Minden, amit a keto diétáról tudni kell

Tartalom

• Mi a ketogén diéta?
• Honnan tudhatom, hogy ketózisban vagyok?
• Hogyan néz ki egy nap a keto étkezési tervben?
• Mik a Keto diéta előnyei?
• Vannak egészségügyi problémák, amelyeket tudnom kell?
• Csináljam?
• Vélemény a következőhöz:

Mostanra már tudja, hogy a kövérség nem olyan rossz, mint azt valaha mindenki gondolta. De feltételezzük, hogy még mindig kétszer meggondolja, mielőtt vajjal főzne, és megengedné magának egy kis sajtot. Ha igent bólint, akkor úgy érezzük, hogy a ketogén diéta felborítja a fejét. Az elkötelezett hívei által egyszerűen "keto" -nak nevezett keto étrend a sok zsír és nem sok szénhidrát fogyasztása köré épül. Ez szorosan kapcsolódik az Atkins-diétához, de abban különbözik, hogy korlátozza a fehérjebevitelt, és nagyon alacsony mennyiségű szénhidráthoz ragaszkodik a diéta teljes ideje alatt, nem csak a bevezető szakaszban.

Mi a ketogén diéta?

Ha hagyományos nyugati étrendet követ, akkor valószínű, hogy a szervezet az üzemanyagot a szénhidrátokban található glükózból nyeri. A ketogén diéta azonban teljesen más megközelítést alkalmaz. "Kiveszed a szénhidrátokat az egyenletből, és a test megáll, és azt mondja:" Oké, nincs cukrom. Miből kell kifogynom? " - mondja Pamela Nisevich Bede, RD dietetikus, EAS Sports Nutrition.

A válasz? Zsír. Vagy pontosabban ketontestek, amelyek a szervezet által előállított anyagok, amikor a glükóz helyett zsírból nyer energiát. A keto diéta magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, és csak mérsékelt mennyiségű fehérjét tartalmaz (mert a szervezet végül a felesleges fehérjét szénhidráttá alakítja, mondja Bede).

Amikor azt mondjuk, hogy magas zsírtartalmú, akkor komolyan gondoljuk. Az étrend szerint a kalóriák 75 százalékát zsírból, 20 százalékát fehérjéből és 5 százalékát szénhidrátból kell beszerezni. Az, hogy pontosan hány grammot kell bevenned, az energiaszükségletedtől függ (az online számológépek segítenek kitalálni), de a legtöbb ember legfeljebb 50 gramm szénhidrátot szeretne bevinni, mondja Bede.

A dolgok perspektívájába foglalva, egy édesburgonya körülbelül 26 gramm szénhidrátot tartalmaz. "Általában kalóriáink 50-65 százaléka szénhidrátokból származik, tehát ez egy teljes váltás" - mondja Bede. (De nézze meg, milyen eredményeket ért el ez a nő a keto diéta után.)

Honnan tudhatom, hogy ketózisban vagyok?

Kövesse az étrendet néhány napig, és a teste ketózisba kerül, ami azt jelenti, hogy zsírégetést fog kezdeni, nem pedig glükózt. Annak érdekében, hogy a ketonszinteket vérnyomásmérővel vagy vizelet ketoncsíkokkal mérhesse, mindkettő könnyen megtalálható az Amazon-on. És bár Bede megjegyzi, hogy előfordulhat, hogy a teste három napon belül elérte a ketózist, három -öt hétbe telik, amíg teljesen alkalmazkodik. (A keto diéta ennek ellenére mindössze 17 nap alatt átalakította Jen Widerstrom testét.)

A legtöbb ember csak a diéta elején követi nyomon ketonszintjét. Ezek után valószínűleg megszokja, milyen érzés. "Ez egyike azoknak a diétáknak, amelyeket ha megcsalsz, abszolút tudod, és teljesen érzed a rossz hatásokat" - mondja Bede. Az étrend megcsalása fáradtnak érezheti magát, szinte mintha másnapos lenne a túl sok szénhidráttól. "A táplálkozási szakértők azt feltételezik, hogy a szénhidrát -beáramlásra hiperinzulinémiás válasz léphet fel" - mondja Bede. "Vagyis, amikor újból bevezeti a rendszerbe a hatalmas szénhidrát -beáramlást, hatalmas tüskét tapasztal, majd cukorbalesetet."

Hogyan néz ki egy nap a keto étkezési tervben?

Nem feltétlenül kell szigorúan korlátozni a bevitt kalóriák számát, de meg kell győződnie arról, hogy legfeljebb 5 százalékuk szénhidrátból származik, és 75 százalékuk zsírból származik. Bede egy olyan alkalmazás használatát javasolja, mint a Lose It! nyomon követni, vagy kipróbálhatja ezt a keto diétás étrendet kezdőknek. (Mellékjegyzet: Íme, mit kell tudnia a vegetáriánusoknak a ketogén diéta megkezdése előtt.)

A keto diétás ételek napi elfogyasztása változó, de az áhítatos követők között gyakran szerepel Bulletproof kávé reggelire; egy taco tál darált marhahúsból, tejfölből, kókuszolajból, sajtból, salsából, olajbogyóból és egy kaliforniai paprikából ebédre; Vacsorára pedig vajban és kókuszolajban pirított steak hagymával, gombával és spenóttal – mondja Bede. Vannak alacsony szénhidráttartalmú keto italok is, amelyek ketózisban tartanak, nem beszélve a vegetáriánus keto receptekről és még a vegánbarát receptekről sem.

Mik a Keto diéta előnyei?

A szénhidrátok vonzzák és megtartják a vizet, így az első változás, amelyet észre fog venni, a víz súlyának csökkenése és a puffadás, mondja Bede. Ez a fogyás folytatódni fog, főleg azért, mert kevésbé lesz éhes, miközben jóllakó zsírokat és teljes értékű ételeket eszik, nem pedig olyan egészségtelen falatokat, amelyek nem keto-jóváhagyottak.

Az étrend követése segíthet az edzőteremben is. Egy tanulmány megjelent a folyóiratban Táplálkozás és anyagcsere megállapította, hogy a ketogén diétát folytató nők több testzsírt veszítettek az ellenállóképzés után, mint azok, akik normálisan étkeztek. És bár nem biztos abban, hogyan kell edzeni a szénhidrátok által nyújtott gyors energiaütés nélkül, ezek a gyakorlattippek átvezetnek és segítenek a megfelelő stratégiában.

Vannak egészségügyi problémák, amelyeket tudnom kell?

A víztömeg kezdeti csökkenése kiszáradást okozhat, ami az úgynevezett keto influenzához vezethet. "Ekkor jön a fejfájás, a fáradtság és a koncentrációvesztés" - mondja Bede. Ennek ellensúlyozására azt javasolja, hogy hidratálja magát, és töltse fel az elektrolitokat marhahúsleves, csirkehúsleves, elektrolit tabletták vagy Pedialyte segítségével. (Itt vannak a kiszáradás alattomos jelei, amelyekről tudnia kell.)

Szokatlanul éhes is lehet, amikor először vállalja el a keto étkezési tervet. Egy tanulmány megjelent a International Journal of Obesity azt tapasztalták, hogy soha nem látott mértékű éhség tarthat fenn az étrend első három hetében, és Bede szerint a fáradtság és éhség érzése a kiigazítás során a szokásosnál keményebb edzést eredményezhet. Ha ez megtörténik, adj magadnak időt az alkalmazkodásra, és ne erőltesd jobban, mint amire a tested készen áll.

És ne feledje, ezt a diétát nem hosszú távú követésre tervezték. Erre különös figyelmet kell fordítani, mivel vannak olyan javaslatok, amelyek szerint az étrend károsíthatja a vesét, ha teljes munkaidőben követi-mondja Taylor C. Wallace, Ph.D., élelmiszer-tudós és táplálkozási szakértő. A kutatók úgy gondolják, hogy ez azért lehet, mert a magas ketonszint kiszáradáshoz és vizelethez vezethet, amely magas kalcium-, alacsony citrát- és alacsony pH -értékű, és mindez hozzájárul a vesekő kialakulásához.

Végül, az étrend zsírban gazdag aspektusa negatív egészségügyi következményekkel járhat, ha a diétázók túl sok transz- és telített zsírt terhelnek, amit Wallace szerint könnyű megtenni. "Az emberek elmennek a McDonald's -ba, és kapnak egy háromszoros sajtburgert, leveszik a zsemlét, és ezt megeszik" - mondja. Ez nem jó, mivel a tudomány azt mutatja, hogy a túl sok rossz zsír bevitele növelheti az LDL-koleszterinszintet, ami érelmeszesedéshez, vagy zsírok és koleszterin felhalmozódásához vezethet az artériákban – mondja Sean P. Heffron MD, a NYU Langone orvosoktatója. Egészségközpont.

Csináljam?

Csak akkor, ha hajlandó szánni időt az étkezés előkészítésére, mivel a keto diéta nem olyan terv, amely lehetővé teszi, hogy hétfő reggel felébredjen, és azt mondja: "Ma van a nap!" "Valóban idő előtt kutatnék" - mondja Bede. És ha nem látja azonnal az eredményeket, Bede szerint ez nem jelenti azt, hogy nem működik. "Időt kell adni a testének, hogy megtalálja az alternatív üzemanyagforrást és alkalmazkodjon. Ne adj neki egy hetet és add fel."

Vélemény a következőhöz: