Mit tesz a magnézium a tested számára?

Tartalom

• Fenntartja az agy egészséges működését
• Egészséges szívverést tart fenn
• Segít az izomösszehúzódások szabályozásában
• Egészségügyi előnyök
• Mérsékelheti a vérnyomást
• Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát
• Javíthatja a vércukorszint-szabályozást a 2-es típusú cukorbetegségben
• Javíthatja az alvás minőségét
• Segíthet a migrén elleni küzdelemben
• Segíthet csökkenteni a depresszió tüneteit
• Étrendi források
• Alsó vonal

A magnézium a negyedik leggyakoribb ásványi anyag a testedben.

Több mint 600 sejtes reakcióban vesz részt, a DNS előállításától az izmok összehúzódásának elősegítéséig ().

Fontossága ellenére az amerikai felnőttek akár 68% -a sem teljesíti az ajánlott napi bevitelt ().

Az alacsony magnéziumszint számos negatív egészségügyi következményhez kapcsolódik, beleértve a gyengeséget, a depressziót, a magas vérnyomást és a szívbetegségeket.

Ez a cikk elmagyarázza, hogy a magnézium mit jelent a szervezet számára, milyen előnyökkel jár az egészsége, hogyan növelheti a bevitelét és milyen következményekkel járhat a túl kevés.

Fenntartja az agy egészséges működését

A magnézium fontos szerepet játszik az agy és a test közötti jelek továbbításában.

Kapuőrként működik az idegsejtjein található N-metil-D-aszpartát (NMDA) receptorok számára, amelyek elősegítik az agy fejlődését, a memóriát és a tanulást ().

Egészséges felnőtteknél a magnézium az NMDA receptorokban helyezkedik el, megakadályozva, hogy gyenge jelek indítsák őket, amelyek feleslegesen stimulálhatják az idegsejtjeit.

Ha alacsony a magnéziumszint, kevesebb NMDA receptor blokkolódik. Ez azt jelenti, hogy hajlamosak arra, hogy a szükségesnél gyakrabban stimulálják őket.

Ez a fajta túlstimuláció elpusztíthatja az idegsejteket és agykárosodást okozhat ().

A magnézium az NMDA-receptorok kapuőrjeként működik, amelyek részt vesznek az agy egészséges fejlődésében, a memóriában és a tanulásban. Megakadályozza az idegsejtek túlstimulálását, amely megöli őket és agykárosodást okozhat.

Egészséges szívverést tart fenn

A magnézium fontos az egészséges szívverés fenntartásához.

Természetesen versenyez a kalciummal, amely elengedhetetlen a szívösszehúzódások létrehozásához.

Amikor a kalcium bejut a szívizomsejtjeibe, stimulálja az izomrostok összehúzódását. A magnézium ellensúlyozza ezt a hatást, segítve ezeket a sejteket ellazulni (,).

Ez a kalcium és magnézium mozgása a szívsejtjein fenntartja az egészséges szívverést.

Ha alacsony a magnéziumszint, a kalcium túlstimulálja a szívizomsejtjeit. Ennek egyik gyakori tünete a gyors és / vagy szabálytalan szívverés, amely életveszélyes lehet ().

Sőt, a nátrium-kálium szivattyúnak, amely egy elektromos impulzusokat generáló enzim, a megfelelő működéshez magnéziumra van szükség. Bizonyos elektromos impulzusok befolyásolhatják a szívverését ().

A magnézium segíti a szívizomsejtjeinek ellazulását azáltal, hogy ellensúlyozza a kontrakciókat serkentő kalciumot. Ezek az ásványi anyagok versengenek egymással a szívsejtek összehúzódásának és megfelelő ellazulásának biztosítása érdekében.

Segít az izomösszehúzódások szabályozásában

A magnézium az izomösszehúzódások szabályozásában is szerepet játszik.

Csakúgy, mint a szívben, a magnézium természetes kalcium blokkolóként segíti az izmok ellazulását.

Izmaidban a kalcium olyan fehérjékhez kötődik, mint a troponin C és a miozin. Ez a folyamat megváltoztatja ezen fehérjék alakját, ami összehúzódást generál ().

A magnézium verseng a kalciummal ugyanazokért a foltokért, amelyek segítik az izmok ellazulását.

Ha testének nincs elegendő magnéziumja ahhoz, hogy versenyezzen a kalciummal, az izmai túlságosan összehúzódhatnak, görcsöket vagy görcsöket okozva.

Emiatt a magnéziumot általában izomgörcsök kezelésére ajánlják ().

A tanulmányok azonban vegyes eredményeket mutatnak a magnézium görcsök enyhítésére való képességével kapcsolatban - egyesek még egyáltalán nem is találnak hasznot ().

A magnézium természetes kalcium blokkolóként működik, segít az izomsejtek ellazulásában az összehúzódás után. Ha alacsony a magnéziumszint, az izmai túlságosan összehúzódhatnak és olyan tüneteket okozhatnak, mint görcsök vagy izomgörcsök.

Egészségügyi előnyök

A magnéziumban gazdag étrend számos más lenyűgöző egészségügyi előnyhöz kapcsolódott.

Mérsékelheti a vérnyomást

A magas vérnyomás olyan egészségügyi probléma, amely minden harmadik amerikait érint ().

Érdekes módon a vizsgálatok kimutatták, hogy a magnézium bevétele csökkentheti a vérnyomását (,).

Egy vizsgálatban azok az emberek, akik napi 450 mg magnéziumot szedtek, a szisztolés (felső) és a diasztolés (alsó) vérnyomásértékek csökkenését tapasztalták 20,4, illetve 8,7-re ().

34 vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy a 368 mg magnézium medián dózisa mind az egészséges, mind a magas vérnyomásban szenvedőknél jelentősen csökkentette a szisztolés és a diasztolés vérnyomás értékét ().

A hatás azonban szignifikánsan magasabb volt a magas vérnyomásban szenvedő embereknél ().

Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát

Számos tanulmány összekapcsolta az alacsony magnéziumszintet a szívbetegségek magasabb kockázatával.

Például egy tanulmány megállapította, hogy a legalacsonyabb magnéziumszinttel rendelkezőknél volt a legnagyobb a halálozás kockázata, különösen a szívbetegségek miatt ().

Ezzel szemben a bevitel növelése csökkentheti ezt a kockázatot. Ez azért van, mert a magnézium erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, megakadályozhatja a véralvadást és segíthet az erek ellazulásában a vérnyomás csökkentése érdekében ().

Több mint egymillió résztvevővel végzett 40 vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy napi 100 mg több magnézium fogyasztása 7% -kal, illetve 22% -kal csökkentette a stroke és a szívelégtelenség kockázatát. Ez a szívbetegségek két fő kockázati tényezője ().

Javíthatja a vércukorszint-szabályozást a 2-es típusú cukorbetegségben

A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél gyakran alacsony a magnéziumszint, ami ronthatja az állapotot, mivel a magnézium segít az inzulin szabályozásában, és a cukrot a vérből a tárolás céljából a sejtekbe mozgatja ().

Például a sejtjeinek vannak inzulinreceptorai, amelyeknek magnéziumra van szükségük a megfelelő működéshez. Ha alacsony a magnéziumszint, a sejtjei nem tudják hatékonyan használni az inzulint, így a vércukorszint magas marad (,,).

A magnéziumbevitel növelése csökkentheti a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben.

Nyolc vizsgálat elemzése kimutatta, hogy a magnézium-kiegészítés szedése jelentősen csökkentette az éhomi vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben résztvevőknél ().

A magnézium vércukorszint-szabályozásra gyakorolt ​​jótékony hatásait azonban csak rövid távú tanulmányokban találták meg. Hosszú távú tanulmányokra van szükség, mielőtt egyértelmű ajánlást tehetnének.

Javíthatja az alvás minőségét

A rossz alvás az egész világon jelentős egészségügyi probléma.

A magnézium bevétele javíthatja az alvásminőséget azáltal, hogy elősegíti az elméd és a test ellazulását. Ez a pihenés segít gyorsabban elaludni, és javíthatja az alvás minőségét ().

Egy 46 idősebb felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban a napi magnézium-kiegészítőket szedők gyorsabban elaludtak. Azt is észrevették, hogy javult az alvás minősége és csökkentek az álmatlanság tünetei ().

Sőt, állatkísérletek azt találták, hogy a magnézium szabályozhatja a melatonin termelését, amely egy hormon, amely irányítja a test alvás-ébrenlét ciklusát (,).

Kimutatták, hogy a magnézium kötődik a gamma-amino-vajsav (GABA) receptorokhoz is. A GABA hormon segít megnyugtatni az idegtevékenységet, amely egyébként befolyásolhatja az alvást (,).

Segíthet a migrén elleni küzdelemben

Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony magnéziumszint migrént okozhat.

Egy tanulmány megállapította, hogy a migrénes résztvevők magnéziumszintje lényegesen alacsonyabb volt, mint az egészséges felnőtteknél ().

A magnéziumbevitel növelése egyszerű módja lehet a migrén elleni küzdelemnek (,).

Egy 12 hetes vizsgálatban a migrénes emberek, akik 600 mg magnézium-kiegészítést szedtek, 42% -kal kevesebb migrént tapasztaltak, mint az ásványi anyag bevétele előtt ().

Ez azt jelenti, hogy ezeknek a tanulmányoknak a legtöbbje csak rövid távú előnyöket észlel a magnézium bevitelének migrén esetén. További hosszú távú vizsgálatokra van szükség az egészségügyi ajánlások megfogalmazása előtt.

Segíthet csökkenteni a depresszió tüneteit

Az alacsony magnéziumszint a depresszió tüneteihez is kapcsolódik.

Valójában egy több mint 8800 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy a 65 év alatti és annál fiatalabb felnőttek körében a legkevesebb magnézium-bevitelben szenvedők 22% -kal nagyobb kockázatot jelentettek ennek az állapotnak ().

Ennek egyik oka az, hogy a magnézium segít az agy működésének és hangulatának szabályozásában.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a magnéziummal történő kiegészítés csökkentheti a depresszió tüneteit. Egyes tanulmányok még azt is eredményesnek találták, mint az antidepresszánsok (,).

Bár a magnézium és a depresszió közötti kapcsolat ígéretes, sok szakértő mégis úgy véli, hogy további ajánlásokra van szükség ezen a területen, mielőtt ajánlásokat adnának ().

A magasabb magnézium-bevitel olyan egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik, mint például a szívbetegségek alacsonyabb kockázata, kevesebb migrén, csökkent depressziótünetek és javult vérnyomás, vércukorszint és alvás.

Étrendi források

Kevesen teljesítik a férfiak 400–420 mg, a nőknél 310–320 mg az ajánlott napi bevitelét (RDI) (38).

Ez az ásványi anyag azonban rengeteg finom ételben található (39):

Ha nem tudja kielégíteni a napi magnéziumigényét kizárólag élelmiszereken keresztül, fontolja meg egy kiegészítő fogyasztását. Széles körben elérhetőek és jól tolerálhatók.

A jól felszívódó kiegészítők közé tartozik a magnézium-glicinát, a glükonát és a citrát. Kerülje a magnézium cinkkel történő bevételét, mivel ez csökkentheti a felszívódást.

A legjobb, ha beszél a kezelőorvosával, mielőtt bevenné a magnéziumot, mivel kölcsönhatásba léphet a magas vérnyomás elleni általános gyógyszerekkel, antibiotikumokkal vagy vízhajtókkal.

A magnézium sok finom ételben található, ami megkönnyíti a napi bevitel növelését. A kiegészítők szintén jól tolerálhatók. Ha azonban gyógyszereket szed, beszéljen orvosával a káros kölcsönhatások elkerülése érdekében.

Alsó vonal

A magnézium ásványi anyag, amely több száz sejtreakcióban vesz részt.

Fontos a DNS előállításához és a jelek továbbításához az agy és a test között.

Versenyez a kalciummal, biztosítva a szív és az izmok megfelelő összehúzódását és ellazulását, sőt javíthatja a migrént, a depressziót, a vérnyomást, a vércukorszintet és az alvás minőségét.

Mégis csak kevesen teljesítik a férfiak 400–420 mg, a nőknél 310–320 mg az ajánlott napi bevitelét.

A bevitel növelése érdekében fogyasszon magnéziumban gazdag ételeket, például tökmagot, spenótot, kesudiót, mandulát és étcsokoládét.

A kiegészítők hasznos lehetőségek lehetnek, de mindenképpen beszéljen orvosával, ha más gyógyszereket szed.