszerek a sípcsont sínek által okozott fájdalom és gyulladás csökkentésére. Ha két -négy hét alatt nem enyhül, menjen a dokihoz vagy a fizikoterapeutához a fejlettebb kezelésért. (Kapcsolódó: 6 gyógyító étel, amely segít a gyorsabb sérülésből való felépülésben.)

Annak érdekében, hogy megakadályozzuk a lábszár ismétlődését, foglalkozni kell az okokkal, nem csak a tünetekkel. Mivel sok lehetséges oka van, nehéz meghatározni, és fizikoterápiás foglalkozásokra lehet szükség az azonosításhoz és a kijavításhoz. A fizikoterápia foglalkozik a rugalmassággal és mobilitással (a borjú, a láb és a boka), az erővel (a láb íve, a mag és a csípőizmok) vagy a formával (ütésminta, ütem és pronáció) - mondja Maschi.

Mi történik, ha a lábszárfoszlányokat nem kezelik?

A lábszár sínek NBD, ha pihensz. De ha nem? Súlyosabb problémái lesznek. Ha a lábszár síneit kezeletlenül hagyják, és/vagy tovább futnak rajtuk, a csont elkezdhet töredezni, ami stressztöréssé válik. Ezt mindenáron el kell kerülnie, mivel a sípcsont törése négy -hat hetes teljes pihenést és helyreállítást igényel, és szükség lehet sétáló csizmára vagy mankóra is. Néhány nap vagy hét futáskihagyás sokkal jobb, mint több hónapos gyógyulás. (Lásd még: 6 dolog, amit minden futó tapasztal, amikor visszatér a sérülésből)

Hogyan előzheti meg a sípcsonttöréseket?

Ha nagy állóképességi versenyekre készül, akkor elkerülhetetlen egy kisebb sérülés, de ha ismeri, hogy mi okozza a sípcsontot, és hogyan előzze meg azokat, az egészséges marad, és gyorsabban visszaveri a járdát.

Kezdje lassan.Lassan fokozza a futást a futásteljesítmény és a sebesség fokozatos növelésével. A Maschi azt javasolja, hogy hetente legfeljebb 10-20 százalékkal növelje meg a futás időtartamát vagy távolságát. (Például: Ha ezen a héten összesen 10 mérföldet futott, akkor a jövő héten ne futjon többet 11 vagy 12 mérföldnél.) Azt is hozzáteszi, hogy az ortézisre vagy mozgásvezérlő cipőre való áttérés csökkentheti a túlzott pronációt és javíthatja a terhelést. tibialis posterior (emlékeztető: ez az izom a lábszár belső oldalán). (Ezenkívül győződjön meg arról, hogy a futócipő rendelkezik ezzel a két játékot megváltoztató tulajdonsággal, és hogy nem régi cipőben fut.)

Ellenőrizze a futási űrlapot. A talaj ütése a lábával túl messze előre egy gyakori biomechanikai hiba. "A forma rögzítése, hogy az ütközési pont a csípő alatt legyen, sok esetben megakadályozza a sípcsontokat" - mondja Winchester. A feszes csípő vagy a gyenge farizmok gyakran a bűnösök, mivel inkább az alsó lábaddal hajtasz előre, mint a csípőddel és a fenekeddel.

Nyújts - és nyújtselég. A nyújtás önmagában nem akadályozza meg a sípcsont kialakulását, de javíthatja azokat a tényezőket, amelyek a sípcsont sínhez vezetnek. Például a feszes Achilles -ín vagy a feszes csípő rendellenes futómechanikát okozhat, és ez a nem megfelelő forma túlzott sérülésekhez vezethet - mondja Dr. Simmons.

A sípcsonttörések után előnyös lehet a lábszár körüli izmok nyújtása is, hogy visszatérjen a normál mechanikához. Maschi szerint iktasson be egy álló lábszár nyújtást és egy ülő dorsiflexor nyújtást (üljön egy szalaggal vagy törölközővel a lábára hurkolva, és hajlítsa vissza a lábujjait a sípcsont felé).

Egy futás elvégzése 5 vagy 10 másodpercig futás előtt nem elég: Ideális esetben több síkban és dinamikusan nyújtja az alsó lábát, mondja Winchester. Például végezze el ezeket a borjú nyújtásokat 10 ismétléssel, 3-5 sorozatot minden nap a legjobb eredmény érdekében. (Lásd még: 9 futási nyújtás minden egyes futás után.)

Ne felejtsd el a keresztedzést. A futás lehet a te dolgod, de nem a tiedcsak dolog. Igen, ez nehéz lehet, ha minden idejét egy állóképességi versenyre való edzéssel tölti, de ne feledje, hogy a következetes erőnléti edzés és a nyújtási rutin elengedhetetlen az egészséges futó számára. Az erőnek a magjából és a farizmából kell származnia, így ezeknek a területeknek az erősítése javítja a futómechanikát, és segít elkerülni a gyengébb területek sérülését - mondja Maschi. (Próbáljon ki egy futással kapcsolatos súlyzós edzéstervet, mint ez a végső erőnléti edzés a futók számára.)

Az alsó láb izmainak (amelyek lehetnek rövidek és feszesek, a sípcsont sínek miatt) kifejezetten erősítéséhez vegye fel a vádli emelését a rutinjába. Állás közben emelje fel a lábujjait egy másodperc alatt, és engedje le a talajt három másodperces számítással. Az excentrikus fázis (visszalépés) kritikus a gyakorlat szempontjából, és lassan kell elvégezni, mondja Winchester. (Kapcsolódó: Miért van szüksége minden futónak egyensúly és stabilitás edzésre)

Vélemény a következőhöz: