Hogyan kell súlyzó hátguggolást végezni 3 egyszerű lépésben

Tartalom

• Súlyzó guggolás előrehaladása 1: Testtömeg guggolás
• Hogyan kell testsúlyos guggolást végezni
• Súlyzó guggolás 2. progresszió: Serleges guggolás
• Hogyan csináljunk Serleg guggolást
• Súlyzó guggolás 3. progresszió: Súlyzós guggolás
• Hogyan csináljunk súlyzós guggolást
• Vélemény a következőhöz:

Tehát súlyzóval szeretne guggolni. Könnyű megérteni, hogy miért: Ez az egyik legjobb erőgyakorlat, amelyet elengedhetetlennek tartanak mindazok számára, akik szakértőnek akarják érezni magukat a súlyteremben. Mivel sok csípő- és vállmozgást igényel, és magabiztosságot igényel, hogy általában nagyobb súlyt terheljen, mint néhány más guggolásvariáció, néhány babalépésre van szükség a felkészüléshez. De ha odaér, ​​komoly eredményekre számíthat. A súlyzós guggolás összetett gyakorlat, ami azt jelenti, hogy több ízületet használ a végrehajtáshoz, és egy mozdulattal felveszi az összes nagy alsótest izmát (öh, guggolás) – a quadokat, a farizmokat és a combizmokat. (Erről bővebben itt: Miért a súlyzó hátguggolás az egyik legjobb erősítő gyakorlat odakint)

A probléma az, hogy a legtöbb ember nem tud felvenni egy 45 kilós súlyzót közvetlenül az ütőből. (És ez csak a rúd minden súlylap nélkül.) Itt jön szóba ez a progresszió szekvencia, amelyet a SWEAT tréner, Kelsey Wells demonstrált. Magabiztos és erős leszel, így biztonságosan és hatékonyan dolgozhatsz a súlyzós guggoláson. (Kapcsolódóan: Ez a Kelsey Wells-i mini súlyzós edzés elindítja a nehézemelést)

Súlyzó guggolás előrehaladása 1: Testtömeg guggolás

Ez egy nagyszerű tehermentes összetett mozdulat, amelyet bárhol megtehet – és a megfelelő forma kialakítása kulcsfontosságú, mielőtt a dolgokat a súly növelésével a következő szintre emelné. (Lásd: 6 módja annak, hogy rosszul guggolj)

Hogyan kell testsúlyos guggolást végezni

A. Álljon csípőszélességnél valamivel szélesebb lábbal, a lábujjakkal kissé kifelé fordítva. Erősítse meg a hasizmokat, hogy magához kapcsoljon.

B. Lélegezzen be és indítsa el a mozdulatot, először csípőre csukva, majd hajlítsa a térdét, hogy guggoló helyzetbe süllyedjen, amíg 1) a combok párhuzamosak vagy majdnem párhuzamosak a padlóval, 2) a sarkak elkezdenek felemelkedni a padlóról, vagy 3) a törzs elkezd kerek vagy hajlítson előre. (Ideális esetben a legalacsonyabb helyzetben a törzsnek és a lábszárcsontnak párhuzamosnak kell lennie egymással.)

C. Lélegezzen ki, és nyomja be a láb közepébe, hogy kiegyenesítse a lábát, hogy álljon, a csípő és a törzs egyszerre emelkedjen.

Néhány formával kapcsolatos tipp, amit érdemes szem előtt tartani: Húzza le és hátra a lapockáit, hogy a magba illeszkedjen, de ügyeljen arra, hogy ne ívelje meg a hátát. Csuklópánt a csípőnél, hátratolva a farizmot, és tartsa fenn a semleges gerincet, miközben guggolás közben a combokat párhuzamosan állítja a padlóval (vagy tovább, ha van ilyen mozgási tartománya). A térdeket tartsa egy vonalban a lábujjakkal. További információért lásd: Hogyan kell egyszer és mindenkorra helyesen testsúlyos guggolásokat csinálni

Súlyzó guggolás 2. progresszió: Serleges guggolás

Miután elsajátította a testsúlyú guggolás technikáját, készen áll egy kis terhelésre, amit bármi nehéz és kompakt eszközzel megtehet, például súlyzóval, kettlebellel vagy medicinlabdával. Amellett, hogy segít a súlyzós guggolásban való munkában, a serleg guggolás nagyszerű testmozgás önmagában, mivel megdolgoztatja a négylábúakat, a borjakat, a farizmokat, a magot és a karokat.

Hogyan csináljunk Serleg guggolást

A. Álljon magasan, lábát vállszélességben. Csésze be a súlyzó egyik végét mindkét kezével függőlegesen a mellkas előtt.

B. A hátat egyenesen tartva guggoljon le addig, amíg a csípő ráncai a térd és a comb teteje alá nem csökkennek, vagy legalább párhuzamosak a padlóval.

C. Nyújtsa ki a csípőt és a térdét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Néhány formai tipp, amelyet szem előtt kell tartani: A testtömeg -guggolás során tanultak mellett gondoskodnia kell arról, hogy a mellkasa felemelt állapotban maradjon, a könyök pedig szorosan az oldalához szoruljon, miközben serlegguggolás közben tartja a súlyt.

Súlyzó guggolás 3. progresszió: Súlyzós guggolás

Miután kényelmesen serlegett 30-40 kilóval, készen áll arra, hogy ezt az elöl töltött szabad súlyt lecserélje egy hátulra súlyzó súlyra.

Hogyan csináljunk súlyzós guggolást

A. Ha guggoló állványt használ, menjen fel a rúdhoz, és merüljön alá, álljon lábbal közvetlenül a rácsos rúd alatt, és térdét hajlítsa meg, a rúd csapdákon vagy hátsó deltoidákon nyugszik. Hajtsa ki a lábakat, hogy feloldhassa a rudat, és tegyen 3-4 lépést hátra, amíg nincs helye a guggoláshoz.

B. Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és a lábujjak 15–30 fokosak legyenek. Tartsa magasan a mellkasát, és vegyen egy mély lélegzetet. Rögzítse a szemét maga előtt a talajon, hogy a nyaka semleges helyzetben legyen.

C. Tartsa egyenesen a hátát (ügyeljen arra, hogy ne ívelje vagy kerekítse meg a hátát) és hasizmait, csuklónál és térdnél csuklópánttal leereszkedve a guggolásba, a térdek pedig közvetlenül a lábujjak felett. Ha lehetséges, engedje le, amíg a combok körülbelül 1 hüvelykkel lejjebb nem lesznek párhuzamosan (a padlóval).

D. Tartsa a hasizmot, hajtsa előre a csípőt, és nyomja be a lábfej közepébe, hogy kiegyenesítse a lábát, és felfelé haladva lélegezzen ki.

Néhány formatipp, amit érdemes szem előtt tartani: A markolat szélessége a váll és a hát mobilitásától függ, ezért kezdje szélesebben, ha ez a legkényelmesebb az Ön számára. A keskenyebb markolat és az összenyomható lapockák szintén segítenek abban, hogy a súlyzó ne feküdjön a gerincedre. Ha a gerinc tetejét érinti, akkor úgy állítsa be a fogást, hogy az inkább az izmain pihenjen.

Vélemény a következőhöz: