A 10 napos anti-Flab rutin

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Idézze meg az utat, és hajtsa végre Ashley Borden Los Angeles-i edző nagyon kivitelezhető tervét, hogy megújítsa étkezési és életmódbeli szokásait, és elindítsa testét a valaha volt legjobb formájába. Borden megközelítésének zsenije? Fokozatos felépítése. Valójában első pillantásra szinte túl könnyűnek tűnik!

A 10 nap mindegyikében Borden arra kér, hogy építs be egy új egészséges szokást, és tartsd be azt. Ez az. Egy. "Az ötlet az, hogy egyszerűvé tegyük a változtatást" - magyarázza Borden. - Nem akarom, hogy bárki is elcsüggedjen, és feladja.

A tempó felgyorsul, ahogy elkezded a jó szokást jó szokásra rétegezni, egészen a 10. napig, amikor megfelelően hidratálsz, megfelelően táplálkozol, edz, és értékes stresszoldó időt fordítasz magadra. A legjobb az egészben, hogy új szokásai miatt olyan jól fogja érezni magát, és egy életen át beakad.

1. nap

IGYEN Vizet, sok belőle, hogy kiürítse az ünnepek utáni puffadtságot és puffadtságot (gyakran a chips, dió és más magas nátriumtartalmú ételek túlzásba vitele miatt). Borden azt javasolja, hogy legalább 11 8 uncia pohár vizet igyon naponta. A víz nemcsak a felesleges nátrium kiürítését segíti elő, hanem kritikus fontosságú a test minden fő rendszerének megfelelő működéséhez, és segít a teltségérzetben. Nem gondolja, hogy képes lesz ennyi vizet inni egy nap alatt? Vásároljon magának egy nagy műanyag vizespalackot, töltse fel, adjon hozzá egy szívószálat és tartsa magánál egész nap. Meg fogsz lepődni, hogy mennyi vizet zabálsz a nap végére.

2. nap

HÁROM ÓRÁNKÉNT EGYÉNK, KÉREM! Ez három étkezés és két egészséges snack egy napon. Íme a trükk: minden étkezésnek tartalmaznia kell egy tenyérnyi adag fehérjét, két ökölnyi adag zöldséget (a nehéz vaj vagy feltét nélkül) és egy ökölnyi adag egészséges szénhidrátot, például teljes kiőrlésű tésztát, vagy egy szelet éppen a sütőből kikerült teljes kiőrlésű kenyér. Ne lépje túl a méret- vagy gyakoriságkorlátot, és soha ne hagyja magát megéhezni. Borden szerint remek kombó: 4 tojásrántotta plusz 1 paradicsom szeletelve, 1 darab teljes kiőrlésű pirítós 1 evőkanál zsírszegény krémsajttal. Uzsonnához keverje össze a fehérjét gyümölccsel. Próbáljon ki 12 nyers diót és egy marék szőlőt vagy 12 nyers mandulát és egy fahéjjal meghintett almát.

3. nap

EGY VÉGZETT NÉHÁNY KARDIÓ. Ma kezdje el a gyakorlást-végezzen bármit, mindössze 10 perctől egy óráig (az órát a nap folyamán három 20 perces szegmensre oszthatja fel, ha időre és józan eszre van szüksége). Célozzon 60 percig, ha lehetséges, még akkor is, ha lassan halad. Ezután a következő hét napban végezzen napi kardio edzést - nincs kifogás. (Ne felejtsd el, hogy megpróbálsz bevetni egy szokást; hét egymást követő napot nem kell egy életen át csinálni!) Használja zsírégető programunkat a 172. oldalon.

4. nap

HOZZÁADÁS FESZTELÉSBEN. Kezdje azzal, hogy reggel 3-5 perc nagyon gyengéd nyújtást végez. "Ez nagyon fontos" - hangsúlyozza Borden, aki hozzáteszi, hogy a nyújtás megnyitja a csípőhajlítókat, és némi rugalmasságot kölcsönöz a gerincnek, így nem kezdi feszesen a napot. Fejezd be a napot finom nyújtásokkal is, különösen, ha órák óta az asztal mellett ülsz. "Lefekvés előtt fel akarja készíteni a testét pihenésre" - magyarázza Borden. A legfontosabb, hogy a kardioedzés után (amikor az izmok melegek) végezzen teljes nyújtási rutint, 30 másodpercig tartva az enyhe feszültséget, ugrálás nélkül. (A program során használható nyújtásokhoz jelentkezzen be a Shape.com/stetching oldalon.)

5. nap

ÁTTEKINTÉS A MÉRETEKET. Öt napja jól étkezel, de ha olyan vagy, mint a Shape munkatársai, akik kipróbálták ezt a tervet, akkor valószínűleg elkezdted szemügyre venni az adagok méretét, és kitalálni, hogy mennyi a megfelelő mennyiség. Térjen vissza a 2. naphoz, és használja ezt a szigorú adagolási irányelvet a program hátralévő részében. Ha éhes volt a terv eddigi szakaszában, vizsgálja meg a tányérját: Lehetséges, hogy zsírmentes tejtermékeket választ az alacsony zsírtartalmú ételek helyett, vagy fehér lisztes szénhidrátokat a kiadósabb választások helyett, amelyek hosszabb ideig megőrzik jóllakottságát, mint például a zabpehely. és pumpernickel kenyeret.

6. nap

FÓKUSZ AZ ERŐKÉPZÉSRE. Míg a kardió elengedhetetlen a zsírégetéshez, az erőnléti edzés felgyorsítja erőfeszítéseit; az erősítő edzés izomzatot épít, ami nyugalomban több kalóriát éget el, mint a zsírszövet. Kezdje 1-2 sorozattal, 8-12 ismétlésből álló mérsékelt súlyú ismétléssel hetente kétszer, nem egymást követő napokon, és válasszon egy gyakorlatot testrészenként: karok, hasizom, mellkas, hát és lábak. Emelsz már emelt szinten? Használjon nagyobb súlyokat, vagy nehezebb mozdulatokat.

7. nap

ELLENŐRIZZE MAGAD TARTÁSÁT. Naponta legalább kétszer emlékeztesse magát arra, hogy magasan álljon és üljön (aminek az az előnye, hogy azonnali karcsúbbnak tűnik). Töltsön el néhány percet, és nézzen önmagába a tükörben. Húzza hátra a vállát, nyomja le a lapockáját, emelje fel a mellkasát, húzza be a hasizmot - és próbálja meg fenntartani ezt a jó testtartást, miközben normálisan lélegzik.

8. nap

KEVERD ÖSSZE. Cserélje ki napi nyújtását jógaórára (vagy fektessen be egy jóga DVD -re; szeretjük a Gaiam A.M. és a P.M. Yoga for Beginners, 20 USD; gaiam.com), vagy foglaljon salsa vagy más táncórát kardiójához. Borden filozófiája: A testmozgásnak szórakoztatónak kell lennie, nem pedig mindennek. Ha úgy dönt, hogy kitart a szokásos futás vagy gyaloglás mellett, legalább változtassa meg az útvonalat vagy az intenzitást.

9. nap

PRÓBÁLJON EGY ÚJ RECEPTET, semmi bonyolult, csak valami más. Meg kell tanulnod enni azt, amit szeretsz, mondja Borden - különben soha nem fogsz egészségesen étkezni. Néha elég csak egy új módot találni a régi, ugyanazon régi főzéshez, hogy megóvja az unalomtól az evést és a falatozást.

10. nap

FOGJ MAGADRA 10 -et. Hozzá kell adnia valami pihentető dolgot az életéhez, legyen az fürdő, masszázs, vagy csak feldobja a lábát a kanapéra, lehunyja a szemét, és kedvenc zenéit hallgatja az iPod -on. Már 10 perc is felfrissíti az elmét. "Mindenki a végletekig akarja feszegetni a testét" - mondja Borden -, de senki sem akar gondoskodni magáról. Kényeztetésre van szükség: Soha nem érheti el a legjobb testét, ha nem szakít időt a rendszeres finomításokra. Most jobban kell éreznie magát - és ami a legfontosabb, megfiatalodott. Ha néhány hónap múlva leesik a vagonról, ne aggódjon. Ahogy Borden mondja: "A 10 napos anti-flab rutin bármikor újra alkalmazható az életében, amikor meg kell teremtenie a jó egészség és a legjobb test alapjait."

Vélemény a következőhöz: