Miért hihetetlenül egészséges Miso?

Tartalom

• Mi az Miso?
• Gazdag számos tápanyagban
• Miso javítja az emésztést
• Csökkentheti bizonyos rákok kockázatát
• Megerősítheti immunrendszerét
• Egyéb lehetséges előnyök
• A Miso biztonságos?
• Hogyan kell vásárolni Misót és hogyan kell használni
• Alsó vonal

A miso erjesztett fűszer, amely különösen népszerű Ázsia egyes részein, bár a nyugati világba is eljutott.

Bár a miso sokan még mindig ismeretlenek, az ismerõs emberek valószínûleg japán miso leves formájában fogyasztják azt.

Hihetetlenül tápláló, és számos különféle egészségügyi előnyehez kapcsolódik, ideértve a jobb emésztést és az erősebb immunrendszert.

Mi az Miso?

Ez a hagyományos japán fűszer sóval erjesztett szójababból készült vastag pasztából és koji indítóból áll.

Az indító rendszerint tartalmazza a Aspergillus oryzae gomba.

A miso paszta felhasználható szószok, kenhető kenyér és leves készítéséhez, vagy zöldségfélék és hús savanyításához.

Az emberek általában az ízt sós és umami (sós) kombinációjának írják le, és színe fajtától függően fehér, sárga, piros vagy barna között változhat.

Noha a miso hagyományosan szójababból készül, egyes fajták más típusú babot vagy borsót használnak.

Más alapanyagok felhasználására is felhasználhatók, beleértve a rizst, az árpát, a rozsot, a hajdina és a kendermagot, amelyek befolyásolják a végtermék színét és ízét.

Összefoglaló: A Miso erjesztett szójababból készült paszta, amelyet gyakran összekevernek más összetevőkkel. Ez egy sokoldalú fűszer, amely sokféle változatban kapható.

Gazdag számos tápanyagban

A Miso jó mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és hasznos növényi vegyületet tartalmaz. Egy uncia (28 gramm) általában az alábbiakat nyújtja (1):

• Kalória: 56
• szénhidrát: 7 gramm
• Zsír: 2 gramm
• Fehérje: 3 gramm
• Nátrium: A KFI 43% -a
• Mangán: Az RDI 12% -a
• K-vitamin: Az RDI 10% -a
• Réz: A KFI 6% -a
• Cink: Az RDI 5% -a

Kis mennyiségű B-vitamint, kalciumot, vasat, magnéziumot, szelént és foszfort is tartalmaz, és kolin forrása (1, 2).

Érdekes, hogy a szójababból készített fajtákat a teljes fehérjeforrásnak tekintik, mivel tartalmazzák az emberi egészséghez szükséges összes nélkülözhetetlen aminosavat (1).

Ezenkívül a miso előállításához használt fermentációs folyamat megkönnyíti a test számára a benne lévő tápanyagok felszívódását (3, 4).

A fermentációs folyamat elősegíti a probiotikumok, hasznos baktériumok növekedését is, amelyek széles körű egészségügyi előnyökkel járnak. A. oryzae a miso-ban található fő probiotikus törzs (5, 6, 7).

A miso ugyanakkor nagyon sós is. Tehát, ha figyeli a sófogyasztását, érdemes megkérdeznie egészségügyi szakemberét, mielőtt nagy mennyiségű táplálékot adna hozzá.

Összefoglaló: A Miso teljes fehérjeforrás, gazdag különféle tápanyagokban és hasznos növényi vegyületekben. Ugyanakkor magas sótartalmú is.

Miso javítja az emésztést

A bélben milliárd baktérium él.

Egyesek előnyösek, mások károsak. A megfelelő típusú baktériumok a bélben segítik az egészséges bélflóra fenntartását.

Az egészséges bélflóra megléte nagyon fontos, mivel segít megvédeni a testét a toxinok és a káros baktériumok ellen. Javítja az emésztést és csökkenti a gáz-, székrekedést és az antibiotikumokkal kapcsolatos hasmenést vagy puffadást (6, 8, 9).

A. oryzae a misoban található fő probiotikus törzs. A kutatások azt mutatják, hogy az ezen ízesítésben szereplő probiotikumok hozzájárulhatnak az emésztési problémákkal kapcsolatos tünetek csökkentéséhez, ideértve a gyulladásos bélbetegséget (IBD) (10).

Ezenkívül a fermentációs folyamat javítja az emésztést is, csökkentve a szójababban levő tápanyagok mennyiségét.

Az anti-tápanyagok az élelmiszerekben természetesen megtalálható vegyületek, beleértve a miso előállításához használt szójababot és a szemeket is. Tápanyagok fogyasztása esetén ezek kötődhetnek a bélben lévő tápanyagokhoz, csökkentve a test képességét, hogy felszívja azokat.

A fermentáció csökkenti a miso és más erjesztett termékek tápanyagmentességi szintjét, ami elősegíti az emésztést (3).

Összefoglaló: A miso fermentáció javítja a test emésztési és felszívódási képességét. Az ízesítés probiotikumokat is tartalmaz, amelyek elősegítik a bél egészségét és az emésztést.

Csökkentheti bizonyos rákok kockázatát

A Miso védelmet nyújthat a rák bizonyos típusaival szemben.

Az első gyomorrák lehet. A megfigyelési vizsgálatok többször találtak kapcsolatot a magas sótartalmú étrend és a gyomorrák között (11, 12).

Magas sótartalma ellenére úgy tűnik, hogy a miso nem növeli a gyomorrák kockázatát, ahogyan más magas sótartalmú ételek teszik.

Például egy tanulmány összehasonlította a miso-t a sótartalmú ételekkel, mint például sózott hal, feldolgozott húsok és pácolt ételek.

A halak, a hús és a pácolt ételek 24–27% -kal magasabbak voltak a gyomorrák kockázatához, míg a miso nem kapcsolódott fokozott kockázathoz (12).

A szakértők szerint ennek oka lehet a szójában található jótékony vegyületek, amelyek potenciálisan ellensúlyozzák a só rákos hatásait kiváltó hatásait (12, 13, 14).

Az állatkísérletek szerint a miso étkezése csökkentheti a tüdő-, vastagbél-, gyomor- és emlőrák kockázatát. Ez különösen igaz azokra a fajtákra, amelyek legalább 180 napig erjednek (15, 16, 17, 18).

A miso erjedés néhány héttől három évig tarthat. Általánosságban elmondható, hogy a hosszabb erjesztési idők sötétebb, erősebb ízű miso-t eredményeznek.

Embereken végzett vizsgálatok szerint a rendszeres miso fogyasztás 50–54% -kal csökkentheti a máj- és mellrák kockázatát. Az emlőrák elleni védelem különösen előnyös a posztmenopauzális nők számára (19, 20, 21).

Ez a fűszer antioxidánsokban is gazdag, amely segít megvédeni a test sejtjeit a szabad gyökök által okozott káros hatásoktól, a rákhoz kapcsolódó sejtkárosodásoktól (22).

Ennek ellenére további tanulmányokra van szükség, mielőtt határozott következtetéseket lehet levonni.

Összefoglaló: A rendszeres miso fogyasztás csökkentheti bizonyos rákfajták kockázatát. További kutatásokra van szükség.

Megerősítheti immunrendszerét

A Miso tápanyagokat tartalmaz, amelyek segíthetik az immunrendszer optimális működését.

Például a misoban található probiotikumok hozzájárulhatnak a bélflóra megerősítéséhez, ezáltal erősítik az immunitást és csökkentik a káros baktériumok növekedését (6, 7).

Ezenkívül a probiotikumokban gazdag étrend csökkentheti a betegség kockázatát, és gyorsabban gyógyulhat meg a fertőzések, például a megfázás (23, 24) esetén.

Ezenkívül a probiotikumokban gazdag ételek, például a miso rendszeres fogyasztása akár 33% -kal csökkentheti a fertőzés elleni antibiotikumok szükségességét (25).

Ennek ellenére a különböző probiotikus törzsek eltérő hatással lehetnek az egészségre. További tanulmányokra van szükség a misispecifikus törzsek felhasználásával, mielőtt határozott következtetéseket lehet levonni.

Összefoglaló: A Miso gazdag probiotikus tartalma erősítheti immunrendszerét és segíthet megelőzni a fertőzéseket. Ennek ellenére további tanulmányokra van szükség, mielőtt határozott következtetéseket lehet levonni.

Egyéb lehetséges előnyök

Ez a japán fűszer számos más egészségügyi előnyt kínálhat:

• Elősegítheti a szív egészségét: A miso leves csökkentheti a szívbetegség halálának kockázatát. A védőhatások azonban csekélynek tűnnek, és a japán nőkre jellemzőek (26).
• Csökkentheti a koleszterinszintet: Állatkísérletek azt mutatják, hogy a miso segíthet csökkenteni a "rossz" LDL koleszterin szintjét a vérben (27, 28).
• Csökkentheti a vérnyomást: A miso csökkenti az állatok vérnyomását. Az emberek eredményei azonban megoszlanak (15, 29).
• Védelmezhet a 2. típusú cukorbetegség ellen: Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az erjesztett szójatermékek, például a miso segíthetik a 2. típusú cukorbetegség progressziójának késleltetését. Ugyanakkor nem minden tanulmány egyetért (30, 31).
• Elősegítheti az agy egészségét: A probiotikumokban gazdag ételek, például a miso, javíthatják az agy egészségét azáltal, hogy javítják a memóriát és csökkentik a szorongás, a stressz, a depresszió, az autizmus és az obszesszív-kompulzív rendellenesség (OCD) tüneteit (32, 33, 34).

Bár ezek a további előnyök biztatóak, érdemes megjegyezni, hogy kevés tanulmány közvetlenül összekapcsolja a rendszeres misót a fenti előnyökkel. További kutatásra van szükség.

Összefoglaló: A miso fogyasztás közvetetten számos további egészségügyi előnnyel jár. Több misszispecifikus tanulmányra van szükség.

A Miso biztonságos?

A miso fogyasztás általában biztonságos a legtöbb ember számára.

Nagyon sok sót tartalmaz. Így lehet, hogy nem megfelelő választás azok számára, akiknek orvosi állapot miatt korlátozniuk kell a sófogyasztásukat.

Ezenkívül a miso viszonylag magas K1-vitamin-tartalommal rendelkezik, amely vérhígítóként is szolgálhat. Ha vért hígító gyógyszereket szed, feltétlenül konzultáljon orvosával, mielőtt felveszi az étrendbe.

Végül, a legtöbb fajta szójababból készül, amelyet goitrogénnek lehetne tekinteni.

A goitrogének olyan vegyületek, amelyek zavarhatják a pajzsmirigy normális működését, különösen azokban, akiknek már rossz a pajzsmirigy működése.

Ugyanakkor, ha a goitrogéntartalmú ételeket mérsékelten főzik és fogyasztják, akkor valószínűleg mindenki számára biztonságosak - még a pajzsmirigyproblémákkal küzdők számára is (35).

Összefoglaló: A Misót biztonságosnak tekintik a legtöbb ember számára. Az alacsony sótartalmú étrendben vagy a vérhígítóban dolgozók, vagy akik rosszul működnek a pajzsmirigyekben, korlátozhatják a bevitelüket.

Hogyan kell vásárolni Misót és hogyan kell használni

Európában vagy Észak-Amerikában a miso megtalálható a legtöbb ázsiai élelmiszerboltban, valamint néhány hagyományos élelmiszerboltban.

A miso vásárlásakor vegye figyelembe, hogy a szín jó ízmutatója lehet. Vagyis a sötétebb színeket általában erősebb, sós íz jellemzi.

Sőt, nem túl nehéz otthon elkészíteni. Csak néhány összetevőre és némi türelemre van szükség. Ha kipróbálni szeretné, kezdje el ezzel az egyszerű recepttel (videó).

A Miso rendkívül sokoldalú és sokféle módon használható. Használhatja például húsleves, pác vagy paprika ízesítésére.

Összekeverheti azokat olyan összetevőkkel is, mint mogyoróvaj, tofu, citrom vagy almalé, hogy mártással vagy szószokkal márthasson.Olajjal és ecettel kombinálva egyszerű és ízletes salátaöntetet eredményez.

A Miso-t leginkább hideg, nem meleg ételekben lehet használni, mivel probiotikumait elpusztíthatja a magas hőmérséklet. Ennek ellenére néhány hővel elpusztított probiotikus törzs továbbra is nyújthat bizonyos előnyöket, tehát ez a téma ellentmondásos marad (36, 37).

A bontatlan miso paszta hosszú ideig szobahőmérsékleten tartható.

Miután kinyitotta, ügyeljen arra, hogy a hűtőszekrényben zárt tartályban tárolja, és ideális esetben a vásárlástól számított egy éven belül elfogyasztja.

Összefoglaló: A Miso rendkívül sokoldalú összetevő a legtöbb ázsiai szupermarketben. A fenti tippek hozzájárulhatnak az étrend hozzáadásához.

Alsó vonal

A Miso tápanyagban gazdag, sokoldalú fűszer, amelyet mindenképpen érdemes kéznél tartani.

Az előállításához használt fermentációs eljárás különösen előnyös lehet, fokozva az emésztést, elősegítve az immunrendszert és segítve a betegségek leküzdésében.

Ha azt tervezi, hogy kipróbálná a miso-t, csak ne feledje, hogy az íze erős és nagyon sós lehet. Egy kis összeg messze haladhat.