Hogyan állítsuk be a valaha legergonomikusabb otthoni irodát

Tartalom

• A helyes WFH testtartás
• Az íróasztal és a szék összeállítása
• Mi a helyzet a karokkal, könyökkel és kezekkel?
• Itt fontos a derékpozíció
• Ahol a számítógépnek lennie kell
• Ellenőrizze a vállát, a nyakát és a fejét
• Továbbá: Kelj fel és mozogj rendszeresen
• A helyes testtartás akkor is fontos, amikor Ön áll
• Vélemény a következőhöz:

Az otthoni munkavégzés tökéletes alkalomnak tűnik, hogy átválthassunk mindenre kiterjedő gondolkodásmódra, különösen, ha ülőhelyekről van szó. Végtére is, van valami olyan finom dekadens abban, hogy az ágyban vagy a kanapén heverészve válaszoljon a munkahelyi e -mailekre.

De ha az Ön WFH-helyzete hosszú távú, mondjuk a COVID-19-nek köszönhetően, akkor egy sérülékeny világban találhatja magát, ha nem állítja be a megfelelőt. Persze nem úgy van, hogy otthon is csak az irodai munkaterületet tudod varázsolni. És ha nincs otthoni irodája, akkor nincs felkészülve a sikerre. "Az otthoni munkavégzés a legtöbb ember számára nem ideális az ergonómia számára" - mondja Amir Khastoo, D.P.T., a Providence Saint John's Health Center Performance Therapy (Santa Monica, Kalifornia) fizikoterapeuta.

Ah, ergonómia: Egy szó, amit valószínűleg újra és újra hallott, mióta a világ elkezdte a társadalmi távolságtartást, de nem 100 % -ig biztos benne, hogy mit jelent. Tehát pontosan mi is az ergonómia? A legalapvetőbb, hogy az ergonómia azt jelenti, hogy a munkát egy személyhez illesztik, a Munkahelyi Biztonsági és Egészségügyi Hivatal (OSHA) szerint. Az ergonomikus beállítás segíthet csökkenteni az izomfáradtságot, növelni a termelékenységet, és csökkenteni a munkával összefüggő mozgásszervi megbetegedések számát és súlyosságát, például a carpalis alagút szindrómát, az íngyulladást, az izomfeszüléseket és az alsó hátsérüléseket.

Gondolj csak vissza a jó, járvány előtti irodai napokra: Persze, volt néhány nap, amikor bármit megadtál volna a munkához egy puha kanapé kényelméből, kattanással, felfelé tett lábbal és számítógéppel az ölében. De jó oka van annak, hogy az irodája heverő helyett fülkét biztosított - és nem csak azért, mert munkatársai nem akarták látni a mezítláb. (Bár egy otthoni pedikűr mindenképpen a következő szintre emeli a lábadat. 😉.)

A munka közbeni heverészés – akár a kanapén, akár az ágyon – mozgásszervi problémákhoz vezethet, különösen akkor, ha ez rendszeressé válik, miközben folytatja a WFH-t – mondja Khastoo. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., a Speciális Sebészeti Kórház teljesítményszolgáltatásainak menedzsere egyetért. "A kanapé és az ágy, bár ebben a pillanatban kényelmesek, borzasztó helyek a napi nyolc óra eltöltésére" - mondja. - Nagyon fontos, hogy legyen egy szék, amely megfelelő támaszt nyújt.

A tökéletes világban a szakértők azt mondják, hogy otthon újra létre kell hoznia a szokásos irodai beállításokat. A valóságban előfordulhat, hogy szűkös a költségvetése vagy korlátozott a helye, vagy a hét minden napján 24 órában köröznek körülötted a gyerekek, vagy mindhárom (na, innen érzem a karantén fáradtságát). Bármi legyen is a helyzet, továbbra is kialakíthat egy ergonomikus WFH környezetet. Egyszerűen görgessen lefelé, majd kezdje el az átrendezést. Fájó tested megköszönni fogja.

A helyes WFH testtartás

Függetlenül attól, hogy hol van WFH-legyen az otthoni irodahelyiség vagy a konyhapult-, van egy bizonyos testtartás, amely segít csökkenteni a fájdalom kialakulásának kockázatát:

• A lábad Geisel szerint a padlón kell lennie úgy, hogy a combja párhuzamos legyen, a térd pedig 90 fokban legyen behajlítva.
• A könyököd 90 fokos hajlítással és a testhez közel kell hajlítani-nem a bordákhoz szorítva, hanem kényelmesen a vállak alatt lógva.
• A vállad nyugodtnak kell lennie, és vissza - mondja Geisel. "Ennek szervesen kell történnie, ha a könyöke 90 fokos marad, és a monitor helyesen van elhelyezve." (Erről bővebben alább.)
• Ülnie kellene végig hátradőlve a székben, a többi testrésznek „halmozottnak” kell lennie, vállaival a csípőjén, fejével a vállaikon. "Ez segít az ízületek összehangolásában" - magyarázza Geisel. Ez az egész ízület-beállítási dolog döntő fontosságú, mert ha nem így van, akkor azt kockáztatja, hogy a testtartása és a benne érintett izmok kiborulnak – és ez mozgásszervi sérülésekhez vezethet.(Kapcsolódó: Mindössze 30 nap alatt javítottam a testtartásomon - itt is teheted)

Az íróasztal és a szék összeállítása

Tekintettel arra, hogy a felület, amelyről otthon dolgozik, valószínűleg nem állítható (mármint hány olyan asztalt tud, amely felfelé és lefelé mozoghat?), Valószínűleg varázsolni kell a székkel próbáld meg a megfelelő formát szerezni. Csak egy fogás: Sok asztal és asztal magassága magasabb emberek számára van beállítva, mondja Khastoo. Tehát, ha a vékony oldalon áll, akkor érdemes néhány beállítást végrehajtani.

Ha irodai stílusú széke van, a Geisel azt javasolja, hogy a magasságot addig mozgassa, amíg a combja párhuzamos a talajjal, és a térd 90 fokban be van hajlítva. Ez azonban csavarozhat a lábad beállításával. Tehát, ha a lábad nem érik el a padlót, akkor ragadj meg egy lábtartót vagy pihenőt (vagy akár egy köteg túlméretes könyvet), hogy támaszd fel a lábadat úgy, hogy a talp simán feküdjön a felszínen. Ismét a magasságnak annyinek kell lennie, amennyi szükséges ahhoz, hogy a térd 90 fokos legyen, Geisel szerint.

És ha nincs állítható magasságú széke, de fel kell lépnie, Khastoo azt mondja, hogy kemény, vastag párnát helyezhet a feneke alá az extra magasság érdekében. Ismét a cél az, hogy a térdét 90 fokos helyzetbe hozza, miközben a lábát laposan tartja, és a billentyűzetet könnyen elérhető helyre helyezi. Ha a combja enyhén megérinti az asztal alsó részét, és ez kényelmes az Ön számára, Khastoo szerint jónak kell lennie - eddig. (Kapcsolódóan: Hogyan legyünk produktívak otthoni munkavégzés közben, a napjel szerint)

Mi a helyzet a karokkal, könyökkel és kezekkel?

Ha az ülés a megfelelő magasságban van, ideje elgondolkodni a karján és a kezén. Ha az ülésén karfák vannak, fantasztikus: "A kartámaszok támogathatják a felső végtagjaidat", ami viszont segít elkerülni a lehajlást és a túlsúly és a nyak túlterhelését - magyarázza Khastoo. A kartámaszok megkönnyíthetik a könyökök 90 fokos behajlítását és ott tartását is – teszi hozzá.

Nincs karfája? Nincs mit. Egyszerűen állítsa be a szék magasságát és a számítógép helyzetét úgy, hogy a könyöke 90 fokosra hajoljon-igen, valószínűleg sejtette. Munka közben is meg akarja próbálni a könyökét a testéhez közel tartani, hogy megfelelő testtartást kapjon – mondja Geisel. Ugyanakkor a kezeinek könnyen el kell érniük a billentyűzetet-ami körülbelül karnyújtásnyi távolságra van-, és a tenyérnek kissé le kell mozognia a billentyűzet fölött gépelés közben.

Itt fontos a derékpozíció

Miután az íróasztal a megfelelő magasságban van, a lábad helyzete rendben van, és a felső végtagok elhelyezkednek, összpontosíthat a derékra. Bár kissé általános iskolai hangzásúnak tűnik, Geisel azt javasolja, hogy gondoljon az "ülőcsontokra" (azaz a medence alján lévő lekerekített csontokra). "A csontjaidon ülve ostobán hangzik, de meg kell győződnünk arról, hogy ezt megtesszük" - mondja. Miért? Mivel segít megőrizni a jó testtartást, ami ismét segíthet megelőzni a mozgásszervi fájdalmat. (Ezek az asztali test nyújtások is sokat segíthetnek.)

Azt is szeretné, hogy hátradőljön a székében, hogy a feneke elérje a háttámlát. Nem baj, ha a tiéd teljes a háttámla nincs egy síkban a székkel, mert a hát alsó részének (vagyis az ágyéki gerincnek) természetesen van egy görbülete, és nem feltétlenül kell a szék támlájához nyomni a megfelelő beállításhoz, magyarázza Khastoo.

Ennek ellenére, ha egy alacsony hát- vagy ágyéki párnát kell kitöltenie az adott területen, az is növelheti az ágyéki támaszt-ami, BTW, fontos az alsó hátfájás megelőzésében. Ha irodai stílusú széket használ, a szék kialakításának segítenie kell, hogy gondoskodjon erről, köszönhetően a beépített deréktámasznak, amely úgy van kialakítva, hogy a hátával görbüljön, mondja Khastoo. De ha egy kifinomult konyhai széket vagy bármilyen lapos háttámlájú széket használ, akkor feltekerhet egy törülközőt, vagy befektethet egy ágyéki tekercsbe, például a Fellowes I-Spire sorozat ágyéki párnájába (vásárlás, 26 dollár) , staples.com), amelyet a hátad apró részében kell használni, mondja Geisel. (Kapcsolódó: Rendben van-e az alsó hátfájás edzés után?)

Ahol a számítógépnek lennie kell

"Amikor beállítja a monitort [vagy laptopját], azt szeretné, hogy karnyújtásnyi távolságban legyen és magasabban legyen, hogy a szeme egy vonalban legyen a képernyő tetejével"-mondja Geisel. (Ne feledje, hogy a „kartávolság” itt inkább alkartávolság, azaz a kartávolság 90 fokban hajlított karral.) A szemének egy vonalban kell lennie a képernyő tetejével, hogy megakadályozza, hogy a nyaki fájdalom felfelé nézzen, ill. le rajta.

Túl alacsony a monitorod? Egy-két könyv tetejére helyezheti, hogy felemelje az optimális szempozíciót, mondja Geisel. Ha pedig laptopot használ, azt javasolja, hogy vásároljon Bluetooth-kompatibilis billentyűzetet, például Logitech Bluetooth-billentyűzetet (Buy It, 35 USD, target.com), így emelheti a monitort anélkül, hogy kézzel/karral kellene gépelnie. levegő. (Kapcsolódó: 5 éve dolgozom otthonról - Így maradok produktív és fékezem a szorongást)

Ellenőrizze a vállát, a nyakát és a fejét

Mielőtt bejelentkezne a napra, ellenőrizze a testtartását, üljön magasra, és futtassa végig a felsőtest helyzetét: győződjön meg arról, hogy a válla a csípője felett van, a nyaka hátul és egyenes (de nem befelé ívelt), és a feje egyenes a nyakad tetején – mondja Geisel. "A vállnak is lazának kell lennie, és hátra kell fordulnia-ennek szervesen kell történnie, ha a könyöke 90 fokos marad, és a monitor helyesen van elhelyezve"-teszi hozzá.

