14 egészséges teljes kiőrlésű élelmiszer (beleértve a gluténmentes lehetőségeket is)

Tartalom

• 1. Teljes zab
• 2. Teljes búza
• 3. Teljes kiőrlésű rozs
• 4. Hajdina
• 5. Bulgur búza (repedt búza)
• 6. Köles
• 7. Egész árpa
• 8. Tönköly
• 9. Quinoa
• 10. Barna rizs
• 11. Kukorica
• 12. Pattogatott kukorica
• 13. Teljes kiőrlésű kenyér
• 14. Teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű búza
• Alsó vonal

A szemek világszerte a háztartások alapanyaga.

Három részből áll: a korpa (a tápláló külső réteg), a csíra (a mag tápanyagban gazdag embriója) és az endospermium (a csíra táplálék-ellátása, amely magas a keményítőtartalmú szénhidrátokban).

A teljes szemek egyszerűen olyan szemek, amelyeknek mind a három része ép. Jellemzően magas vas-, magnézium-, mangán-, foszfor-, szelén-, B-vitamin- és élelmi rosttartalma van (1).

Érdekes módon a teljes kiőrlésű gabonák finomított szemcsékké történő kiválasztását összekapcsolták a szívbetegségek, a 2. típusú cukorbetegség, a rák és más kockázatok alacsonyabb kockázatával (2, 3, 4, 5).

Íme 14 egészséges teljes kiőrlésű élelmiszer.

1. Teljes zab

A zab a legegészségesebb teljes kiőrlésű gabonafélék közé tartozik.

Nemcsak vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak, hanem természetesen gluténmentesek is.

Sőt, a zab gazdag antioxidánsokban, különösen az avenanthramidban. Ez az antioxidáns összekapcsolódott a vastagbélrák és az alacsonyabb vérnyomás kockázatával (6).

A zab a béta-glükánok nagy forrása, egy olyan oldható rost, amely elősegíti az emésztést és a tápanyagok felszívódását. 28 tanulmány elemzése során felfedezték, hogy a béta-glükánokban gazdag étrend csökkentheti a „rossz” LDL koleszterint és az összes koleszterint (7).

Csak győződjön meg róla, hogy egész zabot választ, például acélra vágott zabot, zabdarát és hengerelt zabot. Más típusú zab, például az azonnali zabliszt feldolgozvabb, és egészségtelen hozzáadott cukrot tartalmazhatnak.

összefoglalás A zab egészséges egészséges gabona, tápanyagokkal tele. Fontos forrásuk a béta-glükánoknak is - egyfajta oldható rostnak, amelyhez különféle egészségügyi előnyök kapcsolódnak.

2. Teljes búza

A teljes kiőrlésű búza népszerű és hihetetlenül sokoldalú gabona.

Ez kulcsfontosságú alkotóelem a pékáruk, a tészták, a tészta, a kuszkusz, a bulgur és az manna számára.

Noha a búza nagyon népszerű, gluténtartalma miatt ez is nagyon ellentmondásos. A glutén olyan fehérje, amely egyes emberek káros immunválaszát válthatja ki (8).

Ha azonban azon emberek többségéhez tartozik, akik tolerálni tudják a glutént, akkor a teljes kiőrlésű búza nagyszerű kiegészítő az étrendben, mivel antioxidánsok, vitaminok, ásványi anyagok és élelmi rost gazdag forrása (1).

Vigyázzon, ha csak a „teljes búza” feliratú ételeket választja, nem pedig a „búza” feliratot.

A teljes kiőrlésű búza a teljes gabonát tartalmazza, beleértve a rostos héjat, korpát és az endospermiumot is. Ezzel szemben a normál búzát megtisztítják a héjból és a korpából, amelyek tápanyagokkal vannak ellátva.

összefoglalás A teljes kiőrlésű búza tápláló alternatívája a szokásos búzának, gazdag antioxidánsok, vitaminok, ásványi anyagok és élelmi rost forrása.

3. Teljes kiőrlésű rozs

A rozs a búza család tagja, és évszázadok óta fogyasztják.

Tipikusan táplálóbb, mint a búza, és több ásványi anyagot tartalmaz, kevesebb szénhidráttal. Ez az egyik oka annak, hogy a rozskenyér nem növeli annyira a vércukorszintjét, mint a búza (1, 9, 10).

Egy másik ok az, hogy a rozsliszt hihetetlenül magas rosttartalommal rendelkezik - egy 3,5 uncia (100 gramm) adag rozsliszt 22,6 gramm rostot eredményez, ami a felnőttek napi értékének (DV) 90% -a (9).

A kutatások azt mutatják, hogy az élelmi rost lelassíthatja a szénhidrátok felszívódását a bélben, tüskék helyett lassú, de folyamatos vércukorszint-emelkedést okozhat (11, 12).

A rozsliszt többféle formában áll rendelkezésre, például könnyű, közepes, sötét, rozslisztként és szupernickelként. Mind a könnyű, mind a közepes fajták jellemzően finomabbok, és nem tekinthetők teljes kiőrlésű gabonaféléknek, míg a sötét rozsliszt, a rozsliszt és a szuperperkel-liszt inkább teljes kiőrlésű gabonafélék.

Ennek ellenére a vásárláskor a legjobb az „egész” szót keresni a rozslisztre, mivel egyes gyártók finomított rozslisztliszt adhatnak a keverékhez.

összefoglalás A teljes rozs egészséges teljes kiőrlésű alternatívája a búzának. Sokféle formában fordul elő, de csak sötét rozsliszt, rozsliszt és pumppernickelliszt tekinthető teljes kiőrlésűnek.

4. Hajdina

Bár a neve megpróbálja becsapni téged, a hajdina nem kapcsolódik a búzához.

Ez egy álnév, ami azt jelenti, hogy olyan vetőmagot használnak, amelyet a gabonafélékhez hasonló módon használnak.

A hajdinamagokat olyan tápanyagok töltik be, mint például mangán, magnézium, réz, foszfor, vas, B-vitaminok és rost. Természetesen gluténmentesek is (13).

Sőt, a hajdina héja a rezisztens keményítő nagy forrása, amely egyfajta élelmi rost, amely átjut a vastagbélbe, ahol táplálja az egészséges bél baktériumait (14).

A kutatások kimutatták, hogy a rezisztens keményítő javíthatja a vércukorszint ellenőrzését és az emésztőrendszer egészségét, elősegítheti a fogyást és a szív egészségét (15, 16).

Hajdina főzéséhez egyszerűen adjon hozzá egy csésze dara dara (mag) két csésze vízhez, és forralja fel. Csökkentse a hőt, és hagyja, hogy az őrlemény 10–15 percig pároljon, vagy amíg meg nem enged.

összefoglalás A hajdina egy gluténmentes teljes kiőrlésű gabona, amely tele van tápanyagokkal. Ez egyben a rezisztens keményítő forrása is, amely táplálja az egészséges bél baktériumait.

5. Bulgur búza (repedt búza)

A Bulgur búza, közismert krakkolt búza, népszerű a közel-keleti konyhában.

Ezt a teljes kiőrlésű darabot gyakran hozzáadják levesekhez, töltött zöldségekhez és salátákhoz, például tabboulehhoz. A rizshez hasonlóan készült, de textúrája jobban hasonlít a kuszkuszra.

A Bulgur alacsony zsírtartalmú, és ásványi anyagokkal, például magnéziummal, mangánnal és vasral van tele. Kiváló rostforrás, amely a főtt csészénként (182 g) 8,2 g, vagyis a DV 33% -át adja (17).

A kutatás összekapcsolta a bulgur és más teljes kiőrlésű gabonafélék magasabb bevitelét a kevesebb gyulladással, valamint a szívbetegségek és a rák, például a vastagbélrák alacsonyabb kockázatával (18, 19).

A bulgur búza azonban tartalmaz glutént, ami alkalmatlanná teszi a gluténmentes diétát.

összefoglalás A Bulgur vagy a repedt búza népszerű, tápanyagban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyeket a közel-keleti konyhában használnak. Általában hozzáadják levesekhez, töltött zöldségekhez és salátákhoz, például tabboulehhoz.

6. Köles

A köles egy ősi gabona, amelyet talán a madármag-összetevőként legismertebb.

Ez azonban évezredek óta része az emberi konyhának, és Indiában, Kínában, Afrikában, Etiópiában, Nigériában és a világ más részein alapanyagnak tekintik.

A köles hihetetlenül tápláló, nagy mennyiségű magnézium, mangán, cink, kálium, vas, B-vitaminok és rost forrása. Természetesen gluténmentes (20).

A kutatás összekapcsolta a kölesbevitelt olyan egészségügyi előnyökkel, mint a csökkent gyulladás, alacsonyabb vér trigliceridszintek és a vércukorszint jobb szabályozása (21, 22).

Noha gabonaféléként gondolják, a köles olyan gabona, amelyet álszeresen osztályoznak. Egyesek úgy gondolják, hogy teljes kiőrlésű gabonafélék, mert hasonló módon fogyasztják (23).

összefoglalás A köles egy ősi vetőmag, amelyet álszeresnek minősítettek, mivel a gabonafélékhez hasonlóan fogyasztják. Hihetetlenül tápláló és gluténmentes.

7. Egész árpa

Az árpa sokoldalú gabonamag, amelyet évezredek óta fogyasztanak.

Noha nem olyan népszerű, mint más teljes kiőrlésű gabona, hihetetlenül egészséges.

Az árpa két fő formában kapható: egész (vagy hántolt) árpa és gyöngyszemes árpa. Teljes egészében azonban csak hántolt árpát tekintünk teljes méretű feldolgozásnak.

A hántolt árpában magas ásványi anyagok, például szelén, mangán, magnézium, cink, réz, vas, foszfor és kálium, valamint B-vitaminok és rosttartalmak (24).

Egy csésze (148 gramm) teljes árpalisztből 14,9 gramm rostot termelnek, vagyis a felnőttkori DV (25) 60% -át.

Érdemes megjegyezni, hogy az árpa glutént tartalmaz, tehát nem alkalmas gluténmentes étrendre.

összefoglalás A teljes árpa egy egészséges teljes kiőrlésű gabona, amelyet évezredek óta használnak. Kizárólag az egész (hántolt) árpát tekintjük teljes kiőrlésűnek, míg a gyöngyszemet finomítják.

8. Tönköly

A tönköly egy ősi teljes kiőrlésű búza, amelyet évezredek óta termesztenek.

Táplálkozási szempontból a tönköly hasonló a modern teljes búzához, gazdag mangán, magnézium, foszfor, cink, vas, B-vitaminok és rostforrás. Ennek ellenére valamivel több cink és fehérje van, mint a teljes kiőrlésű búza (26).

Az összes többi gabonahoz hasonlóan a tönköly tápanyagokat is tartalmaz, például fitinsavat, amelyek csökkenthetik a cink és a vas felszívódását a bélből. Ez a felnőttek számára nem jelent nagy gondot a kiegyensúlyozott étrend szempontjából, mivel más ételek több cint és vasat tartalmaznak, de ez problémát jelenthet a vegetáriánusok és a vegánok számára.

Szerencsére csökkentheti a tápanyagcsökkentőket a szemek csírázásával, erjesztésével vagy áztatásával.

Fontos megjegyezni, hogy a tönköly glutént tartalmaz, ezért nem alkalmas gluténmentes étrendre.

összefoglalás A tönköly egy tápláló, ősi teljes kiőrlésű gabona, amely egyre népszerűbb. Antioxis tápanyagokat, például fitinsavat tartalmaz, de a szemek csírázásával, erjesztésével vagy áztatásával csökkenthetők.

9. Quinoa

A Quinoa egy dél-amerikai gabona, amelyet szuperételnek mondtak.

Ez az ősi gabona több vitaminnal, ásványi anyaggal, fehérjével, egészséges zsírokkal és rostral van tele, mint a népszerű gabonafélék, például a teljes búza, a zab és még sok más.

A quinoa az antioxidánsok nagy forrása is, mint például a kvercetin és a kaempferol, amelyek semlegesíthetik a szabad gyököknek nevezett potenciálisan káros molekulákat. Ezeket a molekulákat olyan krónikus betegségekhez kapcsolják, mint például krónikus gyulladás, szívbetegség és rák (27, 28).

Ráadásul a quinoa azon kevés növény között van, amelyek teljes fehérjéket szolgáltatnak, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Ez nagyszerű lehetőséget kínál vegetáriánusok és vegánok számára.

Noha az emberek a quinoát úgy használják, mint egy gabonafélét, ez valójában álszeres - vetőmag, amely táplálkozási szempontból hasonló és hasonló módon fogyaszt, mint a gabonafélék (29).

összefoglalás A Quinoát gyakran szuperételnek nevezik, mert vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és antioxidánsokat tartalmaz. Noha gabonafélének gondolják, valójában álszeres - vetőmag, amelyet hasonlóan fogyasztanak, mint a gabonaféléket.

10. Barna rizs

A barna rizst széles körben elismerték a fehér rizs egészségesebb alternatívájaként.

Ennek oka az, hogy egy teljes kiőrlésű gabona, azaz a teljes kiőrlésű gabonát tartalmazza, beleértve a korpát, a csíra és az endospermiumot is. Eközben a fehér rizs eltávolítja a korpát és a csírát is.

Mivel a korpa és a csíra tápanyagban gazdag, a barna rizs több rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz - 3,5 uncia (100 gramm) főtt barna rizs 1,8 gramm rostot tartalmaz, míg 3,5 uncia fehér rizs csak 0,6 gramm rostot biztosít (30, 31).

A barna rizs természetesen gluténmentes is, így kiváló szénhidrát-választási lehetőséget kínál a gluténmentes étrendhez.

A kutatás számos olyan vegyületet összekapcsolt ebben a gabonafélében, amely néhány lenyűgöző egészségügyi előnnyel jár.

Például a barna rizs lignánokat tartalmaz, amelyek antioxidánsok, amelyek csökkentik a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy csökkentik a vérnyomást, a gyulladást és a „rossz” LDL koleszterint (32).

összefoglalás A barna rizs egészségesebb alternatíva a fehér rizs számára, mivel a teljes gabona tartalmazza. Ezzel szemben a fehér rizst megfosztják a korpától és a csíraktól, így kevésbé táplálkoznak. A barna rizs különféle eszközökkel csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

11. Kukorica

Kukorica vagy kukorica (Zea mays) hihetetlenül népszerű teljes kiőrlésű gabonafélék.

Ez az alapvető élelmiszer az egész világon, és nagyobb mennyiségben termesztik, mint a búza és a rizs.

Az egész feldolgozatlan kukorica magas mangán-, magnézium-, cink-, réz-, foszfor-, kálium-, B-vitamin- és antioxidáns-tartalommal rendelkezik. Természetesen gluténmentes (33).

A kukorica luteint és zeaxantint tartalmaz, amelyek antioxidánsok, amelyek gazdagak a sárga kukoricában. Számos tanulmány talált összefüggést ezek között az antioxidánsok között, valamint a makula degeneráció és a szürkehályog alacsonyabb kockázata között, amely a vakság két fő oka (34, 35).

Sőt, a kukorica jó mennyiségű rostot tartalmaz. Egy csésze (164 gramm) főtt sárga kukorica 4,6 gramm rostot tartalmaz, ami a DV 18% -a (33).

összefoglalás Az egész, feldolgozatlan kukorica nagyon tápláló és vitaminokat, ásványi anyagokat, rostot és antioxidánsokat tartalmaz. Két érdekes antioxidáns a lutein és a zeaxanthin, amelyek kapcsolódnak bizonyos vakbetegséget okozó szembetegségek alacsonyabb kockázatához.

12. Pattogatott kukorica

A pattogatott kukorica az egyik legegészségesebb snack.

Ez egy speciális kukoricafajta, amely magas hő hatására bukkan fel. A kukoricamag apró mennyiségű vizet tartalmaz, amely hevítés közben gőzzé válik, és a magok felszakadásához vezet (36).

A legtöbb ember nem veszi észre, hogy a pattogatott kukorica teljes kiőrlésű étel. Magas a fontos tápanyagokban, például mangánban, magnéziumban, cinkben, rézben, foszforban és sok B-vitaminban (37).

Sőt, a pattogatott kukorica hihetetlenül magas rosttartalommal rendelkezik - 3,5 uncia (100 gramm) 14,5 gramm rostot jelent, vagyis a DV 58% -át (37).

A legjobban a tűzhelyen vagy egy légbuborékban készíteni. Kerülje az előrecsomagolt mikrohullámú zsákok vásárlását a pattogatott kukoricából, mivel ezek potenciálisan káros vegyi anyagokat tartalmazhatnak (38, 39).

Ezenkívül néhány, a kereskedelemben elkészített fajtát nagy mennyiségben egészségtelen zsírok, só, mesterséges aromák vagy cukor elfojthatják, ez az egészséges snack nagyon egészségtelenné válhat.

összefoglalás A pattogatott kukorica egy egészséges snack, amelyet teljes kiőrlésűnek tekintnek. A legjobb házi készítésű a tűzhelyen vagy a légzsákban, mivel a kereskedelmi pattogatott kukorica gyakran extra egészségtelen összetevőket tartalmaz.

13. Teljes kiőrlésű kenyér

A teljes kiőrlésű kenyértermékek egyszerű módja annak, hogy a teljes kiőrlésű gabonát hozzáadják étrendjéhez.

Széles körben kaphatók és sokféle változatban kaphatók, például rozskenyér, teljes kiőrlésű kenyér tekercs, teljes kiőrlésű bagel, teljes kiőrlésű tortilla és mások.

Az egyik különösen egészséges teljes kiőrlésű kenyér az Ezekiel kenyér, amely különféle teljes kiőrlésű gabonafélékből készül, például búzából, kölesből, árpából és tönkölyből, valamint több hüvelyesből.

Ráadásul a kenyér magjai és hüvelyesei csíráztak, vagyis vízbe áztattak, és így csírázhattak. Ez növeli tápanyag-tartalmát és csökkenti a teljes kiőrlésű gabonafélékben gyakran előforduló antinutienseket (40).

Egy dolog, amit meg kell jegyezni, hogy sok teljes kiőrlésű kenyér porított búzaszemből készül, ami csökkenti a teljes kiőrlésű gabona kedvező hatásait. Tehát ha teljes kiőrlésű kenyeret vásárol, akkor a legjobb választani azokat, amelyek látható szemű vagy magvak.

összefoglalás A teljes kiőrlésű kenyértermékek egyszerű módja annak, hogy a teljes kiőrlésű gabonát hozzáadják étrendjéhez. Válassza ki a látható szemű vagy magvakból álló kenyereket, mivel ezek táplálóbbak.

14. Teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű búza

A teljes kiőrlésű tésztát a teljes búzadaraból készítik.

Ez az oka annak, hogy több vitaminnal, ásványi anyaggal és rostral rendelkeznek, mint a szokásos tésztanál. Például a teljes kiőrlésű spagetti 2,5-szer nagyobb rosttartalommal rendelkezik, mint a szokásos spagetti (41, 42).

Nagyobb rosttartalmának köszönhetően a teljes kiőrlésű tészta általában jobban tölti ki (43, 44).

Ezeket azonban teljes kiőrlésű lisztből készítik, amelyet darabolnak.

Ez csökkenti a teljes kiőrlésű gabonák sok jótékony hatását, ami azt jelenti, hogy a teljes kiőrlésű tészta nem olyan egészséges, mint az ép kiőrlésű ételek, mint például a quinoa és a barna rizs.

Mindazonáltal, ha úgy dönt, hogy tésztát eszik, akkor jobb, ha a teljes kiőrlésű szokásos ételt választja, mivel az előbbi kevesebb kalóriát, több tápanyagot és több töltőanyagot tartalmaz.

összefoglalás A teljes kiőrlésű tészta egy másik egyszerű módja a teljes kiőrlésű gabona hozzáadásához étrendjéhez. Több rostja van, mint a szokásos tésztáknak, ami segíthet hosszabb ideig maradni.

Alsó vonal

A teljes kiőrlésű gabonát minimálisan dolgozzák fel, és így táplálóbb, mint a finomított szemek.

A finomított gabonafélék helyett a teljes kiőrlésű gabonát különféle egészségügyi előnyökhöz kötik, mint például a krónikus betegségek, mint például a szívbetegség, a 2. típusú cukorbetegség, a rák és más kockázatok alacsonyabb kockázata.

Szerencsére rengeteg egészséges gabonaféle közül választhat.

Ha a finomított gabonafélék az étrend részét képezik, próbáld meg cserélni őket a fent felsorolt ​​teljes kiőrlésű alternatívákra, hogy kihasználják egészségügyi előnyeiket.