Vadrizs táplálkozási áttekintés - jó neked?

Tartalom

• Mi a vadrizs?
• Vadrizs táplálkozási tények
• Magasabb a fehérje és a rosttartalom
• Erőteljes antioxidánsok forrása
• Jó lehet a szívednek
• Csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
• Lehetséges káros hatások
• Ergot toxicitás
• Nehéz fémek
• Hogyan kell enni a vad rizst
• Hozzávalók
• Útmutatások
• Alsó vonal

A vadrizs egy teljes kiőrlésű gabona, amely az utóbbi években egyre népszerűbb.

Nagyon tápláló, és úgy gondolják, hogy számos egészségügyi előnnyel jár.

Bár a kutatások korlátozottak, néhány tanulmány nagy ígéretet mutatott.

Ez a cikk mindent elárul, amit tudnia kell a vadrizsről.

Mi a vadrizs?

Neve ellenére a vad rizs egyáltalán nem rizs.

Bár ez egy vízi fű magja, mint a rizs, nem kapcsolódik közvetlenül hozzá.

Ez a fű természetesen sekély édesvízi mocsarakban, valamint a patakok és tavak partjai mentén növekszik.

A vadrizsnek négy különböző faja van. Az egyik Ázsiában őshonos és zöldségként betakarítva. A fennmaradó három Észak-Amerikában - nevezetesen a Nagy Tavak régiójában - őshonos és gabonaként betakarított.

A vad rizst eredetileg az őslakos amerikaiak termesztették és szüretelték, akik több száz éve használják a gabonát alapélelemként. Csak rizsnek nevezik, mert úgy néz ki és főz, mint más típusú rizs.

Ennek azonban erősebb fl avorja és magasabb ára van.

A vad rizs olyan fűfaj, amely ehető magokat hoz létre, amelyek rizsre hasonlítanak. Általában erősebb íze és meredekebb ára van, mint a rizs.

Vadrizs táplálkozási tények

A 3,5 uncia (100 gramm) főtt vad rizs adagja:

• Kalóriák: 101
• Szénhidrát: 21 gramm
• Fehérje: 4 gramm
• Rost: 2 gramm
• B6-vitamin: A napi érték (DV) 7% -a
• Folsav: A DV 6% -a
• Magnézium: A DV 8% -a
• Foszfor: A DV 8% -a
• Cink: A DV 9% -a
• Réz: A DV 6% -a
• Mangán: A DV 14% -a

101 kalóriával 3,5 uncia (100 gramm) főtt vadrizs valamivel kevesebb kalóriát biztosít, mint ugyanaz a barna vagy fehér rizs, amely 112, illetve 130 kalóriát kínál (,,).

A vadrizs kis mennyiségben vasat, káliumot és szelént is tartalmaz.

Az alacsony kalóriatartalmú és magas tápanyagtartalom miatt a vadrizs tápanyag-sűrű élelmiszer. Nagyon lenyűgöző ásványi anyagok és nagyszerű növényi fehérjeforrás.

A vadrizs lenyűgöző mennyiségű tápanyagot tartalmaz, köztük fehérjét, mangánt, foszfort, magnéziumot és cinket.

Magasabb a fehérje és a rosttartalom

A vad rizs több fehérjét tartalmaz, mint a szokásos rizs és sok más szem.

Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag vadrizs 4 gramm fehérjét ad, ami kétszer annyi, mint a szokásos barna vagy fehér rizs (,,).

Noha nem gazdag fehérjeforrás, a vadrizs teljes fehérjének számít, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza.

Eközben a vadrizs rosttartalma megegyezik a barna rizzsel, és mindegyik 1,8 gramm rostot ad 3,5 g (100 gramm) adagra. Másrészt a fehér rizs kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz rostot.

A vad rizs több fehérjét tartalmaz, mint más típusú rizs, de ugyanannyi rostot tartalmaz, mint a barna rizs.

Erőteljes antioxidánsok forrása

Az antioxidánsok fontosak az általános egészség szempontjából.

Úgy gondolják, hogy megvédik az öregedést és csökkentik számos betegség, köztük a rák kockázatát (4,).

A vadrizsben magas antioxidáns-tartalom mutatkozott (6,).

Valójában 11 vadrizsminta elemzésével kiderült, hogy 30-szor nagyobb antioxidáns aktivitással rendelkezik, mint a fehér rizs ().

A vad rizs nagyon magas antioxidáns tartalommal rendelkezik, ami csökkentheti számos betegség kockázatát.

Jó lehet a szívednek

Míg maga a vad rizs kutatása korlátozott, számos tanulmány megvizsgálta a teljes kiőrlésű gabonák, például a vad rizs, a szív egészségére gyakorolt ​​hatását.

Általában a teljes kiőrlésű gabonák magasabb bevitele a szívbetegségek kockázatának csökkenésével jár együtt (,).

45 tanulmány áttekintése szerint a legtöbb teljes kiőrlésű gabonafélét fogyasztó embereknél a szívbetegségek kockázata 16–21% -kal alacsonyabb, mint azoké, akik a legkevesebbet ették ().

Különösen egy tanulmány kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű termék bevitelének napi 25 grammal történő növelése 12–13% -kal csökkentheti a szívroham kockázatát ().

Egy másik tanulmány megfigyelte, hogy hetente legalább hat adag teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása lelassította az artériákban a plakk felépülését ().

Végül számos állatkísérlet azt mutatja, hogy a vad rizs fogyasztása csökkenti az LDL (rossz) koleszterinszintet és megakadályozza az artériákban a plakk felhalmozódását, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát (,).

Az állatkísérletek szerint a vad rizs fogyasztása javítja a szív egészségét. Hasonlóképpen, más tanulmányok azt sugallják, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a vadrizs fogyasztása a szívbetegségek kockázatának csökkenésével jár.

Csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát

A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a vad rizs étrendje 20-30% -kal csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát ().

Ez elsősorban a teljes kiőrlésű gabonákban található vitaminoknak, ásványi anyagoknak, növényi vegyületeknek és rostoknak tulajdonítható.

16 vizsgálat áttekintése során a teljes kiőrlésű gabonák a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatával társultak, míg a finomított szemek, például a fehér rizs, fokozott kockázattal voltak összefüggésben ().

A kutatók azt javasolják, hogy naponta legalább két adag teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása csökkentheti ennek az állapotnak a kockázatát.

286 125 emberen végzett 6 vizsgálat adatai azt mutatják, hogy napi 2 adag teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának 21% -os csökkenésével jár ().

Bár még nem tesztelték embereken, a vadrizs fogyasztása kimutatta, hogy javítja a vércukorszint-szabályozást és csökkenti az inzulinrezisztenciát patkányokban ().

A glikémiás index (GI) annak mérése, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emeli a vércukorszintet. A vadrizs GI-je 57, ami hasonló a zab és a barna rizséhez (19).

A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével jár. Sőt, néhány állatkísérlet szerint a vadrizs fogyasztása javítja a vércukorszint-szabályozást.

Lehetséges káros hatások

A vadrizs emberi fogyasztásra általában biztonságos.

Mindazonáltal ergot vagy nehézfémeket szennyezheti.

Ergot toxicitás

A vad rizs magjai megfertőződhetnek az ergot nevű mérgező gomba, amely elfogyasztása esetén veszélyes lehet.

Az ergot toxicitás néhány mellékhatása a hányinger, hányás, hasmenés, fejfájás, szédülés, görcsrohamok és mentális károsodás.

A fertőzött szemek jellemzően rózsaszínű vagy lilás foltok vagy gomba növekedések, amelyek az emberi szem számára láthatóak.

Ezenkívül a gabonaszabványok és a mezőgazdasági gyakorlatok a legtöbb országban segítenek megelőzni a szennyeződést, ezért az emberi ergot-toxicitás nagyon ritka.

Nehéz fémek

A vadrizs a szokásos rizthez hasonlóan nehézfémeket is tartalmazhat.

Idővel a nehézfémek felhalmozódhatnak a szervezetben, és egészségügyi problémákat okozhatnak.

Mérgező nehézfémeket, például ólmot, kadmiumot és arzént az Egyesült Államokban értékesített 26 vadmárka márkában azonosítottak (20,).

Ezek problémássá válhatnak, ha rendszeresen fogyasztják őket nagy mennyiségben, de nem okozhatnak gondot a változatos étrendet fogyasztók számára.

A vadrizs nehézfémeket tartalmazhat, és megfertőződhet egy ergot nevű mérgező gombával. A szennyeződés valószínűleg nem aggasztja a változatos étrendet fogyasztókat.

Hogyan kell enni a vad rizst

A vadrizsnek diós, földes íze és rágós állaga van.

Remekül helyettesíti a burgonyát, a tésztát vagy a rizst. Vannak, akik egyedül eszik, míg mások más rizzsel vagy gabonával keverik.

Alternatív megoldásként a vadrizs különféle ételekhez adható, például salátákhoz, levesekhez, rakott és még desszertekhez.

Elkészítése egyszerű, de a teljes főzés 45–60 percet vesz igénybe.

Ezért jó ötlet lehet nagy tételeket készíteni és a maradékot lefagyasztani a későbbi étkezésekhez.

Íme egy egyszerű recept:

Hozzávalók

• 1 csésze (160 gramm) vadrizs
• 3 csésze (700 ml) víz
• 1/2 teáskanál só

Útmutatások

• Öblítse le a vad rizst hideg vízzel.
• Helyezze egy serpenyőbe, és adjon hozzá vizet és sót. Forraljuk fel nagy lángon.
• Pároljuk le, és fedjük le az edényt.
• Pároljuk 40–60 percig lefedve, amíg a víz felszívódik. A vadrizs teljesen megsült, amikor felreped és meggörbül.
• Tálalás előtt szűrjük le a rizst és villával bolyhosítsuk meg.

A vadrizs diós ízű és rágós állagú. Ehető önmagában vagy sok ételhez adható, például salátákhoz, levesekhez, rakott és desszertekhez.

Alsó vonal

A vadrizs egy különleges típusú gabona, amely rágós és ízletes.

Fehérje-tartalma magasabb, mint a szokásos rizs, több fontos tápanyagot és lenyűgöző mennyiségű antioxidánst tartalmaz.

Sőt, a vadrizs rendszeres fogyasztása javíthatja a szív egészségét és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Ha még nem próbáltad ki a vad rizst, akkor élvezetes.