Khastoo azt javasolja, hogy egész nap tekerje hátra a vállát, hogy elkerülje a görcsöket. Némi görnyedés elkerülhetetlen, ezért Geisel azt javasolja, hogy körülbelül 20 percenként ellenőrizze a testtartását, és szükség szerint egyenesítse ki magát. Most, hogy nem vesz körül munkatársai (kivéve talán a szobatársát vagy a párját), ne féljen beállítani egy ébresztőt 20 percenként, hogy ne felejtse el ellenőrizni önmagát. (Lásd még: 7 mítosz a rossz testtartásról - és annak javítása)

Továbbá: Kelj fel és mozogj rendszeresen

Fontos, hogy üljön, amikor dolgozik, de nagyon fontos, hogy ne maradjon túl sokáig ebben a helyzetben. „Nem arra terveztek bennünket, hogy sokáig üljünk” – mondja Khatsoo. - Fel kell kelni, hogy vér folyjon, és gondoskodni kell arról, hogy az izmoknak legyen esélyük mozogni. A hosszú ideig tartó ülés az ágyéki gerincet is összenyomhatja, így a rendszeres időközönkénti felkelés némi enyhülést nyújthat, ami nagyon szükséges – magyarázza.

"Sok embernek nehéz otthon dolgozni, de az egyik legjobb módja a sérülések megelőzésének és a test karbantartásának annak biztosítása, hogy mozogjon, és ne üljön statikusan három -négy órát egyszerre. " mondja. Ne feledje: Ezek a sérülések mindent jelenthetnek a carpalis alagút szindróma kialakulásától a krónikus hát- vagy nyakfájásig.

Legalább a fürdőszobába kell mennie (hé, a természet hív!), Vagy meg kell töltenie a vizespoharat (hidratálás = kulcs). Tehát Geisel arra ösztönzi Önt, hogy a lehető legtöbbet hozza ki ezekből a mozgásszünetekből úgy, hogy megrázza az izmait, hogy a vér áramoljon, és még egy kört is megtehet a nappaliban, hogy néhány extra lépést szerezzen.

„Pihenjen a munkában, és dolgozzon azon, hogy kinyissa testét – különösen a mellkasát és a csípőjét –, és ők meg fogják hálálni” – mondja. (Lásd még: A legjobb és legrosszabb gyakorlatok a csípőhajlító fájdalom enyhítésére)

A helyes testtartás akkor is fontos, amikor Ön áll

ICYMI, a hosszú ideig tartó ülés (vagy általában a TBH) nem túl jó az Ön számára, ezért vannak olyan készen álló állóasztalok, amelyekbe befektethet otthoni irodai berendezéseibe. De ha nem akar új eszközt keresni, barkácsolhatja sajátját úgy, hogy vastag dohányzóasztal- vagy szakácskönyveket rak a konyhapultra, a monitort és a billentyűzetet vagy laptopot pedig a tetejére helyezi. Mielőtt visszatérne az üzlethez, győződjön meg arról, hogy a lábai csípő szélességben vannak egymástól, és a csípőjük közvetlenül föléjük van rakva, majd a váll, a nyak és a fej. Azt is meg szeretné próbálni, hogy egyenletesen ossza el súlyát a lábai között. (Lásd még: 9 dolog, amit tehetsz a testedért a munkahelyeden (az állóasztal megvásárlása mellett))

"Erősen javaslom, hogy viseljen támasztó cipőt, és lehetőleg puhább felületen álljon, mint egy keményfa padló" - mondja Geisel. Ellenkező esetben szükségtelenül megterhelheti a láb izmait, és még a testtartását is megzavarhatja. Ó, és ugyanez vonatkozik a könyökök és a monitor elhelyezésére is – teszi hozzá.

Ha elkezd fájdalmat okozni, fontos, hogy hallgasson a testére. "A fájdalom mindig az a mód, ahogyan a tested azt mondja, hogy valami rossz" - mondja Geisel. "Néha ami fáj, az egy másik ízület leesésének áldozata. Tehát, ha egy adott ízület vagy izom zavar, feltétlenül ellenőrizze az ízületeket és izmokat alatta és felett." Tehát, ha úgy érzi, hogy meghasonlik az ágyéki gerinc, ellenőrizze a térd szögét és a lábfej helyzetét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy azok összhangban vannak.

Még mindig küzd? Forduljon ortopédhez, fizikoterapeutához vagy foglalkozási terapeutához - mindannyian segíthetnek személyre szabott tanácsok felajánlásában, helyszíni ellenőrzésben (még akkor is, ha ez gyakorlatilag megtörténik), és dolgozniuk kell a zavaró területeken, hogy segítsenek beállítani Önt - és testtartás - egyenes.

Vélemény a következőhöz: