Mik az omega-3 zsírsavak? Magyarázat egyszerűen

Tartalom

• Mik az omega-3-ok?
• A 3 fajta omega-3
• ALA
• EPA
• DHA
• Az omega-6 és az omega-3 arány
• Mit csinálnak az omega-3 zsírsavak?
• Alsó vonal

Az omega-3 zsírsavak fontos zsírok, amelyeket be kell szerezniük étrendjéből.

A legtöbb ember azonban nem tudja, mi az.

Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell az omega-3 zsírsavakról, beleértve azok különféle típusait és működését.

Mik az omega-3-ok?

Az omega-3-ok olyan esszenciális zsírsavak családját képezik, amelyek fontos szerepet játszanak a testében, és számos egészségügyi előnnyel járhatnak (1, 2).

Mivel a tested önmagában nem képes előállítani őket, ezeket be kell szereznie az étrendből.

A három legfontosabb típus az ALA (alfa-linolénsav), DHA (dokozahexaénsav) és az EPA (eikozapentaénsav). Az ALA elsősorban a növényekben található, míg a DHA és az EPA főként az állati táplálékban és az algákban fordul elő.

A közönséges ételek, amelyekben magas az omega-3 zsírsavtartalom, a zsíros hal, halolaj, lenmag, chia mag, lenmagolaj és dió.

Azoknak az embereknek, akik nem sokat esznek ezekből az ételekből, gyakran ajánlott egy omega-3 kiegészítő, például halolaj vagy algaolaj.

Összefoglaló Az omega-3 zsírsavak olyan fontos zsírok családja, amelyeket be kell szereznie étrendjéből. A három fő típus az ALA, EPA és DHA.

A 3 fajta omega-3

Az omega-3 zsírsavak három fő típusa létezik - ALA, DHA és EPA.

ALA

Az alfa-linolénsav (ALA) az étrend leggyakoribb omega-3 zsírsavja (3).

A tested elsősorban energiára használja fel, de az omega-3, az EPA és a DHA biológiailag aktív formáivá is alakítható.

Ez az átalakítási folyamat azonban nem hatékony. Az ALA csak kis százaléka alakul át aktív formákká (4, 5, 6).

Az ALA megtalálható az olyan élelmiszerekben, mint a lenmagokat, a lenmag olajat, a repceolajat, a chia magokat, a diókat, a kendermagokat és a szójababot.

EPA

Az eikozapentaénsavat (EPA) elsősorban állati termékekben, például zsíros halban és halolajban találják meg. Néhány mikroalga EPA-t is tartalmaz.

A szervezetben számos funkcióval rendelkezik. Ennek egy részét DHA-ba lehet alakítani.

DHA

A dokosahexaénsav (DHA) a szervezet legfontosabb omega-3 zsírsavja.

Ez az agy, a szem retina és számos egyéb testrész kulcsfontosságú szerkezeti eleme (7).

Az EPA-hoz hasonlóan, főként állati termékekben fordul elő, például zsíros halban és halolajban. A fűben táplált állatok húsának, tojásának és tejtermékeinek szintén általában jelentős mennyiségei vannak.

A vegetáriánusok és a vegánok gyakran hiányoznak a DHA-ból, és mikroalga-kiegészítőket kell venniük annak biztosítása érdekében, hogy elegendő mennyiségben kapják meg ezt az omega-3-at (8, 9).

Összefoglaló Az étrend három fő omega-3 zsírsavja az ALA, EPA és DHA. Míg az utóbbi kettő elsősorban az állati élelmiszerekben található, az ALA sok növényi élelmiszerben fordul elő.

Az omega-6 és az omega-3 arány

Az omega-6 zsírsavaknak is fontos szerepe van a szervezetben, hasonlóan az omega-3-okhoz.

Mindkettőt eikoszanoidoknak nevezett jelző molekulák előállítására használják, amelyek különböző szerepet játszanak a gyulladásban és a vérrögképződésben (10).

Az omega-3-ok azonban gyulladásgátlók, és a tudósok feltételezésük szerint a túl sok omega-6 evés ellentétes ezekkel a jótékony hatásokkal.

A nyugati étrendben az omega-6 bevitel nagyon magas, mint az omega-3-oké, így az arány jelenleg messze van az omega-6 oldal felé mutatott (11).

Az optimális egészség elérése szempontjából fontos lehet az egyensúly fenntartása e két zsír között - amelyet gyakran omega-6 és omega-3 aránynak neveznek.

Noha nincs elegendő bizonyíték arra, hogy az omega-6 káros legyen, a legtöbb egészségügyi szakember egyetért azzal, hogy az omega-3 elegendő szintje fontos az egészség szempontjából (12).

Összefoglaló Az omega-3 és -6 zsírokat eicosanoidoknak nevezett fontos jelző molekulák előállítására használják. Ezeknek a zsírsavaknak a bevitelét egyensúlyban kell tartani az optimális egészség szempontjából.

Mit csinálnak az omega-3 zsírsavak?

Az omega-3 zsírsavak, különösen a DHA létfontosságúak az agy és a retina számára (7).

Különösen fontos, hogy a terhes és szoptató nők elegendő mennyiségű DHA-t kapjanak, mivel ez befolyásolhatja a csecsemő egészségét és intelligenciáját (13).

Ezenkívül a megfelelő omega-3 bevitel erős egészségügyi előnyökkel járhat a felnőttek számára. Ez különösen igaz a hosszabb láncú formákra, az EPA-ra és a DHA-ra.

Noha a bizonyítékok vegyesek, a tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak megvédhetnek mindenféle betegséget, beleértve az emlőrákot, a depressziót, az ADHD-t és a különféle gyulladásos betegségeket (14, 15, 16, 17).

Ha nem eszik halat vagy más omega-3-okat, akkor vegye figyelembe a kiegészítők szedését. Ezek olcsók és hatékonyak is.

Összefoglaló Az omega-3 zsírsavak számos fontos szerepet játszanak a testében. Gyulladásgátló hatásuk van, és az agy és a szem nélkülözhetetlen alkotóeleme.

Alsó vonal

Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírok, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak. A magas bevitel a gyulladásos betegségek és a depresszió csökkent kockázatához kapcsolódik.

Az omega-3 gazdag természetes forrásai közé tartozik a halolaj, a zsíros hal, a lenmagolaj és a dió, noha kevés.

Mivel a nyugati országokban az omega-3 bevitel alacsony, a legtöbb egészségügyi szakember az omega-3 kiegészítőket javasolja azoknak az embereknek, akiknek az étrendje nem megfelelő.