Mentális maratoni edzésterve

Tartalom

• Fuss a helyes okokért
• Kereskedj pozitívan a teljesítmény-fókusz jelekkel
• Képzeld el a kemény részeket
• Tudatosan meditálj
• Nevezze el a félelmeit
• Használja ki a nehézségeket
• Vélemény a következőhöz:

Az edzéstervben előírt összes mérföld naplózása után a lábai valószínűleg készen állnak a maraton lefutására. De az elméd egészen más izom. A legtöbb ember figyelmen kívül hagyja azt a mentális felkészülést, amely sokkal könnyebbé teheti az életet az edzés során (és azok a 26,2 mérföld). Tavaly az Egyesült Királyságban, a Staffordshire Egyetemen végzett tanulmány 706 ultramaratonost vizsgált meg, és megállapította, hogy a mentális szívósság a verseny sikerének 14 százalékát teszi ki-ez meglehetősen nagy darab, ha a verseny több órát vesz igénybe. Növelje szellemi tartalékát most, hogy a verseny napján kiaknázhassa, és célba érjen sportpszichológusok tanácsaival, akik olimpiai futókkal és maratoni kezdőkkel dolgoztak együtt.

Fuss a helyes okokért

Getty Images

A legnagyobb lelki hiba, amit elkövethet sportolóként, ha az önértékeléséhez köti, amit csinál. A siker mérése azáltal, hogy egy adott időpontot vagy helyet jól ér el a korosztályában, kezdettől fogva negatív nyomást halmoz. Amikor elkezdi az edzést, az eredményalapú cél helyett állítson be egy önbeteljesítőbb célt, például próbálja ki magát, vagy próbálja javítani az erőnlétét. Később, azokon a napokon, amikor küzdesz, erőltesse meg magát azzal, hogy emlékezzen a futás okára.

Egy ügyért futni? Nagyszerű; Gondoljunk csak bele: „Sok futó, akikkel együtt dolgozom, valakinek a tiszteletére fut, és rettegnek attól, hogy nem lépik át a célvonalat, és nem hagyják cserben ezt a személyt az életében” - mondja Jeff Brown, Ph.D., Boston Marathon pszichológus, a Harvard Egyetem pszichiátriai tanszékének klinikai adjunktusa és szerzője A Winnerclinical. "Az embereknek emlékezniük kell arra, hogy felismerik és tisztelik az illetőt abban a pillanatban, amikor felállnak a rajtvonalhoz."

Kereskedj pozitívan a teljesítmény-fókusz jelekkel

Getty Images

"Általában, ha futás közben vagy versenyen pozitívak akarunk lenni, tudjuk, hogy magunk is BS-nek vagyunk"-mondja Steve Portenga sportpszichológus, Ph.D., az iPerformance Psychology vezérigazgatója és a Pszichológiai Szolgálat elnöke USA Track & Field Albizottság. "Jó érzés azt mondani magának:" Nagyszerű vagyok ", de ez szörnyű módja az önálló edzésnek, mert tudjuk, hogy abban a pillanatban nem feltétlenül igaz."

Azt javasolja, hogy összpontosítson valami olyanra, aminek több szellemi ereje van: milyen a teste. Bármikor észreveszi, hogy jól fut, gondolja át, miért van ez így: Lazulnak a vállai? Világít a lábadon? Találtál jó ritmust? Válaszd ki a kedvencedet. Aztán, amikor egy hosszú futás kellős közepén vagy, és kezded elveszíteni a gőzt, akkor fordítsd vissza a figyelmedet arra, hogy lazítsd a vállaidat (vagy bármi legyen is a jelzésed). Ez fizikailag javítja a futás módját, és ez jobb gondolkodásmódot eredményez azáltal, hogy az Ön által irányítható teljesítménytényezőkre összpontosít.

Képzeld el a kemény részeket

Getty Images

Aggódni egy nehéz pálya vagy kemény mászás miatt, mint például a bostoni Heartbreak Hill, nem sokat segít ezen. Ehelyett Brown cselekvést javasol. Ha a verseny a közelben van, futtassa azokat a részeket, amelyek megfélemlítenek idő előtt; ha városon kívüli versenyről van szó, a nehéz részt előző nap járd végig. Ha egyikre sincs ideje, a Google Térkép segítségével vizsgálja meg a részt. A legfontosabb, hogy minden érzékszervével figyeljen a környezetre, és válassza ki a vizuális jeleket. "Például, ha kiválaszt egy tűzcsapot félúton egy dombon jelzőként, akkor tudni fogja, hogy félúton van, amikor eléri" - magyarázza Brown.

Tedd a jelölőket a pozitivitás, az erő vagy a vizuális jelzés forrásává, hogy mennyivel tovább kell menned. Ülj le a verseny előtt, és képzeld el, hogy futsz a kemény szakaszon, és látod a markereidet. "Beépíted a proaktív agyadba, hogy ezt már korábban is tetted" - mondja Brown. "Akkor ezeket a jelzőket triggerként használhatod, hogy ellazítsd, amikor találkozol velük a verseny napján" - mondja Brown.

Tudatosan meditálj

Getty Images

A pillanatban maradás elengedhetetlen a jó futáshoz, mert minimalizálja a negatív zavaró tényezőket, például azt, hogy vajon mennyire fájhat a 23. mérföld, vagy hogyan érheti el valaha a célvonalat. De ehhez gyakorlat kell. Portenga szerint egy 20 perces meditáció során valakinek 15 percbe telhet, amíg észreveszi, hogy fókusza eltolódott a légzésétől, mielőtt visszakapcsol. "Képzelje el egy teljesítmény-beállításban, mi történhet ennyi idő alatt" - mondja. "A meditáció nem arról szól, hogy megakadályozzuk az elméd vándorlását, hanem a tudatosság növeléséről, amikor megteszi."

A gyakorláshoz üljön egy csendes szobában, és összpontosítson a légzésére és a gyomor érzésére, ahogy be- és kilép. Amikor észreveszi, hogy elméje valami másra terelődik, állítsa vissza gondolatait olyan fókuszpontra, mint a légzés, a léptek vagy valami más, amit pillanatnyilag irányíthat.

Nevezze el a félelmeit

Getty Images

Gondoljon minden olyan dologra, ami elromolhat 26,2 mérföld alatt, és fogadja el, hogy megtörténhet. Igen, a maraton lefutása valószínűleg fájdalmas lesz valamikor. Igen, zavarba jöhet, ha meg kell állnia vagy gyalogolnia kell. Igen, a nálad 20 évvel idősebb emberek megverhetnek. Itt van a dolog: A tényleges maraton ritkán olyan rossz, mint gondolná. "Ha mindezeket a félelmeket idő előtt figyelembe veszi, minimálisra csökkenti a meglepetést" - mondja Portenga, aki azt javasolja, hogy az elsők között beszélgessen tapasztalt maratonistákkal. Kérdezd meg őket, hogy mi aggasztja őket a legjobban, és utólag visszagondolva, mi volt az időpocsékolás, ami miatt aggódni kellett?

Használja ki a nehézségeket

Getty Images

Brown szerint az esős napok és napok, amikor a futás csúszásnak tűnik, tökéletes alkalom az újrafókuszálás gyakorlására, mivel nem tudja, milyen feltételekkel kell szembenéznie a maratonon. "Az agynak van egy része, amely felelős azért, hogy alkalmazkodjon az egyedi és újszerű helyzetekhez, így könnyebben tudunk eligazodni bennük, ha újra látjuk őket."

Ne halogassa a futást esős napon-mert eső lehet a verseny alatt. Menjen ki, és csak egy tápellátása maradt az iPod -on, és nézze meg, milyen a kifogyott gyümölcslé a futás felénél. Hagyja ki a normál tésztát egy nagy futás előtti este-vagy a szokásos zseléit és rúdjait-, hogy lássa, hogyan kezeli a gyomra a váratlant. Próbálja ki, hogy kihúzza magát egy rossz edzésnapból. Ha könnyű fejű hidegben vagy havas esőben túl tudsz esni egy futáson, a verseny napján nem sok fog megfélemlíteni.

Vélemény a következőhöz: