Mi a kalóriahiány, és biztonságos-e?

Tartalom

• Mi az a kalória?
• Hány kalóriára van szüksége naponta?
• Mi az a kalóriahiány?
• Kalóriadeficit használata a fogyáshoz
• Hogyan lehet biztonságosan fogyni kalóriahiány segítségével
• Rövid és hosszú távú súlycsökkentési célok
• Kalóriahiány és testmozgás
• Viselkedés változás
• Miért nem mindig működik a kalóriahiány?
• Alsó vonal
• Vélemény a következőhöz:

Régóta tartják számon, hogy a kalóriahiány gyakori technika a fogyás során. (Valószínűleg hallottad vagy láttad a "kalóriák kalóriákban" kifejezést valamikor, ugye?)

De mi az a kalóriadeficit, és valójában a kalóriák csökkentése a legjobb módja a fogyásnak? Íme, mit mondanak a táplálkozási szakértők és a legújabb kutatások a kalóriahiányról, a kalóriahiány kiszámításáról, és arról, hogy jó ötlet -e vagy sem.

Mi az a kalória?

Az emberi test szempontjából a kalória olyan mérés, amely egy meghatározott energiatermelő értékű élelmiszer mennyiségét jelöli. Lényegében mindez azt jelenti, hogy az elfogyasztott ételek és italok kalóriában mérve energiával látják el a szervezetet az élethez.

A szervezetnek azonban többre van szüksége, mint pusztán kalóriákra, hogy életben maradjon – tápanyagokra is szüksége van – beleértve a vitaminokat és ásványi anyagokat is – ahhoz, hogy szervezete megfelelően működjön. (Például a tejben található ásványi kalcium segít erősíteni a csontokat, míg a babban található ásványi vas szükséges a vörösvérsejtek működéséhez.)

Hány kalóriára van szüksége naponta?

Három tényező határozza meg az összes szükséges kalóriát: az alapanyagcsere, a fizikai aktivitás és az étel termikus hatása.

Alap anyagcsere sebesség: A bazális anyagcseréje az az energiamennyiség, amely szükséges ahhoz, hogy a szervezet egyszerűen életben maradjon, például a szív pumpálására. Egy személy bazális anyagcsere -sebessége (BMR) számos tényezőtől függ, beleértve a nemet, az életkort, a magasságot és a növekedést (azaz gyermekeknél). A bazális anyagcsere a kalóriaszükséglet 50-70 százalékát teszi ki.

A fizikai aktivitás: A fizikai aktivitás az Ön kalóriaszükségletének 25-40 százalékát teszi ki. Ebbe természetesen beletartoznak az edzések is, de ide tartozik a nem testmozgásos aktivitás termogenezis, vagyis a NEAT, az az energia, amit elégetsz, miközben mindent megtesz nem emésztés, légzés, evés vagy testmozgás, azaz főzés, takarítás, izegés, gépelés stb.

Az ételek termikus hatása: Az élelmiszer termikus hatása az elfogyasztott étel megemésztéséhez és felszívódásához szükséges energia. A teljes kalóriaszükséglet 5-10 százalékát teszi ki.

A dietetikusok többféle képletet használnak az egyén kalóriaszükségletének meghatározására. Az egyik legnépszerűbb képlet a Harris-Benedict egyenlet; először a BMR -t a súly, a magasság és az életkor alapján számítja ki, majd a BMR -t megszorozzuk egy aktivitási tényezővel (például: mennyit mozog), hogy meghatározzuk, mennyi kalória szükséges naponta. Például, aki ritkán vagy soha nem gyakorol, az a BMR -jét 1,2 -gyel szorozza meg, aki pedig mérsékelten gyakorol heti 3-5 napot, az 1,55 -tel. Ahelyett, hogy minden számítást saját maga végezne el, az USDA kalkulátorával meghatározhatja kalóriaszükségletét.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a felnőtt nők kalóriaszükséglete napi 1600 és 2400 között mozog. Ha az Ön életmódja mozgásszegényebb, akkor ennek a tartománynak az alsó végén lenne, és ha aktívabb, akkor a magasabb szinten. (Megjegyzés: Az életkor előrehaladtával a kalóriaszükséglete csökken, és ha terhes vagy szoptat, a szükséglete növekedhet.)

Mi az a kalóriahiány?

Egyszerűen fogalmazva, kalóriahiány az, amikor kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a szervezet használ vagy eléget.

Általában azt tanácsolják, hogy a fogyás érdekében kalóriadeficitet kell létrehoznia. Például, ha egy személynek napi 3000 kalóriára van szüksége, a napi kalóriabevitel 2500 kalóriára való csökkentése napi 500 kalóriás kalóriadeficithez vezet. 1558 -ban, Max Wishnofsky, M.D. kutató kiszámította, hogy 1 font zsír körülbelül 3500 kalória energiát tárol a cikkben.A mai dietetikus. Azóta köztudomású, hogy a fogyás szempontjából 1 font 3500 kalóriának felel meg. Ezt szem előtt tartva az ötlet az, hogy a napi 500 kalória hiány végül is körülbelül 1 font súlycsökkenést eredményezhet hetente. (Lásd: Hogyan csökkentsük a kalóriákat a biztonságos fogyás érdekében)

Ha fogyasztasz több kalóriát, mint amennyit szervezete felhasznál, ezt kalóriatöbbletnek nevezik. Ha hosszabb ideig marad kalóriafeleslegben, az gyakran súlygyarapodáshoz vezethet. (Természetesen a jelentős súlygyarapodás nem mindig a túlevés miatt következik be - ennek oka lehet anyagcsere -probléma vagy más egészségügyi probléma is, például a pajzsmirigy alulműködés. Ezért fontos, hogy menjen el évente orvosi vizsgálatokra, és forduljon orvoshoz, ha elkezd hízni. hirtelen.)

Kalóriadeficit használata a fogyáshoz

Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) általánosságban a csökkentett kalóriatartalmú diéta (más néven kalóriadeficit) betartását javasolja túlsúlyos vagy elhízott és fogyni vágyó emberek számára, és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia is meghatározza egy 2016-os jelentésében. hogy a napi 500–750 kalóriahiány valóban ajánlott a fogyáshoz.

Néhány gyakran idézett kutatás alátámasztja ezt a megközelítést: Egy 2007-es kalóriadeficitről szóló tanulmány kimutatta, hogy a napi körülbelül 500 kalória csökkentése segít a fogyásban. A lefogyott súly azonban a személy kezdeti testzsírértékétől függ, állítja a tanulmány. Például annak, aki nagyobb mennyiségű testzsírral kezd, nagyobb kalóriahiányos túlórára van szüksége a fogyáshoz. A tanulmány elmagyarázza, hogy ezért a férfiak egy adott kalóriahiány miatt több súlyt veszíthetnek, mint a nők, mivel a nők jellemzően több testzsírt tartalmaznak, mint a hasonló testtömegű férfiak.

Egy 2014 -es tanulmány azonban megjelent a International Journal of Obesity rámutat arra, hogy a hetente 3500 kalóriahiányra (vagy napi 500 kalóriahiányra) vonatkozó iránymutatás általános alapszabály, amely túlzottan leegyszerűsíthető. A tanulmány kutatói azt akarták látni, hogy a 3500 kalória szabály megjósolhatja-e az alanyok fogyását, de az eredmények azt mutatták, hogy a legtöbb alany jelentősen elvesztette Kevésbé súlya, mint az ebben a 3500 kalóriás szabályban megjósolt mennyiség. A valóság az, hogy sokkal több tényező befolyásolja a fogyás eredményeit, mint a kalóriák csökkentése. Különféle anyagcsere-tényezők is szerepet játszhatnak, mint például a belső jóllakottság jelei (vagyis amikor éhesnek vagy elégedettnek érzi magát). Jelenleg sok kutatás folyik annak meghatározására, hogy milyen egyéb dolgok játszhatnak szerepet.

Hogyan lehet biztonságosan fogyni kalóriahiány segítségével

Bár a kutatások azt mutatják, hogy az 500 kalóriahiány szabálya nem lehet bolondbiztos, mégis ez az ajánlott iránymutatás a fogyáshoz olyan közegészségügyi szervezetek körében, mint az NIH, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia és a Mayo Clinic. És ahhoz, hogy kalóriahiánnyal fogyjon, hosszabb ideig kell azt fenntartania - mondja Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, a Bostoni Egyetem táplálkozási professzora és a Spot On táplálkozási és wellness podcast házigazdája. !. Kalóriadeficitet a következőképpen hozhat létre és tarthat fenn:

1. Kevesebb kalória fogyasztása.
2. A napi fizikai aktivitás növelése a kalóriabevitel növelése nélkül.
3. Mindkettő kombinációja.

Az igazság az, hogy mind a kalóriák csökkentése, mind az aktívabb (és így több kalóriaégetés) kombinációja általában a legsikeresebb módja az emberek fogyásának, mondja Salge Blake. (Gondolj bele: Ha 250 kalóriát vágsz ki a napodból, és futsz vagy sétálsz, ami 250 kalóriát éget el, akkor könnyebbnek érezheted az 500 kalóriahiány elérését, mint önmagában 500 kalóriával.)

Ez azt jelenti, hogy nem akar szélsőségekbe esni azzal, hogy kivágja a legtöbb ételt és túlzott edzés, mert hosszú távon nem fenntartható vagy egészséges. "Csak azért, mert egy kis kalóriahiány jót tesz a fogyásnak, még nem jelenti azt, hogy jó ötlet a lehető legkevesebb evés a fogyás érdekében" - mondja Amy Goodson, sport -dietetikus, MS, RD Napi 1000 kalóriánál kevesebbet nem szabad enni. , az NIH szerint. Ha túl kevés kalóriát eszel, valójában akadályozhatja a fogyást, és megakadályozhatja, hogy a szervezet megkapja az egészséges maradáshoz szükséges kalóriákat. Ha még csak rövid ideig is túl kevés kalóriát eszik, éhesnek, ingerlékenynek, fáradtnak érezheti magát, és hasmenést és/vagy székrekedést tapasztalhat. Ez nem tájékoztat az egészséges táplálkozási szokásokról, amelyeket meg lehet őrizni. Ha huzamosabb ideig (gondoljunk csak bele: hónapokig) csökkenti a kalóriákat, az alultápláltsághoz, tápanyaghiányokhoz vezethet, és alapvetően éhínséghez vezethet. Ennek eredményeképpen a szervezet megtartja a zsírt, mint az energiaforrást a szervezet számára, ami végül akadályozza a fogyást, és kontraproduktív lesz a célja számára.

A biztonságos fogyás mértéke heti 1-2 font, az NIH szerint. Bármi ennél gyorsabb, potenciálisan veszélyes lehet és egészségügyi következményekkel járhat; a gyors fogyás növeli a szervezetre vonatkozó követelményeket, és növelheti az epekövek, az alultápláltság, az elektrolit -egyensúlyhiány és a májkárosodás kockázatát. Ha a fogyás üteme heti 1-2 fontnál gyorsabb (azaz bariátriai műtét után), akkor azt egészségügyi szakemberek felügyelete alatt kell végezni.

És érdemes megjegyezni, hogy ha olyan mögöttes egészségügyi állapota van, amely súlygyarapodást okozhat (például 2-es típusú cukorbetegség vagy pajzsmirigy alulműködés), előfordulhat, hogy a kalóriadeficit fogyás céljából történő felhasználása nem működik. Ezért fontos, hogy forduljon orvosához, ha a közelmúltban sokat hízott, vagy ha fogyni próbált, de nem tud.

Rövid és hosszú távú súlycsökkentési célok

"A személytől és a konkrét fogyás céljától függően előfordulhat, hogy kalóriahiányt kell tenni rövidebb vagy hosszabb ideig"-mondja Goodson. "Bár ez nem mindig tökéletes egyenlet, általában a kalóriahiány hossza az elveszítendő súly mennyiségétől függ." Azonban hat hónap kalóriahiányos fogyás után fontos, hogy áttérjen a súlyfenntartó programra-függetlenül attól, hogy elérte-e a célt, az NIH szerint. Miután lefogyott, rendkívül nehéz megtartani a súlyát, és ha néhány hétig vagy hónapig szünetet tartunk, hogy ne hízzon vissza, az segíthet a fogyás hosszú távú fenntartásában. A viselkedésváltozás magyarázatára használt transzteoretikus modell (vagy a változás szakaszai) szerint az ötödik fázis a karbantartási fázis, ahol a viselkedés tartós (hat hónapig vagy tovább), és a jövőben is fennmarad. Ha több hónapos kalóriahiány után lép ebbe a karbantartási módba, nem feltétlenül attól függ, mennyit eszik, hanem hagy magának időt, hogy lépést tartson a viselkedésmódosításokkal, és e modell alapján a hat hónap a varázslatos szám. . Ezután, ha már több hónapig nem fogy, újraszámíthatja kalóriaszükségletét, és új deficitet hozhat létre a fogyás folytatásához.

Ezzel kapcsolatban, ha súlycsökkenési fennsíkot tapasztal – ami megtörténik, és a fogyás folyamatának normális része –, fontos, hogy újraértékelje a kalóriaszükségletét, mivel szükség lehet egy másik hiányra (bár lehet, hogy nem akkora). . Például, ha 10 kilót fogyott, ha napi 500 kalóriával kevesebbet evett körülbelül 2 hónap alatt, a kalóriaszükséglete kevesebb lesz, mivel 10 kilóval könnyebb. Így előfordulhat, hogy újra kell értékelnie a jelenlegi kalóriaszükségletet a BMR és az aktivitási szint alapján; végül 750 kalóriával kevesebbet eszel, mint amikor elkezdte.

Hasonlóképpen, ha a súlycsökkentési célod teljesül, akkor ennek megfelelően kell módosítanod a kalóriabevitelt. A rendszeres fizikai aktivitás a napi általános kalóriaégetés növelésével is segíthet a súlycsökkentésben (valamint rengeteg egyéb fontos egészségügyi előnnyel is elláthatja szervezetét).

A végső cél az, hogy hosszú ideig fenntartsuk a fogyást, és ne állítsuk vissza a súlyodat. Ezért az NIH napi 500-1000 kalóriahiánynál többet nem javasol. "A trükk az, hogy kis kalóriahiányt hozzunk létre, hogy a leadott súly ne térjen vissza" - magyarázza Elizabeth Ward, M.S., R.D., a Jobb az új tökéletes. Ha megpróbál fenntartani egy nagy kalóriahiányt, akkor valószínűleg rendkívül éhes lesz, és nem fogja tartani az étkezési tervét sokáig - teljesen leállítva a súlycsökkentési erőfeszítéseit. Egy 2019-es tanulmány szerint a hosszú távú tartós fogyás sokkal nagyobb kihívást jelent, mint a tényleges súly elvesztése. Egy 29 hosszú távú fogyókúra vizsgálatának metaanalízise során a leadott súly több mint felét 2 éven belül visszanyerték, 5 év után pedig a leadott súly több mint 80 százalékát.

Kalóriahiány és testmozgás

A nagyon fizikailag aktív emberek elgondolkodhatnak azon, hogy le tudnak -e fogyni kalóriahiánnyal. "A legfontosabb, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy megfelelően tápláljuk a testünket az elvégzett tevékenységnek megfelelően" - magyarázza Goodson. "A túl kevés kalória fogyasztása negatívan befolyásolhatja a teljesítményt és az energiaszintet." Például, ha csökkenti a kalóriákat vagy intenzíven gyakorol, akkor veszélyeztetheti a női sportolói hármas szindrómát, amely menstruációs cikluszavarként és energiaveszteségként nyilvánul meg.

"A kalóriák nyomon követése fontos része lehet az egyenletnek annak biztosítására, hogy az aktív emberek elegendő kalóriát fogyasszanak energiához, de hiányt teremtsenek, hogy segítsenek elérni a fogyás célját" - mondja Goodson.

Általános ajánlásként az emberek csökkenthetik kalóriabevitelüket és növelhetik aktivitásukat, hogy kalóriadeficitet idézzenek elő. De ha Ön sportoló (gondoljon egy maratonra vagy más lendületes eseményre edzeni), vagy sokat fogyjon, érdemes lenne kapcsolatba lépnie egy sportokra specializálódott dietetikussal.

Viselkedés változás

A kalóriabevitel csökkentése és a több testmozgás csak a csata fele. Az NIH emellett viselkedésterápiát is ajánl a fogyással és a fokozott fizikai aktivitással együtt. A Transzteoretikus Modell (vagy a Változás Stádiumai) szerint, ha egy viselkedés több mint hat hónapig fennmarad, akkor valaki továbbra is szokássá válik. Egész életen át tartó egészséges szokások kialakítása a végső cél a súlycsökkentés érdekében.

Salge Blake azt javasolja, hogy találkozzon egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel (RDN), aki erre a területre specializálódott, hogy segítsen a fogyókúra során. A szolgáltatást biztosítással fedezheti. A környéken RDN -t találhat, ha felkeresi a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia webhelyét, és rákattint a "Szakértő keresése" gombra.

Miért nem mindig működik a kalóriahiány?

Kalóriahiány tud súlycsökkenést eredményez; "azonban sokan túlbecsülik, hogy mennyi kalóriát égetnek el fizikai aktivitásuk során, és alábecsülik, hogy mennyi kalóriát fogyasztanak"-mondja Salge Blake. Például a kutatások azt mutatják, hogy a kardiógépek és más elégetett kalóriák számológépei túlbecsülhetik. Ez azt jelenti, hogy a megnövekedett fizikai aktivitással - vagy a kalóriahiány -szükségletek kiszámításával, valamint az edzés során elégetett kalóriák figyelembevételével - való lefogyás nagyobb kihívást jelent.

Ha megpróbálja nyomon követni a kalóriahiányt, Salge Blake azt javasolja, hogy használja a sok elérhető fogyókúrás alkalmazást, hogy naplót tartson arról, hogy mit eszik. Ne feledje: "meg kell értenie az adagok méretét, hogy pontosan be tudja adni a naponta fogyasztott élelmiszereket" - magyarázza Salge Blake. "Ha az adagok helytelenek - különösen alulbecsültek -, akkor a kimenet [a teljes kalóriaszám] is lesz."

Annak érdekében, hogy kielégítse a kalóriaszükségletét, és bevegye a szervezete egészségének megőrzéséhez szükséges tápanyagokat, fontos, hogy előnyben részesítse a tápanyagban gazdag ételeket, és korlátozza a telített zsírokban és hozzáadott cukrokban gazdag ételeket. Az amerikaiaknak szóló 2020-2025-ös étrendi irányelvek a 85/15-ös szabályt ajánlják iránymutatásként, amely szerint az elfogyasztott kalóriák 85 százalékának tápanyagban gazdag forrásból kell származnia, és 15 százaléka származhat nem kalóriatartalmú forrásokból, például a magasabb telítettségű forrásokból. zsír és hozzáadott cukrok (gondoljunk bele: süti, cukorka, vaj). (Kapcsolódó: Ezt az 5 egyszerű táplálkozási irányelvet a szakértők és a kutatások nem vitatják)

Ezenkívül, ha kórelőzményében étkezési rendellenességek (például anorexia nervosa, bulimia vagy orthorexia) szerepel, akkor nem biztos, hogy jó jelölt lesz a kalóriaszámlálásra, mivel a kalóriaszámlálás unalmas természete visszaesést okozhat. Ezen túlmenően, az étkezési zavarokkal küzdők sok hónapot vagy évet töltenek el a megfelelő étkezési magatartási készségek elsajátításával, és azon is dolgoznak, hogy megszüntessék az étkezési zavarokat, beleértve a kalóriaszámlálást is. Egy 2010-ben megjelent cikk szerint Journal of Neuroscience, a kalóriakorlátozás stresszhez és evéshoz vezethet még azoknál is, akiknek kórelőzményük nem volt evészavar. (Kapcsolódó: A kalóriák számolása segített a fogyásban - de aztán kialakult bennem egy étkezési zavar)

Alsó vonal

A kalóriadeficit használata a fogyáshoz minden bizonnyal működik, de nem önmagában. Az egyenlet része a növekvő testmozgás, annak megértése, hogyan kell megbecsülni, hogy mit eszik (például adagokat), és a viselkedés megváltozása az egészséges, fenntartható szokások felé. Bár sokan megtették ezt egyedül, az RDN útmutatása minden bizonnyal segíthet az egészséges fogyás céljainak támogatásában és pozitív motivációjában.

Vélemény a következőhöz: