Edzési rutinok: Cellulit gyakorlat

Tartalom

• Vajon hogyan lehet megszabadulni a narancsbőrtől? Nézze meg ezeket a cellulit edzési megoldásokat a Alak Ma.
• Ezek a kiemelkedő edzésprogramok magukban foglalják a kardió edzéseket és a cellulit elleni edzésterveket, amelyek pillanatok alatt sima formába hozzák testét.
• A TERV
• Edzési rutinok
• Bemelegítés/lehűlés a cellulit edzéshez
• Erő, beállítási és ismétlési irányelvek az edzésprogramokhoz
• Súlyra vonatkozó irányelvek
• Fedezze fel a legfontosabb tudnivalókat a kardió edzésekről, amelyek végleg elűzik a cellulitot!
• A kardió edzés utasításai
• Bemelegítés/lehűlés a cellulit edzéshez
• Kardioedzés 1. lehetőség: Válassza ki a gépét
• Cardio edzés 2. lehetőség: Vidd ki a szabadba
• Kardioedzés 3. lehetőség: Szerezzen csoportot
• Vélemény a következőhöz:

Vajon hogyan lehet megszabadulni a narancsbőrtől? Nézze meg ezeket a cellulit edzési megoldásokat a Alak Ma.

A gödröcskék aranyosak lehetnek - de nem akkor, amikor a fenekeden, a csípődön és a combodon jelennek meg.Ha kínozza az alsó tested (vagy bárhol máshol) bőrének egyenetlen textúrája, egyszerűen próbáld ki ezt a csodálatos programot a simább, feszesebb és jobb fizikum érdekében.

A terv éveken át tartó kutatásokon alapul, amelyek alapját képezik Wayne Westcott, Ph.D. erőguru, Noise Cellulite (Perigee, 2003) új könyvének és a Rita LaRosa Loud, a South Shore YMCA Quincy, Mass című új könyvének.

Westcott programja alapján 18 tesztalanynak 40 perces kardió edzést és súlyzós edzést végeztünk, heti három napon, nyolc héten keresztül. A mi eredményeink Alak tanulmány és a No More Cellulit tanulmány együttesen elképesztő volt; a nők átlagosan 3,3 kiló zsírt dobtak le, átlagosan 2 kiló izomzatot szereztek, és érezhetően csökkentették a narancsbőrüket - diéta nélkül. (Azok, akik a kiegyensúlyozott egészséges étrendet is követték, majdnem háromszor annyi zsírt és 6 kilót fogytak, mint a csak testmozgást végző csoport).

"A cellulit egy két részből álló probléma: túl kevés izom és túl sok zsír" - mondja Westcott és Loud. "Ez a program két részből álló megoldást kínál-több izom és kevesebb zsír."

Te következel. Végezze el ezeket az edzési rutinokat a következő nyolc hétben (adja hozzá a motivációt és a kiegyensúlyozott egészséges étrendet a még jobb eredmények érdekében), és az egyetlen gödröcskék az arcodon lesznek.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan lehet megszabadulni a narancsbőrtől, kövesse az edzési rutinokat, beleértve a következőkben ismertetett kardió edzést is.

Ezek a kiemelkedő edzésprogramok magukban foglalják a kardió edzéseket és a cellulit elleni edzésterveket, amelyek pillanatok alatt sima formába hozzák testét.

A TERV

Edzési rutinok

A hét három napján végezze el az Ön által választott 20 perces kardió edzést (lásd a jobb oldali javaslatokat), majd ezt követi a 20 perces súlyzós vagy gépi erősítő edzés a 148-151. oldalon. Vegyen ki egy szabadnapot minden 40 perces edzés között.

Bemelegítés/lehűlés a cellulit edzéshez

A bemelegítés minden ülés kezdetébe beépül. Mind a kardióedzés, mind az erőnléti edzések befejezése után kinyújthatja az összes fő izomcsoportját, 30 másodpercig enyhe feszültségig tartva az egyes szakaszokat ugrálás nélkül.

Erő, beállítási és ismétlési irányelvek az edzésprogramokhoz

Végezze el mind a 8 mozdulatot a felsorolt ​​sorrendben. Minden súlyzómozdulatnál hajtson végre 1-2 sorozatot 10-15 ismétléssel, pihenjen 60 másodperccel a gyakorlatok között (ha csak 1 sorozatot végez) vagy az egyes sorozatok között. Pihenéskor nyújtsa ki az imént megdolgozott izmokat, tartsa meg minden egyes nyújtást körülbelül 15-20 másodpercig.

Ha úgy dönt, hogy minden mozdulat gépi opcióját hajtja végre, hajtson végre egy 12-15 ismétlési sorozatot, a gyakorlatok között nyújtózkodva, a súlyzó mozdulatai szerint.

Súlyra vonatkozó irányelvek

Mindig használj annyi súlyt, amennyit csak tudsz, így az utolsó 1-2 ismétlés nehéz, de a forma nem akadályoz. Növelje súlyát 10 százalékkal, amikor 15 ismétlés könnyen elvégezhetővé válik. Lásd a feliratokat a pontosabb súlyra vonatkozó ajánlásokért.

Készen áll a rendkívül hatékony kardió edzésre?

Fedezze fel a legfontosabb tudnivalókat a kardió edzésekről, amelyek végleg elűzik a cellulitot!

A kardió edzés utasításai

Minden kardióedzést 20 perces kardióval kezdjen, az alábbi edzések közül választva. Próbáljon rendszeresen variálni a tevékenységeit, valamint az intenzitását, hogy elkerülje a fennsíkokat, és szórakoztató legyen. Például szerepeltessen heti 1-2 intervallum edzést (lásd az alábbi példákat) (de legfeljebb 2). Esetleg hétfőn sétálhat vagy futhat, szerdán step aerobikozhat, pénteken pedig kipróbálhat egy hegyi programot az elliptikus tréneren.

Bemelegítés/lehűlés a cellulit edzéshez

Ügyeljen arra, hogy az első 3-5 percben lassan kezdjen, mielőtt növeli az intenzitást, és mindig csökkentse intenzitását 2-3 percig az erőmozgások előtt.

Kardioedzés 1. lehetőség: Válassza ki a gépét

Állandó állapot Programozzon bármilyen kardiógépet (például futópadot, lépcsőzőt vagy elliptikus trénert) manuálisra, és egy rövid bemelegítés után dolgozzon közepes intenzitással (tudjon rövid mondatokban beszélni edzés közben), amíg el nem fejezi. 20 perc összesen.

Intervallum A fenti gépek bármelyikén dombprofilt is választhat a kissé magasabb kalóriaégetéshez.

20 perces teljes kalóriaégetés: 100–180 *

Cardio edzés 2. lehetőség: Vidd ki a szabadba

Állandó állapot Kösse be a cipőjét, és menjen a gyalogösvényre 20 perc közepes intenzitású gyaloglásra vagy kocogásra (edzés közben képesnek kell lennie rövid mondatokban beszélni). Ne felejtsen el néhány perccel könnyebb tempóban kezdeni.

Intervallum Valamivel magasabb kalóriaégetés érdekében 1-2 perc futást (vagy gyorssétát) váltogathat 3-4 perc tempós gyaloglással.

20 perces teljes kalóriaégetés: 106–140

Kardioedzés 3. lehetőség: Szerezzen csoportot

Ha inkább másokkal szeretne edzeni, vagy szeretne egy kicsit több oktatást kapni, irány egy óra, például hi- vagy alacsony hatású aerobik, step, kickbox vagy spinning. Ha inkább otthon szeretne gyakorolni, próbáljon ki egy aerobic videót. Bár a „Cellulit megoldás edzés” csak 20 perc kardio edzést igényel, még gyorsabb eredményeket fog látni, ha hosszabb edzést végez.

Számítani Alak az összes gyilkos edzésprogramhoz!

Vélemény a következőhöz: