Miért nem egyformán néz ki a feneked, hány guggolást csinálsz

Tartalom

• Az űrlapod C (legjobb esetben)
• A farizmok nem tüzelnek
• Nem leszel elég nehéz
• Nem változik a tempó
• A guggolásnak nincs mélysége
• Ön csak légguggolást vagy hátsó guggolást csinál
• Ön * Csak * guggol
• Nem tankol rendesen
• Túl sokat guggol, vagy nem elég
• Vélemény a következőhöz:

A barackot keményebben akarod, mint Amy Schumer a testszégyenítőket.Guggolsz, guggolsz, guggolsz, és még mindig… nem nő a farizmod. Mi ad?

Egyrészt nem lehetigazán szelektíven edzeni az egyik testrészt. "A guggolás nem csak a farizmokat dolgoztatja meg" - mondja Grayson Wickham fizikoterapeuta, D.P.T., C.S.C.S., a Movement Vault, egy mobilitási és mozgási vállalat alapítója. "Megdolgoztatják a quadokat, a combizmokat, a magot, a csípőhajlítót és a hátat is."

Tehát ha a farizmokat próbálja építeni, készüljön fel arra, hogy több izomzata legyen az egész alsó testében. Ennek ellenére az izomépítési eredmények lassúak, így néhány nő elbátortalanodik, ha nem kezdi el azonnal látni a zsákmánynövekedést. (BTW, itt van az, hogy miért fontos, hogy erős feneked legyen - a jó megjelenés mellett).

"A genetika nagy szerepet játszik a test alakjában és az anatómiájában is" - mondja Wickham - de még ez sem jelenti azt, hogy nem lehet kerek, erős zsákmányt kifejleszteni kemény,Okos dolgozni – mondja.

A kulcsszó itt az "okos". Vannak olyan gyakori hibák, amelyek megakadályozhatják, hogy a farizmok edzése olyan hatékony legyen, mint amilyennek lennie kellene. Az alábbiakban erőszakértők osztják meg ezeket az edzéshibákat, valamint azt, hogy mit tehet a javításuk érdekében.

Az űrlapod C (legjobb esetben)

A szakértők szerint valószínűleg a rossz forma az első számú oka annak, hogy nem lát eredményt. "A guggolás az egyik legjobb gyakorlat, és sok előnye van ... de helyesen kell elvégezni" - mondja Chelsea Ax, D.C., C.S.C.S., a DrAxe.com és az Ancient Nutrition csontkovács és fitness szakértője.

"A leggyakoribb szerencsétlenség, amit látok, az az, hogy az emberek úgy kezdeményezik a guggoló mozgást, hogy térdet hajlítanak, ahelyett, hogy csípőjüket hátrahajtanák" - mondja Ax. Gondolj erre: Ha egy szék van mögötted, akkor ne hajolj térdre, hogy a feneked egyenesen lejusson a székbe. Természetesen először a csípőjénél csuklik le, hogy hátradőljön a székben, mivel az a háta mögött található. (Kapcsolódó: A guggolásterápia egy zseniális trükk a megfelelő guggolási forma elsajátításához)

"Ennek ugyanaznak a mozgásnak kell lennie, amikor guggolást végez" - mondja. - Hajtsa hátra csípőjét, és gondoljon arra, hogy a fenekét nyúlja vissza maga mögött. Ha a térdével indítja el a mozgást, nemcsak a test elülső oldalán lévő izmok (például a quadok) veszik át a hatalmat, mondja Wickham, hanem növeli a sérülések kockázatát. (További információ: Útmutató a súlyzós guggolás helyes elvégzéséhez).

Egy edző nézze meg az űrlapját, vagy jegyezze fel magát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a sarka be van ültetve, a hát alsó része nem kerek, a térde nem borul be, és hogy a csípőpánttal kezdi a guggolást. (Figyelem: ez csak egy a sok lehetőség közül, amelyek miatt előfordulhat, hogy rosszul guggol. Íme még 6, valamint a javítás módjai.)

A farizmok nem tüzelnek

Wickham szerint a halott popsi szindróma félelmet keltő kifejezés. "A fenék valójában nem "halott", ahogy a kifejezés sugallja... ha a fenék elhalt volna, nem tudna állni!" Devan lehetséges, hogy a farizmok nem aktiválják a teljes potenciáljukat. Ezt köszönheti az ülő modern életmódnak. "Amikor ülsz, a farizmaidat nem használják. Minél többet ülsz, annál kevésbé használod a fenékizmaidat. Ez megnehezítheti az aktiválásukat edzés közben" - magyarázza.

Valójában "lehetséges, hogy guggol, anélkül, hogy ténylegesen aktiválná a farizmát" - mondja, és ha a farizmok nem aktiválódnak, akkor nem erősödnek.

Ha a feneke aktiválási gyakorlatokat végez a guggolás bemelegítésének részeként-vagy akár minden reggel, amikor felébred-segíthet a testének megtanulni a hátsó lángját. "Úgy gondolom, hogy a testtömegű fenékhíd az egyik legjobb lépés a farizmok aktiválására, ha nagyon erősen összenyomja a farizmokat a tetején" - mondja Wickham. (Bónuszként: add hozzá ezeket a farizmok aktiváló gyakorlatait is.)

Nem leszel elég nehéz

A legtöbb nő erősebb és nehezebben tud emelni, mint gondolná - mondja Ax. Ha őszibarack -fennsíkot ért el, akkor a súlyemelés a legjobb módja annak, hogy áttörjük. (Boom: Íme, mi történik valójában, amikor a nők nehezet emelnek)

"Amikor valaki nem látja a fejlődést, hat hétig nagyon elnehezítem, mert ez kihívást jelent az izmoknak és serkenti a növekedést" - mondja Pete McCall, okleveles személyi edző, az American Council on Exercise szóvivője és az All About Fitness megalkotója. podcast.

Ez nem azt jelenti, hogy minden nap elvégez egy egyszeri ismétlést. Ehelyett Ax azt javasolja, hogy végezzen három -négy sorozatot hat -tíz ismétléssel, két -három perces pihenőidővel, a lehető legnehezebben (AHAP). "Olyan nehéznek kell lennie, hogy fizikailag nem lenne képes egy másik ismétlést helyesen végrehajtani" - mondja Ax.

Nem változik a tempó

Lehet, hogy megszoktad, hogy minden ismétlésnél egy egyszerű lefelé mozdulatot csinálj, de elképesztő dolgokat tehetsz a guggolás tempójának vagy sebességének változtatásával. A guggolásnak három fázisa van: excentrikus (lefelé irányuló mozgás), izometrikus tartás (szünet alul) és koncentrikus (felfelé irányuló mozgás). A tempó edzés magában foglalja az egyes fázisok időtartamának megváltoztatását a #nyereség érdekében, mondja Wickham.

"Az emelő excentrikus része okozza a legtöbb mikro-bontást az izomszövetben, mert akkor van az izom a legnagyobb feszültség alatt"-magyarázza Wickham. "Ez azt jelenti, hogy amikor újra nő, vastagabbá, nagyobbá és erősebbé válik." Javaslata: Három -öt másodperc alatt engedje le, álljon meg egy -két másodpercig az alján, majd robbanjon vissza állva.

McCall a lassú excentrikus erősítő edzés rajongója is. "Mivel a feszültség alatti idő hosszú, néhány lassú ismétlés után szó szerint remegni fog az izmaid" - mondja McCall. Megéri? Kétségtelen.

A guggolásnak nincs mélysége

A CrossFittől a boot táborig a „párhuzamos vagy párhuzamos guggolás” gyakori jel. "Ez azt jelenti, hogy a guggolás alján a csípődörcöd a térdével párhuzamos vagy az alatt van" - magyarázza Axe. Sokan azonban nem érik el ezt a mozgástartományt, mondja.

Ez nagy változást hozhat a farizmok növekedésében: "Egy izomcsoport tényleges megerősítéséhez az izmokat a teljes mozgástartományukon át kell vinni" - magyarázza Wickham.

Két fő oka van annak, hogy valaki miért ne tudna ilyen mélyen guggolni, Axe szerint: Túl keskeny lábakkal állít be, vagy korlátozott csípőmozgással rendelkezik. Javítás: "Próbálja szélesíteni az álláspontját úgy, hogy a sarka vállszélességben legyen egymástól, és a lábujjai kissé kihajlottak"-mondja Ax. Ezután tolja hátra a fenekét, és folytassa a süllyesztést, amennyire csak tudja. Ha még mindig nem tud eléggé lemerülni, a mobilitás az Ön problémája; kezdje el beépíteni a rutinjába a csípő-, térd- és boka -mobilitási gyakorlatokat. Az Axe kedvenc mobilitási gyakorlatai a futók kitörése és a galambpóz, de számos hatékony mozgásnövelő gyakorlatot kipróbálhatsz. (P.S. A boka mobilitása befolyásolhatja a mély guggolás képességét is.)

Barátságos PSA: A teljes mozgástartomány fontos, de a forma sokkal fontosabb. Csak addig menjen le, amennyire csak tud kényelmesen, a forma veszélyeztetése nélkül. (Próbálja ki a guggolásterápiát is, egy trükköt a megfelelő guggolási forma elsajátítására.)

Ön csak légguggolást vagy hátsó guggolást csinál

"Az eredmények nem csak egy gyakorlattól származnak"-mondja Karena Dawn, minősített személyi edző, táplálkozási edző és a Tone It Up társalapítója. Azt mondják, hogy az erősebb, teltebb fenék kialakításához fontos, hogy az izmokat több szögből dolgozzuk meg.

"Nagyon sok különböző guggolási variáció közül választhatunk - hátsó guggolás, elülső guggolás, serleges guggolás, plié guggolás, guggolás ugrás stb. - ezeket egészítsük ki, hogy másképp dolgozzuk az izmokat" - mondja Katrina Scott, minősített személyi edző, táplálkozási edző. , és a Tone It Up másik alapítója. (Próbáljon ki több gyakorlatot a 30 napos guggolás kihívásban.)

Ön * Csak * guggol

A guggolás nagyszerű, de nem ez az *egyetlen* gyakorlat, amely segíthet a hátsó lánc (más néven a test hátsó részén lévő izmok) fejlesztésében. Ezért a szakértők azt javasolják, hogy adjunk hozzá olyan fenék gyakorlatokatnem azok csak az alapvető guggolásokat is: próbálja ki a szumó guggolást, a holtponti emelést, a kitörést, valamint a szalagos csípőrablást vagy a kagylót, hogy eltalálja a fenék, a csípő és a combizmok különböző részeit. (Kapcsolódóan: 20 legjobb edző felfedi kedvenc fenékgyakorlatát)

Fontolja meg csípőtolóerő variációk és egyoldalú gyakorlatok hozzáadását a keverékhez – javasolja Esther Avant, az Esther Avant Wellness Coaching ACE-minősítésű személyi edzője és okleveles táplálkozási edzője. „A csípőtolásról ismert, hogy még jobban aktiválja a farizmokat, mint a guggolás” – mondja. A farizom-célzási lépés sávos, testsúlyos és súlyozott variációinak kipróbálása. (BTW: Itt a különbség a fenékhíd és a csípő tolóerő között).

Az egyoldalú gyakorlatok - minden olyan gyakorlat, amelynek során mindkét oldalt külön -külön dolgozzák - szintén segíteni fognak a fenék megerősítésében, miközben segítenek kijavítani az oldalak közötti egyensúlytalanságokat. "Egyoldalú gyakorlatokkal olyan izomrostokat fogsz érezni, amelyekről nem is tudtad, hogy vannak" - mondja McCall. Ráadásul az olyan mozdulatok, mint a hátsó emelt (vagy bolgár) osztott guggolások, egylábú román holthúzások, fordított kitörések és súlyozott emelések, az Ön lényegét is bevonják.

Nem tankol rendesen

Megfelelő étrend nélkül nem lehet acélból készült zsemlét építeni: "A gondolat, hogy szándékosan elfogyasztunk egy kalóriafelesleget, valóban ijesztő lehet, de gyakran ez az, ami szükséges ahhoz, hogy valóban felépítsük az izomtömeget" - mondja Avant. "További 100-300 kalória lehet az, amire szüksége van ahhoz, hogy erős, izmos farizmot építsen, anélkül, hogy túlzott zsírt húzna fel."

Az edzés előtti és utáni táplálkozás is fontos. Edzés előtt annyit szeretne enni és inni, hogy képes legyen végigvinni az edzést anélkül, hogy annyit evett volna, hogy érezhesse, hogy lustálkodik vagy ott ül. (Az legrosszabb, igaz?). "Ha az edzéshez közelebb étkezik, válasszon könnyen emészthető szénhidrátokat" - mondja Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., a To The Pointe Nutrition tulajdonosa. "De ha van két -négy órája az edzés előtt, egyen kiegyensúlyozott ételt komplex szénhidrátokkal és fehérjével." (Kóstoljon meg egyet ezek közül a rágcsálnivalók közül a következő edzés előtt.)

Edzés közben a szervezet a glikogénraktárakat használja fel energiaként, ezért edzés után szénhidrátokkal kell feltölteni ezeket a raktárakat – amelyeket a szervezet glikogénné bont le – magyarázza Fine. Ön is szeretne sovány fehérjét fogyasztani, amelyre az izmoknak szüksége van a helyreállításhoz, mondja Avant. "Jó cél a napi 1 gramm fehérje fogyasztása testsúlykilónként." (BTW, így néz ki valójában a napi megfelelő mennyiségű fehérje elfogyasztása.)

Túl sokat guggol, vagy nem elég

A guggolás a Goldilocks elvét követi: Nem akar túl keveset guggolni, és nem akar túl sokat guggolni.

Lehet, hogy ellentétes intuitívnak hangzik, de a túl gyakori guggolás megakadályozhatja, hogy láthassa az eredményeket-különösen, ha nehéz guggol. "Ha bármilyen izomcsoportot dolgozik, 48 órát kell felépülnie az emelések között. Minden alkalommal, amikor erőnléti edzést végez, letöri izmait, hogy erősebben térjenek vissza" - mondja Dawn. Bármennyire is vágyik arra, hogy ezt a zsákmányt megnövelje, nem szabad keményen dolgoznia a farizmának két egymást követő napon. (Lásd: Milyen gyakran kell nehézeket emelnie?)

"Ha megpróbál guggolni, ha nem gyógyult meg, olyan, mintha csak 10 százalék energiával próbálna videót nézni a telefonján" - ért egyet McCall. (Próbálja ki ezeket a tudományosan bizonyított módszereket a gyógyulás felgyorsítására.)

Ennek ellenére havonta kétszer nem lehet guggolni, és zsákmányszerző eredményre számíthat. Az eredmények érdekében a következetesség királynő, mondja Wickham. Célja, hogy hetente legalább egyszer vagy kétszer üsse meg a farizmát. (És ne csak dolgozzon a farizmának: Aránytalan mennyiségű popsi edzésnek negatív hatásai is lehetnek.)

Készen áll a zsákmány építésére? Próbáld ki minden idők legnehezebb fenékedzését.

Vélemény a következőhöz: