5 éve dolgozom otthonról - Így maradok produktív és fékezem a szorongást

Tartalom

• Fenntartja a reggeli rutinját
• Legyen kijelölt munkaterülete
• Rendszeresen gyakorolja öngondoskodását – nem csak stressz idején
• Gyakoroljon, hogy éles legyen az agya
• Tartsa reális elvárásait
• Kommunikálja igényeit
• Vélemény a következőhöz:

Egyesek számára az otthoni munka úgy hangzik, mint egy álom: e-maileket küldeni a kanapéról (nadrág nélkül), "ingázás" az ágyból az asztalra, menekülni az irodai politika drámája elől. De az otthonról végzett munkák újdonságai gyorsan elhasználódhatnak. Tudom, mert saját bőrömön tapasztaltam.

Csak hat hónappal azután kezdtem otthon dolgozni, hogy elvégeztem az egyetemet 2015-ben. Nagy költözést tettem Bostonba az akkori barátommal, Des Moines-ból, és szerencsére a munkáltatóim lehetővé tették, hogy tovább dolgozhassak náluk. Emlékszem, a barátok irigykedtek a WFH -státuszomra, és hazudnék, ha azt mondanám, hogy nem hiszem, hogy megütöm a főnyereményt.

De néhány héttel azután, hogy a kabin életét a konyhaasztalra cseréltem, mély elszigeteltség és lekapcsolódás érződik. Visszatekintve most már rájöttem, miért történt ez.

Kezdetben szinte semmilyen emberi kapcsolatom nem volt, sem fizikai, sem érzelmi, amíg a mostani férjem esténként haza nem jött a munkából. És mivel a lakásomból dolgoztam, küzdöttem a "kikapcsolás" után, amikor a munkanap véget ért. Ráadásul a napjaimból hiányzott a struktúra, ami miatt önfegyelmeim csökkentek. A kijelölt időpontokban abbahagytam az evést, nehezen tudtam rendszeresen edzeni, és nem tudtam, hogyan határozzam meg a határt a munka és a rendes élet között. Ezek a látszólag apró dolgok együttesen a lelki egészségemet szenvedték el.

Akkor még nem tudtam, hogy ez sok távoli dolgozó számára valóság. Példa: A Cornell Egyetem kutatása azt sugallja, hogy a távoli dolgozók nagyobb kockázatnak vannak kitéve, hogy személyesen és szakmailag elszigetelten érzik magukat, mint az irodában dolgozó kollégáik. Sőt, a Nemzetközi Munkaügyi Szervezet 2017-es jelentése, amely 15 ország több tanulmányát tekintette át a munka és a magánélet egyensúlyáról, azt mutatja, hogy a WFH alkalmazottai általában magasabb stresszszintről és alvászavarról számolnak be, mint irodai dolgozóik.

Most, a koronavírus-járvány (COVID-19) járvány által okozott további stressz hatására-amely világszerte emberek millióit vezette otthoni munkavégzéshez a belátható jövőben-, a szorongás és az elszigeteltség érzése súlyosbodhat a távoli munkavállalók számára, különösen azok számára, akik újak az életmódban, mondja Rachel Wright pszichoterapeuta, MA, LMFT

Az otthoni munkavégzés hatalmas változás lesz a viselkedésben, a gondolatokban és az érzelmekben.

Végtére is, önmagában „rémisztő” érzés lehet, hogy valami olyan bizonytalan dolog, mint egy folyamatban lévő világjárvány, teljesen megváltoztatta a munkahelyi életét – magyarázza Wright. "Ez különösen igaz azokra, akik hozzászoktak ahhoz, hogy minden nap irodába mennek, és minden nap látnak embereket" - jegyzi meg.

"Hatalmas változás következik be a viselkedésben, a gondolatokban és az érzésekben" - teszi hozzá Wright. "Mivel elszigeteltek vagyunk, ki kell találnunk, hogyan lehet kapcsolatot teremteni a fizikai kapcsolatunkon belül." (Kapcsolódó: Nem vagy egyedül - tényleg van magányos járvány)

Miután közel öt évet töltöttem távoli alkalmazottként – és megküzdöttem az otthoni munkavégzéssel járó szorongással és elszigeteltséggel – hat egyszerű stratégiát találtam, amelyek mindent megváltoztatnak. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan működtetheti őket.

Fenntartja a reggeli rutinját

Amikor otthonról dolgozik, csábító, hogy kikászálódjon az ágyból, és egyenesen a számítógépéhez, a PJ-khez és mindenhez menjen, hogy elkezdje a munkanapot. De a szerkezet fenntartása, különösen reggel, sokat segíthet abban, hogy nyugodtnak, hűvösnek és produktívnak érezd magad, mondja Wright.

"A rutin segít megalapozottnak érezni magát" - magyarázza. "Ha célokat és struktúrákat hozunk létre valamilyen normálissággal, akkor megalapozottnak érezhetjük magunkat, és segíthetünk az agyunknak megbirkózni a többi ismeretlennel."

Tehát, amikor megszólal az ébresztő, kezdje úgy a napot, mintha az irodába menne: keljen fel időben, zuhanyozzon és öltözzön fel. Senki sem mondja, hogy egész nap fülledt öltönyt vagy kényelmetlen nadrágot kell viselned – még farmert sem kell felvenned, ha nem akarod. Ehelyett próbáljon ki néhány WFH által jóváhagyott társalgót, amely kényelmes, de nem érzi magát forró rendetlenségnek.

Legyen kijelölt munkaterülete

Legyen szó egy egész szobáról, egy reggeliző sarokról a konyhában vagy egy sarokról a nappaliban, kulcsfontosságú a kijelölt munkaterület. Ez különösen igaz most, amikor a COVID-19 világjárvány miatt ideiglenesen bezárnak olyan helyek, mint a kávézók és a könyvtárak, így kevesebb lehetőség marad a munka és az állásidő közötti környezet megváltoztatására – jegyzi meg Wright.

A munkaterület termelékenységének maximalizálása érdekében hozzon létre egy olyan beállítást, amely utánozza a tényleges iroda elemeit.Néhány kiindulópont: Győződjön meg róla, hogy erős internetkapcsolattal, jó megvilágítással, kényelmes székkel és kellékkészlettel rendelkezik, hogy ne vesztegesse az időt a dolgok keresésére. (Íme további módszerek a munkaterület megszervezésére a termelékenység növelése érdekében.)

Miután a munkanap véget ért, hagyja a feladatait a kijelölt helyen, hogy mentálisan lekapcsolódhasson a munkáról és megfelelően feltöltődjön-mondja Wright.

Ha olyan kis helyen tartózkodik, ahol nehéz elkülöníteni a „munkát” és az „otthont”, próbáljon meg gyakorolni egyszerű, mindennapi szokásokat, amelyek jelzik a munkanap kezdetét és végét. "Például gyújts meg egy gyertyát munkaidőben, és fújd el, ha végzett" - javasolja Wright.

Rendszeresen gyakorolja öngondoskodását – nem csak stressz idején

A Buffer szoftvercég 2019 -es állapotának távoli munkájáról szóló jelentésében közel 2500 távoli dolgozót kérdeztek meg a világ minden tájáról az otthoni munkavégzés hullámvölgyéről. Míg sokan a rugalmas beosztásuk előnyeit emlegették, a válaszadók 22 százaléka szerint a munka után le kell küzdenie az áramellátással, 19 százalékuk pedig az egyedüllétet nevezte meg legnagyobb nehézségnek, nyolc százalék pedig azt, hogy nehezen tud motivált maradni.

Természetesen az emberek számos okból küzdhetnek olyan dolgokkal, mint a munka és a magánélet egyensúlya és a motiváció. Ettől függetlenül az öngondoskodás (vagy annak hiánya) mindenképpen szerepet játszhat, különösen a távoli dolgozók esetében – mondja Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., a komplex trauma és a poszttraumás stressz zavar (PTSD) szakértője.

Gondolj csak bele: A legtöbb ember számára a 9-5 élet biztosítja a napi struktúrát. Egy bizonyos időpontban megérkezik az irodába, végezze el a munkáját, és miután távozik, itt az ideje, hogy kibontsa. De amikor otthonról dolgozik, ez a szerkezet főként tőletek függ, jegyzi meg McDonald. Többnyire be van kapcsolva te eldönteni, hogy mikor kell be-, kikapcsolni és gyakorolni az öngondoskodást.

Tehát hogyan hozhat létre olyan struktúrát, amely teret enged a munkának és önellátó? Először is ne feledje, hogy az öngondoskodás nem csak gyakorlatcsak amikor stresszesnek érzi magát; az öngondoskodás azt jelenti, hogy döntést kell hozni arról befektetni rendszeres gyakorlatként gondoskodik magáról - magyarázza McDonald.

„Kezdje azzal, hogy az öngondoskodás minden területén olyan valamit válasszon, amit élvez” – javasolja McDonald. "Tervezze meg előre, hogy mi a legegyszerűbb módja annak, hogy jól érezze magát, táplált és gondoskodott legyen a helyzetében."

Csak másokért tudsz tenni, mint magadért.

Például a rendszeres figyelemfelkeltő gyakorlat-még ha csak napi öt perces ima, légzőgyakorlat vagy meditáció is-öngondoskodásként szolgálhat. Vagy talán megfiatalodottnak érzi magát, miután ebédidőben keresztrejtvénnyel stimulálja az agyát. Talán egy reggeli telefonhívás vagy szövegváltás egy szeretett emberrel segít abban, hogy motiváltan leküzdje a napot. Bármennyire is tűnik Önnek az öngondoskodás, a lényeg az, hogy rendszeresen jelenjen meg önmagának, ne csak a munkájának-mondja McDonald. "Csak másokért tudsz tenni, mint magadért" - jegyzi meg.

Gyakoroljon, hogy éles legyen az agya

Az otthoni munkavégzés egyik legnagyobb figyelmeztetése az inaktivitás. Végül is könnyű hagyni, hogy a testmozgás háttérbe szoruljon, ha egész nap otthon érezheti magát. Ráadásul a fizikai egészség prioritása még nehezebb, mivel a legtöbb edzőterem és fitneszstúdió ideiglenesen bezárt. (Szerencsére ezek az oktatók és stúdiók ingyenes online edzéseket kínálnak a koronavírus-járvány közepette.)

Nem mintha emlékeztetőre lenne szüksége, detonna A kutatások azt mutatják, hogy az edzés jót tesz az elmének és a testnek. Pillanatok alatt a test mozgatása extra oxigénnel pumpálhatja izmait, erősítheti a tüdőt, és eláraszthatja a testét hangulatjavító vegyszerekkel, mint például a szerotonin, a dopamin és a noradrenalin. (Itt több bizonyíték arra, hogy a testmozgás növeli az agyerőt.)

Ahhoz, hogy az új WFH -beállításokban következetes edzésprogramot hozzon létre, válasszon olyan napszakot a testmozgáshoz, amely megfelel az életmódjának, személyiségének és munkarendjének - és tartsa be azt - mondja McDonald. Más szóval: "Ha nem vagy reggelente, ne próbálj reggel 6-kor edzeni" - mondja.

Ezenkívül segít az edzések időnként történő megváltoztatásában. Mint Alak a korábban beszámolt, az edzések rendszeres megváltoztatása nemcsak tartja a testét (és előrehaladását), hanem segít elkerülni a sérüléseket. Minden nap, háromnaponta vagy akár néhány hetente felrázhatja a rutinját – bármi is működik az Ön számára. (Segítségre van szüksége az új rutinok megtalálásához? Itt található az otthoni edzések átfogó útmutatója.)

Tartsa reális elvárásait

Igen, lesznek napok, amikor otthoni munkavégzés során produktív AF lesz. De lesznek olyan napok is, amikor még a kanapé és az íróasztal közötti 12 méteres séta is lehetetlennek tűnik.

Az ilyen napokon könnyű elárasztani a kudarc érzéseit. Ezért fontos reális elvárásokat támasztani magaddal szemben, különösen akkor, ha az otthoni munkavégzés újdonság számodra - magyarázza Wright.

De hogyan is néznek ki valójában a "reális elvárások"? "Hozzon létre egyfajta elszámoltathatóságot, amely megfelel a személyiségstílusának" - javasolja McDonald.

Például, ha szereted a listákat, a McDonald azt javasolja, hogy készíts egy részletes, napi teendőlistát, amely mindkét munkafeladatot tartalmazza és kijelölt öngondoskodási idő. Ez fegyelmet teremt, magyarázza. Felkészülten jelenik meg a napra, és tudja, hogyan fog kinézni a napja, hogy ne kötelezze el magát és ne terhelje túl magát.

Ha a listák nem a tiéd, és kreatívabb vagy, McDonald azt javasolja, hogy gondolj egy napi célra, és gondolatban vizualizáld a cél kívánt eredményét. (Íme, hogyan használhatja a vizualizációt az idei *összes* cél eléréséhez.)

Bármilyen stratégiát is választ, ne feledje, hogy maga a legrosszabb kritikusa, jegyzi meg McDonald. Tehát még akkor is, ha nem felel meg bizonyos elvárásoknak, kezelje magát kegyelemmel, különösen ezekben a bizonytalan időkben - mondja Sanam Hafeez, Psy.D., a Columbia Egyetem klinikai pszichológia professzora.

"Életünk során először nem vagyunk olyan helyzetben, amely az ország egy részére jellemző (például tornádó)" - magyarázza Hafeez. "Egyszerre mindenki ugyanazon a válságon megy keresztül. Kollektív együttérzés van, amit mindenki érez, hogy miért lassabbak a dolgok, és előfordulhat, hogy a határidőket nem tartják be időben."

Kommunikálja igényeit

Az egyértelmű kommunikáció képessége felbecsülhetetlen értékű készség – különösen a távoli dolgozóknak kell a sikerhez. Nyilvánvaló, hogy ez professzionális szinten is igaz: ha hiányzik az IRL-ből való arckifejezés a munkatársaival, könnyű aggódni amiatt, hogy mit gondolnak a munkájáról és a csapatban betöltött szerepéről. Ezért érdemes rendszeresen bejelentkezni a menedzserével és kollégáival, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindannyian ugyanazon az oldalon állunk - mondja Wright. Ez egy egyszerű módja annak, hogy megnyugodjon a munkával kapcsolatos stresszorokkal kapcsolatban. (Kapcsolódó: 7 stresszmentes stratégia a szorongás kezelésére a munkahelyen)

A személyes szintű kommunikáció ugyanolyan fontos, amikor otthonról dolgozik. Ha a távoli beállítások miatt elszigeteltnek és szorongónak érzi magát, akkor hihetetlenül hasznos lehet a házastársával, családjával és/vagy barátaival való megnyílás ezekről az érzésekről - magyarázza Wright.

„A kommunikáció kulcsfontosságú, pont” – mondja Wright. "A napi legalább egy barátjával és/vagy családtagjával folytatott videocsevegések vagy telefonhívások ütemezése segít fenntartani más kapcsolatait, miközben elsősorban a párjával és/vagy a szobatársaival van. , minden nap másokkal együtt segít a mentális egészségének, valamint az általános józan eszének és kapcsolatának. "

Ennek ellenére az intim érzelmek megosztását néha könnyebb mondani, mint megtenni. Ha például depresszióval vagy szorongással küzd, előfordulhat, hogy nem tudja, hol kezdje, vagy mit tegyen annak érdekében, hogy jobban érezze magát. Lehet, hogy nem is akarsz megnyílni a családod vagy a barátok felé ezekről a dolgokról.

Ha ez a helyzet, ne feledje, hogy nemcsak több tucat mentális egészségügyi forródrót létezik, amelyeket bármikor felhívhat vagy SMS-t küldhet, hanem számos megfizethető terápiás lehetőséget is kipróbálhat. Mivel előfordulhat, hogy fizikailag nem tud elmenni mentálhigiénés szakemberhez a COVID-19 járvány idején, a távegészségügy vagy a távgyógyászat is egy lehetőség. (Ha még nem rendelkezik ilyennel, itt találja meg a legjobb terapeutát.)

Vélemény a következőhöz: