Miért működnek az alacsony szénhidráttartalmú diéták? A mechanizmus magyarázata

Tartalom

• A szénhidrát-korlátozás csökkenti az inzulinszintet
• A víz súlya gyorsan csökken az elején
• Az alacsony szénhidráttartalmú diéta magas fehérjetartalmú
• Az alacsony szénhidráttartalmú diéták metabolikus előnnyel járnak
• Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kevésbé változatos, és alacsonyabb az "Élelmiszer-jutalom"
• Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jelentősen csökkenti étvágyát, és automatikusan csökkenti a kalóriabevitelt
• A fogyás hosszú távú hatása nem nagyon lenyűgöző
• Megjegyzendő üzenetet

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták működnek.

Ez nagyjából tudományos tény ezen a ponton.

Legalább 23 magas színvonalú, emberrel végzett vizsgálat igazolta ezt.

Sok esetben az alacsony szénhidráttartalmú étrend 2-3-szor nagyobb súlycsökkenést okoz, mint a szokásos alacsony zsírtartalmú étrend, amelyet továbbra is be kell tartanunk (1, 2).

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek szintén kiemelkedő biztonsági profilja van. Nem jelentettek súlyos mellékhatásokat.

Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy ezek az étrendek okozzák Jelentősebb számos fontos kockázati tényező javulása (3).

A trigliceridek lefelé, a HDL pedig lefelé. A vérnyomás és a vércukorszint szintén szignifikánsan csökken (4, 5, 6, 7).

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben elveszített zsír nagy része a hasüregből és a májból származik. Ez a veszélyes zsigeri zsír, amely a szervekben és azok környékén épül fel, gyulladást és betegségeket okozva (8, 9, 10).

Ez az étrend különösen hatékony metabolikus szindrómában és / vagy 2. típusú cukorbetegekben. A bizonyítékok lenyűgözőek.

Nagyon sok vita merül fel ezzel kapcsolatban miért ezek az étrendek működnek.

Az emberek szeretnek vitát folytatni a mechanizmusról, a szervekben és a sejtekben ténylegesen zajló dolgokról, amelyek miatt a súly csökken.

Sajnos ez nem teljesen ismert, és valószínű, hogy multifaktorális - ahogy vannak, vannak sok különböző okok, amelyek miatt ezek a diéták annyira hatékonyak (11).

Ebben a cikkben néhány alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend hatékonyságának legmeggyőzőbb magyarázatát veszem át.

A szénhidrát-korlátozás csökkenti az inzulinszintet

Az inzulin egy nagyon fontos hormon a szervezetben.

Ez a fő hormon, amely szabályozza a vércukorszintet és az energiatárolást.

Az inzulin egyik funkciója a zsírsejtek megmondása a zsír előállítására és tárolására, valamint a már hordozott zsír megtartására.

Arra is felszólítja a test többi sejtjét, hogy vegye fel a glükózt (vércukrot) a véráramból, és zsír helyett azt égesse el.

Tehát az inzulin serkenti a lipogenezist (zsírtermelés) és gátolja a lipolízist (a zsírégetést).

Valójában jól ismert, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend drasztikus és szinte azonnali csökkenéséhez vezet az inzulinszintben (12, 13).

Itt található egy grafikon az alacsony szénhidráttartalmú diéta egyik tanulmányáról (14).

Fotóforrás: Diet Doctor.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel foglalkozó sok szakértő, köztük Gary Taubes és a késői Dr. Atkins szerint, az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyságának fő oka az alacsonyabb inzulinszint.

Azt állították, hogy amikor a szénhidrát korlátozott és az inzulinszint csökken, a zsír már nem "záródik" a zsírsejtekbe, és a test számára energiává válik, és ez csökkenti az étkezési igényt.

Szeretném azonban rámutatni, hogy sok tisztelt elhízási kutató nem gondolja, hogy ez igaz, és nem gondolják, hogy az elhízás szénhidrát-inzulin hipotézisét támasztják alá a bizonyítékok.

Alsó sor: A szénhidrátbevitel csökkentésekor az inzulin hormon vérszintje lecsökken. A magas inzulinszint hozzájárul a zsírmegőrzéshez, az alacsony inzulinszint megkönnyíti a zsírégetést.

A víz súlya gyorsan csökken az elején

Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés első 1-2 hetében az emberek hajlamosak lefogyni.

Ennek fő oka a víztömeg csökkenése.

A mögötte levő mechanizmus kettős:

1. Inzulin: Amikor az inzulin lecsökken, a vese elkezdi a felesleges nátriumszivárogást a testből. Ez szintén csökkenti a vérnyomást (15).
2. A glikogén: A test szénhidrátokat tárol glikogén formájában, amely köti a vizet az izmokban és a májban. Amikor a szénhidrátbevitel csökken, a test glikogénszintje csökken, és a víz következik.

Ez magasabb szénhidráttartalmú étrend esetén csaknem azonos mértékben történik, még akkor is, ha a kalória jelentősen csökken.

Annak ellenére, hogy néhány ember ezt érvként használja az alacsony szénhidráttartalmú étrend ellen, a csökkent víztömeget előnynek kell tekinteni.

Úgy értem, ki akarja állandóan a túlzott duzzadást és víztömeget viselni?

Mindenesetre, az ellenkező állítások ellenére, ez messze nem az alacsony szénhidráttartalmú étrend fő fogyási előnye.

A tanulmányok egyértelműen azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend többhez vezet zsír elvesztése is, különösen a hasi üregben található "veszélyes" hasi zsír (8, 16).

Így, rész Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyás előnyeinek magyarázata a víztömeg csökkentésével magyarázható, de továbbra is jelentős zsírcsökkentési előnye van.

Alsó sor: Amikor az emberek alacsony szénhidráttartalmúak, jelentős mennyiségű felesleges vizet veszítenek testükből. Ez magyarázza a gyors súlycsökkenést az első-kettő héten.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta magas fehérjetartalmú

A legtöbb olyan vizsgálatban, ahol összehasonlítják az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrendet, az alacsony szénhidráttartalmú csoportok sokkal több fehérjét fogyasztanak.

Ennek oka az, hogy az emberek sok alacsony fehérjetartalmú ételt (szemek, cukrok) helyettesítenek magasabb fehérjetartalmú ételekkel, például hús, hal és tojás.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a fehérje csökkentheti az étvágyat, fokozhatja az anyagcserét és növeli az izomtömeget, amely anyagcserében aktív és kalóriát éget éjjel-nappal (17, 18, 19, 20).

Számos táplálkozási szakértő úgy gondolja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend magas fehérjetartalma a hatékonyságuk fő oka.

Alsó sor: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában sokkal magasabb a fehérjékben, mint az alacsony zsírtartalmú étrendben. A fehérje csökkentheti az étvágyat, serkenti az anyagcserét és segíti az embereket az izomtömeg megtartásában a kalória korlátozása ellenére.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták metabolikus előnnyel járnak

Bár ez ellentmondásos, sok szakértő úgy gondolja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend metabolikus előnnyel rendelkezik.

Más szavakkal: az alacsony szénhidráttartalmú étrend növeli az energiafelhasználást, és az emberek több súlyt veszítenek, mint amit csak a csökkent kalóriabevitel magyarázhat.

Valójában vannak tanulmányok ennek alátámasztására.

Egy 2012-ben elvégzett tanulmány megállapította, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend növeli az energiafelhasználást az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest, a testsúly fenntartása alatt (21).

A növekedés körülbelül 250 kalóriát tett ki, ami megegyezik egy órás közepes intenzitású testgyakorlás napi szintjével!

Ugyanakkor egy másik tanulmány azt sugallta, hogy az étrend magas fehérjetartalmú (de nem alacsony szénhidráttartalmú) része okozhatja az elégetett kalóriák növekedését (22).

Ennek ellenére vannak más mechanizmusok, amelyek további anyagcserét eredményezhetnek.

Nagyon alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrend esetén, amikor a szénhidrátbevitel rendkívül alacsony, a kezdetben sok fehérje glükózzá alakul, ezt gluconeogenezisnek nevezik (23).

Ez nem hatékony eljárás, és több száz kalóriát pazarolhat el. Ez azonban többnyire átmeneti, mivel a ketonoknak néhány napon belül el kell kezdeniük annak a glükóznak agyi tüzelőanyagként való helyettesítését (24).

Alsó sor: Úgy tűnik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend metabolikus előnye van, de ennek nagy részét a megnövekedett fehérjebevitel okozza. Egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrend kezdetén néhány kalóriát pazarolnak a glükóz előállításakor.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kevésbé változatos, és alacsonyabb az "Élelmiszer-jutalom"

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend automatikusan kizárja a világ leghízlikbb egészségtelen ételeit.

Ide tartoznak a cukor, cukros italok, gyümölcslevek, pizzák, fehér kenyér, sült krumpli, sütemények és a legtöbb egészségtelen snack.

Nyilvánvalóan csökken a fajta, ha eltávolítja a legtöbb szénhidráttartalmú ételt, különös tekintettel arra, hogy a búza, a kukorica és a cukor szinte minden feldolgozott élelmiszerben megtalálható.

Közismert, hogy a megnövekedett étkezési változatosság növeli a kalóriabevitelt (25).

Ezen élelmiszerek közül sok is nagyon jövedelmező, és az élelmiszerek jutalomértéke befolyásolhatja, hogy hány kalóriát fogyasztunk végül (26).

Tehát a csökkent ételek változatosságának és a rendkívül jövedelmező egészségtelen ételek alacsonyabb bevitelének is hozzájárulnia kell a csökkentett kalóriabevitelhez.

Alsó sor: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kizár számos olyan élelmet, amely rendkívül jótékony és rendkívül hizlaló. Ezekben a diétákban kevesebb az étkezési változatosság, ami csökkent kalóriabevitelhez vezethet.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jelentősen csökkenti étvágyát, és automatikusan csökkenti a kalóriabevitelt

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend súlycsökkentő hatásainak valószínűleg az egyetlen magyarázata az étvágyukra gyakorolt ​​erőteljes hatása.

Jól bebizonyosodott, hogy amikor az emberek alacsony szénhidráttartalmúak, étvágya csökken, és automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztanak (27).

Valójában az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrendet összehasonlító tanulmányok általában korlátozzák a kalóriát az alacsony zsírtartalmú csoportokban, míg az alacsony szénhidráttartalmú csoportoknak megengedettek, hogy teljessé váljanak.

Ennek ellenére az alacsony szénhidráttartalmú csoportok még mindig általában több súlyt veszít.

Az étvágycsökkentő hatás sokféle magyarázattal rendelkezik, ezek közül néhányat már lefedtünk.

A megnövekedett fehérjebevitel fő tényező, de vannak bizonyítékok arra is, hogy a ketózisnak erős hatása lehet (29).

Sok ketogén étrendet követő ember úgy érzi, hogy csak 1 vagy 2 étkezésre van szüksége naponta. Egyszerűen nem éheznek gyakrabban.

Van néhány bizonyíték arra is, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend jótékony hatással lehet az étvágyat szabályozó hormonokra, például a leptinre és a ghrelinre (30).

Alsó sor: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend automatikusan csökkenti a kalóriabevitelt, így az emberek kevesebb kalóriát esznek anélkül, hogy erre gondolnának.

A fogyás hosszú távú hatása nem nagyon lenyűgöző

Annak ellenére, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon rövid távon hatékony, a hosszú távú eredmények nem olyan nagyok.

A legtöbb 1-2 évig tartó tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony szénhidrát- és alacsony zsírtartalmú csoportok közötti különbség nagyrészt eltűnik.

Számos lehetséges magyarázat van erre, de a legvalószínűbb az, hogy az emberek hajlamosak felhagyni az étrenddel az idő múlásával, és elkezdenek visszanyerni a súlyu.

Ez nem jellemző az alacsony szénhidráttartalmú étrendre, és a legtöbb hosszú távú súlycsökkentési vizsgálatban ismert probléma. A legtöbb "étrend" hihetetlenül nehéz betartani.

Megjegyzendő üzenetet

Néhány ember nem hajlandó elfogadni, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend működhet, és hogy az emberek enni tudnak annyit, amennyit csak akarnak, mert ennek meg kell sértenie a beépített és a kalóriát kiszámító modellt.

Amikor azonban megérti az alacsony szénhidráttartalmú étrend mögött meghúzódó mechanizmusokat, láthatja, hogy a CICO modellt nem sértik meg, és a termodinamika törvényei továbbra is érvényesek.

Az igazság az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták működnek mindkét oldalán a kalória egyenlet.

Fokozza az anyagcserét (növeli a kalóriát) és csökkenti az étvágyát (csökkenti a kalóriát), ami automatikus kalóriacsökkentéshez vezet.

A kalóriák számítanak, csak az alacsony szénhidráttartalmú étrend automatizálja a folyamatot, és segít megakadályozni a tudatos kalória korlátozás, az éhség legnagyobb mellékhatását.