Joghurt 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Tartalom

• Táplálkozási tények
• Táplálkozási tények: Joghurt, sima, teljes tej - 100 gramm
• Fehérje
• Kazein
• Savó
• Zsír
• Kérődző transzzsírok a joghurtban
• Carbs
• Vitaminok és ásványi anyagok
• A probiotikumok
• A joghurt egészségügyi előnyei
• Emésztő egészség
• Csontritkulás és a csontok egészsége
• Vérnyomás
• Potenciális hátrányok
• Laktóz intolerancia
• Tej allergia
• Hozzáadott cukor
• Alsó vonal

A joghurt az egyik legnépszerűbb erjesztett tejtermék a világon, amelyet élő baktériumok hozzáadásával készítenek a tejbe.

Évezredek óta fogyasztják, és gyakran használják étkezés vagy snack részeként, valamint szószok és desszertek összetevőjeként.

Ezenkívül a joghurt hasznos baktériumokat tartalmaz és probiotikumként is működhet, különféle egészségügyi előnyöket biztosítva a sima tej mellett és azon túl.

A legtöbb joghurt fehér és vastag, ám sok kereskedelmi márka mesterségesen színezett.

Ez a cikk mindent elárul, amit tudnia kell a joghurtról.

Táplálkozási tények

A tápanyagokat 3,5 uncia (100 gramm) sima, teljes tejből készült joghurtban az alábbiakban részletezzük (1).

Táplálkozási tények: Joghurt, sima, teljes tej - 100 gramm

Tápláló	Összeg
Kalória	61
Víz	88%
Fehérje	3,5 g
Carbs	4,7 g
Cukor	4,7 g
Rost	0 g
Zsír	3,3 g

Fehérje

A joghurt gazdag fehérjeforrás (1).

Egy csésze (245 gramm) sima joghurt, teljes tejcsomagokból készült, körülbelül 8,5 gramm fehérjét.

A kereskedelmi joghurt fehérjetartalma néha magasabb, mint a tejben, mivel a feldolgozás során a joghurthoz hozzáadhat száraz tejet (2).

A joghurtban található fehérje savó vagy kazein, vízben való oldhatóságától függően.

A vízben oldódó tejfehérjéket savófehérjéknek, míg az oldhatatlan tejfehérjéket kazeineknek nevezzük.

Mind a kazein, mind a savó táplálkozási szempontból kiváló, nélkülözhetetlen aminosavakban gazdag és könnyen emészthető.

Kazein

A joghurtban levő fehérjék többsége (80%) kazeinek. Az alfa-kazein a legelterjedtebb.

A kazein növeli az ásványi anyagok, például a kalcium és a foszfor felszívódását, és elősegíti az alacsonyabb vérnyomást (3, 4, 5).

Savó

A tejsavó a fehérje 20% -át teszi ki a joghurtban.

Nagyon magas az elágazó láncú aminosavakban (BCAA), például valinban, leucinban és izoleucinban.

A savófehérje már régóta népszerű a testépítők és a sportolók körében.

Ezenkívül a savófehérje-kiegészítők fogyasztása különféle egészségügyi előnyöket jelenthet, elősegítve a fogyást és csökkenti a vérnyomást (6, 7).

Zsír

A joghurt zsírtartalma a tej típusától függ.

A joghurtot bármilyen tejből elő lehet állítani - egészséges, alacsony zsírtartalmú vagy zsírtalan tejből. Az Egyesült Államokban értékesített legtöbb joghurt alacsony zsírtartalmú vagy zsírtalan (2).

A zsírtartalom a nem zsíros joghurt 0,4% -ától a teljes zsírtartalmú joghurt 3,3% -áig terjedhet (1,8).

A joghurt zsírok többsége telített (70%), de meglehetősen sok egyszeresen telítetlen zsírt is tartalmaz.

A tejzsír egyedülálló, mivel akár 400 különféle zsírsavat is szolgáltat (9).

Kérődző transzzsírok a joghurtban

A joghurt transzzsírok házigazdái kérődzők transzzsírok vagy tejtermékek transzzsírok.

Egyes feldolgozott élelmiszerekben található transzzsírokkal ellentétben a kérődzők transzzsírokat előnyösnek tekintik.

A joghurtban leggyakrabban előforduló kérődzők transzzsírok a vakcinsav és a konjugált linolsav (CLA). A joghurtnál még több CLA lehet, mint a tejnél (9, 10).

A kutatók úgy vélik, hogy a CLA-nak különféle egészségügyi előnyei vannak - de a CLA-kiegészítők nagy adagjának bevétele káros anyagcsere-következményekkel járhat (11, 12, 13, 14).

Carbs

A szénhidrát az egyszerű joghurtban főként egyszerű cukrokban fordul elő, ezeket laktóznak (tejcukornak) és galaktóznak nevezik.

A joghurt laktóztartalma azonban alacsonyabb, mint a tejben. Ennek oka az, hogy a bakteriális erjedés laktóz lebontást eredményez.

A laktóz bontásakor galaktózt és glükózt képez. A glükóz főként tejsavvá alakul át, az az anyag, amely hozzájárul a savanyú ízhez a joghurtban és más erjesztett tejtermékekben (15).

A legtöbb joghurt jelentős mennyiségű hozzáadott édesítőszert is tartalmaz - általában szacharózt (fehércukor) - a különféle ízesítők mellett.

Ennek eredményeként a cukor mennyisége a joghurtban nagyon változó, és 4,7% -ról 18,6% -ra vagy annál magasabbra változhat (1, 16).

Összefoglaló A joghurt kiváló minőségű fehérjeforrás, különféle mennyiségű zsírt kínál, kis mennyiségű laktózt tartalmaz. Sok márka magas hozzáadott cukor- és aromaanyag-tartalommal rendelkezik.

Vitaminok és ásványi anyagok

A teljes zsírtartású joghurt szinte minden szükséges tápanyagot tartalmaz.

A táplálkozási érték azonban a joghurt különféle típusai között jelentősen eltér.

A tápérték például függhet az erjedési folyamatban használt baktériumok típusától (17).

A teljes tejből készült hagyományos joghurtban a következő vitaminok és ásványi anyagok találhatók különösen nagy mennyiségben (1):

• B12-vitamin. Ez a tápanyag szinte kizárólag állati élelmiszerekben található meg (18).
• Kalcium. A tejtermékek kiváló forrásai a könnyen felszívódó kalciumnak (19).
• Foszfor. A joghurt jó foszforforrás, nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely fontos szerepet játszik a biológiai folyamatokban.
• Riboflavin. A modern étrendben a riboflavin (B2-vitamin) fő forrása a tejtermékek (20).

Összefoglaló A joghurt kiváló forrása számos vitaminnak és ásványi anyagnak, például B12-vitaminnak, kalciumnak, foszfornak és riboflavinnak.

A probiotikumok

A probiotikumok élő baktériumok, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre.

Ezek a barátságos baktériumok megtalálhatók az erjesztett tejtermékekben, például az élő és aktív tenyészetekkel rendelkező joghurtban (21).

Az erjesztett tejtermékekben a fő probiotikumok a tejsavbaktériumok és a bifidobaktériumok (22).

A probiotikumoknak számos kedvező egészségügyi hatása van, a fajtól és a bevitt mennyiségtől függően.

• Fokozott immunrendszer. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a probiotikus baktériumok elősegíthetik a fokozott immunitást (23, 24, 25, 26, 27).
• Alacsony koleszterinszint. Bizonyos típusú probiotikumok és erjesztett tejtermékek rendszeres bevétele csökkentheti a vér koleszterinszintjét (28, 29, 30, 31, 32).
• Vitamin szintézis. A bifidobaktériumok sokféle vitamint szintetizálhatnak vagy elérhetővé tehetnek, beleértve a tiaminot, niacint, folátot, valamint a B6, B12 és K vitaminokat (22).
• Emésztőrendszeri egészség. A bifidobaktériumot tartalmazó erjesztett tej elősegítheti az emésztési jólétet és enyhíti az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit (33, 34).
• Védelem a hasmenés ellen. A probiotikumok segíthetnek az antibiotikumok által okozott hasmenés kezelésében (35, 36, 37, 38, 39).
• Védelem a székrekedés ellen. Számos tanulmány azt sugallja, hogy a bifidobaktériummal erjesztett joghurt rendszeres fogyasztása csökkentheti a székrekedést (40, 41, 42).
• Jobb laktóz emészthetőség. Probiotikus baktériumokról kimutatták, hogy javítják a laktóz emésztését, csökkentik a laktóz intolerancia tüneteit (43, 44).

Ezek az egészségügyi előnyök nem mindig vonatkoznak a joghurtra, mert bizonyos típusú joghurtot pasztőröztek a probiotikus baktériumok hozzáadása után - ezáltal semlegesítik a baktériumokat.

Ezért a legjobb választani az aktív és élő kultúrával rendelkező joghurtot.

Összefoglaló Az élő és aktív tenyészetekkel rendelkező joghurtok probiotikus baktériumokat tartalmaznak, amelyek javíthatják az emésztőrendszer egészségét.

A joghurt egészségügyi előnyei

A tej és az erjesztett tejtermékek, például a joghurt egészségre gyakorolt ​​hatásait széles körben tanulmányozták.

A probiotikus joghurt számos lenyűgöző egészségügyi előnyt kínálhat, amelyek jóval meghaladják a nem erjesztett tejet.

Emésztő egészség

A probiotikus joghurt számos emésztő hatású egészséggel jár.

A joghurt rendszeres fogyasztása élő és aktív tenyészetekkel segítheti az antibiotikumokkal összefüggő hasmenés kezelését azáltal, hogy helyreállítja a bélflóra egyensúlyát (35, 36).

Ezenkívül a bifidobaktériumokkal járó probiotikus joghurt enyhítheti az IBS tüneteit és segíti a székrekedés csökkentését (33, 34, 40, 41, 42).

A probiotikumok enyhíthetik a laktóz intolerancia tüneteit azáltal is, hogy javítják a laktóz emésztését (44).

Csontritkulás és a csontok egészsége

Az oszteoporózis olyan állapot, amelyet gyenge és törékeny csontok jellemeznek.

Gyakori az idősebb felnőttek körében, és a csont törések fő kockázati tényezője ebben a korcsoportban.

A tejtermékeket régóta védőnek tekintik az oszteoporózis ellen.

Valójában a tejtermelés magasabb csontsűrűséggel társul, ami magas kalcium- és fehérjetartalmához kapcsolódik (19, 45).

Vérnyomás

A szokatlanul magas vérnyomás a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.

A tanulmányok azt sugallják, hogy a joghurt rendszeres fogyasztása csökkentheti a vérnyomást azokban az emberekben, akiknek már magas a leolvasása (46).

Ez a hatás azonban nem korlátozódik a joghurtra. Más tejtermékek bevitelével kapcsolatos tanulmányok hasonló eredményeket adtak (47, 48).

Összefoglaló A probiotikus joghurt fogyasztás javíthatja a bél egészségét, csökkentheti az osteoporosis kockázatát és leküzdheti a magas vérnyomást.

Potenciális hátrányok

A joghurt bizonyos embereknél káros hatásokat okozhat - különösen azok, akik laktóz intoleranciában vannak vagy allergiásak a tejfehérjékre.

Laktóz intolerancia

A joghurt kevesebb tejcukrot (laktózt) tartalmaz, mint a tej.

Ennek oka az, hogy a tejben lévő laktóz egy része glükózra és galaktózra bomlik a joghurt előállítása során.

Ezért a laktóz intoleranciában szenvedők jobban tolerálják.

A probiotikus baktériumok azonban segíthetnek abban is, hogy javítják a laktóz emésztési képességét (43, 44).

Nevezetesen, a laktóz-intolerancia egyének jobban tolerálják a hozzáadott laktózzal rendelkező joghurtot, mint az azonos mennyiségű laktózt tartalmazó tej (49, 50).

Tej allergia

A tej allergia ritka és gyakori a gyermekek körében, mint a felnőtteknél. Az összes tejtermékben található tejfehérjék - savó és kazein - kiváltják (51).

Ezért kerülni kell a joghurtot olyan embereknél, akiknek tej allergia van.

Hozzáadott cukor

Ne feledje, hogy sok alacsony zsírtartalmú joghurt nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaz.

Magas cukorbevitel számos egészségügyi problémához, például 2-es típusú cukorbetegséghez és szívbetegséghez (52, 53).

Ezért a legjobb, ha elolvassa a címkét, és kerülje el a joghurtot, amelynek cukor - általában szacharóz vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirup formájában van - tartalmaz.

Összefoglaló A joghurt egészségügyi kockázatokat jelenthet mindenki számára, akinek laktóz intoleranciája van vagy tej allergiása van. Sőt, a kereskedelmi fajták gyakran tartalmaznak jelentős mennyiségű hozzáadott cukrot, amelyek túllépés esetén károsak lehetnek.

Alsó vonal

A joghurt egy tejtermék, amelyet tej erjesztésével állítottak elő.

Az élő és aktív tenyészetekkel járó természetes probiotikus joghurt az egyik legegészségesebb tejtermék, főleg ha hozzáadott cukrot nem tartalmaz.

Különböző emésztési előnyei vannak, és csökkentheti a vérnyomást és az osteoporosis kockázatát.